Le a súlyfelesleggel! A kövérség megterheli a gerincet
Majdnem 16 000 gerincbetegségben szenvedő ember esetét elemezték abból a szempontból, hogy mennyiben befolyásolta a túlsúly az egészségi állapotukat. Ehhez kétféle megközelítést dolgoztak ki. Az egyik feltevés szerint a súlyfelesleg a normálisnál nagyobb mechanikai terhelést jelent a gerincoszlopnak. Más szemszögből nézve, arra kerestek választ, hogy a gerincnek valamilyen sérülése vezetett-e a páciensek mozgásszegény életmódjához és az elhízáshoz.
A kutatók az alábbi eredményre jutottak:
Noha a gerincbántalmakat számos tényező súlyosbíthatja, ezek között van egy, mégpedig az elhízás, amely viszonylag könnyen kezelhető. Segíthet az egészséges étrend, a rendszeres testmozgás, a viselkedésterápia, vagy szélsőséges esetben a sebészeti beavatkozás és a gyógyszeres kezelés.
A többletsúly a gerincet terheli
A felszedett kilók túl nagy nyomást fejtenek ki a csigolyák közti porckorongokra. Emellett valahányszor előrehajolunk vagy elfordulunk, a gerincnek nagyobb súly ellenében kell támasztékot biztosítania és egyensúlyt tartania, mint amekkorának a hordozására rendeltetett. Ha valaki a hasára hízik, és pocakot ereszt, a többletsúlyt elöl kell cipelnie, ezért a gerince alsó szakasza jobban előregörbül, hogy az illető ne bukjon orra. Ez az állapot olyan megerőltető a hát számára, hogy az izmok rendellenes működéséhez vezet. Egyes izmok megerősödnek, mások meggyengülnek. Ez nemcsak a felsőtestre igaz: a túlsúly a térdet és a bokát is megterheli. A dominóelv alapján idővel a probléma egyre több területre kiterjed, és a test nem tud megfelelően működni.
A talp boltozata nem tud megbirkózni a többletsúllyal
Nem tudja elnyelni a járáskor keletkező ütődéseket, és nem képes lendületet adni a lépéseknek. Amikor nagy súly alatt a boltozat lelapul, a boka bedől. így a térd sem tud jól működni: belső része kifárad, meggyengül, aminek következtében a csípő egyensúlya felborul. Ez azután kihat a hátra is.
A mozgásterjedelem csökken
A mozgás nemcsak a felesleges kilók cipelése miatt nehéz, hanem azért is, mert a „zsírpárnák” korlátozzák a mozdulatok terjedelmét. Klinikánkon gyakran találkozunk olyanokkal, akik az első foglalkozáson a térdüket sem tudják megérinteni. Lehetséges, hogy ebben izmaik merevsége is közrejátszik, de a legfőbb akadály a jelentős testzsírtömeg. Az elhízás láncreakciót indít el: minél nagyobb erőfeszítésbe kerül a mozgás, annál inkább az ülő életmódot választjuk. Ennek következtében kevesebb kalóriát égetünk el, tehát egyre több kilót szedünk fel. Észre sem vesszük, és máris komoly a baj.
A kövérség testi és lelki kínokat okoz
Amikor valahol a testünkben felborul az egyensúly, fáj a hátunk, az ízületek meghúzódnak, a lágy szövetek elszakadnak, izmaink kimerülnek. A mozgás gyötrelmes. A túlsúly lassítja a gyógyulást – maga a terápia sem egyszerű. A sebészeti beavatkozás pedig egyenesen veszélyes. Arról nem is szólva, hogy a súlyfelesleg sokaknál lelki konfliktust is okoz.
Szeretnénk önnek segíteni, hogy végre megszabadulhasson az úszógumiktól. Minél tovább halogatja, annál nehezebb dolga lesz később. Nem árt, ha tudja, hogy az idő előrehaladtával az anyagcsere – vagyis a kalória elégetésének – üteme lelassul. Az idősebbek tehát nagyobb kihívással néznek szembe, ha a kilók leadásáról van szó.
A megoldás kulcsa: a testmozgás
„Jó sokat felszedtem. Holnaptól fogyókúrázom.” Ugye, ismerős mondatok? Először is: mindig a jó szándék mondat velünk ilyeneket. Másodszor: éppen ezek a kijelentések ítélik eleve kudarcra a súlycsökkentésre tett kísérletünket.
Nézzük meg, mi is történik valójában. Hirtelen és radikálisan lecsökkentjük az energiabevitelünket, amit a testünk éhezésként értelmez. Az anyagcsere lelassul, és a szervezetünk megpróbál minél több zsírt elraktározni. Valahányszor diétázásba fogunk, a testünk egyre hatékonyabban áll át a „takarékos üzemmódra”, mi pedig kilátástalan küzdelemre kényszerülünk. A leadott kilókat rövid időn belül „visszakapjuk”, sőt még jobban kigömbölyödünk.
És ekkor jönnek a fenti mondatok. Újrakezdjük az egészet. Aztán megint újra – folyton a koplalás és a hízás között libikókázva. Hadd ajánljunk egy jobb módszert, amely valóban segíteni fog: ez nem más, mint a testmozgás.
Miért hatékony a testmozgás a kilókkal szemben?
Az elraktározott zsírok elégnek.
Az emberi test két fő forrásból jut energiához. A szénhidrátok glikogén formájában az izmokban és a májban tárolódnak, s amikor a raktárak megtelnek, a felesleget elégetjük. A zsírok ellenben a zsírsejtekben halmozódnak fel, és csak lassan oxidálódnak.Nagy erőkifejtés közben főként glikogént égetünk el, alacsony intenzitású edzéskor, például (az aktív izolációs programban is javasolt) gyalogláskor viszont főként zsírt. A legegyszerűbben úgy fogalmazhatjuk meg ezt a törvényszerűséget, hogy amíg mozgás közben gond nélkül tudunk beszélgetni, addig több zsírt, mint glikogént hasznosítunk. Ám ha már levegő után kell kapkodnunk, a szervezet inkább a glikogén raktárakból fedezi az energiaszükségletét.
Amint a fitneszprogramhoz kezdünk hozzászokni, és erősebbé, egészségesebbé válunk, mind kevesebb erőt kell kifejtenünk, vagyis a kezdetben „izzasztó” tréninget egyre könnyebbnek találjuk.Testünk visszaáll a természetes energiafelhasználásra, és immár a zsírokat tekinti elsődleges üzemanyagforrásnak.
Az izmok fejlődnek
Az izomsejtek anyagcseréje nyolcszor gyorsabb, mint a zsírsejteké. Minél nagyobb valakinek az izomtömege, annál több energiára van szüksége: annál hatékonyabban égeti el a kalóriákat és használja fel a zsírtartalékot. Ha 0,5 kg-mal nő az izomtömege, napi 50-100 kalóriával emelkedik az energiafelhasználása.Szaporodnak a zsírégető enzimek
Az izmok olyan enzimeket is tartalmaznak, amelyek csak a zsírokat égetik el. A vizsgálatok a rendszeresen sportolók izmaiban több zsírégető enzimet mutattak ki, mint az ülő életmódot folytatókéban. Márpedig több enzim több zsírt alakít energiává.A csontok, az izmok és a kötőszövetek egészségesek lesznek – és azok is maradnak. Aki kellően edzett, annak a mozgása összehangolt. A legerősebb motivációt a legtöbb embernél az jelenti, hogy a mozgásnak köszönhetően jól érzi magát a bőrében. Ha ezt egyszer megtapasztalja, törekedni fog az aktív életre, és több kalóriát éget el.
A testmozgás szabályozza a vérnyomást
A túlsúlyosság gyakran magas vérnyomással jár. A testsúly és a vérnyomás csökkenésével a mozgás könnyebbé válik, (gy még több kalóriát éget el, és még gyorsabb ütemben fogyhat.Edzéssel féken tartható az étvágy
A közhiedelemmel ellentétben, a kiadós edzés után nem leszünk farkaséhesek. A mozgás segíhet a farkasétvágy és a túlevés leküzdésében.Megváltoznak a test zsírtároló mechanizmusai
Mozgásszegény életmód mellett lelassul az anyagcsere, mert a test az energia tárolására törekszik. Az energiát pedig zsír formájában raktározza. Mozgás közben azonban a zsír tárolásában szerepet játszó hormonok utasítást adnak az energia felszabadítására, ezért rendszeres edzéssel javítani lehet ezeknek a hormonoknak (hasnyálmirigynedvek, adrenalin, kortizol) a működését, és így a test több zsírt tud elégetni.Mennyi az optimális testsúlyom?
Valamit tisztáznunk kell: az, hogy mit mutat a mérleg, szinte semmit sem számít. Akár ki is dobhatja, de legalábbis nem szükséges mindennap ráállnia.
Megmagyarázzuk, pontosan miről is van szó. Az a mérvadó, hogy mekkora a zsírszövet aránya a teljes testsúlyhoz képest. A testösszetételt – vagyis azt, hogy az egészből mennyi a testzsír, és mennyi az úgynevezett zsírmentes tömeg (izomtömeg, csontok stb.) – egészségügyi szakember tudja megállapítani. Ehhez vagy egyszerűen egy tolómérővel megméri a bőrredőket a test különböző pontjain, vagy valamilyen modern elektromos műszert használ.
A testtömegindex kiszámítása
Ha ön mégis szeretne legalább megközelítő képet kapni az állapotáról, számolja ki a testtömegindexét (TTI, angolul Body Mass Index, rövidítése BMI), amely a testsúly és a testmagasság alapján kapott érték. Megmutatja, mennyire van kitéve a túlsúllyal kapcsolatos egészségi problémák veszélyeinek.
| BM Index | 18, 5 alatt | 18,5-24,9 | 25-29,9 | 30-34,9 | 35-39,9 | 40 felett |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kategória | Sovány | Normál testsúly | Túlsúly | Mérsékelten elhízott | Súlyosan elhízott | Nagyon súlyosan elhízott |
Minél magasabb ugyanis a TTI, annál nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a magas vérnyomás, a stroke, a hormonzavarok és a hátfájás kockázata. Az orvosok egyetértenek abban, hogy azoknak a felnőtteknek, akiknél ez a szám 25 feletti, tenniük kell valamit az egészséges testsúly elérése és megtartása érdekében.
Az sem elhanyagolható, hová rakódik le a felesleg
Ebben a tekintetben kétféle embertípust különböztetünk meg. Az alma alkatúak, akik a derekukra híznak, védtelenebbek a fenti betegségekkel szemben, mint a körte alkatúak, akiknél a csípő, a far és a comb árulkodik a fölös kalóriákról. A többletsúly az utóbbiaknál ugyanis nem a fő szervek körül csoportosul. Ráadásul az „almák” pocakja jobban megterheli a hátat, mint ha a többletkilók lejjebb helyezkednének el. Nőknél a 88 cm feletti, férfiaknál a 102 cm feletti derékbőség jelzi a hátproblémák és egyéb, az elhízáshoz köthető rendellenességek kialakulásának veszélyét.
Az aktív életmód étrendje
Távol álljon tőlünk, hogy a táplálkozás legfőbb szakértőiként tüntessük fel magunkat (a legjobb, ha dietetikus tanácsát kéri ebben a kérdésben). A klinikánkon azonban már számtalanszor sikerült sportolókat úgy formába hoznunk, hogy utána érmet szereztek. íme néhány a jól bevált módszerek közül.
Vezessen naplót! Ha vannak olyan ételek, amelyeket szinte megszállottan szeret, és amelyekről megpróbál leszokni, vagy legalábbis igyekszik a belőlük elfogyasztott mennyiséget csökkenteni, nagyon fontos, hogy találjon helyettük más kedvenceket. Más szóval: ha kiiktatja őket az étrendjéből, a helyükön keletkező űrt valami hasonló finomsággal kell kitöltenie.
Írjon le mindent: mikor, mit evett, és ez milyen érzéssel töltötte el. Ha van hozzá türelme, az árucímkén látható adatok és egy kalóriatáblázat segítségével számolja ki megközelítőleg az energiabevitelét. Vizsgálatok is alátámasztják, hogy az étkezések napi rögzítése nagymértékben hozzájárul a táplálkozási szokások sikeres megváltoztatásához.
Mit is jelent a kalória?
A kalória voltaképpen az a hőmennyiség, amennyi egy gramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges. Tudjuk, hogy ez nem éppen létfontosságú információ, de talán segít megérteni, mire is való a kalória. Képzelje csak el az izmot úgy, mint egy kemencét, amely a kalóriát elégetve energiát termel. Ez alapján logikusnak tűnik, hogy a kalóriát hőként határozzuk meg.
Mint tudjuk, a különböző ételek eltérő kalóriatartalmúak. Az egyszerű szénhidrátokban (például a cukorban) és az összetett szénhidrátokban (például a keményítőben) grammonként 4 kalória van. Ugyanennyi található a fehérjékben (a húsban, a tejben és a tojásban). A zsír (többek között a szalonna) kalóriaértéke grammonként 9. De maguk a kalóriák sem egyformák. Némely közülük tápanyagokban is gazdag (ilyen a spenót), de az „üres” kalóriáknak (például a sörnek) nincs tápértéke.
0,5 kg zsír 3500 kalória felhasználatlan energiát jelent. Vagyis, ha az energiaszükségletünknél 3500 kalóriával többet fogyasztunk, fél kiló zsírt szedünk fel. Ha ugyanezt a mennyiséget viszont elégetjük, akkor fél kilót fogyunk. Ilyen egyszerű!
Fogyasszon minél több zöldséget és gyümölcsöt!
A táplálkozási szakemberek szerint a kert sokszínű kínálata rendkívül értékes táplálék számunkra. Minél élénkebb vagy erősebb egy gyümölcs vagy zöldség színe, annál valószínűbb, hogy tele van egészségmegőrző hatású növényi vegyületekkel.
Más érvek is szólnak a gyümölcsök és a zöldségek mellett. Kevés kalória, ám sok rost van bennük. A rostok csökkentik az éhségérzetet, szabályozzák az emésztést, és elősegítik, hogy jelentős mennyiségű kalória ürüljön ki a szervezetből, még mielőtt felszívódna. Egyéb jótékony hatású – például teljes kiőrlésű gabonamagvakat, sovány fehérjét és telítetlen zsírsavakat tartalmazó – ételekkel együtt egyenesen a fogyókúrázók testőrei lehetnek.
Válassza a – „jó” zsírokat!
Számos szakember állítja, hogy minden zsírt, különösen a telített zsírsavakat kerülni kell. Persze szükségünk van zsírra. Mindössze tudnunk kell, melyek a jó zsírok, és mennyire van szükségünk.
A többek között a növényi olajokban, a diófélékben, az avokádóban, a lazacban és az olajbogyóban lévő telítetlen zsírokat nyugodtan fogyaszthatjuk. Energiát és esszenciális zsírsavakat biztosítanak a szervezet számára, és elengedhetetlenek a zsírban oldódó (A-, D-, E-, K-) vitaminok felszívódásához. Tehát még egyszer: a telítetlen zsírok jók. A telített zsírok viszont növelik a koleszterinszintet, akárcsak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ilyen zsírsavak találhatók a zsíros tejtermékekben, a húsokban, a baromfi bőrében, a szalonnában, a pálmaolajban és a kókuszzsírban. Röviden: a telített zsírok egészségtelenek.
A táplálékkal felvett koleszterin megemeli a máj által termelt, a szervezetünkben található koleszterin szintjét. A túl sok koleszterin miatt vérrögök képződhetnek. Magas a koleszterintartalma a májból és a belsőségekből készült ételeknek, a tojássárgájának és a tejzsíroknak. Vagyis: a koleszterin kerülendő.
Az úgynevezett transzzsírok szintén megnövelik a vér koleszterinszintjét. A „bűnösök” közé tartoznak a részben hidrogénezett növényi olajokban gazdag ételek, mint az étkezési és a főzőmargarin, valamint egyes olajban sült készételek, sütemények. Emlékeztetőül: a transzzsírok rosszak.
Csökkentse a cukorfogyasztást!
A legtöbben ízesítőként gondolunk a cukorra, ami valójában szénhidrát, de tekinthetnénk energiaforrásnak is. Azonban hiába próbálja a cukrot kiiktatni az étrendjéből, és más édesítővel, például mézzel helyettesíteni azt – a szervezete nem tesz különbséget a kettő között. Kémiailag egyformán kezeli a kristálycukrot és a gyümölcsökben vagy a tejben előforduló természetes cukrokat is. (A cukornak alig van tápértéke, csak „üres kalóriákkal” látja el a szervezetet.) Ezért ha édességre, desszertre vágyik, válasszon inkább valamilyen gyümölcsöt.
Az ételt alaposan rágja meg, mielőtt lenyeli!
Az emésztés első állomása a szájüreg. A falatok alapos megrágása lehetővé teszi, hogy az étel elkeveredjen a nyállal, ami igen lényeges szerepet játszik a lebontó folyamatokban (különösen a keményítő lebontásában). Az étkezést egyébként sem jó elkapkodni: szánjon rá kellő időt és figyelmet. A jóllakottság érzete voltaképpen az agy jelzése, hogy a szervezet elég táplálékhoz jutott, így ideje letenni a kést és a villát.
Szokjon le a kávézásról!
A koffein a központi idegrendszerre ható stimuláns, amely több ételben, italban és gyógyszerben is megtalálható. Lehet, hogy ön reggeli „ébresztőként” fogyasztja, mégis tanácsos volna felhagynia ezzel. A koffein megnehezíti az elalvást, lecsökkenti az alvásidőt, és rontja az alvás minőségét. Ezenkívül gátolja a kalcium felszívódását, ezért növeli a csontritkulás kialakulásának veszélyét. Vízhajtó hatása miatt pedig kiszáradást okozhat.
Tartson mértéket az alkohollal!
Az alkoholos italok tele vannak kalóriával, de tápértékük igen csekély. Ebben az esetben azonban nem elsősorban az „üres kalóriák” miatt kell aggódnia. A túlzásba vitt italfogyasztás növeli a magas vérnyomás, a stroke, a rák, a születési rendellenességek, a máj zsugorodás, a hasnyálmirigy-gyulladás veszélyét, károsítja a szívet és az érrendszert, valamint az agysejteket.
Nem szeretnénk túlzásba esni, és azt mondani, hogy teljesen le kell mondania az alkoholról. Már csak azért sem, mert a kutatási eredmények szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás a férfiaknál 45 év, a nőknél 55 év felett csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Igyon sok vizet!
Testünk vízháztartását két összetevő, a só és a víz egyensúlya határozza meg. Ha a vérben túl sok a nátrium vagy túl kevés a víz, az utóbbi a sejtekből kezd kiszivárogni. Szervezetünk így pótolja a hiányzó mennyiséget.
Amikor a hipotalamusz (az agyi ellenőrző központ) sejtjeinek víztartalma csökken, vizeletképzést csökkentő hormont termelnek, amelyek a vesébe jutva azt az üzenetet közvetítik a szervnek, hogy próbáljon meg minél több vizet visszatartani. A kiszáradás mellett a víz nem ürül ki a szervezetből, ezért a kéz és a láb megdagad. Kevés, sötét és sűrű vizelet távozik. És ami a legrosszabb, az anyagcsere teljesen lelassul. Igyon meg naponta legalább 2 liter vizet. Ha edz, meleg az idő vagy repülőgépen utazik, próbáljon még ennél is több folyadékot fogyasztani.
Kezdjen új életet!
Az egészséges ember energikus – megfelelő táplálkozás mellett még a legnehezebb napokat is könnyedén veszi, sőt az edzésre is mindig van elég ereje és kedve. Ha ön túlsúlyos, de az orvosi vizsgálatok kizártak minden olyan betegséget, amelyet ne tudna befolyásolni, akkor minden a rendelkezésére áll ahhoz, hogy új fejezetet nyisson az életében. Helyes táplálkozással és egy hatékony edzéstervvel pedig minden adott ahhoz, hogy ezt egy karcsúbb, erősebb és egészségesebb testben tehesse. Ne késlekedjen, tegye meg az első lépéseket a hosszú, boldog élethez vezető úton!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.