• mozgás
• szívbarát

11 módszer, amellyel szívbarát intenzív mozgást csempészhetünk mindennapi tevékenységeinkbe!

Az alábbiakban olyan egyszerű módszerek követ­keznek, amelyek révén szívbarát intenzív mozgást csempészhetünk mindennapi tevékenységeinkbe. Ha a testmozgás még új számunkra, kezdjük óva­tosan – alkalmazzuk a korábban leírt, a gyaloglásra és az általános testmozgásra vonatkozó tanácsokat, s csak utána próbálkozzunk többel! Mindig aprán­ként növeljük a terhelést, és nyugodtan lazítsunk, ha túl soknak érezzük.

Az intenzív testmozgás előtt ne igyunk kof­feintartalmú italokat, mivel a koffein a szívritmust és a vérnyomást is növeli. Ne mozogjunk bőséges étkezés után, és akkor sem, ha szeszes italt fo­gyasztottunk. Végül pedig legyünk kitartók, ugyan­akkor mértéktartók. Az a cél, hogy másnap is le­gyen kedvünk és erőnk a mozgáshoz.

1. Egy kis lendület

Legközelebb, ha sétálni megyünk, és már kellően bemelegedtünk, egy-két percig növeljük meg a tempót. Majd lassítsunk, fújjuk ki magunkat, azután ismét gyorsítsunk. így több kalóriát égetünk el, és hozzászoktatjuk testünket az intenzívebb mozgáshoz.

2. Edzés és takarítás

Rendszeresen takarítsunk otthon, és végezzük ezt a munkát energikusan. Váltogassuk az emeleti és a földszinti teendőket, mivel így többet fogunk lépcsőzni – és a lépcső otthonunk legjobb kalória­égető segédeszköze. Lefelé menet azonban le­gyünk óvatosak, ilyenkor nagyon könnyű elesni, s ha porszívót cipelünk, még nagyobb a veszély.

3. Lépcsőzzünk!

Ahol csak lépcsőt látunk, használjuk is! Ha van rá időnk (és elszántságunk), menjünk még egyszer le és fel rajta. Amennyiben elég rugalmasak vagyunk, és egyensúlyérzékünk is jó, vegyük kettesével a lépcsőfokokat. Ily módon könnyedén némi intenzív többletmozgáshoz jutunk minden nap.

4. Felfelé!

Amikor emelkedőn gyalogolunk vagy kerékpáro­zunk, jobban kell küzdenünk a gravitáció legyőzé­séért, s így izmaink, szívünk és tüdőnk is nagyobb terhelésnek van kitéve. Hetente egyszer vagy két­szer azért birkózzunk meg emelkedőkkel is (kezd­jük szelídebbekkel).

Felfelé gyalogolva hajoljunk egy kicsit előre, hogy jobban megdolgoztassuk farizmainkat. A le­felé gyaloglás jobban igénybe veheti a térdet, ezért ilyenkor lassítsunk, haladjunk kicsit behajlított térddel, és lépjünk rövidebbeket.

5. Táncoljunk!

Akár néptáncról, akár társastáncról van szó, ez a tevékenység óránként 480 kcal-t éget el, a minden­napitól eltérő módon dolgoztatja az izmokat, és jókedvre derít. Egyes kardiológusok azt mondják, pácienseik közül a táncolók a legegészségesebbek. Próbáljunk havonta legalább kétszer táncolni!

6. Irány a víz!

A víz 800-szor sűrűbb a levegőnél, így aztán a benne való mozgás mindig intenzív. Menjünk be a medencébe, gázoljunk bele, amíg a víz a mellün­kig nem ér, majd próbálkozzunk a következő moz­dulatokkal:

Oldalrúgás Hajlítsuk be a jobb térdet, majd anél­kül, hogy leeresztenénk, rúgjunk ki vele oldalra, s közben hajoljunk balra. Eresszük le a lábat, majd ismételjük meg. Végezzünk 15-25 ismétlést, majd a bal lábunkkal is tegyük ugyanezt. Térdemelés Meneteljünk át a medencén minél gyorsabban úgy, hogy térdünket minden lépésnél jó magasra emeljük. Ezután menjünk vissza. Cikcakkban a kezünket és a lábunkat erőteljesen mozgatva kocogjunk vagy fussunk át a medencén cikcakkban haladva, majd vissza. A jobb eredmény érdekében emeljük meg a mellkasunkat, és próbál­junk nem előredőlni.

7. Gyerekjáték

A gyerekek ösztönösen gyakorolják a szakaszos testmozgást: futnak, futnak, aztán megállnak, hogy kifújják magukat, majd ismét futásnak erednek. Játsszunk dobókoronggal, reptessünk sárkányt, vagy focizzunk egyet a gyerekekkel!

8. Gyors barátok

Hetenként néhány alkalommal olyannal sétáljunk együtt, aki egy kicsit gyorsabb és edzettebb ná­lunk. Ily módon túlléphetjük a kényelmi zóna hatá­rát, s magunk is gyorsabbá és edzettebbé válunk. Hajó társaságban mozgunk, repül az idő, és könnyebb kitartani a közösen végzett mozgás mellett.

9. Programozzuk be!

Ha futógépet vagy más hasonló eszközt haszná­lunk, válasszuk a „szakaszos” programot, vagyis időnként emelkedőket, nagyobb ellenállású része­ket és gyorsabb szakaszokat iktassunk be edzésünkbe. Fokozatosan növeljük a terhelést, és meg fogunk lepődni erőnk és állóképességünk javulásán.

10. Nehezebb terep

Ha ösvényen, puha homokon vagy füves mezőn gyalogolunk, több izmot mozgatunk meg, és több kalóriát égetünk el, mint ha azonos tempóban sima úton haladnánk. Az efféle útvonalak ráadásul álta­lában szebbek is – ha tehát tehetjük, térjünk le a járt útról!

11. Játsszunk!

Határozzuk el, hogy aktív hobbiba kezdünk! A különböző hobbisportok – így a teniszezés, a kerékpározás vagy akár a golfozás – mind alkal­masak arra, hogy időszakosan fokozzák szívünk terhelését. Ráadásul szórakoztatóak is, így gyakor­lásuk közben csak úgy repül az idő.

Be is muta­tunk néhány lehetőséget:

*Az adatok 67 kg-os személyre vonatkoznak. A könnyebbek ennél kevesebb, a nehezebbek több kalóriát égetnek el.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.