Mozgásformák időseknek, fogyókúrázóknak és terheseknek
Idősebbek is elkezdhetik
Az idősebbek számára előírt edzésterv alapelve általában az, hogy az ortopéd jellegű terheléssel járó mozgások (kocogás stb.) nem ajánlottak. Napi többszöri, kis intenzitású, rövid cardio-edzés ajánlott, melynek bizonyos idő elteltével növelhetjük a hosszát, és sokkal inkább azt, mint az intenzitását. Az ideális intenzitás szintje a maximális pulzusszám 50%-70% körül mozog.
Az erőgyakorlatok is hasznosak lehetnek: kétszer egy héten, alkalmanként 20-30 percig tartó gyakorlatsor javasolható a főbb izomcsoportok megmozgatására, 8-12 ismétlésszámú 8-10 típusú gyakorlattal. Fontos, hogy az idősebbek állandó kontroll alatt legyenek, inkább gépeket, mint szabad súlyokat használjanak, és hogy folyamatosan vegyenek levegőt, bármilyen erőkifejtésről legyen szó. Kezdetekkor, kb. 8 hétig, csak minimális ellenállás (pl. súlyok) igénybevételével érdemes gyakorolni.
Gyakorlatok fogyókúrázók számára
Fogyókúrázók számára alacsony, illetve közepes intenzitású, ízületeket nem terhelő cardio-edzés ajánlott. Cél, hogy 500-1000 kalóriával többet égessenek el, mint amit elfogyasztanak és ebből 300 kalóriától edzés következtében szabaduljanak meg. Fontos a helyes, egészséges étrend és 35-40 perces edzésprogram. Lehetőleg a fogyókúrázó heti 1 kg-nál (1 kg zsír = 7,700 kcal) ne adjon le többet, az ún. „drasztikus fogyókúra” elkerülése végett.
Gyakorlatok magas vérnyomás esetén
Mindenki, akinek magas a vérnyomása, ki kell hogy töltsön egy kérdőívet, és ha szükséges orvosi ellenőrzést javasolhatunk neki. Ami ajánlott, az a főleg alacsony, illetve közepes intenzitású cardio-edzés, szünetekkel tarkítva, mint például a gyaloglás, kerékpározás, úszás és jogging.
10 perces rövid mozgással kezdhetjük, ami aztán napi 30-60 percre nőhet. Ha nyugalmi állapotban is magasabb a vérnyomásunk, mint 200/110, egyáltalán nem ajánlatos edzeni. Sok magas vérnyomással küzdő ember túlsúlyos is, ezért a fogyást is ajánlatos beépíteni a programba.
Terhestorna
Terhesség esetén kerülni kell az esetlegesen hasi (abdominális) traumát okozó gyakorlatokat, és érdemes az edzést a kismama állapotának megfelelően módosítani. Javallott a rendszeres, (és nem fellángolásszerű, egyszeri vagy ritkán végzett) közepes nehézségű gyakorlatsor. Kerüljük a forróságot és gondoskodjunk elegendő mennyiségű folyadékbevitelről. Kerüljük a háton fekvést. Ne tornázzunk, ha hüvelyváladékozás, boka-, kéz- vagy arcpuffadás, mellkasi vagy hasi fájdalom, szédülés vagy erős szívdobogás fordul elő.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.