• mozgás
• szív

A szívbetegségek elkerüléséhez éljünk aktívabban! Na de hogyan?

Győzzük le az „ülőkórt”!

Ha e sorokat ülve olvassuk, testileg ugyanolyan tétlenek vagyunk, mint embertársaink közül oly so­kan és oly gyakran. Senki sem vezet pontos statisz­tikát az üldögéléssel eltöltött idejéről, de egy felmérésből az derült ki, hogy a megkérdezetteknek több mint a fele munkaideje java részében csak ül.

Európa lakói még mindig nem annyira autófüggők, mint az amerikaiak, s a tömegközlekedési eszközök használatához általában kell is némi gyaloglás. Ám őseinkkel ellentétben már csak nagyon kevesen végeznek fizikai munkát reggeltől estig.

Hála a leleményes távirányítóknak, a mosó- és mosogatógépeknek, az elektronikus szerkentyűk­nek, az e-maileknek és az internetes vásárlásnak, fokozatosan kiiktattuk életünkből a testmozgást. Ez már odáig fajult, hogy egyes szakértők becslé­sei szerint napi 700 kalóriával (kcal) kevesebbet égetünk el naponta, mint – mondjuk – 30 évvel ezelőtt. Ez hetente jó fél kg többletnek felel meg.

Gondoljunk csak bele, milyen sok energiát ta­karítunk meg egyetlen, egyszerű e-maillel: ahelyett hogy végig kellene gyalogolnunk az irodaépületen, hogy beszéljünk valakivel, majd vissza, egyszerű­en 2 perc alatt elküldünk az illetőnek egy e-mailt – ezzel 10 év alatt majdnem 5 kg-ot takaríthatunk meg -, és itt csak napi egyetlen e-mailről van szó!

Mivel modern életünk oly kevés fizikai aktivi­tást igényel, a testmozgás szabadidős tevékenység­gé változott – ilyen a gyaloglás, a kertészkedés vagy a sportolás -, ám egyes felmérések szerint a lakosság 17 százaléka egyáltalán nem végez efféle mozgást, és az emberek 44 százaléka naponta több mint négy és fél órát ül.

Az utóbbi néhány évben a gyalog és kerékpár­ral megtett utak mennyisége 26 százalékkal csök­kent. Ezek ismeretében egyáltalán nem meglepő, hogy a fürdőszobai mérlegre állva immár a lakos­ság több mint felének kell úgy látnia, hogy a mér­leg mutatója a veszélyes zónába lendül, hogy 34-37 százalékuknak magas a vérnyomása, s hogy az éves halálozások negyede az ülő életmóddal összefüggő betegségeknek tulajdonítható.

„M-vitaminnal” az egészséges szívért

Mint ahogy a fehér kenyeret és a gabonakészítmé­nyeket manapság előbb finomítják, majd vitami­nokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, ugyanúgy kell testünket is tudatosan erősíteni mozgással, hogy pótoljuk az autó, a háztartási gépek és az elektronikus eszközök miatt elveszített fizikai tevé­kenységet. Az M-vitaminnak (M annyi, mint mozgás) ez a napi adagja ugyanolyan fontos szívünk egészsége szempontjából, mint az egészséges ét¬renddel bevitt tápanyagok.

A mozgás azért fontos, mert amikor gyalogolunk, kapálunk vagy súlyzót emelgetünk, a szívünk hatékonyabbá válik, minden összehúzódással több vért pumpál ki magából, s egyre kevésbé erőlteti meg magát. A rendszeres, mindennapos testmozgás emellett konkrétabb módokon is segít megelőzni a szívbetegségeket.

Csökkenti a vérnyomást

A testmozgás átöblíti, kitisztítja és rugalmasan tartja az artériákat. Egy 40 és 60 év közötti férfiak és nők – összesen 500 fő – bevonásával nemrég elvégzett vizsgálat során megállapították, hogy a nyaki artériákban lévő plakklerakódás mértéke fordítottan arányos a testmozgással. Már a hetente egyszer-kétszer kertészkedőknek vagy gyaloglók­nak is tisztábbak voltak az artériái, mint a szabadidejükben egyáltalán nem mozgó társaiknak.

Vércukrot éget

Egy cseh kutatás kimutatta, hogy háromhavi rend­szeres erősítő edzés fokozza az inzulinrezisztenciá­val küszködő férfiak inzulinnal szembeni érzé­kenységét. Egy cambridge-i vizsgálat pedig azt igazolta, hogy a testmozgás csökkenti a metabolikus szindrómát – és a kezdetben edzetlen szemé­lyeknél nagyobb mértékű javulást idézett elő, mint azoknál, akik már a program megkezdésekor is viszonylag jó kondícióban voltak.

Szabályozza a testsúlyt

A testmozgás kalóriákat éget, így hatására a sú­lyunk csökken. Egy nemrég készült tanulmányból kiderül, hogy egy 4l-es testtömegindexű csoport­ban (ez rendkívül elhízott embereket jelent) azok­nál, akik rendszeres mozgással 7%-ot leadtak a súlyukból, helyreállt az egészséges vérnyomás és trigliceridszint, az artériáikban kialakult gyulladá­sok mennyisége pedig egyharmaddal-egynegyeddel csökkent – annak ellenére, hogy átlagos testtömegindexük továbbra is 38 (vagyis nagyon magas) volt. Számos kutatás igazolta már, hogy az edzettséghez nem kell soványnak lenni.

Csökkenti a koleszterinszintet

A testmozgás fő és legfontosabb hatása a „jó” HDL szintjének növelése, ami végül az összkoleszterinszint csökkenéséhez vezet. Az aberdeeni egyetemen számos erre vonatkozó vizsgálatot tekintettek át, és kiderült, hogy ha a fogyókúrás étrendet testmozgással egészítik ki, akkor a HDL-szint növelése mellett erősödnek a fogyókúrás program kedvező hatásai is, csökken a triglicerid­szint és a vérnyomás.

Csökkenti a pulzust

Az ideje nagy részét a tévé előtt tespedve töltő személyek szíve percenként átlagosan 70-75 össze­húzódást végez – vagyis másodpercenként több mint egyet. Az aktív emberek szíve ezzel szemben olyan erős, hogy ugyanezt a vérmennyiséget 50 összehúzódással is ki tudja pumpálni. Ez naponta 36 ezerrel, egy év alatt pedig 13 millióval keve­sebb összehúzódást jelent. A testmozgás erősíti a szívet, és megkíméli attól, hogy állandóan gyor­sabban kelljen működnie.

Enyhíti a stresszt és a rosszkedvet

A testmozgásnak a hangulatra gyakorolt kedvező hatásait az 1980-as évek végén, Londonban igazol­ták először, egy úttörő jellegű vizsgálat során.

Ülő életmódú felnőttek egy részét arra kérték, hogy 12 héten át mérsékelt intenzitású, aerob jellegű testmozgást vagy nyújtásokat végezzenek, a másik részét pedig arra, hogy ne mozogjanak többet, mint korábban. Az első csoport tagjai a fe­szültség, az idegesség és a zavartság csökkenéséről számoltak be, a másik csoportba tartozók viszont nem észleltek ilyen változásokat.

Segít elhagyni a rossz szokásokat

Egy, a dohányzásról leszokni készülő 280 nő bevo­násával végzett vizsgálatban amerikai kutatók úgy találták, hogy azoknak a résztvevőknek, akik eköz­ben mozgásprogramba is kezdtek, kétszer nagyobb valószínűséggel sikerült leszokniuk (és csak fele­annyival nőtt a testsúlyuk), mint mozgás nélkül leszokó társaiknak.

Megmentheti az életet

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a mozgás szegénység évi kétmillió ember halálát okozza világszerte, s egyik legfőbb rizikótényezője az emlő- és vastagbélráknak, a cukorbetegségnek és a szívbetegségnek. A Szív Világszövetség úgy véli, hogy a mozgáshiányos életmód ugyanolyan ártalmas, mintha napi egy doboz cigarettát szívnánk el.

Nagy-Britanniában az egészségügyi miniszter is elítélte a tétlenséget, s rámutatott, milyen fontos szerepe van a testmozgásnak az elhízás, a rák és a szívbetegség kockázatának csökkentésében. Beindították a „Testmozgás receptre” programot, amelynek keretében a túl­súlyos páciensek kedvezményesen juthatnak be a szabadidős testmozgást lehetővé tévő helyi sport­létesítményekbe.

Csináljuk magunk!

Az időkímélő eszközökkel megtakaríthatunk ugyan néhány percet – de éveket veszíthetünk az életünkből, mivel számos olyan lehetőségtől fosztják meg testünket, amelyek segítenének erőnk és edzettségünk megőrzésében. Az alábbi szívbarát változtatások abban segítenek, hogy gépek helyett inkább némi izomerőt használjunk.

Használjuk ki jól az időnket!

Az emberek legtöbbször az időhiánnyal magyaráz­zák, hogy miért nem mozognak. Ha azonban ala­posabban utánanézünk a dolognak, kiderül, hogy egy átlagos ember ma évente valamivel több mint 2000 órát dolgozik, ami bizony jóval kevesebb, mint a 150 évvel ezelőtt jellemző évi 3000 óra.

Sok embernek tehát több a szabadideje, ám azt jórészt a tévé előtt üldögélve tölti, lehetőleg egy zacskó chips társaságában. Ráadásul a tévénézés nem tölt fel energiával, ahogyan a testmozgás te­szi, hanem éppen ellenkezőleg, még enerváltabbá tesz bennünket. Persze az átlagok mögött többnyire igen eltérő szélsőségek is meghúzódnak. Egyfelől például ott vannak azok, akik rengeteget dolgoznak stresszes munkakörben, hosszú órákat töltenek in­gázással, s eközben még a gyermeknevelés felada­taival is igyekeznek megbirkózni, másfelől viszont ott van a nyugdíjasok, a munkanélküliek és a mun­kaképtelenek mind népesebb csoportja.

Úgy lát­szik, hogy még a nyugdíjasok és a munkanélküliek is főként ülő tevékenységeket végeznek szabad­idejükben ahelyett, hogy valamilyen módon mo­zognának. Az átlagos brit hetente több mint 25 órát tévézik; az emberek 85 százaléka napi rendszeres­séggel tölt jelentősebb időt a képernyő előtt, s egy 2002-es felmérésben a felnőttek 99 százaléka a tévénézést nevezte meg legkedveltebb szabadidős tevékenységeként.

Egy másik, a dolgozók szabadidejének eltölté­sére vonatkozó felmérésben a tévézés csaknem hétszer volt népszerűbb a második helyezett társa­ságba járásnál; a sport és testmozgás pedig csak a művészeti és kulturális események látogatását tudta megelőzni!

Kapcsolat az elhízással

Az általános mozgás szint és a testsúly között köz­vetlen kapcsolatot mutatott ki dr. James Levine, aki az amerikai Mayo Klinika kutatóival közösen tanulmányozta, hogyan égetjük el a kalóriákat egy átlagos nap folyamán. Az elhízott személyek átla­gosan napi 150 perccel többet ülnek, s emiatt 350 kalóriával kevesebbet használnak fel – ez azo­nos táplálékbevitel mellett évente nagyjából 15 kg súlytöbbletet jelenthet.

Már az is fokozhatja NEAT-értékünket, ha telefonálás köz­ben nem egy helyben ülünk, hanem fel-alá járká­lunk. Szerezzünk be vezeték nélküli telefont, vagy használjuk a mobilt, így beszélgetés közben járkál­va vagy lépcsőzve növelhetjük NEAT-értékünket!

Minden mozgás testmozgás

A testmozgás szó hallatán valószínűleg az aerobik és a hasonló, megtervezett program szerint végzett edzések jutnak az eszünkbe. Ám a mozgás előnyeit sokkal egyszerűbb módszerekkel is élvezhetjük: ne üljünk, ha állhatunk is, és ne álljunk, ha sétálha­tunk is. Az életmódba illeszkedő testmozgás haté­konyabb lehet a formális edzésprogramoknál.

A lift vagy mozgólépcső használata helyetti lépcsőzés, a kertészkedés és a gyermekekkel, uno­kákkal való aktív játék ugyanolyan kedvező hatású lehet, mint az intenzív testmozgás – sőt talán jobb is, mivel az edzetlen személyek szívének és erei­nek meg is árthat a hirtelen, erőteljes edzés.

Csak az edzett és gyakorlott sportolók hajthat­ják rendszeresen a teljesítőképesség határáig szer­vezetüket. Mi, többiek jobban járunk, ha inkább a mindennapi életünkben igyekszünk valamivel töb­bet mozogni. Itt is érvényes, hogy az apró, kevés időt igénylő változtatások is nagy eredményeket hozhatnak. A lényeg az, hogy mindenütt és minden nap találjuk meg a lehetőségeket a több mozgásra. Ha elkezdjük keresgélni az alkalmakat, meg fo­gunk lepődni azon, hogy milyen sok időt tudunk aktívan eltölteni.

Mozgást az életbe!

Először gyalogolunk, majd nyújtunk, végül pedig erősítünk. Mindez tö­kéletesen beleillik a Napi 30 perc programba, tehát nem lesz szükség arra, hogy megpróbáljunk a napi­rendünkben egy külön órát találni a mozgásra.

Mielőtt azonban rátérnénk az intenzívebb moz­gással kapcsolatos javaslatokra, el kell sajátítanunk a megfelelő gondolkodásmódot is. Ez azt jelenti, hogy mindennapjaink során mindig az aktívabb lehetőségeket választjuk. Miközben teendőinket végezzük, igyekezzünk többet állni, többet gyalo­golni és több időt tölteni a szabadban!

Néhány jó tanácsot ad ahhoz, hogyan mozogjunk naponta 30-45 perccel többet úgy, hogy közben szinte alig változtatunk szokásos tevékenységeinken.

• Lépcsőzzünk legalább két szintet naponta! A kutatásokból úgy tűnik, hogy napi két szint lépcsőzés egy év alatt akár 2,5 kg fogyást is ered­ményezhet. A rendszeres lépcsőzés emellett növeli a csontsűrűséget, az aerob jellegű edzettséget és a „jó” koleszterin szintjét is.Munkahelyünkön mindig használjuk a lépcsőt, és vásárláskor is tegyünk így. Ha otthonunkban is van lépcső, menjünk rajta fel és le egyszer munká­ba menet előtt és hazaérkezés után is, hogy bizto­san meglegyen a napi két emelet.
• Főzzünk magunk! Az ebédfőzés kétszer annyi kalóriát éget el, mint a telefonos pizzarendelés (illetve még többet, ha a bevásárlást is hozzászámítjuk). Ráadásul általában az étel is finomabb és egészségesebb, ha magunk készítjük. Hetente legalább egyszer készítsük ma­gunk a vacsorát – persze az a legjobb, ha ezt öt-hat alkalommal megtesszük.
• Értekezzünk állva! Ahelyett hogy a fülledt levegőjű tárgyalóban, kek­szet maj szolgaivá értekeznénk, vessük föl, hogy néha állva is tarthatnánk kisebb megbeszéléseket. Azt fogjuk tapasztalni, hogy az ilyen megbeszélé­sek rövidebbek, de a legfontosabb, hogy szerveze­tünk állva több kalóriát éget el, mint ülve.
• Legyünk aktív nézők! Gyermekeink vagy unokáink sportedzései és mécs­esei nagyszerű alkalmat kínálnak némi többlet­mozgásra. Járkálhatunk az oldalvonal mellett,körülgyalogolhatjuk a pályát – a gyerekek sikerei mellett így az aktívabban eltöltött időnek is örülhetünk.
• Válasszuk a legtávolabbi parkolót! Ha autóval járunk munkába, a parkoló kijáratától a lehető legtávolabb álljunk meg, hogy a leghosszabb utat kelljen gyalog megtennünk. Ugyanígy tegyünk vásárláskor is, vagy ha látogatóba, étte­rembe vagy bárhova megyünk.
• Számítógép melletti testmozgás. Óránként egyszer nyújtsuk ki és hajlítsuk be tíz­szer mindkét lábunkat, álljunk fel, és emelkedjünk lábujjhegyre, majd ereszkedjünk vissza tízszer, s közben nyújtsuk karunkat a mennyezet felé.
• Szervezzünk „gyalogbuszt”! Kezdjük mozgással a napot, és ezzel segítsünk gyermekeinknek, unokáinknak vagy akár a szom­szédok gyerekeinek elkerülni a majdani szívbeteg­séget: szervezzünk „gyalogos iskolabuszt”!Beszéljük meg a dolgot az iskolával és a szülőkkel, és szerezzük meg a hozzájárulásukat ah­hoz, hogy reggelente gyalog kísérhessük a kicsiket az iskolába, persze előre pontosan meghatározott útvonalon. Tanítás után ugyanígy mehetünk értük. Ha az iskola túl messze van, válasszunk ki egy központi helyet, például egy parkot, ahová a szülők elvihetik gyermekeiket, illetve ahonnan hazavihetik őket. Mindez a gyerekeknek is jót fog tenni.
• Éljünk az alkalommal! Bármikor előfordulhat, hogy váratlanul alkalmunk nyílik némi többletmozgásra. Értekezleteket mon­danak le, elhúzódnak a gyerekek programjai, dugó­ba kerülnek az ügyfelek. Ilyenkor járjunk egyet!
• Gondolkozzunk állva! Valahányszor listát kell írnunk valamiről, vagy jegyzetelnünk kell, álljunk fel! Ha így teszünk, minden nap kinyújtóztathatjuk néhányszor a lábunkat.A rendszeres lépcsőzés növeli a csontsűrűséget, az aerob jellegű edzettséget és a „jó” koleszterin szintjét is.
• Telefonáljunk aktívan! Ha megszólal a telefon, álljunk fel, és ne is üljünk le, amíg be nem fejeztük a beszélgetést. Ha tehet­jük, telefonálás közben járkáljunk a lakásban és a kertben.
• Reklámnézés helyett egy kis mozgás! A kedvenc tévéműsoraink közben sugárzott reklá­mok alatt végezzünk házimunkát. Ha ilyenkor gyorsan elindítjuk a mosógépet, kiürítjük a szeme­test, összeszedjük a piszkos edényeket, vagy le­töröljük a konyhai munkafelületeket, azzal 14-24 percnyi mozgást végezhetünk óránként – sőt pár száz kalóriát is megtakaríthatunk, hiszen nem marad időnk eszegetni.
• Foglaljuk le a kezünket! Azok, akik a tévé előtt ülve kötögetnek vagy hor­golnak, energiát égetnek el, s mivel tisztán kell tartaniuk a kezüket, nem is eszegethetnek közben.

A gyaloglás segíthet abban, hogy szívünk még a kilenc­venes éveinkben és azon túl is erős és egészséges maradjon.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.