• derékfájás
• hát

Derékfájás legyőzése utáni – Mindennapos hátgondozás

Újra egészségesen

Öt emberből négy, élete során legalább egyszer megtapasztalja a derékfájást, amely komolyan gátolhatja a mozgásban. Ha megtanulja, hogyan tudja legjobban megvédeni és erősíteni a hátát, az segíti a gyógyulásban és megóvja az újabb fájdalmaktól.

 A hátfájásnak nincs egyértelmű oka („nem specifikus” hátfájás). Elég egy rossz mozdulat vagy túlerőltetés a mindennapos tevékenységek, például az emelés vagy a cipekedés közben. A kényelmetlen helyzetben való autóvezetés vagy alvás közbeni rossz testhelyzet, illetve a túl sokáig tartó egy helyben ülés vagy állás is okozhatja. A terhelés miatt az izmok begörcsölnek, ami fájdalmat és merevséget okoz. Megterhelheti a hátat a terhesség, a túlsúlyosság, a stressz, a mozgás hiánya és a rossz tartás is. A hátfájás önmagában nem különösebben veszélyes az egészségére, de nagymértékben rontja az életminőséget.

A hátproblémákat gyakran követő mozgáskorlátozottságot általában nem az ízületek vagy az azokat tartó szövetek károsodása okozza, hanem az a nagyon is érthető törekvés, hogy elkerüljünk minden fájdalmat okozó mozdulatot. A használat hiánya miatt a hátizmok idővel meggyengülnek, ami sok esetben tovább rontja a helyzetet.

Mindennapos hátgondozás

Ha fáj a háta, nagyon fontos, kizárni minden esetlegesen fennálló súlyos kiváltó okot, ezért feltétlenül kérje orvosa tanácsát, mielőtt belevágna egy önsegítő programba. Az orvos felírhat hatékony fájdalomcsillapítókat, amelyeknek fontos szerepük lesz a gyógyulásában. Ha hátproblémája van, fontos a testmozgás. Minél előbb hozzálát háta védeleméhez és megerősítéséhez, annál gyorsabban javul az állapota.

Néhány további tanács:

• Kerülje a hosszú ágynyugalmat! A kutatások szerint a három napnál hosszabb ágynyugalom késleltetheti a gyógyulást – ha nem mozog, a használaton kívüli hátizmok merevek lesznek, meggyengülnek, s szerepüket más izmok veszik át, ami megváltoztatja a gerinc egyensúlyát. Akik a hátproblémák ellenére is aktívak maradnak, azoknak általában jobban megőrződik a mozgásfunkciójuk és kevesebb fájdalmat éreznek.
• Fogja vissza a tempót! A túlzott aktivitás ugyanannyit árthat a rossz hátnak, mint a kevés mozgás, ezért ne akarjon túl hamar túl sokat elérni – különösen akkor probléma ez, amikor a fájdalom már enyhülni kezd. Dolgozzon tovább! A kutatások szerint azok, akik a hátfájásos időszakokban sem hagyják abba a munkát, gyorsabban felépülnek.
• Fő az egyensúly! Egy a Pain (Fájdalom) című szaklapban 2009-ben megjelent cikk szerint a túl sok és a túl kevés testmozgás egyaránt fokozza a krónikus derékfájás kialakulásának kockázatát. Tehát ne vigye túlzásba a mozgást, de ne is hanyagolja el azt.
• Lazítson, lazítson! Ha feszültnek érzi magát, izmai begörcsölhetnek, s ez fokozhatja a fájdalmat és a merevséget is. Ha pedig túl sokat aggódik az állapota miatt, az csak tovább fokozza a stresszt.

Hátgyógyító tevékenységek

Egy brit szakértő azt javasolja, hogy akik három hónapnál hosszabb ideig szenvednek derékfájástól, azoknak szakember felügyeletével végzett strukturált testmozgási programot kell felírni. Idetartoznak például az aerob jellegű sportokra és a mozgás módjára vonatkozó tanácsok, az izomerősítés, a testtartás javítása, a nyújtás, valamint útmutatás ahhoz, hogyan végezzék az érintettek a gyakorlatokat a foglalkozásokon kívül is. A cél a hátizomzat erősítése, a hajlékonyság fokozása és az állóképesség javítása. Még ha nem is iratkozik be „hivatalos” tanfolyamra, építsen be többféle mozgást az életébe.

Az alábbiakban ehhez adunk ötleteket:

• A gyaloglás egyszerű és hatékony, az ízületeket kevéssé terhelő aerob jellegű tevékenység, amely általában nem okoz hátfájást az érintetteknél. Lépésszámláló használatával figyelemmel kísérheti a fejlődését, s ösztönzést kaphat, hogy megpróbálja elérni a napi 10 000 lépést. Az úszás kíméletes testmozgás a hát izmainak erősítésére.
• A gyors- és a hátúszás jobb a hátnak, mint a mellúszás, mivel az utóbbi túlerőltetheti a hát izmait, főleg ha közben a víz fölött tartja a fejét.
• A jóga erősíti a hátizmokat, fokozza a hajlékonyságot és javítja az egyensúlyozó képességet. Amerikai vizsgálatok szerint azon derékfájós páciensek körében, akik rendszeresen jógáznak, ritkább a mozgáskorlátozottság, a fájdalom és a depresszió. A Complementary Therapiesin Clinical Practice (Kiegészítő kezelések a klinikai gyakorlatban) című szaklapban megjelent tanulmány készítői pedig azt találták, hogy azok a krónikus derékfájásban szenvedő páciensek, akik három hónapon át hetente egyszer 75 percet jógáztak, az időszak végére jóval kevesebb kellemetlen tünetről számoltak be.
• A Pilates-foglalkozások szintén hatékonyan erősítik a has és a hát gerincoszlopot megtámasztó izmait.

A hát rehabilitációja

Amikor hátfájását igyekszik elmulasztani, figyelnie kell mindennapos tevékenységeire a munkahelyén és odahaza egyaránt. Fontos, hogy mozogjon, de kerülnie kell a megerőltetést. Íme néhány hasznos tanács.

A konyhában:

• A munkafelületek és mosogató elég magasan legyenek, hogy ne kelljen előregörnyednie, hanem kényelmesen tudjon dolgozni.
• Használjon hosszú nyelű felmosót és porszívót.
• A nehéz konyhai eszközöket tartsa elől a munkafelületen, hogy ne kelljen hajolgatnia és emelgetnie.

 A kertben:

• Ügyeljen rá, hogy a szerszámok a magasságának és testalkatának megfelelőek legyenek. Ne dolgozzon olyan szerszámmal, amelyet csak nehezen tud megemelni.
• Próbálja ki a speciális kialakítású ásókat, kapákat, gereblyéket és vasvillákat, amelyekkel csökkenthető az ízületek terhelése.
• Válasszon kicsi és könnyű fűnyírót és szegélyvágót.
• A lenyírt füvet és egyéb kerti hulladékokat kisebb adagokban szedje össze, illetve ürítse, hogy ne kelljen egyszerre nagy súlyt cipelnie.
• A nehéz feladatok közben tartson szünetet és pihenjen.
• Szerszámait rendezetten tárolja, hogy ne kelljen kicsavart testhelyzetben nyújtózkodnia a keresett darabért.
• Ne cipeljen földdel, trágyával vagy faforgáccsal teli zsákokat, inkább ossza kisebb adagokra, s talicskával szállítsa a megfelelő helyre.

A munkahelyen:

Hat tanács munkakörnyezetének átalakításához, munkába való visszatéréskor.

Változtasson az időbeosztásán! Ha rövidebb időszakokat tölt a számítógép előtt, azt a háta is jobban bírja, mint ha hosszú órákig nem mozdul a gép elől. Néhány óránként tartson 15 perc szünetet, vagy ha lehet, válasszon részmunkaidős munkakört.

• Módosítson a feladatain! A beosztásának átmeneti megváltoztatása segíthet csökkenteni a háta megterhelését. Amennyiben a munkája során sokat kell emelgetnie és cipekednie, kérdezze meg, nem kaphatna-e könnyebb feladatot, amíg rendbe jön.
• Ellenőrizze az íróasztalát! A monitort nagyjából kartávolságra helyezze el, a felső széle szemmagasságban legyen. A többi eszközt is olyan helyre tegye, hogy ne kelljen nyújtózkodnia vagy kicsavart mozdulatokat tennie, ha értük nyúl. Használjon mikrofonos fejhallgatót, ha munkája közben gyakran kell hosszú telefonbeszélgetéseket folytatnia.
• Figyeljen a székére! Ügyeljen rá, hogy a széke az íróasztalnak/ munkaállomásnak megfelelő magasságú legyen, és megfelelő szögben álljon. A széket úgy állítsa be, hogy az alkarját kényelmesen tudja pihentetni az asztal felületén, könyöke pedig nagyjából derékszögben álljon.

Újra a munkahelyén

A szakértők jó néhány, a mozgásképességet befolyásoló állapot esetére javasolják azt, hogy ha csak teheti, folytassa a munkát, illetve a lehető leghamarabb kezdjen újra dolgozni. Lesznek jobb és rosszabb napjai, de ha elfoglalja magát az eltereli a figyelmét a fájdalomról, és segít abban, hogy aktív maradjon.

Az első hetek

Ha a hátfájás miatt kénytelen volt egy ideig otthon maradni, az alábbiak segíthetnek abban, hogy ön és a munkaadója is alkalmazkodni tudjon a megváltozott helyzethez. Ugyanez a tanács sok más mozgásszervi probléma esetén is érvényes.

A munkába való visszaállásától számított egy héten belül:

• Magyarázza el munkáltatójának vagy közvetlen felettesének, hogyan befolyásolja a problémája a munkaképességét, és beszéljék meg, mivel tehetnék könnyebbé az ön számára a munkavégzést,
• Kérje ki foglalkozás-egészségügyi szakember, fizioterapeuta vagy csontkovács tanácsát,
• Jelentkezzen be egy második beszélgetésre a főnökénél két héttel később. Ha hátfájása (vagy egyéb panasza) a munkába állásától számított két hét elteltével még mindig problémát okoz, további lépésekre lesz szükség. Érdemes lehet az orvosával és a főnökével közösen tervet készíteni ahhoz, hogy tovább végezhesse a munkáját, és közben a panaszai is rendeződjenek. Ha ez a megoldás nem válik be, az orvosa és munkaadója segítségével újabb változtatásokat kell kezdeményeznie.
• Dolgozzon ki tervet a munkába való visszatérésre, és határozza el, milyen időközönként tekinti át újra a helyzetet.
• Nézzen utána, milyen változtatások könnyíthetnék meg a visszatérését

Hosszabb távollét után

Ha tünetei súlyosak és nem javulnak megfelelően a kezeléstől, előfordulhat, hogy nem tud gyorsan visszatérni a munkába. A következő lépések talán megkönnyítik a dolgát, miután végül visszatér. Folyamatosan tájékoztassa munkaadóját az egészségi állapotának változásairól.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.