• ízületi gyulladás
• testmozgás

Ízületi gyulladás tünetei és mozgással történő kezelése

Az ízületi gyulladás a mozgásszervi bántalmak egyik leggyakoribb oka, amely bármely életkorban kialakulhat. Az orvosok évről évre többet tudnak az ízületi betegségekről, s ma már sokféle kezelés segíthet enyhíteni a panaszokat és megőrizni az aktivitást.

Az ízületi gyulladás tünetei, kiket érint?

Az ízületi betegségek csoportjába, melyet összefoglalóan ízületi gyulladásként (arthritis) emlegetnek, 200-nál is több ízületi rendellenesség tartozik. Közös tüneteik a következők: fájdalom, merevség, korlátozott mozgás, gyulladás és duzzanat. Az ízületi betegségek két fő típusa az artrózis (arthrosis) és az ízületi gyulladás. Az artrózis az ízületi megbetegedések leggyakoribb változata, hazánkban 1-1,5 millió embert érint -főként 50 év felettieket. A problémát a porc (a csontvégeket védőbevonat) elváltozása okozza. Fájdalmat, duzzanatot és merevséget okoznak. E tünetek a leggyakrabban a kéz ujjainak ízületeit, a nyakat, a derekat, a nagylábujjat, a csípőt és a térdet érintik.

A reumás ízületi gyulladás

Ez a fajta gyulladás többnyire 30 és 50 éves kor között jelentkezik először. Autoimmun betegség, amelyben a szervezet immunrendszere a saját szöveteit támadja meg. Nemcsak az ízületekben, de a szervezetben máshol, például a tüdőben és az erekben is kialakulhat gyulladás. A reumás ízületi gyulladás csontritkulást is előidézhet. A betegség szakaszos jellegű, vagyis a fellobbanásokat nyugodt időszakok követik. A betegek az ízületi gyulladásra jellemző tünetek mellett kimerültségre, lázra, általános rossz közérzetre, depresszióra és ingerlékenységre is panaszkodhatnak.

Mire számíthat orvosától?

A háziorvosának az ízületi megbetegedések mindkét fő típusa esetén a következő témákat kell megbeszélnie önnel.

Íme:

• testmozgás,
• fogyás,
• milyen lábbelit viseljen,
• melegítés vagy hűtés, fájdalomcsillapítás! stratégiák.

A háziorvosa gyógyszert ír fel, de ha a csípő, illetve a térd artrózisa heves fájdalmat okoz, protézis beültetése is szóba jöhet. Reumás ízületi gyulladás esetén valószínűleg valamilyen „betegségmódosító” antireumatikus szert (angol rövidítés DMARD) ír fel. Ezek lelassítják vagy megállítják az ízületek károsodását, csökkentik a fájdalmat, és – a lehetőségekhez mérten – normálishoz közeli életvitelt tesznek lehetővé.

Rendszeres felülvizsgálatok során ellenőrzik, hogy mennyire hatékony a kezelés, és javult vagy romlott-e az állapota. Lehet, hogy fizioterápiát javasolnak az ízületek rugalmasságának növelésére és az izmok erősítésére, s az is elképzelhető, hogy foglalkozásterápiás szakemberhez utalják be, ha a reumás ízületi gyulladás akadályozza kezének használatában, vagy megnehezíti a mindennapos tevékenységeket. Amennyiben a reumás ízületi gyulladás különösen súlyos, vagy ha a kezelés ellenére is rosszabbodik, műtéti megoldást is javasolhatnak.

Gondolkodjunk pozitívan!

Az új, hatékony kezelési módszerek, mint a fájdalomcsillapítók, a DMARD-ok, a fizioterápiás és műtéti eljárások megjelenése forradalmasította a probléma kezelését. Ettől függetlenül ön is közreműködhet abban, hogy minél teljesebb és aktívabb életet élhessen.

Íme néhány ötlet:

• Védje az ízületeit! A járásban segítő bot, a csuklót vagy kézfejet rögzítő sín, valamint a mindennapos feladatokat megkönnyítő segédeszközök csökkenthetik az ízületek terhelését. Emellett meg kell találni a módját, hogyan kímélheti ízületeit a hétköznapi tevékenységek során. Amikor pl. vizet önt a vízforraló kannából, használja mindkét kezét: az egyikkel fogja a kanna fülét, a másikkal pedig támassza meg a kanna oldalát (használjon edényfogó kesztyűt, nehogy megégesse magát).
• Kezelje a stresszt! Az Arthrüis Research &The-rapy (Arthritiskutatás és -terápia) című szaklap 2010-ben beszámolt holland kutatók felfedezéséről, amely szerint a stressz súlyosbíthatja a reumás ízületi gyulladást, mivel megváltoztatja az immun-, az ideg- és az endokrin rendszer működését.Igyekezzen csökkenteni a stresszt: rendszeresen végezzen légzőgyakorlatokat vagy relaxáljon.
• Vegye át az irányítást! Számos tanulmány mutat rá, hogy a tehetetlenség érzése súlyosbítja a fájdalmat és növeli a mozgáskorlátozottságot. A kutatások szerint azok, akik képesek menedzselni az életüket, kevesebb fájdalomra panaszkodnak, ritkábban járnak orvoshoz, és jobban bíznak abban, hogy bármivel meg tudnak birkózni.
• Ne legyen szégyenlős! A barátok és családtagok támogatása tartást adhat önnek, s jó tudni, hogy gyakorlati segítséget is kérhet tőlük.

Hétköznapi feladatok

Az ízületi gyulladás nem feltétlenül jelenti azt, hogy ön a jövőben nem lesz képes önálló életet élni, és egyre korlátozottabb lesz a mozgása. Némi előrelátással és tervezéssel sok mindent módosíthat az életében és a környezetében, hogy könnyebben boldoguljon az otthoni teendőkkel, s megőrizze mozgékonyságát és függetlenségét. Íme néhány javaslat

Otthon:

• Ütemezze a feladatokat! A háztartási teendőket ossza be több napra ahelyett, hogy mindent egyszerre akarna elvégezni. Ne vállalja magára az összes házimunkát, hanem vegye igénybe a családtagjai segítségét.
• Könnyítések! Tartsa a konyhai eszközöket és a tisztítószereket könnyen elérhető helyen; mindig legyen kéznél egy kisszék, amelyre főzés, vasalás stb. közben leülhet; a dolgokat zsúrkocsin tolja át egyik szobából a másikba; a vízforraló kannába csak annyi vizet töltsön, amennyire aktuálisan szüksége van, hogy könnyebb legyen emelgetni; szerszámokkal vagy nehéz tárgyakkal való foglalatoskodáshoz húzzon vastag kesztyűt, hogy csökkentse az ízületek megterhelését.
• Segédeszközök: Szereltessen kapaszkodókat és korlátot a falra, ahol szükséges, cseréltesse a tekerős csapokat emelőkarosra, használjon hosszú, gumis végű botot a nyomógombos készülékek kapcsolásához, a mosogatáshoz és takarításhoz használjon nyeles kefét, tollazót stb.
• Zuhanyozzon! Ha nehezére esik a kádba be- és kiszállás, cserélje a kádat zuhanykabinra. Léteznek ülőkék, amelyeket a falra lehet felszerelni, hogy ülve tusolhasson.
• Hagyja a nehezét az erősebbekre! Csökkentse a kisebb és gyengébb ízületek megterhelését azzal, hogy teste nagyobb és erősebb részeit használja, ha nehéz csomagot kell cipelnie. A bevásárlószatyrot például ne az ujjaival tartsa, hanem a tenyerével vagy akassza az alkarjára. Megfelelő cipő A mindennapokra kipárnázott belsejű, fűzős vagy pántos cipőt válasszon, amely jól alátámasztja a talpboltozatot. Még jobb, ha speciális betétet készíttet. Ne hordjon magas sarkút, de ha néha szeretne csinosabb lábbelit húzni, a sarka ne legyen magasabb 2,5 cm-nél.

A munkahelyen:

• Lassítson! A megterhelő tevékenységeket váltogassa kevésbé fárasztókkal. Ha kezdi rosszul érezni magát, azonnal tartson pihenőt, vagy legalább nyújtson egy kicsit. Ne várja meg, amíg fájdalmai lesznek.
• Állítson fel fontossági sorrendet! A feladatait azok fontosságának sorrendjében végezze el, és gondolja át, mi az, amit kihagyhatna, elhalaszthatna, másnak adhatna át, illetve mihez kérhetne segítséget.
• Keressen más megoldásokat! Gondolkozzon el rajta, nem lenne-e jobb, ha kisebb óraszámban, részmunkaidőben vagy rugalmas munkaidőben dolgozna, állást változtatna, esetleg távmunkát vállalna vagy átképezné magát valami könnyebb szakmára. Ha hosszabb ideig volt betegszabadságon, beszélje meg a felettesével a fokozatos visszatérés lehetőségét.

A hálószobában:

Ami a szexet illeti, a hagyományos „misszionárius” póz kényelmetlen lehet, ha ízületi gyulladás támadta meg a csípőjét, a térdét, a lábát vagy a karját. Próbáljon ki az ízületeit kevésbé megterhelő pózokat, például az alábbiakat.

• „Kanálpóz” (egymás mellett oldalt fekve, a férfi van hátul – akkor jó, ha a nőnek csípőproblémái vannak).
• A nő összezárt térddel, háton fekszik, a csípője és combja alá tett párnával (ha csípő- vagy térdproblémái vannak, illetve ha nem tudja szétnyitni a lábát), a férfi pedig „lovagló” pozícióban fekszik rajta.
• Oldalfekvés egymással szemben (ha a férfinak hátproblémái vannak). A férfi a hátán fekszik, párnákkal megtámasztva (ha csípő- vagy térd-problémái vannak).

A helyes táplálkozás segít

Sokféle „divatdiétáról” hallani, amelyekkel állítólag legyőzhető az ízületi gyulladás, bár ezek hatékonyságára nemigen vannak tudományos bizonyítékok. Az viszont egyre inkább elfogadott tény, hogy bizonyos szempontok figyelembevétele az étkezéssel kapcsolatban szerepet játszhat a gyulladások féken tartásában, és így segíthet az ízületi gyulladás számos tünetét enyhíteni – arról nem is beszélve, hogy ugyanezek a táplálkozási elvek védenek a szív- és érrendszeri betegségek és a metabolikus szindróma ellen, amelyeknek a reumás ízületi gyulladásban szenvedők körében nagyobb a kockázata. A Best Practice Clinical Rheumatology (A klinikai reumatológia gyakorlata) c. szaklap 2008-ban megjelentett elemzése az alábbiakat tanácsolja.

A tanácsok:

• Legyen kiegyensúlyozott az étrendje, egyen sok friss zöldséget, gyümölcsöt: ezekben sok az antioxidáns hatású vitamin és ásványi anyag, például a C- és E-vitamin, valamint a szelén, amelyek számos betegségben segíthetnek csökkenteni a gyulladást. Szedjen E-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőt, ami egyes reumás ízületi gyulladásban szenvedőknél segíthet a fájdalom enyhítésében. Mielőtt azonban bármit szedni kezdene, kérje ki orvosa tanácsát.
• Fogyasszon elég C-vitamint (egyen sok zöldséget és gyümölcsöt), mert lassíthatja az artrózis romlását. Ne hagyja ki a rezet (fő forrásai a borjúmáj, a szezámmag és a nyers kesudió) és a cinket (megtalálható például a tejben és tejtermékekben, a tenger gyümölcseiben, valamint a húsokban) sem. Egyes tanulmányok szerint ez az ásványi anyag segíthet a kötőszövetek egészségének a fenntartásában.
• Fogyasszon egészséges zsírokat! A napraforgóolaj és a belőle készült margarin helyett használjon olíva-és repceolaj alapú termékeket, mivel az ezekben lévő zsírsavak gyulladásgátló hatásúak.
• Egyen halat! A kutatók azt tanácsolják, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon zsíros húsú halat, például lazacot, makrélát, szardíniát vagy friss tonhalat, és legalább három hónapon át szedjen magas hatóanyag-tartalmú halolaj kapszulákat (olyan készítményt válasszon, amellyel a napi bevitele nagyjából 190 mg EPA és 120 mg DHA – mindkettő az esszenciális zsírsavak közé tartozik). Egyes reumás ízületi gyulladásban szenvedő, sajátos genetikai profilú személyek számára azonban a halfogyasztás nem jó választás, ha tehát nem tapasztal javulást, netán romlanak is a tünetei, akkor hagyja abba a halolaj szedését.
• Győződön meg arról, nincs-e étel-intoleranciája! Egyes személyeknél ezek a reumás ízületi gyulladás kiváltó tényezői közé tartozhatnak. Leggyakrabban a kukorica, a búza, a sertéshús, a narancs, a tej, a zabpehely, az árpa, a tojás, a marhahús és a kávé okoz gondokat. Vezessen ételnaplót, amely segít azonosítani a tüneteit kiváltó ételeket.
• A mediterrán étrend segíthet a fájdalom és a reggeli ízületi merevség enyhítésében.

Testmozgással az ízületi bántalmak ellen?

Az amerikai Arthritis Alapítvány szerint a testmozgás a leghatékonyabb nem gyógyszeres fájdalomcsillapító, és mozgásképességet javító kezelés az artrózisos betegek számára, de a reumás ízületi gyulladásban szenvedőknél is enyhítheti a fájdalmat és a merevséget. A mozgás erősíti az ízületeket körülvevő izmokat, fokozza az ízületek stabilitását, és segít a hajlékonyság megőrzésében. Emellett csökkenti a csontok anyagának leépülését, elősegíti a zavartalan alvást, enyhíti a fájdalmat, javítja a hangulatot, és a testsúly kordában tartásában is segít.

Egyéni mozgásprogram

Testmozgási programját úgy alakítsa ki, hogy állóképességet javító gyakorlatok, erősítő gyakorlatok és nyújtás egyaránt legyen benne, emellett igyekezzen minél több mozgást beépíteni a mindennapi életébe is.

Az olyan mindennapos tevékenységek, mint a házimunka, a lépcsőn járás, az öltözködés, a főzés, az emelgetés és a hajolgatás nem használják ki ízületei teljes mozgástartományát. Éppen ezért célszerű minden nap olyan, a gyógytornászok által javasolt mozgástartomány-növelő gyakorlatokat végeznie, amelyek fokozzák ízületei hajlékonyságát. Michele Harms fizioterapeuta az itt bemutatott gyakorlatokat javasolja az ízületi gyulladás által leggyakrabban érintett ízületek megmozgatására.

Legyen türelmes, mert a kedvező hatások olykor csak három hónap után jelentkeznek

Ha valamelyik ízületben fájdalmat érez, ne erőltesse annak a mozgatását. Akármilyen testmozgást választ, nagyon fontos, hogy a programja összeállításánál hosszú távú szempontokat is figyelembe vegyen. Kerülje az ízületeket megterhelő ún. high-impact mozgásformákat, például a kocogást, és a testgyakorláshoz viseljen a lábat jól tartó, ütéselnyelő talpkialakítású lábbelit.

Válasszon tevékenységet!

Ha javítania kell a kondícióján, talán a gyaloglás a legjobb választás. Kevéssé terheli meg az ízületeket, és a csontritkulás kockázatát is csökkenti. Ha általában használ járást segítő eszközt, azt ilyenkor is vigye magával (és ügyeljen rá, hogy jól legyen beállítva a magassága). Az úszás szintén kiváló módja az ízületek terhelése nélküli izomerősítésnek, emellett a szívnek is jót tesz.

Csukló:

• Üljön le úgy, hogy alkarját az asztalon nyugtatja, és kifeszíti
• Hajlítsa be óvatosan az ujjait!
• Nyújtsa ki lassan az ujjait, míg végül teljesen kifeszíti a tenyerét. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével is.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.