• testmozgás

Testmozgás a mindennapokban

Semmi értelme a sportolásnak, hiába ajánlják olyan nagyon, ha nem telik örömünk benne. És mivel valakinek kínszenvedés, ami másnak örömet szerez, el kell döntenünk, melyik sport való nekünk.

Válaszoljuk meg magunknak, az alábbi kérdéseket:

Kimerítő edzésre vágyunk, hogy teljesen kitisztuljon a fejünk, és végre megszabadul­junk a túlsúlyunktól? Az állóképességün­ket, a kondíciónkat vagy az izmainkat akar­juk fejleszteni? Szeretnénk versenyezni másokkal, vagy szívesebben edzünk egymagunkban? Jobban vonzanak a nyu­godtabb, kevésbé hajszás sporttevékenységek, amelyek során egyensúlyba kerülhet a testünk és a lelkünk? Ebben az esetben megfelelő lehet egy, a hétköznapok stresszét oldó meditatív mozgásforma.

Vagy a sport számunkra inkább a hétköznapok egyhangúságából kikapcsolódást biztosító szabadidős tevé­kenység? Lehet, hogy a sport kapcsán szeretnénk új ismerő­sökre szert tenni, vagy egyszerűen csak élvezni, hogy egy lelkes, egészségtudatos csoport tagjai vagyunk. Az is előfordulhat, hogy számunkra a mozgás egyfajta terápia, amely segít például könnyebben elviselni a fájdalmat vagy ellensúlyozni a betegsé­gek egyéb hatásait.

Kinek-kinek a megfelelő sportág

Az alábbi tanácsok segítenek a mozgás- és fitneszprogramok el- vagy újrakezdésében. Sokféle gyakorlatot otthon is el lehet végezni különösebb segédeszközök nélkül, míg a célzott izomépítő vagy állóképességi edzéshez konditerembe kell járni. Emellett akadnak más sportok is, amelyeket rendszeresen űzhetünk állóképességünk növelésére, szabadidő-tevékeny­ségként vagy egyszerűen csak mert kedvünket leljük bennük. Az itt felsorolt népszerű sportok mind alkalmasak arra, hogy több mozgást vigyünk az életünkbe.

Költséghatékonyság: tempós gyaloglás, illetve kocogás

A tempós gyaloglásra gyakran használják az angol „walking” szót, amely eredetileg sétálást jelent, sportként viszont gyors járást. Mivel a gyaloglás az ember helyváltoztatásának termé­szetes módja, ezt a sportágat könnyű elsajátítani, és csaknem mindenki képes rá.

Lépkedés közben a gerincoszlop, az ízüle­tek, az inak és a szalagok kevésbé vannak megterhelve, mint kocogáskor, ráadásul növeli az edzettséget, segít elégetni a kalóriákat, és sportos alkatúaknak, illetve kevésbé edzett, gyengébb formában lévő embereknek egyaránt alkalmas, hiszen a tempót mindenki az egyéni teljesítőképességéhez iga­zíthatja. Ez az egészséges mozgásforma csökkenti több civilizá­ciós betegség kockázatát.

A kocogás (angol szóval jogging) megterhelőbb, mint a tem­pós gyaloglás vagy a nordicwalking (magyarul: skandináv gyaloglás, síjárás). Az energiafelhasználás nagyobb, mint gya­logláskor, és kb. ugyanakkora, mint a nordicwalking során. Mivel az ízületeket a kocogás sokkal jobban igénybe veszi, mint a gyaloglás, mielőtt kocogni kezdenénk, meg kell beszélni orvosunkkal, hogy ajánlja-e a rendszeres futást, és milyen mér­tékben. Ha ízületi panaszaink vannak, előnyösebb a gyaloglás vagy a nordicwalking.

Mindegy, hogy gyalogolunk, kocogunk vagy a nordicwalkingot űzzük, a megfelelő cipőt futópados vizsgálat­tal a legjobb kiválasztani.

Az újra felfedezett természetjárás

Egyre több fiatal fedezi föl a jó öreg természetjárást: a legjobb hagyományokat követve túracipőt húznak, bepakolnak a háti­zsákba és megtervezik a túraútvonalat. Bár egyedül is kellemes a természetet járni, a túrázás elsősorban csoportos tevékenység. Érdeklődjünk a lehetőségekről a természetjárók egyesületeitől, ha csatlakozni szeretnénk egy olyan csoporthoz, amelynek tag­jai velünk kb. azonos teljesítményekre képesek.

Fontos a jó fel­szerelés, elsősorban a megfelelő cipő és a „lélegző” ruházat

Van, akinek érdemes túrabotot is beszereznie. Ne becsüljük túl teljesítőképességünket: kezdetnek talán elég lesz egy félnapos kirándulás, majd fokozatosan növeljük a terhelést. Ne feledjük: nem kell okvetlenül meredek sziklacsúcsokat megmászni, a lankásabb terepek is vonzók lehetnek.

Tipikus tömegsport: kerékpározás

Már az első kirándulás után érezzük a kerékpározásnak a szív- és érrendszerre, valamint az izomzatra gyakorolt kedvező hatását.

Sok ember számára nem is tűnik sportnak a kerékpározás, mert kerékpáron járnak munkába, bevásárolni, baráti találko­zókra. Ha valaki rendszeresen kerékpá­rozik, sokat tesz az edzettsége érdeké­ben. Másoknak, akik kénytelenek a napjukat buszon, vonaton, autóban, illetve az íróasztal mellett ülve tölteni, a biciklizés kikapcsolódást jelent. Nekik megvan az az előnyük, hogy megszabhatják az edzés mennyiségét, és teljesítőképességük függvényében csökkenthetik vagy növelhetik azt. Tehetnek nehéz hegyi túrákat vagy kerekezhetnek kényelmesen egy sima, könnyű terepen.

A túlsúlyos emberek számára a kerék­pározás ideális sport: energiát tudnak általa felhasználni anélkül, hogy az ízületeket különösebben megterhelnék. A szívet és a keringést aktivizáló álló-képességi edzésként szinte mindenkinek ajánlható a kerékpározás. Csak azoknak kell óvatosnak lenniük, akiknek hátpanaszaik vannak: ők csu­pán rövidebb túrákra vállalkozzanak. Rossz időben vagy télen szobakerékpáron lehet edzeni.

Örök slágerek: torna és aerobik

A torna a mozgékonyság és a koordináció javításának legjobb módja. Erősíti az izomzatot, szabaddá teszi a légzést és serkenti az emésztést. Mivel nagyon sokféle gyakorlat létezik, minden életkorban és edzettségi szinten találhatunk közöttük meg­felelőt. Ha úgy érezzük, hogy nekünk túl unalmasak vagy nem eléggé megerőltetők az egyszerű tornagyakorlatok, tájékozód­junk a konditermek, művelődési házak vagy sportegyesületek kínálta tanfolyamokról.

Az aerobik lendületes, dinamikus, zenére végzett torna, amely az 1980-as években vált népszerűvé, és azóta némi változáson ment át. Az erőkifejtést igénylő edzés sok energiát használ el és jól megdolgoztatja a szerveze­tet. Neve az „aerob” kifejezésből származik: aerob testmozgásnak nevezik a sportok azon fajtáit, amelyek fokozott oxigénfelhasználás­sal járnak. A lendületes aerobik elsősorban egészséges, fitt személyeknek való, akik szí­vesen edzenek csoportosan. Nem ajánlják viszont azoknak, akiknek szív- és érrend­szeri problémáik, magas vérnyomásuk, koszorúér-keringési zavaruk vagy cukor­betegségük van.

Hatékony és kíméletes az ízületekhez: úszás

Az úszás örömet ad és edzetté tesz. A kisgyermekektől az időskorúakig mindenki számára ez a legsokoldalúbb mozgás­forma. A vízben való mozgás jótékony hatású az egyre növekvő számú túlsúlyos emberek esetében, akiket minden korosztály­ban megtalálunk. Az úszás a test valamennyi izmát kímélete­sen megmozgatja, erősíti, és határozottan javítja az erőnlétet és a teljesítőképességet. Ráadásul rendszeres úszással fenntartható testsúlycsökkenés érhető el. Mindeközben ez a sport kíméli az ízületeket.

Rendszeres úszással megelőzhető egy sor betegség

Bár nem állítható egyértelműen, hogy ez a rákra is igaz, számos olyan tényezőre hat, amely szerepet játszhat a rákbetegségek kialaku­lásában: segít lefogyni, csökkenti a magas koleszterinszintet és erősíti az immunrendszert.

Ha túl unalmasnak tartjuk, hogy a medencében rójuk a hosszakat, próbáljuk ki a vízi aerobikot, a vízi tornát vagy a vízben való kocogást. Ezek mindegyike ízületkímélő test­gyakorlási forma, mivel a víz felhajtóereje – ahogy az úszás során is – csökkenti a testsúlyt. Ma már sok uszodában kínál­nak ilyen foglalkozásokat.

Játék, ugrás és győzelem: tenisz és fallabda

A teniszezés szintén remek lehetőség a testmozgásra. Olyan sport, amelyet még az idősebbek is bátran űzhetnek – csak arra kell ügyelni, hogy a pálya borítása ízületkímélő legyen. Teniszezés közben majdnem minden izomcsoportot meg­mozgatunk, növeljük a mozgáskoordinációt és javítjuk a kondíciónkat. Tornázni minden életkorban lehet. Nagy előnye, hogy a gyakorlatokat bármikor otthon is elvégezhetjük.

Bár a fallabda csak azoknak ajánlható, akiknek nincsenek ízületi problémáik, az egyik legsokoldalúbb sporttevékenység: nemcsak fokozza az erőnlétet, a mozgékonyságot és a kitartást, de nagy energiafelhasználással is jár. Jó választás azoknak, akik szeretnének rövid idő alatt jól leizzadni, és le akarják vezetni indulataikat és a stresszt. Ráadásul ez a sport fogyni is segít.

Minden korosztálynak: tánc

Sokan találják úgy, hogy a kellemes zenére való mozgás rendkí­vül motiváló hatású. A mai idősebb korosztály tagjai fiatal korukban rendszeresen táncoltak, így könnyen megnyerhetők, hogy testedzés céljából kezdjenek tán­colni. Ez azért csodálatos mozgás­forma, mert fitten tart, élmény­szerű és javítja a hangulatot. Mindegy, mit választunk, klasszi­kus páros táncot, dzsessztáncot, tangót, flamencót, salsát vagy csárdást, a mozgás javítja az erőnlétet, a mozgáskoordinációt és a hajlékonyságot, serkenti a keringést és erősíti az izmokat. Ideális módja a hátfájás meg­előzésének is.

A tánc természete­sen elsősorban társaságban űzött foglalatosság, de egymagunkban is táncra perdülhetünk kedvenc zenénkre, hogy elűzzük a hétköz­napok stresszét.

Az indiai iskola: jóga

A jóga nem sport, hanem egy összetett filozófiai rendszer része, amely az egészséges életvitellel kapcsolatban is tanácsokkal szolgál. Az európai ember számára gyakorlatok sorát jelenti, amelyeket egy oktatótól vagy pontos utasításokat követve kell elsajátítani ahhoz, hogy helyesen hajtsuk végre őket. A rend­szeres jógázásnak jótékony kiegyensúlyozó és ellazító hatása van, fejleszti a testtudatosságot és a mozgáskoordinációt.

Előnye, hogy az ember megtanul tudatosan mélyen lélegezni, ami egy sor más helyzetben is előnyös, és feltételezetten immunerősítő hatású. Gyakorlatilag minden korosztálynak alkalmas testmozgás, mivel a nehézségi fok és a pozíciók könnyen hozzáigazíthatók az egyéni teljesítőképességhez és hajlékonysághoz.

Sokféle sportág közül választhatunk – íme egy kis ízelítő

Test és lélek összhangja: csikung

A csikung (qigong) egy kínai meditációs, koncentrációs moz­gásforma. A mozdulatok célja a test és lélek összhangjának megteremtése, a gondolatok és a testi funkciók harmonizálása. A lágy, gyakran meditatív gyakorlatok segítenek felszabadítani az életenergiát (a csít). A csikungot bárki gyakorolhatja, idősek éppúgy, mint stresszek középkorúak, mivel a gyakorlatokat könnyű elsajátítani. Nem kell hozzá sportos alkat, sem külön­leges felszerelés, csak összeszedettség és készség a nyitásra valami új felé.

A gyakorlatokat ülve, állva vagy fekve végezhetjük. Érdek­lődjünk, hogy hol lehet a közelben csikung tanfolyamra beirat­kozni. Hasonlóan pozitív hatású a lassú, áramló mozdulatok­ból felépülő tajcsi is.

Kíméletesen hatékony: Pilates

Ezt a holisztikus mozgásformát Joseph Pilates vezette be a 20. század első felében az izmok erősítésére. Nyújtásból, erősítésből és légzőgyakorlatokból áll. Kedvező hatását elsősorban a hát és az ún. problémás zónák, azaz a has, a lábak és a fenék mélyen fekvő izmaiban lehet érezni, emiatt a kíméletes, könnyed moz­dulatok főleg a nők körében népszerűek. Ügyelni kell a gyakor­latok helyes végrehajtására, de nem szabad arra számítani, hogy ezektől karcsúak leszünk. Mindazonáltal bizton állítható, hogy a Pilates a görcsös váll- és hátizmokat ellazító, stressz­oldó, korrektív gyakorlatokat alkalmazó módszer.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.