• bőr
• ekcéma
• haj
• Pikkelysömör

A szép bőr és a fénylő haj helyes táplálkozással

A szép bőr és a fénylő haj közvetlen kapcsolatban van a táplálkozással, pontosan tükrözi egészségi állapotunkat. Hajói akarunk kinézni, és jól szeretnénk érezni magunkat, érdemes hosszú távra befektetni az étkezésbe, és tetőtől talpig élvezni annak áldásos hatását.

A bőr a legnagyobb kiterjedé­sű szervünk, életfontossá­gú védőfeladatokat lát el. Pajzsként védi belső szer­veinket a sérülésektől, a káros nap­sugárzástól és a baktériumok tá­madásától. Bőrünket érintésre, hőmérsékletre és nyomásra reagá­ló idegvégződések hálózzák be, emiatt nagyon érzékeny.

A bőr vízálló:

Megakadályozza, hogy a külvilágból víz jusson a test belsejébe, és útját állja az életfon­tosságú testnedvek elpárolgásának. Kulcsszerepet játszik szerve­zetünk hőszabályozásában. Ha a testünk lehűl, a bőrben található apró erek összehúzódnak, és így megakadályozzák a további hő-veszteséget. Amikor viszont tes­tünk hőmérséklete emelkedik, a verejtékmirigyek izzadságot ter­melnek, amely elpárologva hűti a bőrt.

A bőr felszíne alatt

A bőr három fő rétegből áll. A vé­kony külső réteget epidermisznek vagy felhámnak, a vastagabb belső réteget dermisznek vagy irhának hívjuk. Ezek alatt egy zsíros kötő­szöveti réteg helyezkedik el.

A bőr szerkezete

A felhám külső felszínét elpusz­tult hámsejtekből álló szilárd védő­réteg vonja be. Ez a réteg állandó­an megújul, mivel az elhalt sejtek lekopnak, ugyanakkor a felhám al­sóbb rétegéből újakkal pótlódnak. A bőr jó oxigén- és tápanyagellátá­sa alapvetően fontos ehhez a meg­újulási folyamathoz.

A hámsejtek szilárd, ellenálló fehérjét, ún. Kera­tint is termelnek; a keratin a haj és a körmök fő alkotóeleme. A fel­hámban a hámsejtek mellett pigmenttermelő sejtek is vannak. Ez a pigment, a melanin, adja a bőrünk színét, és a napfény hatá­sára védekezésként történő felsza­porodása lebarnulást eredményez.

• A bőr és az öregedés: A felhám alatti rétegek szerkezetét a kollagénrostok biztosítják. A kolla­gén erős, rostszerű fehérje, amely a bőr ellenálló képességét és rugal­masságát adja. A kollagén mennyi­sége az idő előrehaladtával egyre csökken, ezért ráncosodik a bőr. Ez a folyamat harmincéves kor körül kezdődik, az erős dohányo­soknál vagy a sokat napozóknál esetleg már korábban is. A kol­lagénrostok károsodását a szabad gyökök segítik elő. Ezek a termé­szetben állandóan keletkező anya­gok testünk valamennyi sejtjét, így a bőrsejtjeinket is nagymértékben károsítják.[brbr]A szabad gyökök okoz­ta károsodást megelőzhetjük, ha antioxidánsokban gazdag táplálé­kot fogyasztunk. A bőr rugalmasságáról a faggyú­mirigyek gondoskodnak, egy zsí­ros anyag, a faggyú kiválasztásá­val. A mirigyek a szőrtüszők mellett helyezkednek el; váladéku­kat a szőrszálak segítségével juttat­ják a bőr felszínére. A legtöbb faggyúmirigy a fej és az arc bőré­ben található.
• Gyógyulás: Ha az öt fő élelmi­szercsoport kapcsán leírt kiegyensúlyozott és egészsé­ges étrendet fogyasztjuk, tápláléka­ink a bőr fenntartó és regeneráló folyamataihoz szükséges vala­mennyi tápanyagot tartalmazzák. Ha a bőrünket megvágjuk vagy meghorzsoljuk, a sérült területen a vér megalvad, és az új bőrsejtek növekedését támogató kötőszövetes réteg alakul ki. A seb körüli te­rület károsodott sejtjei szaporodás­nak indulnak, és az új sejtek kitöltik a sérült területet.
• Haj és köröm: Bőrünkön apró bemélyedések találhatók. Ezekben helyezkednek el a felfelé növekedő szőrszálak gyökerei, amelyeket a szőrtüszőben körben futó vékony erek táplálnak. A szőr színét a szőrtüsző sejtjei által termelt melanin mennyisége és árnyalata határozza meg. A szőr göndörségét a szőrtüsző alakja befolyásolja.

A fejtetőn a haj minden hónap­ban körülbelül egy centimétert nö­vekszik. A mintegy háromszázezer hajszál mindegyike átlagosan há­rom évig nő, azután kihullik. Ugyanabból a szőrtüszőből ez­után egy bizonyos nyugalmi idő­szak elteltével új hajszál kezd nö­vekedni. A kéz ujjain a körmök hat hónap, míg a lábujjakon körülbe­lül egy év alatt nőnek ki teljes hosszukban.

Egészséges megújulás

Bőrünknek és hajunknak a növekedéshez és megújuláshoz bizonyos nélkülözhetetlen tápanyagokra van szüksége. A friss zöldségek, olajos magvak és az avokádó tartalmazzák ezeket a legnagyobb mennyiségben.

A dolgos bőr: A bőr egyes rétegei más és más, az élethez elengedhetetlenül szükséges feladatot látnak el. A megfelelő táplálkozás segít, hogy bőrünk a lehető leghatékonyabban láthassa el a feladatát

A haj és a bőr tápláléka

Sokféle tápanyagra van szüksé­günk ahhoz, hogy a bőrünk, a ha­junk és a körmeink egészségesen nézzenek ki. Ezek közül legfonto­sabbak a fehérjék, az esszenciális zsírsavak, az A-vitamin, a béta-ka­rotin, a C- és E-vitamin, a B-vita­minok (különösen a B12-vitamin), a cink és a víz. Hajunk növekedéséhez és bő­rünk regenerálódásához fehérjére van szükség. A fehérjék a bélrend­szerben a keratint és a kollagént alkotó aminosavakká bomlanak le.

A hal táplálja a bőrt

A halhús gazdag fehérjeforrás (egy kisebb adag napi fehérjeszükségle­tünk egyharmadát, vagy akár felét is kiteszi), de más, a bőrünk szá­mára alapvető tápanyagokat is tar­talmaz. A fehér húsú halak zsírtar­talma alacsony és B₁₂-vitaminban gazdag. Egészségesebb, ha a halat grillezzük vagy sütjük, mintha olajban sütjük ki.

A zsíros húsú halak, mint a szardínia és a makréla omega-3 zsírsavakat, A- és D-vitamint, vala­mint cinket tartalmaznak. A szar­díniában vas is található. Az esszenciális zsírsavak vala­mennyi sejt felépítésében részt vesznek, beleértve a bőrsejteket is. Szervezetünk nem képes esszenci­ális zsírsavakat előállítani, ezeket a táplálékból szerzi be.

A szükséges tápanyagok

Az, hogy bőrünk és hajunk egész­séges-e, sejtjeink növekedésétől és regenerálódó képességétől függ.

• Az A-vitamin hatékony antioxidánsként életbevágó feladatot lát el ebben a folyamatban. A na­rancsszínű, piros, sárga és sötét­zöld gyümölcsökben és zöldségek­ben található béta-karotin a szervezetben – a szükséglettől füg­gően – A-vitaminná alakul át.
• A C-vitamin szintén antioxidáns hatású, és a kollagéntermelésben játszik jelentős szerepet. Más táp­anyagokkal, például a citrusfélék­ben, a paprikában és a hajdinában (pohánka) található rutinnal együtt erősíti az irhában lévő haj­szálerek falát. Fontos szerepet ját­szik a sebgyógyulás folyamatában. Mivel a C-vitamin nagy része főzés során lebomlik, fontos, hogy
• A zöldségeket és a gyümölcsöket, amelyek ezt a vitamint tartalmaz­zák, nyersen fogyasszuk.
• Az E-vitamin az esszenciális zsírsavakkal együtt fejti ki hatását. Megakadályozza a zsírok oxidáció­ját, és így véd a szabad gyökök ká­ros hatásától.
• A B-vitaminok, különösképpen a B₁₂-vitamin, alapvető fontosságú a sejtek osztódása és növekedése szempontjából, és így elengedhe­tetlen a haj növekedéséhez és a bőr legfelső, elhalt hámrétegének pótlásához. A B₁₂-vitamin nagy mennyiségben fordul elő az állati eredetű fehérjékben: egy adag fe­hér húsú hal vagy egyetlen tojás egy felnőtt egész napi igényét ki­elégítheti.
• A cink főként a kagylófélékben, pl. Az osztrigában fordul elő nagy mennyiségben. Cinkben gazdag táplálék fogyasztásával elősegíthet­jük a bőr sérüléseinek gyors gyógyulását és megelőzhetjük a bőrfertőzéseket.

Tartsuk nedvesen a bőrünket! Bőrünk szárazzá és repedezetté vá­lik, ha az epidermisz víztartalma túlzottan lecsökken. Igyunk na­ponta legalább nyolc pohár vizet!

Bőrbajok orvoslása

A gyakori bőrproblémák, mint pél­dául a pattanások, elmulaszthatok az életvitelünkben bevezetett egy­szerű változtatásokkal is. Ilyenek a jó sok alvás, a rendszeres testmoz­gás, a bőséges vízfogyasztás, vagy a gyógyító napsugár. A megfelelő tisztítás feltétlenül bőrünk haszná­ra válik

Hormonok és patta­nások

A faggyúterme­lést a férfi nemi hormonok, a férfiakban és a nőkben egyaránt megtalálható androgének szabályozzák. Amikor ezek szintje hirtelen megnő, példá­ul a serdülőkorban, vagy a nőknél közvetlenül a menstruációt meg­előzően, túlságosan sok faggyú ter­melődik, a haj zsírosabbá válik, és pattanások jelennek meg a bőrön.

A faggyúmirigy váladéka a szőr­szál tövéhez ürül. Ha túl sok faggyú termelődik, a szőrtüsző elzáró­dik és befertőződik; begyullad, fájdalmassá válik és kipirosodik. Kialakul a pattanás, súlyosabb esetben az akné, amelyet sok eset­ben öröklött tényezők is befolyásolnak. A mitesszer a faggyúmiri­gyek eltömődése faggyú és keratin keverékével.

Csokoládé

Sokáig tartotta magát a nézet, hogy a csokoládé vagy a zsíros éte­lek túlzott fogyasztása elősegíti az akné kialakulását, de bebizonyoso­dott, hogy a konyhasóban lévő jód­tartalmú vegyületek sokkal veszé­lyesebbek ebből a szempontból.

Az akné megelőzése

Ha bő­rünk pattanásosságra hajlamos, fel kell hagynunk a csipszek fogyasztásával, és az ételek túlzott sózásával.

Pattanásos bőrt az is okozhat, ha a táplálékunkból valami fontos kimarad. Sok tizenéves táplálkozá­sa alapvetően édességekre, rágcsál­nivalókra, hamburgerre, valamint cukrozott szénsavas üdítőkre, eset­leg alkoholra korlátozódik. Ezek­ből hiányoznak a bőr számára el­engedhetetlenül fontos vitaminok és ásványi anyagok. Sokkal keve­sebbet kellene pattanásaikkal küz­deniük, ha teljes kiőrlésű gaboná­ból készült élelmiszereket, friss gyümölcsöt és zöldséget, és sovány húst fogyasztanának.

A-vitamin a pattanás ellen

A pattanások hatékony ellensze­re az A-vitamin, amely szintetikus formában többféle pattanás elleni gyógyszerben is megtalálható. Azonban az A-vitamin fogyasztását nem szabad túlzásba vinni; külö­nösen a terhes nők tartózkodjanak az ilyen készítményektől.

A szervezetbe bevitt A-vitamin-mennyiség növelésének legbizton­ságosabb módja, ha béta-karotin­ban gazdag élelmiszereket fogyasz­tunk. A béta-karotinból a szervezet igényeinek megfelelően készít A-vi­tamint. A cink, mivel hatásosan véd a fertőzések ellen, a pattaná­soknak is jó ellenszere. A biojoghurtban található baktérium, az acidofilus, szintén megvéd a patta­násosságtól, az E-vitaminban gaz­dag élelmiszerek pedig segítenek a pattanások elmulasztásában, és csökkentik a maradandó hegek ki­alakulásának veszélyét.

Ekcéma

Az ekcéma az egyik leggyakoribb bőrbetegség. A bőrön erősen visz­kető, pikkelyes, vörös kiütések je­lennek meg. Ezek rendszerint a bőrhajlatokban vagy az arcbőrön fordulnak elő, de esetenként a test bármely részén megjelenhetnek. Ha a kiütést elvakarjuk, nedvedző és vérző seb keletkezik, amely könnyen elfertőződhet.

A szénanáthához és az asztmá­hoz hasonlóan, az ekcéma is aller­giás eredetű. A reakciót gyakran valamilyen mosószer, ruhaszövet vagy állatszőr váltja ki, azonban az esetek jelentős hányadában az ekcéma oka ételallergia.

Leggyakrabban a tej, a tejtermé­kek és a tojásételek idézik elő, de a hal, kagyló, paradicsom, dió- és mogyorófélék, búza, élesztő és egyes élelmiszeradalékok is kivált­hatják. Ha arra gyanakszunk, hogy az ekcémánkat élelmiszerallergia okozza, orvoshoz kell fordulnunk.

Egyes táplálékkiegészítők segít­hetnek az ekcémás tünetek enyhí­tésében. A ligetszépe- és a halolajkapszulák enyhülést hozhatnak, és arra is van – bár nem tudományos alapokon nyugvó – adat, hogy a cinktartalmú kiegészítők is jóté­kony hatásúak.

Gyógyító olajok

A szardíniában (balra) és más zsíros húsú halakban található ómega-3 zsírsav segít a bőrgyulladások leküzdésében. A zsíros húsú halak fogyasztása különösen hatásos a pikkelysömör tüneteinek enyhítésében.

Pikkelysömör

A pikkelysömör (psoriasis) a térden, a könyökön, a törzsön, a háton és a fejbőrön kialakuló, kiemelkedő, gyulladt foltok formájában jelentkezik. A köröm­lemez elválik a körömágytól, és hullámossá válik. Úgy tűnik, kialakulásában öröklött hajlam is szerepet játszik, mivel előfordu­lása családon belül halmozódhat. Az érintett területen a hámsejtek a normálisnál tízszer gyorsabban szaporodnak, és a sejtek nem hámlanak le, hanem pikkelyes, rózsa­színű foltokban halmozódnak. Az nem tisztázott, hogy ennek pontosan mi lehet az oka.

Étrend hatása a pikkelysömörre

Vizsgálatok kimutatták, hogy annak ellenére, hogy a pikkelysö­mör nem allergiás eredetű megbe­tegedés, az étrend megváltoztatásá­ra nagyon jól reagál. Zsírszegény diéta jelentősen enyhítheti a tüne­tek súlyosságát. A pikkelysömört kísérő bőrgyulladást az omega-3 zsírsav képes csillapítani.

Megfigyelték, hogy bizonyos élelmiszerek teljes kiiktatása enyhíti a pikkelysömör tüneteit. A tejtermékek, állati zsiradékok, a hús és fűszerek mellőzése hatá­sos lehet, de ne kísérletezzünk orvosi szaktanács nélkül, mivel az alapvető tápanyagok hiánya más betegségekhez vezethet.

A napfény enyhíti a pikkelysö­mörben szenvedő betegek pana­szait. A napfény hatásának jobb kihasználása érdekében a bőr a napfény iránt érzékennyé tehető pszoralénokban gazdag élelmisze­rek fogyasztásával. Ilyenek a gyü­mölcsök, a zöldségek, különöskép­pen a zeller, a petrezselyem és a saláták, valamint a citrusfélék. A közismerten gyulladásgátló hatá­sú E-vitamint tartalmazó hagyma­félék és a fokhagyma szintén jóté­kony hatásúak.

Égési sérülések, vágott sebek

A gyógyulási folyamat során a táp­anyagtartalékok kimerülhetnek. Égési sérülések kapcsán például rengeteg folyadékot, ásványi anyagot és esszenciális zsírsavat veszítünk, amit sürgősen pótolni kell. A kötőszöveti sejtek különö­sen fontos szerepet játszanak a se­bek gyors, hatékony gyógyulásá­ban. A folyamat felgyorsításának érdekében minél több C-, E- és A-vitaminban, valamint cinkben gazdag ételt kell fogyasztanunk. A kálium és kalcium szintén fontos szerepet játszik a sebgyógyulásban.

Jó káliumforrásnak számít a banán, a szőlő, a különféle zöld­séglevesek és párolt zöldségek, míg kalciumhoz tej és tejtermékek fogyasztásával juthatunk. Az égési sérülteknek és azoknak, akik a na­pon súlyosan leégtek, nagy a folya­dékigényük az égett felület váladékozása miatt. Nekik folyamatosan sok vizet kell inni, nehogy kiszá­radjanak.

Haj- és körömerősítés

Naponta átlagosan 100-150 szál hajat veszítünk el, mivel elörege­dett hajszálaink folyamatosan le­cserélődnek. Az ennél lényegesen erősebb hajhullást számos tényező okozhatja: különféle betegségek, gyógyszerek, stressz, terhesség vagy bőrbetegségek. A férfiaknál gyakran előforduló (férfias típusú) kopaszodással azonban nincs mit kezdeni, ez öröklődött hajlam, amelynek a mai napig nincs haté­kony ellenszere. Feltételezik, hogy kapcsolat áll fenn a túlzott hajvesz­teség és az alacsony vasszint kö­zött. A töredezett körmök szintén a vashiányos vérszegénység jelei.

Ilyen esetekben segíthet a vas­ban gazdag élelmiszerek fogyasztá­sa. Citrusfélékkel és más ételekkel fogyasszunk sok C-vitamint, ami elősegíti a vas felszívódását a táp­lálékokból. A haj és a köröm megfelelő nö­vekedéséhez esszenciális aminosa­vakra is szükség van. Fogyasszunk tehát sok fehérjében gazdag ételt.

Biotinhiány:

Hajhullást a biotinhiány is előidézhet. A főként a belekben élő baktériumok által termelt biotin (H-vitamin) olyan tápanyag, amely megtalálható a főtt tojásban, a mogyoróvajban, a teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszerekben és a májban is.

Az alopecia areatának nevezett állapotban a fejbőrön kopasz foltok jelennek meg. Ezekben idővel a haj visszanő, miközben a fejbőr más területein újabb kopasz foltok ke­letkeznek. Ugyanakkor a köröm is töredezetté válik. Az esetek mint­egy felében a betegség hátterében a túlzott stressz áll. A stressz általá­ban B-vitaminhiányt okoz, így, ha ilyen jellegű kopaszodást tapaszta­lunk, B-vitamin-fogyasztásunk növelésével segíthetünk a bajon.

Száraz fejbőr és korpa

Kelle­metlen dolog a korpásodás, amit a fejbőrünkről leváló apró hámsej­tek okoznak. A száraz fejbőrről az átlagosnál jóval gyorsabban vál­nak le az elhalt hámsejtek. Mint más egyéb bőrrendellenesség, ez is tünet, amely nem kielégítő egész­ségi állapotra utal.

A problémát a túl sok, egészség­telen élelmiszer fogyasztása, a csökkent vitamin- és többszörö­sen telítetlen zsírsav-bevitel, valamint a cinkhiány okozza. A száraz bőr és hámló fejbőr megelőzésében segíthetnek az esszenciális zsírsavak is, amelyek el­sősorban növényi olajokban, mag­vakban és zsíros húsú halakban fordulnak elő.

Egészséges fejbőr:

Ha a ruhánk válla csupa korpa, együnk több cinkben gazdag ételt! Ne használjunk nagyon erős sampont és mosás után jól öblítsük le a hajat!

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.