• agy
• koffein
• táplálkozás

Az agy karbantartása helyes étkezéssel

Az agy testünk irányító központja, amely lehetővé teszi, hogy gondolkodjunk, lássunk/beszéljünk, halljunk és tapintsunk. A szaglás és ízlelés képessége, tehát az evés élvezete is agyi funkció. Az ember agya és idegrendszere annál tökéletesebben működik, minél több B-vitaminhoz, antioxidánshoz és ásványi anyaghoz jut a táplálékokkal.

Az idegrendszerünk a szer­vezés nagy csodája. Éle­tünk minden pillanatában az agyunk a testünk egészét behá­lózó idegekből érkező információ­kat fogadja, rendszerezi és tárolja.

Idegrendszer felépítése

Idegrendszerünk két részből áll, a központi és a környéki idegrend­szerből. A több milliárdnyi ideg­sejtből álló központi idegrendszert az agy és a gerincvelő alkotja; ez fe­lelős a szervezet irányításáért. A környéki idegrendszer köti össze a központi idegrendszert az érzék­szervekkel, az izmokkal és a belső szervekkel. Az agyban található a hipotalamusz, amely a hormon­háztartást irányítja, és amelyben az éhséget, a szomjúságot, a testhő­mérsékletet, valamint az alvást és ébrenlétet szabályozó idegi köz­pontok vannak. Az agyalapi mirigy (hipofízis) a pajzsmirigy és a mel­lékvese működését szabályozza.

Az agy által feldolgozandó infor­máció nagy része érzékelés, vagyis látás, hallás, szaglás, ízlelés és ta­pintás útján jut el a központba. Ér­zékszerveink működését az agy hangolja össze. A szaglás és ízlelés például bonyolult kapcsolatban áll­nak egymással – az így szerzett in­gerek ellensúlyozzák, erősítik is egymást. Amíg a nyelv mindössze a négy alapízt, vagyis az édeset, sava­nyút, keserűt és sósat képes meg­különböztetni, addig az orrban a szaglósejtek több ezer különböző szag felismerésére képesek.

Az illa­tok az ételből bekerülnek az orrba és áthaladnak a garat hátsó részén, tehát a szaglás nagymértékben be­folyásolja, hogy milyennek érezzük az étel ízét. Ezért is van, hogy nát­hásan és bedugult orral nem élvez­zük az ízeket.

A megtervezett terhesség

Az agy az egyik legelső szerv, ami az embrióban kifejlődik. Körülbe­lül három héttel a fogamzás után három sejtréteg különíthető el az embrióban: ezekből fejlődnek ki a szervek és a szövetek. A B-vitami­nokhoz tartozó folsavnak és a B₁₂-vitaminnak fontos szerepe van a sejtszaporodásban és az idegrend­szer fejlődésében. Naponta 400 mikrogramm (a felnőtt szükség­let kétszerese) folsav táplálékkiegészítő formában történő szedése ajánlott a terhességet tervező nőknek.

Tanácsos a folsav sze­dését három hónappal a tervezett fogamzás előtt elkezdeni, és egészen a terhesség 12-dik hetéig folytatni, hogy ezzel csökkentsük a velőcsőzáródási rendellenességek (pl. Nyitott gerinc) és egyéb ideg­rendszeri fejlődési rendellenessé­gek kialakulásának veszélyét.

A terhesség idején rendszeresen fogyasztott folsavban gazdag ételek az anyát és fejlődő magzatát egyéb tápanyagokkal is ellátják. A zöldsé­geket ajánlatos csak félig megfőzni, mert a túlfőzés tönkreteszi a ben­nük található folsav nagy részét. Egy adag kelbimbó vagy egyes dúsított kukoricapelyhek 100 ug folsavat, egy nagy pohár friss na­rancslé 40 µg-ot, míg egy szelet korpás kenyér mintegy 15 ug-ot tartalmaz.

A terhesség ideje alatt ne együnk májat! Habár a máj folsav­ban gazdag, magas A-vitamin-tar­talma miatt terhes nőknek kerülni­ük kell túlzott fogyasztását, mivel károsíthatja a fejlődő magzatot.

Ízlelés és szaglás

Az érzékelés olyan pontos, hogy ízük és szaguk alapján az ételeket bekötött szemmel is felismerjük.

Mi kell az agynak?

Az agy és az idegrendszer többi ré­sze számára azok a leghasznosabb élelmiszerek, amelyek az agy szá­mára szükséges tápanyagokat tar­talmazzák. Ilyenek a B-vitaminok, az E-vitamin és a cink.

B-vitaminok szerepe

A B-vitaminoknak kulcsszerepe van a test működéséhez szükséges energia felszabadításában. A szer­vezet a B-vitaminokat a B₁₂-vitamin kivételével nem képes elraktározni, ezért szinte naponta pótolnunk kell őket étrendünk minél változa­tosabb összeállításával.

A B-vitaminok csoportosan együttműködve fejtik ki a hatásu­kat, de néhány közülük az ideg­rendszeren belül különösen aktív. B-vitamint barna rizsben, borsó­ban, babban, vitaminnal dúsított gabonapelyhekben, korpás kenyér­ben, sertéshúsban, húsos szalonná­ban és májban találhatunk.

Tiaminhiány esetén olyan mé­reganyagok halmozódhatnak fel a szervezetben, amelyek károsítják az idegrendszert. A folsav és a B-­vitamin együttese kulcsszerepet ját­szik az idegrendszer növekedésé­nek korai szakaszaiban: elősegíti az idegek körüli szigetelőréteg, a mielinhüvely termelődését.

A B₁₂-vitaminhiány idegrendsze­ri tünetei a zsibbadás, bizsergés, bizonytalanság és járási nehézség. Az idős emberek különösen érzé­kenyek a B₁₂-hiányra: előfordulhat, hogy legyengülnek, zavarttá vál­nak, és szellemileg leépülnek. A B-vitamin-fogyasztás még na­gyobb mennyiségben is általában biztonságos, de a B₆ (piridoxin), ez a népszerű, recept nélkül kapható, a premenstruációs szindróma tüneteinek enyhíté­sére szedett vitamin bizonyos ese­tekben gondot okozhat, nagy mennyiségű B₆-vitamin tartós szedése után érzékelési zavar léphet fel.

Finomságok agyunk és testünk számá­ra: Az agy teljesítőképességét növelő vitaminok, ásványi anyagok és más táp­anyagok bőven találhatók a kreol halle­vesben.

Az agy és az antioxidánsok

Általánosan elismert az antioxidán­sok szerepe a teljesítmény, a me­móriakapacitás és az idegrendszer általános állapotának javításában. Azáltal, hogy semlegesítik a sejtek szerkezetét károsító szabad gyökö­ket, hozzájárulnak az idegsejtek egészséges működéséhez.

• A többszörösen telítetlen zsírsa­vak nélkülözhetetlenek az egészsé­ges idegrendszeri és agyi működés­hez. Az E-vitamin megóvja ezeket a zsírsavakat az oxidálódástól.
• A C-vitamin szintén hatékony antioxidáns. A legtöbb friss gyü­mölcsben (leginkább a citrusfélék­ben), friss zöldségekben és gyümölcslevekben bőven található. Mivel szervezetünk nem képes ezt a vitamint raktározni, C-vitamin­ban gazdag élelmiszereket minden­nap kell fogyasztanunk!

Élelmiszer és memória

Azok­ban az országokban, ahol az embe­rek sok olívaolajat fogyasztanak, az idősebb emberek emlékezőké­pessége, gondolkodási és problé­ma-megoldó képességei jobbak, mint más országok idős lakosainak körében.

Zsírsavakkal kapcsolatban vég­zett kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak létfontosságúak az idegek és az agyműködés szem­pontjából. Hiányuk szerepet játsz­hat például az Alzheimer-kórra jellemző sejtdegeneráció kialakulá­sában. Bár nem bizonyított, hogy az omega-3 zsírsavak megelőzik az Alzheimer-kórt, nem árt omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket rend­szeresen fogyasztani.

A gyümölcsök és zöldségek

Egyértelműen előnyösek az emléke­zőképesség szempontjából. A legjobb teszteredményt azok az emberek érték el, akik a legtöbbet fogyasztották ezekből az ételekből. Ha az ajánlott napi öt adagnyit fogyasztjuk, biztosítjuk vérünkben az állandó C-vitamin- és a béta-karotin-szintet, ami segíti az emlékezőképességet.

Nem vagyok ideges

A kalcium, a magnézium, a vas és a kálium az idegműködés számára nélkülözhetetlen ásványi anyagok. Egyértelmű kapcsolat mutatható ki a kisgyermekeknél előforduló kon­centrálási, memória- és tanulási zavarok, valamint a kamaszoknál előforduló hangulatingadozás és összpontosítási problémák, valamint a vashiány között.

Az agyalapi mirigy optimális működéséhez szervezetünknek szüksége van cinkre. Hiányát hangulatingadozás, ingerlékenység, depresszió és étvágytalanság jelzik. Cinkhiány következtében csökkenthet az agyban az idegi ingerületátvivők termelődése. Ezek az idegvégződéseken keresztül kibocsátott hírvivő vegyületek a felelősek az ingerület átadásáért az idegsejtek között.

Az agy üzemanyaga

Az idegsejtek normális működésé­hez szőlőcukorra (glükózra) van szükség. A folyamatos és egyen­letes vércukorszint biztosítja a megfelelő agyműködést. Nagy a kísértés, hogy az agyműkö­dés felpörgetéséhez bekapjunk egy-egy csokiszeletet, vagy lehajtsunk egy-egy pohár üdítőitalt. Azonban ezek valójában nem segítenek, mert hatásukra a glükózszint csak átmenetileg emelkedik.

Okosabb dolog az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmi­szerek, mint például a hüvelyesek, bab, kenyér, rizs, tészta, krumpli, kukoricapehely fogyasztása, és az olyan nassok, mint a müzlis csoki. Ezek a bélben egyszerű cukrokra, pl. Glükózra bomlanak le. Mivel a lebontás időbe telik, a vércukorszintet lassabban, de tartósabban emelik, és előnyös hatásuk is tartós. Emellett más értékes tápanyagokat is tartalmaznak.

Hangulatjavító ételek

Az ételeinkben lévő tápanyagok közül némelyek befolyásolni tudják az idegi ingerületátvivők szintjét. Az összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerek hatására emel­kedik az agyban a triptofán nevű aminosav szintje. A triptofánból a hangulatjavító szerotonin (agyi ingerületátvivő anyag) képződhet. A szénhidrátok utáni ellenállhatatlan vágyakozás gyakran a premenstruációs szindróma egyik tünete. Oka valószínűleg az, hogy megnő a szervezet szerotonin iránti igénye

Ha nem eszünk húst

Az állati eredetű élelmiszerek a B₁₂-vitamin leggazdagabb forrásai. A vegetáriánusoknak ezért foko­zottan ügyelniük kell a megfelelő B₁₂-vitamin-bevitelre. A B₁₂-hiány idegrendszeri károsodást okozhat. Fontos tudni, hogy nagy mennyisé­gű folsav fogyasztása egy ideig elfedi a B₁₂-vitamin-hiány kezdeti tüneteit, így előfordulhat, hogy a súlyos B₁₂-vitamin-hiányra csak későn derül fény.

B₁₂-vitamint tejtermékekből és tojásételekből is nyerhetünk. Amennyiben ilyen élelmiszerek nem kerülnek az asztalunkra, úgy B₁₂-vitaminnal dúsított kenyérre, élesztőkivonatra, gabonapehelyre és szójatartalmú ételekre van szük­ségünk. B₁₂-vitamin szedése táplálékkiegészítők formájában is megoldás lehet.

Cink és vas. A cink- és a B₁₂-vitamin-szint gyakran alacsonyabb a vegetáriánusoknál, mert ezek a tápanyagok főként az állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő. Pótolhatók tojás­sárgája, kagyló, gabonapehely és tökmag fogyasztásával. Vashoz paradicsom-, sárgarépa-, pörkölt­mogyoró-, borsó- vagy csemege­kukorica-konzervből is hozzá­juthatunk.

Fontos, hogy a cink kellően fel­szívódjon az emésztőrendszerből. A tápanyagok hasznosulása csök­kenhet, ha korpában gazdag élel­miszerek, hüvelyesek, esetleg túl sok tea fogyasztásával túl sok fitinsav jut a szervezetbe.

Koffein

• A koffein serkentőleg hat az agyra. Az emberek a kávét, a teát és a kólát élénkítő hatása miatt fogyasztják.
• A kávéban körülbelül 40 százalékkal több koffein van, mint a teában és a csokoládéban; a kólában lévő mennyiség változó (mindig olvassuk el az üvegen található tápanyagtáblázatot).
• A hatás egyéni:egyesek képtelenek elaludni, ha este kávét isznak, míg másokra szinte semmilyen hatással sincs.
• Napi 8-10 csésze kávé elfogyasztása már rendszertelen szívverést, remegést, zavartságot, gyomorpanaszokat, és az arra hajlamosaknál ritkán görcsrohamokat is okozhat. A kávé hirtelen megvonásakor izomremegés és egyéb elvonási tünetek jelentkezhetnek. Ilyen esetben orvoshoz kell fordulni.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.