• egészséges táplálkozás
• étrend

A kiegyensúlyozott étrend alapjai

Szervezet egészséges működésé­hez rendszeres és kiegyensúlyozott tápanyagellátásra van szükség. Sok, a szervezet számára fontos tápanyagot kizárólag étellel juttatha­tunk a szervezetünkbe. A kiegyensúlyozott táplálkozás előnye, hogy az egészséges ét­rend csökkenti a különféle betegségek, mint például a szívbetegségek vagy bizonyos rosszindulatú daganatok kialakulásának kockázatát, és megelőzheti egyes idős kor­ban gyakran előforduló betegségek, például a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a csontritkulás kialakulását.

Makro- és mikrotápanyagok

Az ételekben alapvetően kétféle tápanyag van: makro- és mikrotápanyag. A makrotápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék. A szénhidrátok és zsí­rok szolgáltatják a szervezet számára az energiát; túlzott bevitelük esetén a felesleg zsír formájában rakódik le. A szervezet az esszenciális zsírsavakhoz is a táplálék útján jut hozzá, míg a zsírok révén a zsírban oldó­dó A-, D-, E- és K-vitaminhoz. A táplálékban lévő fehérjék az aminosavakat, testünk épí­tőköveit biztosítják.

Mikrotápanyagaink közé tartoznak az egészséghez nélkülözhetetlen ásványi anyagok és vitaminok. Az ásványi anya­gokra a növekedéshez, a regenerálódáshoz és az életfolyamatok szabályozásához van szükség. A vitaminok között vannak vízoldékonyak (B-vitaminok és C-vitamin) és zsíroldékonyak (A-, D-, E- és K-vitamin). Az előbbieket a szervezet nem képes hosszú távon tárolni, ezért pótlásukról naponta kell gondoskodnunk. A zsíroldékony vitaminok – különösen az A- és D- vitamin – a zsírszö­vetben raktározódnak, túlzott szedésük mérgező hatású lehet. Ezért ajánlatos a ki­sebb adagok rendszeres fogyasztása.

Sok ember előnyben részesíti a vita­minok táplálékkiegészítők formájában történő fogyasztását. Azonban min­denkor tartsuk magunkat az aján­lott mennyiségekhez, hacsak háziorvosunk másképpen nem rendeli.

Az élelmiszerek öt fő csoportja

A táplálkozástudomány az élelmiszereket öt fő csoportba sorolja, ezáltal megkönnyítve a kiegyensúlyozott étrend összeállítását. Mindegyik csoportra meghatározták a jellemző adagokat és a naponta elfogyasztandó mennyiségeket.

Kenyér, burgonya és más gabonakészítmények

Jellemző adagok:

• 1 szelet kenyér vagy pirítós;
• 3 evőkanálnyi gabonapehely; 3 (kis) kétszersült;
• 1 közepes burgonya;
• 2 púpozott evőkanálnyi főtt rizs vagy főtt tészta.

A más gabonafélék csoportjába soroljuk a főtt tésztákat, a reggelire fogyasztott gabonapelyheket és a müzlit, a rizst, a zablisztből, kukoricalisztből és kölesből készült élelmiszereket. A száraz hüvelyesek is ebbe a csoportba tartoznak.

Ezek az élelmiszerek szénhidrátban, B-vitaminokban, továbbá szelénben gazdagok, és tartalmaznak még kalciumot és vasat is. Jelentős az élelmirosttartalmuk. Kenyérfélékből, burgonyából és a különböző gabonapelyhekből értékes szénhidrát- és élelmirost-tartalmuk miatt nap mint nap sokat kell fogyasztani.

33% az ajánlott mennyiség

Alakítsuk étrendünket úgy, hogy kb. 33 százalékát ezek az élelmiszerek tegyék ki. Amennyiben nem zsírban kisütve, nehéz mártással, esetleg jó sok vajjal fogyasztjuk őket, túlzott energiabevitel nélkül is teltségérzetet keltenek.

Rosttartalmuk révén jó hatásúak az emésztőrendszer működése szempontjából. A gabonapelyhekben és gabonaszemekben, valamint a rostos zöldségekben és olajos magvakban lévő nem oldható rostok gyorsítják a táplálék áthaladását a vastagbélen keresztül, segítenek a székrekedés és egyéb emésztőszervi panaszok megelőzésében.

Oldható rostok

A leginkább a hüvelyesekben és a zablisztben előforduló oldható rostok viszont csökkentik a vér koleszterinszintjét, és stabilizálják a vércukorszintet. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, a barna rizs és a teljes gabonaszemből készült gabonapelyhek tartalmazzák a leg­több rostot, de valamennyi gabonafélében jelentős mennyiségű rost található.

Felnőtteknek ajánlatos naponta 18 g rostot elfogyasztani: egy szelet teljes kiőr­lésű lisztből készült kenyér (a továbbiakban ezt a kenyérfajtát Graham-kenyérként említjük. A Graham-kenyér ún. Korpás lisztből készül, és nagyobb élelmiszer­boltokban, valamint az ún. Natúr- vagy bioboltokban kapható) 2 gramm rostot tartalmaz, míg egy alma 2,7 grammot.

Kisgyermekek számára a rostban gazdag gabonapelyhek kevésbé ajánlottak, mivel túlságosan hamar jóllaknak, és nem fogyasztják el a kiegyensúlyozott étrendhez szükséges további élelmiszereket. Fogyasszunk naponta 6-11 adagot

Zöldségek és gyümölcsök

Jellemző adagok:

• 1 közepes méretű friss gyümölcs;
• 1 közepes adag zöldség vagy saláta;
• 6 evőkanálnyi kompót vagy konzerv gyümölcs;
• 1 kis pohár (1 dl) gyümölcslé.

Akkor kiegyensúlyozott az étrend, ha ezek adják a 33 százalékát. A vitaminokban gazdag gyümölcsöknek és zöldségeknek rendkívül nagy a tápértékük. Jelentős mennyiségben tartalmaznak A-, C-és E-vitamint, valamint egyéb vitaminokat, ásványi anyagokat, például kalciumot, mag­néziumot, káliumot és vasat; valamint több­féle antioxidánst. Sokuk értékes fitovegyületeket is tartalmaz, amelyek nemcsak a betegségek ellen védenek, hanem érdekes színt és ízt is kölcsönöznek az ételnek.

A gyümölcsök és zöldségek többsége alig tartalmaz zsírt, energiában szegények, oldható és nem oldható rostokban különö­sen gazdagok. Naponta körülbelül 400 g gyümölcsöt és zöldséget ajánlott elfogyasz­tanunk; ez könnyen teljesíthető, hiszen a gyümölcsök és zöldségek nagyon változa­tos formában szerepelhetnek étrendünkben: nyersen vagy főzve, frissen vagy fagyasztva, konzervekben vagy levek formájában.

Fogyasszunk naponta legalább 5 adagot!

Húsok, halak és húspótlók

Jellemző adagok:

• 3 db 70 g-os marha-, disznó-, bárány-, csirke-, zsíros húsú hal-, sonka-, máj- vagy veseszelet
• 115-140 g fehér hal
• 2 tojás, (de heti 4 tojásnál nem több)
• 5 evőkanálnyi főtt bab vagy lencse;
• 2 evőkanálnyi mogyoróféle, mogyoróvaj

Ezek az élelmiszerek a szervezet számára nélkülözhetetlen fehérjék bevitelét biztosít­ják. A fehérjékre szükség van a növekedés­hez és a sejtek regenerálódási folyamatai­hoz. A húsokkal, hallal, tejtermékekkel és tojással a szervezet hozzájut azokhoz az esszenciális aminosavakhoz, amelyeket önma­ga képtelen előállítani.

A szervezetnek viszonylag kis mennyiségű fehérjére van szüksége, ezért ezek az élelmiszerek napi étrendünknek mindössze 12 százalékát kell, hogy kitegyék. A javasolt napi fehérjebevitel férfiaknál 55 g, nőknél 45 g. A 7 és 10 év közötti gyermekek számára napi 28 g is elegendő.

A húsok, szárnyasok és halak ásványi anyagokban, valamint B-vitaminokban is gazdagok. Emellett tartalmaznak zsírokat is. A modern állattartás eredménye­ként ma könnyebben jutunk sovány húsok­hoz, de a húsipari termékek, a kolbászok és pástétomok zsírban gazdag készítmények. A szárnyasok fehér húsa zsírszegény, a sötétebb húsokban azonban már jóval több, a bőrben pedig kimondottan nagy mennyiségű zsír található,

A zsíros húsú halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek segítenek a szívbe­tegségek megelőzésében, de jó hatásúak ízü­leti panaszok vagy pikkelysömör esetén is.

Ezek a halak D-vitamint is tartalmaznak, ami csak kevés élelmiszerben található je­lentős mennyiségben. A halak húsa gazdag az egészséges idegrendszer szempontjából életbevágóan fontos B₁₂-vitaminban, és tar­talmaz a pajzsmirigy számára szükséges jó­dot is. A fehér húsú halak húsának alacsony a zsírtartalma, és sok szelént tartalmaz.

A tojás B₁₂-vitaminban gazdag, de a sárgá­jában nagyon sok koleszterin található. Az ételben lévő koleszterinről azt tartják, hogy általában nem emeli a vér koleszterinszint­jét, de olyan egyének, akiknek családjában szívbetegség fordult elő, ne fogyasszanak két tojásnál többet hetente.

A mogyorófélék, a száraz hüvelyesek és az olajos magvak gazdagok magnéziumban és B-vitaminokban; ezek fontosak az egészsé­ges idegrendszer, a fogak és a csontok szá­mára. A mogyorófélék igen gazdagok E-vita­minban és ásványi anyagokban, azonban nem szabad megfeledkezni arról, hogy nagy az energiatartalmuk. Kiválthatnak allergiás tüneteket is. A száraz hüvelyesek rostban gazdag és zsírban szegény táplálékok. A szójabab fosz­fort, káliumot, vasat, folsavat és E-vitamint biztosít a szervezetünk számára.

Fogyasszunk naponta 2-3 adagot!

Tej és tejtermékek

Jellemző adagok:

• 1 pohár (200 ml) tej;
• 25 g kemény sajt (pl cheddar);
• 1 kis pohár natúr joghurt;
• 115 g túró.

A tej, a joghurt és a sajt kiváló kalcium- és fehérjetartalmú élelmiszer. A táplálkozástu­dományi szakemberek szerint optimális esetben a napi étrendünk 15 százalékát kell kitenniük.

Az ezekben az élelmiszerekben található zsírok telített zsírsavakat tartalmaznak, emi­att a nagyobb gyermekek és a felnőttek szá­mára csak korlátozottan javasolt a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása, he­lyettük jobb, ha alacsony zsírtartalmú ké­szítményeket fogyasztunk. A tejtermékek az anyagcsere szempontjából alapvetően fontos riboflavint (B₂-vitamint) tartalmaz­nak.

A zsíros tejben és tejtermékekben A- és D-vitamin is található. Szervezete fejlő­déséhez minden gyereknek, még a serdülő­korú kamaszoknak is szüksége van zsírra. A két év alatti gyerekeknek nem szabad lefö­lözött tejet adni. A két év felettiek már ihat­nak zsírszegény tejet, feltéve, hogy étrend­jük kapcsán egyéb forrásból hozzájutnak a megfelelő mennyiségű zsírhoz.

Fogyasszunk naponta 2-4 adagot!

Zsírok és cukrok

Jellemző adagok zsírból:

• 10 g vaj vagy marga­rin
• 20 g csökkentett zsírtartalmú, kenyérre kenhető vajkrém
• 1 kiskanálnyi olaj; 1 evőka­nálnyi majonéz vagy salátaöntet
• 1 evőkanál­nyi tejszín; 1 kis csomag burgonyaszirom

Jellemző adagok cukorból:

• 3 kiskanálnyi cu­kor
• 1 púpozott kiskanálnyi lekvár vagy méz
• 2 db édes keksz
• 1 fánk
• 1 kis szelet csokoládé

Étrendünk legfeljebb 8 százalékban tartal­mazzon zsír- és cukorjellegű ételeket. A leginkább energiadús táplálék a zsír: a szénhidrátoknál és fehérjéknél kétszer több energiát szolgáltat. Testünk mindösszesen 25 g zsírt igényel naponta, ennyi elegendő ahhoz, hogy a szervezet számára szükséges, zsírban oldódó vitaminok felszívódjanak.

Három fajta zsírsav van: telített zsírok (szobahőmérsékleten többnyire szilárd hal­mazállapotúak), és egyszeresen, valamint többszörösen telítetlen zsírsavak (szobahő­mérsékleten folyékony halmazállapotúak).

Telített savakat tartalmazó zsírokat felnőt­tek ne fogyasszanak napi energiaszükségle­tük 10 százalékát meghaladó mennyiségben, mivel ezek emelik a vér koleszterinszintjét.

A telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok ugyanakkor nem emelik a vér koleszterin­szintjét, sőt egyenesen elősegíthetik annak alacsony szinten tartását. Egyszeresen telí­tetlen zsírsavakat tartalmaz az olívaolaj, a repceolaj, az avokádó, a mogyorófélék és az olajos magvak. A szervezet képtelen a több­szörösen telítetlen zsírsavak előállítására, ezért ezeket a táplálékkal kell elfogyaszta­nunk; ilyen zsírsavakat tartalmaz a legtöbb növényi eredetű olaj és a zsíros húsú halak.

A többszörösen telítetlen zsírsavaknak két fő típusa ismert, az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Az omega-3 zsírsavak a zsíros hú­sú halakban, a szója- és repceolajban, vala­mint a dióban találhatók. Testünknek ezek­ből naponta 1-2 grammra van szüksége.

A napraforgó-, pórsáfrány- és kukoricaola­jokban elsősorban ómega-6 zsírsavak talál­hatók. Testünk minden sejtjének felépítésé­ben alapvető szerepük van, de nem szükséges belőlük naponta négy grammnál többet fogyasztani. Cukortartalmú élelmiszerek az üdítőitalok, a csokoládé és egyéb édességek, lekvárok, sütemé­nyek, kekszek, torták és desszertek. Fogaink épségének megőrzése érdekében fogyasszuk őket mértékletesen és lehetőleg csak étkezéskor.

Fogyasszunk naponta 0-2 adagot!

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.