Alacsony és magas biológiai értékű fehérjék
A fehérjék nagyon nagy molekulák (makromolekulák). Az egyszerű molekulákból, aminosavakból alkotnak hosszú láncokat. Ezek közül az aminosavak közül néhány (a gyerekeknél 10, a felnőtteknél 8) esszenciális, mert a test nem tudja előállítani azokat. Az esszenciális aminosavakban gazdag fehérjéket magas biológiai értékű fehérjének nevezzük, amelyekben nincsenek ilyen aminosavak, azokat pedig alacsony biológiai értékű fehérjének.
A fehérjék alkotnak szinte valamennyi élőlényt:
Egy felnőtt emberben például a testsúly 15%-át teszik ki, és ugyanígy jelen vannak a növényekben és az állatokban is. Az állati eredetű ételekben (hús, tojás, szalámi, hal, rák, tej, tejtermék, sajt) a fehérjék magas biológiai értékűek, a növényi eredetű táplálékokban (zöldség, gyümölcs, gabona, hüvelyes) pedig alacsony biológiai értékűek.
Mindennap, minden evéssel jut fehérje a szervezetünkbe, majd az emésztés során egyszerű aminosavakká alakulnak, amelyek felszívódnak a bélből. A vérárammal eljutnak a sejtekhez, amelyek felhasználják őket a saját működésükhöz.
Sejtek építőkövei
Azon kívül, hogy „építőkövek”, amelyek a sejtek testét adják, a fehérjék számos funkciót látnak el. Az enzimek például szabályozó fehérjék, amelyek a kémiai reakciókban vesznek részt, a tápanyagban lévő energia felhasználását és felszabadítását végzik. Az antitestek olyan fehérjék, amelyek a külső kórokozók ellen nyújtanak védelmet. Más proteinek a DNS működését módosítják, elősegítve a sejtek fejlődését. Megint más fehérjék a szállítást végzik (a koleszterolt, a vasat, az oxigént stb. szállítják).
- Fitten egy életen át – gyakorlatsorok
- Fitt mindennapok, motiváció a testmozgáshoz
- A rugalmasság növelése edzéssel
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
A napi fehérjemennyiség-szükséglet életkortól függ. Átlagosan egy felnőtt naponta testsúlykilogrammonként 1 gramm fehérjét kell hogy fogyasszon, és az összefüggés fordítottan arányos. Minél kisebb egy gyerek, annál több fehérjére van szüksége. A kiegyensúlyozott fehérjebevitelhez az szükséges, hogy a növényi és állati fehérje is bejusson a szervezetbe.
Ha vegetáriánus étrendet folytatunk, akkor a magas biológiai értékű fehérjét pótolni kell, mégpedig oly módon, hogy a gabonában lévő fehérjét (lizinben szegény, de metioninban gazdag, mindkettő esszenciális aminosav) a hüvelyesekben lévővel (lizinben gazdag, de metioninban szegény).
Mire figyeljünk a fehérjebevitelnél?
A túlzott mértékű fehérjebevitel elkerülése érdekében ne adjunk naponta többször húst és lehetőleg ne túl zsírosat, itt gyülemlenek fel ugyanis az állat által elfogyasztott, illetve a levegőből felvett méreganyagok. Csak hetente 3-4-szer adjunk sajtot, lehetőleg kecske- vagy juhsajtot, és ugyanazon étkezéskor ne adjon húst is, és tejterméket is.
A túl sok nitrit és nitrát sem jó (szabadgyökök és rákkeltő anyagok forrása), kerüljük a szalámikat, felvágottakat. Végül: a tojás ugyan megfelelő fehérjeforrás, mégis heti 2-3 darabnál többet ne fogyasszunk, és ebbe számítsuk bele a süteményekben lévőket is. Ne felejtse, hogy a fehérje is energiaforrás, bár nem olyan mértékben, mint a cukrok és a zsírok. (Kb. 4 kcal/gramm.)
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.