• testmozgás
• torna

Tíz ok, amiért érdemes mozogni

Ha megkérdezzük a rendszeres testmozgástól ódzkodókat, miért nem sportolnak kicsit reggelente, a legkülönbözőbb kifogásokat hallhatjuk válaszként: nincs elég idejük, nincsenek jó formában, itt fáj, ott fáj, amott fáj. A leggyakoribb válasz általában az: ennyi idősen minek?

Reméljük, önt már meggyőztük arról, hogy soha nem késő elkezdeni a mozgást. Azoknak, akiknek még több érvre van szükségük, az alábbiakban felsorolunk tíz olyan egészséget érintő pozitív változást, melyeket alig hat hónapos rendszeres mozgás eredményeként mindenki tapasztalhat.

1. Javuló memória, jobb kognitív készségek

Testedzés közben – legyen az kiadós séta az erdőben vagy súlyzózás a fitneszteremben – nem csupán az izmok erősödnek. Számos olyan agyi és más központi idegrendszeri területet is stimulálunk, melyek a mozgások egy részét felügyelik, ugyanakkor bizonyos kémiai anyagok – például a növekedési hormoné – kibocsátása is nő. Ennek a hormonnak a hibás működése felelős a gyermekek egyes növekedési zavaraiért, és ugyanezt a hormont alkalmazzák előszeretettel az öregedés „kezelésével” foglalkozó egyes orvosok is – noha ilyen célú felhasználása jogilag általában nem megengedett.

Az aerob edzés és az agy kapcsolata

A fiatalság megőrzése szempontjából jótékony hatású növekedési hormon olyan hormonális és biokémiai folyamatot is beindít, amely az agyi neurotrofikus faktor (BDNF) felszabadulásához vezet. A BDNF elősegíti az idegsejtek közötti új kapcsolatok (szinapszisok) kiépülését az agyban.

Egy vizsgálat, amelyet 59 egészséges, de mozgásszegény életmódot folytató, 60-79 éves személy bevonásával végeztek, kimutatta, hogy hat hónapos rendszeres aerob – vagyis nagy mennyiségű oxigént felhasználó – testedzés (ilyen például az úszás, a gyaloglás, a kocogás, a kerékpározás vagy a sífutás) után a nem edző kontrollcsoporthoz képest megnövekedett a kísérleti alanyok agy térfogata. Valószínűleg ez az oka annak, hogy számos vizsgálat szerint a fizikai aktivitás lassítja az Alzheimer-kórban vagy más típusú demenciában szenvedők mentális hanyatlását.

További előnyök

Ez lehet az oka annak is, hogy minél több az agyban a neurotrofikus faktor, annál könnyebben megy a tanulás, annál jobb a memória. A kisebb mennyiségű BDNF rosszabb tanulási készségeket eredményez. A további kedvező hatások közé tartozik, hogy a faktor magas szintje kontrollálja az étvágyat, vagyis csökkenti az elhízás veszélyét, és serkenti egyes ingerületátvivő anyagok, mint a dopamin vagy a szerotonin kiválasztását az agyban (ezek szerepet játszanak a hangulat javításában, és rontják a depresszió kialakulásának esélyeit). A tudósok szerint a testmozgás miatt megnövekedett BDNF-szint állhat egyes depressziós betegek időszakos javulása mögött.

A test bosszúja

Egyes szakemberek úgy vélik, hogy a mentális hanyatlás, amit általában a korral járó tünetnek tartanak – például a memóriazavarok vagy a lassúbb gondolkodás –, valójában a test bosszúja a mozgásszegény életmódért. Az ember genetikailag arra determinált, hogy szinte az egész napot fizikailag aktívan töltse, de modern korunkban erre alig nyílik lehetőség. Emiatt csökken a BDNF, vagyis számos ingerületátvivő anyag, például a szerotonin szintje is. Mindez hozzájárul az elhízás, a feledékenység, az elbutulás és a depresszió kialakulásához.

Hogyan kezdjünk neki?

Természetesen nem azt ajánljuk, hogy azonnal szaladjunk, és vegyünk egy ember nagyságú mókuskereket, vagy hogy minden alkalommal ellenőrizzük vérünk BDNF-szintjét, valahányszor futunk egy kört a ház körül. Elegendő, ha a látható, könnyen tapasztalható előnyökre koncentrálunk: a fél éven keresztül, heti három alkalommal végzett gyors tempójú gyaloglás a mentális képességek óriási javulását eredményezi, vagyis könnyebb lesz alkalmazkodni a körülöttünk lévő világhoz.

Első körben próbálkozzunk három hónappal: ha ennyi időn át kitartunk az edzésprogram mellett, már tapasztalhatjuk a mozgás jótékony hatásait tanulási, emlékezetbeli és döntéshozó képességeinkben.

2. Az Alzheimer-kór kisebb kockázata

Az agy szempontjából nem csupán a memóriára és a gondolkodási képességekre hat pozitívan a testmozgás. Egy hosszú távú vizsgálat eredményei szerint, amelyet 1500, átlagosan 21 éves személy bevonásával végeztek, már a heti kétszeri fizikai aktivitás is a felére csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. A mozgás kedvező hatása ennél gyorsabban is megmutatkozik: egy másik vizsgálat szerint a hat éven át hetente legalább háromszor mozgó idős emberek körében kevesebbet mozgó társaikhoz képest a harmadára csökkent a szellemi leépülés kockázata.

A hippokampusz szerepe

A fenti hatások kialakulásában a feltételezések szerint az agy egyik magasabb agyi funkciókért felelős részében, a hippokampuszban zajló változások játszanak szerepet. Az Alzheimer-kór az agynak ezt a területét támadja meg elsőként, márpedig a fizikailag aktív emberek hippokampusza egészségesebb. Patkányok esetében ugyanezt állapították meg. Amikor egy speciálisan az Alzheimer-kórra fogékony patkánytörzs egyes tagjait több hónapon keresztül mozgásra bírták, az egyedek agyában jelentősen csökkent az Alzheimer-kórra jellemző agyi plakkok (lerakódások) területe, és mérséklődtek a betegséggel járó más agyi elváltozások is.

3. Mérsékeltebb hőhullámok

A menopauza (női klimax) eggyel több ok a rendszeres testmozgásra. A spanyolországi Granadái Egyetemen végzett egyik vizsgálat szerint heti háromszori testedzés már jelentősen csökkenti az erős hőhullámokat és más menopauzális tüneteket, jelentősen javítva a változó korban lévő nők életminőségét. A vizsgálat elején a vizsgálati csoport fele szenvedett komoly tünetektől. Egyévnyi fizikai aktivitás ezt az arányt 37%-ra csökkentette, míg a nem sportoló kontrollcsoport körében a súlyos menopauzális tünetektől szenvedők aránya 58-ról 67%-ra nőtt.

4. Megnövekedett önbecsülés

A gyerekek önbecsülésének fontosságáról sok szó esik, de mi a helyzet a felnőttekkel? Az önbecsülés igen lényeges szerepet játszik az egészségi állapot és a megfelelő életminőség fenntartásában. Aki jól érzi magát a bőrében, nagyobb kedvvel vág neki életmódja átalakításának: a fizikai aktivitásnak, a társas kapcsolatok megőrzésének, a közösségi életben való részvételnek. Mindezek kölcsönösen hatnak egymásra, s együttesen járulnak hozzá a jobb egészséghez. Ma már azt is tudjuk, hogy a testmozgás segít megóvni vagy éppen növeli az idősebb emberek önbecsülését.

5. Javuló stresszkezelés

Nem véletlenül szokták azt mondani, hogy ha feszültek vagyunk, sétáljunk egyet, „eresszük ki a gőzt”. A stressz – ami itt a gőz szerepét tölti be – ugyanis olyan kémiai folyamatot indít el, amely menekülésre, futásra készíti fel a szervezetet: a szív gyorsabban és erősebben kezd verni, a tüdőbe több oxigén áramlik, a máj glükózt szabadít fel, hogy az izmok elég energiát kapjanak a meneküléshez, az immunrendszer felkészül a várható sérülésre.

Stresszhelyzetben tehát mozogjunk!

Ha 20 percig futunk vagy lépcsőt mászunk, többet teszünk a stressz okozta idegesség legyőzéséért, mint ha 20 percig üldögélünk egy csendes szobában. Nem csupán arról van szó, hogy a fizikai aktivitás csökkenti az idegességet, de a jó fizikai kondíció „pufferzónaként” véd a stressz káros hatásaitól, például a magas vérnyomástól. Mindez nem élethosszig tartó sportolás, csupán hathónapnyi rendszeres mozgás eredménye lehet. Többet tehetünk így a stressz kiváltotta magas vérnyomás leküzdéséért, mintha diétázni kezdenénk.

6. Erősebb immunrendszer

Észrevette már, hogy a sokat mozgó emberek ritkábban influenzásak és kevesebbszer küzdenek náthával, mint a sportolást nagy ívben kerülő társaik? Mindez nem véletlen. Az edzések alkalmával ugyanis olyan – jó hatású – stressznek tesszük ki szervezetünket, ami serkenti bizonyos immunrendszeri eredetű hormonok és kémiai anyagok kibocsátását. A túl sok edzés ugyanakkor káros: növekszik a gyulladások esélye, és végül meggyengül az immunrendszer. A rendszeres, megfelelő intenzitású mozgás azonban segít fenntartani az ideális immunműködést.

A mozgás jótékony hatása

Ez a jótékony hatás ugyancsak nem az élethosszig tartó sportolás eredménye. Egyetlen alkalom intenzív mozgás elegendő ahhoz, hogy az immunrendszer megnövelje egy tüdőgyulladás vagy influenza elleni védőoltás hatását, különösen idősebb, gyengébb immunrendszerű emberek esetében. Rendszeres mozgással erősíthető a védőoltások hatása. (Alig ismert tény, hogy az influenza elleni oltások sok emberre, különösen az idősebbek körében, egyáltalán nem hatnak.) A vizsgálatok kimutatták, hogy – védőoltással vagy anélkül – a rendszeres mozgás jelentősen csökkenti a fertőzések kialakulásának veszélyét.

Egy 13, 65, 55 és 80 év közötti asszony részvételével folytatott kísérlet szerint háromszor nagyobb volt az esélye annak, hogy az inaktív életet élők fertőző betegség miatt kórházba kerüljenek, mint rendszeresen mozgó társaik.

A tüdőgyulladás kockázata is kisebb

Más kutatások szerint a felső légúti fertőzések, például a megfázás és a bronchitis, de akár a tüdőgyulladás kockázata is lényegesen alacsonyabb a rendszeresen mozgó idősebbek körében. Ismételten kiemeljük, hogy nem kimerítő, megterhelő mozgásról van szó. Még az olyan kímélő mozgásformák is, mint a tajcsi, megfelelő mértékben erősítik az immunrendszert ahhoz, hogy megelőzzék például az övsömör fellángolását, mely az ötven év felettiek körében gyakori – és igen fájdalmas – idegbántalom.

7. Jobb szexuális élet

Napi 30 perc testmozgás 37-58%-kal csökkentheti a merevedési zavar kockázatát, a mozgás intenzitásának függvényében. A szexuális együttlétek gyakorisága, az élvezet mértéke és a kielégülés az idősebbek körében közvetlen összefüggésben áll a kondíció szintjével: azaz minél fittebb valaki, annál több (jó) szexben lehet része!

8. Kevesebb hasi zsírlerakódás

Ugyancsak jó érv a mozgás mellett, hogy segítségével jelentősen csökkenthető az úgynevezett viszcerális vagy zsigeri zsírt alkotó sejtek nagysága. Ez a zsírtípus eredményezi a férfiak sörhasát és a nők asszonyos teltségét, de ez halmozódhat fel hasüregi szerveink, valamint a máj körül is, ami gyulladásokhoz, inzulinrezisztenciához és cukorbetegséghez vezethet. Az úgynevezett metabolikus szindróma (a szívinfarktus vagy a cukorbetegség kockázatát nagymértékben megnövelő többféle anyagcserezavar együttese) kialakulásában is közrejátszik.

A diéta nem működik mozgás nélkül

Tudjuk, hogy a zsigeri zsírt alkotó zsírsejtek mérete és száma összefügg a cukorbetegség kialakulásának kockázatával, a testtömegtől függetlenül. Az észak-karolinai (USA) Wake Forest Egyetem Baptista Orvosi Központjának kutatói által végzett vizsgálat bebizonyította, hogy az egyszerű diétázás mozgás nélkül nem sokat farag le e zsírtömegből. A kísérletben nők három csoportja vett részt: mindhárom csoport tagjai a szokásosnál 2800 kalóriával kevesebbet fogyasztottak hetente, ám a diétázás mellett nem minden csoport végzett testedzést.

A diéta csak félmegoldás

A testedzést is végző két csoport gyaloglással 400 kalóriát égetett el hetente – az ő zsigeri zsírsejtjeik mérete 18%-kal csökkent. Azoknak, akik csupán diétáztak, ugyanannyival csökkent a testtömegük, a derékbőségük és a csípőbőségük, mint a testmozgást is végzőké, ám zsírsejtjeik mérete változatlan maradt. Egy hasonló vizsgálat arra az eredményre jutott, hogy noha túlsúlyos nők esetében a fogyókúra és a fogyókúra+mozgás egyenlő mértékben csökkentette az összes zsírtömeget és a zsigeri zsírt, az olyan krónikus gyulladást jelző markerek, mint a C-reaktív protein (CRP) és az interleukin-6 (IL-6) mennyiségét a vérben kizárólag testmozgás révén lehetett csökkenteni.

9. Enyhülő depresszió

Egy 156 fős kísérlet résztvevőit – 50 és 77 év közötti, nagyfokú depresszióval diagnosztizált betegeket – a kutatók véletlenszerűen kialakított három csoportba osztották. Az első csoport tagjai csak sportoltak (heti három alkalommal 30 perc biciklizés, gyaloglás vagy futás), a második csoport gyógyszeres kezelésben részesült (szertralin hatóanyagú szert kaptak), míg a harmadik csoport tagjai mozogtak és gyógyszert is szedtek.

A 16 héttel későbbi vizsgálatok szerint csak a testedzést is végző két csoport esetében javultak a kognitív képességek. Hat hónappal a vizsgálat lezárta után a kutatók azt is megállapították, hogy a testmozgást végző páciensek körében kevesebb volt a visszaesések száma, mint a csak gyógyszeres kezelésben részesülők esetében.

10. Erősebb izmok

Az, hogy a testedzés erősebbé tesz, nem szorul sok magyarázatra vagy bizonygatásra. Ha erősítjük a karizmokat, könnyebb lesz a cipekedés, ha a lábizmainkat eddzük, nem jelent akadályt egy meredek lépcső.

2-4 hétnyi izomerősítés már olyan kimutatható molekuláris változásokat eredményezhet a hormon-háztartásban – például a növekedési hormon és más, az izomgyarapodáshoz szükséges kémiai anyagok termelődésében –, amely hozzájárul az izmok erősödéséhez és felépüléséhez. A vizsgálatok szerint már alig négyhétnyi tréningezéssel jelentős javulás érhető el.

A nagyobb izomtömeg a sejtekre is jótékony hatással van

Dr. Mitchell szerint minél nagyobb az izomtömeg, annál jobb a sejtek inzulinfelvétele és glükózfelhasználása. Ez azért lényeges, mert e két folyamat nem megfelelő működése jelentősen hozzájárul a gyulladások, a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásához, megfelelő működésük viszont előmozdítja a mozgásból származó egészségügyi előnyök fenntartását és a fiatalosság megőrzését. „Nem létezik olyan csodabogyó, amitől azonnal megerősödnek az izmaink” – jegyzi meg dr. Mitchell, aki 79 évesen is naponta egy órát sétál, és hetente két-három alkalommal súlyzózik.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.