Egészségmegőrzés

Mozgással a jó közérzetért! A testmozgás előnyei

A testmozgás hiánya

1966 nyarán öt makkegészséges, 20 éves fiatalember három teljes hétre befeküdt az ágyába. Egy mozgáshiánnyal és testedzéssel foglalkozó vizsgálat (Dallas Bed Rest and Training Study) résztvevői voltak, amely arra kereste a választ, hogy milyen hatással van a testmozgás, illetve annak hiánya a szervezetre.

Három hét teljes mozgáshiány után a fiatalemberek izomzata annyira elsatnyult, hogy alig tudtak megállni a lábukon. Az egyik kísérletvezető szerint: „Ez a három hét mozgáshiány nagyobb mértékben rontotta az állóképességüket, mint 30 év öregedés.”

Visszanyerték a régi formájukat

A kísérlet azonban nem ért véget a három hét szigorú ágynyugalommal. Ezután nyolchetes intenzív mozgástréning kezdődött. A nyolcadik hét végére a kísérleti alanyok visszanyerték eredeti kondíciójukat, nagyszerű fizikai és mentális állapotba kerültek.

A mozgásszegény életmód viszontagságai

Harminc évvel a Dallas-tanulmány után a kutatók ismét megkeresték az akkori kísérlet öt alanyát utóvizsgálat céljából. A már ötvenes éveiket taposó férfiak mozgásszegény életet éltek, átlagosan 23 kilogrammot szedtek magukra, teljes testzsírmennyiségük megduplázódott. Szívük és érrendszerük állapota is jelentősen romlott, melyben körülbelül 40%-ban a mozgásszegény életmód volt a ludas.

Soha nem késő elkezdeni

Miután az utóvizsgálat keretében fél éven keresztül összesen heti öt órán át futottak vagy bicikliztek, az öt férfi a korának megfelelő lehető legjobb kardiovaszkuláris állapotba került. Nyugalmi pulzusuk, vérnyomásuk és szívük maximális teljesítménye (aerob kapacitása) elérte a harminc évvel korábbi szintet. S hogy mi ebből a tanulság? Soha nem késő elkezdeni a mozgást.

Fitten minden életkorban

Más kutatások azóta azt is bebizonyították, hogy a hosszas kórházi tartózkodás vagy például a súlytalanság állapota hasonló hatással van a csontokra. Ugyanakkor arra is rájöttek, hogy mozgással ez a probléma is orvosolható. A manchesteri Metropolitan Egyetem és a berlini Charité Orvosi Egyetem kutatói 25 egészséges fiatal férfit vontak be vizsgálatukba. Kilencvennapos ágyban fekvést követően megmérték csontjaik ásványianyag-tartalmát, azaz csontsűrűségüket, és átlagosan 3,5%-os csökkenést tapasztaltak.

Egy évvel később a férfiak csontsűrűség-értéke ismét elérte a normális szintet. A legnagyobb arányú javulást annál a férfinál mérték, akinél a csontok leépülése a legdrámaibb változást mutatta, sőt az egyik férfinál a csontok újraépülése gyorsabban zajlott le, mint egy serdülő szervezet esetében! Vagyis a tanulság ismét az: soha nem késő változtatni, és elkezdeni mozogni.

Jó hír!

A kétkedők számára álljon itt egy újabb példa: egy kísérletben ötven férfi és nő – átlagéletkoruk 87 év volt – tíz héten keresztül végzett súlyzókkal gyakorlatokat. A program végére nem csupán izomerejük, de a gyaloglási sebességük is megduplázódott, noha egyáltalán nem végeztek (az utóbbit) fejlesztő gyakorlatokat.

Nincs köze a korhoz

Fizikai állapotunk, erőnk hanyatlása, szívünk egészségének romlása, légzőkapacitásunk gyengülése nem jár szükségszerűen a korral. A tünetek megjelenésének valószínűleg inkább az lehet az oka, hogy rendszeres mozgás helyett szívesebben üldögélünk a tévé előtt.

Az izomzat szerepe

Mark Davis, a Bristoli Egyetem Sport-, Testmozgás- és Egészségközpontjának tudományos munkatársa szerint az izomtömeg nagysága fontos eleme a hosszú életnek, mert az izom mennyisége szervezetünk szinte összes funkciójára hat. Ha sikerül megőriznünk izmaink feszességét, valószínűleg kevesebb túlsúlyt szedünk fel, alacsonyabb lesz a testzsírszázalékunk, és az inzulinrezisztencia kialakulásának esélye is kisebb.

A „rossz” koleszterin (LDL) szintje és a vércukorszint ugyancsak alacsonyabb lesz, míg a „jó” koleszterin (HDL) szintje megnő. A megfelelően feszes izmok védenek a székrekedés ellen, a vér kevésbé sűrűsödik be, nem alakulnak ki alvásproblémák, csökken a depresszió és a memóriazavarok veszélye. A felsoroltak elérése nem lehetetlen. A rendszeres, közepesen megerőltető vagy intenzív testmozgás pár hét alatt szinte az összes egészségügyi mutatóban örömteli változást okoz – a kortól függetlenül.

Javasolt az egész életen át tartó mozgás

Természetesen a legnagyobb javulásra akkor számíthatunk, ha egy életen át folytatjuk a mozgást. Egy vizsgálat szerint azoknál, akik hetente 3-5 alkalommal úsznak, akár évtizedekkel később következik be a fizikai hanyatlás. Más szóval: egy hatvanéves, rendszeresen úszó ember egészségi állapota egy negyvenéves, kevésbé aktív személyének felel meg. Akkor sem túl késő a változtatás, ha utoljára az elemiben volt rajtunk sportcipő, ám ehhez még ma el kell kezdeni mozogni.

Négy hónap, +100 kilo

Gondoljuk csak végig: az Ohiói Egyetemen (Athens, USA) végzett vizsgálat szerint a 60 és 75 év közötti férfiak ereje ugyanolyan mértékben növekedett egy 16 hétig tartó, heti kétszeri súlyzózással járó edzésprogram során, mint a húszas éveikben járó fiatalembereké. A vizsgálat végére az idős urak 270 kg-ot tudtak kinyomni lábizmaik segítségével egy kondigépen, míg a vizsgálat kezdetekor csupán 170-et. „Rossz” LDL-koleszterinjük szintje csökkent, míg a „jóé” megemelkedett – és mindehhez csupán négy hónapra volt szükség!

Mozgással megelőzhetőek az időskori problémák

Egy újabb vizsgálat, amelyet 1020 egészséges, 54 és 100 év közötti személy (az átlagéletkor 80 év volt) bevonásával végeztek, megállapította, hogy hetente minden mozgással töltött plusz óra 7%-kal csökkenti az ízületi problémák, a depresszió, az elhízás vagy akár a járásképtelenség veszélyét – vagyis tipikusan az időskor velejáróinak tekintett problémákét, melyeket lehetőség szerint mind igyekszünk elkerülni.

Kisebb az elhalálozás valószínűsége

Ráadásul minél több időt töltöttek az idősebb résztvevők aktívan, annál inkább csökkent a közeli elhalálozás valószínűsége. A hetente két és negyed órát mozgással töltők között közel negyedével lett kisebb a halál bekövetkeztének esélye a vizsgálat két és fél éves időtartama alatt, mint tunya társaik körében. Ha a fizikai aktivitás heti hét órára nőtt, ugyanez a veszély 57%-kal csökkent. Ne feledjük: a vizsgálat kezdetekor minden résztvevő egészséges volt!

A mozgás minőségivé teszi az éveket

Persze azért nem arról van szó, hogy a testmozgás jelentősen meghosszabbítaná az életet. Ha húszéves korunktól hetente négy alkalommal sportolunk, az csupán három évet tesz hozzá az életünkhöz, körülbelül annyit, amennyit összesen mozgással töltöttünk, mondja dr. Jere Mitchell, a Texasi Egyetem belgyógyász- és fiziológusprofesszora, aki annak idején részt vett a Dallas-vizsgálatban is. A lényeg, hogy a mozgás minőségivé teszi az éveket. „Nagy különbség van aközött, hogy holtan esünk-e össze tenisz közben 90 évesen, vagy hogy egy idősek otthonában élünk-e 60 éves korunktól.”

Mindezek ellenére sok a lusta ember

Ám hiába a rengeteg szónoklat a mozgás fontosságáról, a felnőtt korú lakosság legnagyobb részére ez semmiféle hatással nincs. Nagy-Britanniában például a felnőttek több mint fele sem közepes, sem erőteljes mozgást nem végez egy átlagos hét során. 10 percet sem szánnak egy hét alatt olyan serkentő fizikai aktivitásra, mint a tempósabb gyaloglás, a biciklizés vagy az úszás. A 16-24 éves korosztály szintén keveset mozog: a férfiak 42, a nők 63%-a nem mozog annyit, amennyi ajánlott lenne. Ez az arány a 65 évesek és az annál idősebbek körében a férfiaknál eléri a 93, nőknél a 96%-ot.

Magyarországon…

Egy vizsgálat, amelyet a magyar lakosság körében végeztek, kimutatta, hogy a rendszeresen sportolók között kisebb a tartós betegségben szenvedők aránya, ráadásul a fizikai aktivitás nagyobb egészségtudatossággal jár: a sporttevékenységet végzők például jóval nagyobb arányban ismerték saját vérnyomásértékeiket. Ennek ellenére hazánkról is elmondható, hogy a lakosság több mint fele semmiféle sportot nem űz.

Rossz hír a mai fiataloknak

A modernizáció hatásainak köszönhetően elkényelmesedtünk, a (háztartási és munka-) gépek rengeteg feladatot átvettek tőlünk, ezért eleve jóval kevesebbet mozgunk, a hiányt pedig nem pótoljuk sportolással. A jelenlegi középkorú generációról szinte biztosan kijelenthetjük, hogy öregkorára rosszabb egészségi állapotban lesz, mint az előző generáció ugyanabban az életkorban.

Mozgás!

Ne váljon ön is e generáció tipikus tagjává! Ideje felállni a kényelmes karosszékből, ideje kijelenteni, hogy a mai nappal új, aktívabb életet kezd. Nem kell egyedül végigmennie ezen az úton. A következőkben bemutatjuk a testmozgás előnyeit: kiderül, hogy egy olyan egyszerű tevékenység, mint a sétálás, miért lehet ugyanolyan hatással a szívre, mint egy régi, nyikorgó ajtóra az olajozás; hogy melyik mozgásforma felel meg a legjobban az ön személyiségének és céljainak, és hogy miként motiválhatja magát a mozgás elkezdésére.

A testmozgás előnyei

A közepesen megerőltető testmozgás sok területen javíthat egészségi állapotunkon.

Szív és érrendszer

  • Javítja a koleszterinszintet.
  • Növeli az állóképessé.
  • Jót tesz a vérnyomásnak.
  • Növeli a szív összehúzódási erejét.

Testfelépítés

  • Csökkenti a hasi zsírlerakódás mértékét.
  • Növeli az izomtömeget.

Anyagcsere

  • Növeli az elégetett kalóriák számát, még pihenés közben is.
  • Csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét; a leggyakrabban ez okozza az artériás lerakódásokat.
  • Csökkenti a trigliceridek arányát.
  • Növeli a glükóztoleranciát, mérsékeli az inzulinrezisztencia esélyét.

Csontrendszer

  • Lassítja a csontok leépülését.
  • Növeli a csontépítő kalcium és nitrogén összmennyiségé.

Lelkiállapot

  • Elősegíti az általános jó lelkiállapotot.
  • Csökkenti a stresszhormonok szintjét.
  • Javítja a koncentrációképessé.
  • Segíti az alvást.

Izomerő és izomfunkciók

  • Csökkenti az izomszervi vagy csontmegbetegedések esélyét.
  • Javítja az erőnlétet és a rugalmasságot.
  • Csökkenti az elesés kockázatát.
  • Javítja az egyensúlyérzéket.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.