• sport
• testmozgás

Miért egészséges a mozgás?

A rendszeres testmozgás jó hatása nem csak az anyagcserénkre és a fogyásra terjed ki. Nagyon sok tanulmány bizonyítja, hogy a rendszeres sportnak milyen csodálatos hatásai vannak még:

• segít meghosszabbítani életünket;
• csökkenti a keringési betegségek rizikóját (például magas koleszterinszint);
• védőfunkciója van a bélrák és mellrák ellen, és úgy tűnik, csökkenti a tüdő- és az endometriumrák esélyét;
• megelőzi az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a metabolikus szindróma kialakulását;
• védi és rugalmasan tartja a csontokat, ezzel megelőzi a csontritkulást és a töréseket;
• elősegíti a jókedvet, csökkenti a depressziót, az alvászavart és a szorongást.

Helyes életmódhoz vezető biztos út

Melyik gyógyszernek van ennyire erős és ilyen komplex hatása? Gondoljunk arra, milyen hatása lesz, amikor majd összeáll a teljes kép: a rendszeres mozgás, a helyes táplálkozás, az étrendkiegészítők és a relaxáció. Olyan lesz, mint egy újjászületés.

Általában, ha valaki rosszul táplálkozik, az ülő életmódot is folytat, és ellenkezőleg is igaz, hogy aki valamilyen fizikai aktivitást végez, odafigyel arra is, hogyan táplálkozik. A diéta nem működhet rendszeres testmozgás nélkül.

A Járványügyi és Betegségmegelőzési Központ (Center for Disease Control and Prevention, CDC) amerikai egyesült államokbeli statisztikái szerint a mozgás nélküli életmód okolható több mint 9 millió esetben a keringési betegségek kialakulásáért, ami évente több mint 24 millió dollár költséggel jár.

Mozogjunk minden nap legalább 30 percet!

Magyarországon átlagosan a férfiak 34%-a, a nőknek viszont 46%-a nem mozog egyáltalán a szabadidejében. Sőt néhány vizsgálat, amelyben a résztvevők aktivitását a testükön viselt gyorsulásmérővel mérték, azt az eredményt mutatta, hogy a reális mért érték mindig kevesebb, mint amit gondolunk. Vagyis, hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy többet mozgunk, mint valójában.

Beleférhet-e a sport mindennapi, rohanó életünkbe?

Rendszeresen sportolni nem mindig könnyű: sokszor nem fér bele az időnkbe, mert a hétköznapjaink zsúfoltak, a munkánkat nem tudjuk megfelelően szervezni. A mozgásnak pedig rendszeresnek kell lennie, szinte mindennaposnak.

9 tanács, mely segíthet:

Jöjjön néhány gyakorlati tanács, amellyel könnyebb lesz átszervezni a mindennapokat, így hatékonyabban beiktatható a testmozgás:

• A legfontosabb, hogy olyan mozgást válasszunk, amelyet szeretünk, közel érzünk magunkhoz. Számtalan gyakorlat van jó hatással az egészségre, és segít a súlycsökkentésben. Sétálni, futni, biciklizni, táncolni, de kertészkedni és házimunkát végezni is lehet.
• Ha lehetetlennek tűnik, hogy találjunk 60 percet, esetleg még egy kicsit többet naponta a mozgásra, akkor keressünk egy olyan mozgásformát, amelyet szeretünk, és nem kell hozzá nagy felkészültség (séta, lépcsőzés vagy szobabicikli, fitballtorna, esetleg egy kis súlyzózás)!
• Hetente néhányszor – ha lehetséges – találjunk magunknak partnert az edzéshez! Ez majd segít abban, hogy rendszeresítsük a mozgást, és jobban is fogjuk érezni magunkat. Sokkal könnyebb lesz legyőzni a lustaságot.
• Mindig gyors ritmusban gyalogoljunk vagy lépcsőzzünk, a házimunkát is dinamikusan végezzünk! Mindig tudatosan gondoljunk arra, amit éppen csinálunk, és próbáljuk meg tartani a ritmust, hogy érezzük a megerőltetést! Egy trükk: amikor sétálunk, gondoljunk arra, hogy valakivel találkozónk van és késésben vagyunk. A jó gyaloglási tempó percenként 115-130 lépés. Ha az elején nem vagyunk még rá képesek, ne izguljunk: idővel formába jövünk és elérjük majd ezt a tempót. Hasznosak lehetnek a lépésszámlálók vagy más egyéb kütyük, amelyek persze nem túl drágák és meg tudják mutatni, mennyi lépést tettünk meg sétánk alatt vagy akár egész nap.
• Minden alkalommal inkább gyalogoljunk a lépcsőn, mint liftezzünk vagy mozgólépcsőzzünk, vagy akár a munkába is próbáljunk meg gyalog menni. Legalább egy szakaszon sétáljunk, például egy kicsit távolabb álljunk meg az autóval, vagy ha tömegközlekedünk, akkor egy megállóval előbb szálljunk le!
• Ha nehezen tudunk eljárni az edzőterembe, akkor felszerelhetjük lakásunkat is egy olcsóbb szobabiciklivel vagy futópaddal, esetleg egy evezőpaddal. Ez megkönnyíti a szervezést, és így legalább hetente többször is mozoghatunk. Közben más aktivitást is kiélvezhetünk, mondjuk olvashatunk szobabiciklizés közben.
• Ha megtetszik egy szervezett sporttevékenység, akkor iratkozzunk be rá! Ez elősegíti a rendszerességet (mivel általában fizetni kell, nem akarjuk majd kihagyni) és ezáltal a mozgás szórakozássá válik. Keressünk a lakásunkhoz vagy a munkahelyünkhöz közeli edzőtermet, hogy ne veszítsünk túl sok időt az utazgatással!
• Írjunk naplót az edzésekről! Hasznos lehet egy személyi edző, aki előirányozhat egy személyre szabott edzéstervet, segítséget nyújthat és erőt adhat. Elég néhány alkalom, utána az edzés egyedül is megy.
• Adjunk magunknak célokat és mindig jutalmazzuk meg magunkat, amikor elérjük azokat. Az első cél a rendszeresség legyen, ha az első hónapban sikerül teljesíteni a 90%-át annak a mozgásnak, amit terveztünk, akkor nagyon jó szinten tartunk.

Milyen intenzitással?

A „mozgás”, „gyors séta” vagy „mérsékelt intenzitás” kifejezések eléggé tág fogalmak. Mérsékelt intenzitású aerobikórát javaslunk, mert az megemeli a szívritmust, a légzésszámot, és izzadunk tőle, de mégis végre tudjuk hajtani. Ezt az intenzitást azoknak javasoljuk, akik még az elején járnak a fitt életmódnak.

Azoknak, akik túlsúlyosak vagy nincsenek formában, a legjobb a séta. Nagyon sok tanulmány bizonyította, hogy rendszeres gyaloglással kisebb eséllyel betegszünk meg. Kisebb a rizikója a cukorbetegségnek, a keringési zavaroknak és az elhízásnak. Egy felmérés, amelyet 16 éven keresztül végeztek több mint 18 ezer nő részvételével, arra az eredményre jutott, hogy a mozgás híján levők 10 kg-ot híztak ez idő alatt. Azok viszont, akik naponta 30 percet a mozgásnak szenteltek, leginkább gyalogoltak vagy bicikliztek, semmit sem híztak.

Bármilyen fizikai mozgás, amelyet nem is terveztünk, mint például a fűnyírás otthon a kertben, vagy az ablakmosás, ha jó ritmusban végezzük, segít az anyagcserénk működését felgyorsítani.

Ahogy a testünk egyre fittebb lesz, meg kell majd emelnünk a mozgás intenzitását. Ne kényelmesedjünk el1. Kényszerítsük a testünket a még nagyobb erőfeszítésre, természetesen fokozatosan és egyenletes fejlődéssel.

Nem minden a mozgás!

Ne feledjük, a mozgás sem képes csodákra. Egy bizonyos izomcsoport edzésével nem mindenhol égetjük magunkról a zsírt, nagyon nehéz magunkról leküzdeni. Például a sok hasizomgyakorlat nem tünteti el a hasunkról a zsírt, sőt inkább megerősíti a zsír alatti izomréteget, és ezáltal létrehozunk egy vastagabb réteget.

Mivel a zsír szinte belénk van „börtönözve”, ezért nem tudjuk energiaforrásként használni, hogy azt égessük el. Inkább meg kell próbálnunk újra aktívvá tenni az egész szervezetünket, vagyis beindítani a körforgást, hogy végre a zsír energiaként használódjon fel.

Ilyen esetekben hasznos a szauna, a törökfürdő, a masszázsterápia és az olyan terápiák, amelyek újraaktiválják a keringést a zsírban. Az izzadással nem vesztünk zsírt, csak folyadékot. Viszont a hőnek erős értágító és keringésfokozó hatása van a bőr és a bőr alatti szövet szintjén.

Összefoglalva, a mozgás alapvető nemcsak a súlykontroll, de az általános egészségünk szempontjából is. A mozgás jót tesz, de a mozgás nem minden: az is segíthet a súlyvesztésben, ha lassítjuk a tempót és csökkentjük a stresszt.

Szerző: Langh Izabella

Gyakorló természetgyógyász vagyok. Táplálkozási és  életmód specialista is vagyok, immár 12 éve próbálom az embereket egy egészségesebb életforma felé terelni, egyre több sikerrel.