• étrend
• nutrigenomika

Heti táplálkozási terv – kezdeti lépések a fogyáshoz

A most következő heti táplálkozási terv még hatékonyabban segít a fogyásban, használatával jobban átláthatjuk étkezési hibáinkat és könnyebb lesz kijavítani azokat.

Készítsünk egy olyan táblázatot, amelyen a napok 24 órára vannak felosztva, és írjuk be az étkezéseket megfelelő időközökben a rubrikákba!

Ez az étrend elkerüli a táplálékok mérését és nem koncentrál a kalóriacsökkentésre. Lehetetlen megtanulnunk helyes módon táplálkoznunk úgy, hogy minden falatot lemérünk. Ugyanakkor ahhoz, hogy lefogyjunk, nem szabad lemondanunk az étkezés nyújtotta élvezetekről. Sőt!

Állítsuk össze az egészséges menünket!

A menü tele van egyszerű receptekkel, kiegyensúlyozott elosztásban, és segítségével megtanulható a helyes és egészséges táplálkozás, ráadásul élvezettel és finom ízekkel kísérve. Ebből a szemszögből nézve a mai diéták zöme haszontalan, ha radikálisan meg akarjuk változtatni étkezési szokásainkat – és nem csak néhány hétre vagy hónapra -, mert akkor meg kell tanulnunk ízletessé és vonzóvá tenni az étrendünket.

A nutrigenomika segít kiválasztani az alapanyagokat a megfelelő arányokban, most tehát arra koncentráljunk, hogyan kombináljuk és készítsük el az ételeinket!

Ne izguljunk, nem kell profi szakácsokká válnunk! Elég lesz egy kis időt eltölteni a tűzhely előtt. Gyorsan megtanuljuk az ízletes új fogásokat, amelyek az eddig olvasott és megtanult elméleteket a valóságba ültetik át.

Természetesen a receptek csak irányt mutatnak és tanácsokat adnak, nem kell napról napra pontosan követni. Arra ügyeljünk, hogy soha ne térjünk el a kijelölt étrendtől, és figyeljünk oda a táplálékbevitelünkre, amely megfelelő mennyiségű zöldségből, fehérjékből és gabonafélékből álljon!

Minden más csak extra élvezet. Kezdjük a bevásárlásnál!

Az étrend összeállításánál figyelembe vettem az évszakok adottságait, sok zöldséget és gyümölcsöt használva, amelyeknek étrendünk hatalmas részét kell kitenniük. Próbáljunk meg zöldséget és gyümölcsöt egyenesen a termelőtől vásárolni és előnyben részesíteni a biotermékeket!

Ezek az élelmiszerek biztos, hogy többe kerülnek majd, mint amit nagyüzemileg termeltek vagy gyártottak, de ízletes és egészséges táplálkozást garantálnak.

Néhány termék, amely része lesz az újfajta étrendnek, meg-található a mediterrán étrendben is, ugyanúgy, ahogy a most következő receptekben. Viszont lesznek fontos, de kissé szokatlan és az asztalunkra nem sűrűn kerülő alapanyagok is. Lássuk, melyek ezek:

• Azuki bab: Kisméretű babok, Japánból származnak (ma már Európában is termesztik). Nagyon erős piros színük és finom ízük van. Arra is jók, hogy édességekhez krémet csináljunk belőlük.
• Csírák: Enzimekben, ásványi anyagokban, fehérjékben és vitaminokban gazdagok. A piacon frissen vagy konzerv formájában vásárolhatók meg. Magként is meg lehet venni és kihajtatni a címkén levő előírás szerint.
• Tofu: Elkészítése során a szójatejet hagyják megaludni a nigarival (ez egy olyan folyadék, amely elősegíti a tengervízből a só kiválasztást). Fehérjét, szénhidrátot, ásványi sókat, sok kalciumot, vitaminokat és telítetlen zsírokat tartalmaz. Teljesen koleszterinmentes. Neutrális íze van, így tehát a konyhában sokféleképpen felhasználható. A szójababból nyerik erjesztés útján. Használhatjuk a tradicionális leveskocka helyett, mivel ebben nincsenek zsírok és olyan adalékok, mint például a nátrium-glutamát.
• Gomasio: Pörkölt szezámmagból és sóból álló ízesítő, amely egy különleges japán hozzávalóval, a szuribacsivai együtt van megpörkölve.
• Élesztőpehely: Nagyon gazdag B-vitaminokban. Finom és ízletes.
• Besamel és növényi tejszín: Szójából és más gabonafélékből (például rizsből vagy tönkölyből) készült termékek. Teljesen növényi eredetűek, semmiféle állati zsírt nem tartalmaz. Jó ízük van és az állaguk krémes.
• Szejtán (tönkölyjava, búzahús): Gabonából készül, a kereskedelemben többféle változatban kapható: natúr, füstölt, kroketté vagy raguvá feldolgozott formában is. Szivacsos jellegű és kellemes íze van. Módjával használjuk, mert tele van gluténnel.
• Növényi tejek: Nincs bennük semmi állati eredetű, nem is tejtermék, így helyettesíthetik a tehén- vagy kecsketejet. Kalciummal gazdagított változatban is kaphatóak.
• Himalája só: Természetes ásványi anyagokban nagyon gazdag és nátriumban szegény. Egy kicsit rózsaszínes színű.

Ezeket a termékeket könnyen megvehetjük bioüzletekben vagy a szupermarketek biorészlegein. Ajánlom megkóstolásukat, mert nemcsak az ételeink minőségét javítják fel, hanem jót tesznek a szervezetünknek is.

Lépjünk be a konyhába!

A csomagolásokon megtalálhatjuk, hogyan készítsük el ezeket, mennyi a főzési idő (ha kuktát használunk, csökkenhet). Egyszerű termékek és nagyon praktikusak, hiszen egy hétre előre is meg lehet főzni, és hermetikusan lezárt üvegekben tárolhatóak.

• Gyógynövények (friss és szárított) és fűszerek (friss vagy porított): Ha van teraszunk vagy kiskertünk, akkor tavasszal érdemes gyógynövényeket ültetni, így könnyen (és izgalmasan) fűszerezhetjük majd ételeinket. Legyünk óvatosak az adagolással: az ízek, illatok, aromák és színek között szükség van az egyensúlyra.
• Szezámolaj: tele van egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal. Aromás íze van.
• Savanyú almaszósz: 2 éven át hordókban érlelt, almaecet alapú, sűrített gyümölcslé. A balzsamecethez hasonló íze van.
• Hol van a krumpli?: Receptjeinkben nem lelhető fel, de belefőzhetjük kis mennyiségben (8-10 dkg fejenként) a gabonát helyettesítendő, szem előtt tartva, hogy kuktában főzve magasabb a glikémiás indexe (vércukoremelő hatása), mint sütve.
• A sütés módja: Alacsony hőmérsékleten süssünk, hogy megmaradjon az ételek aromája és elkerüljük az egészségre káros égéstermékeket!
• Edények: Próbáljuk ki a porcelán-, cserép- és öntöttvas edényeket, azokat az eszközöket, amelyeket nem kezeltek kémiai úton. A cserépedények alkalmasak a hüvelyes zöldségek előkészítésére is.

Az összetevők súlyát mindig nyersen értjük (néhány jelzett dolog kivételével).

Határozzuk meg céljainkat diétázás előtt!

Ha elkezdünk egy fogyókúrás programot, érdemes eldönteni, hogy csak esztétikai okból tesszük-e, vagy az egészségünk szempontjából is. Sokszor nem fedi egymást a két cél, ha szívpanaszaink vannak, az más hozzáállást igényel, mint ha lenne rajtunk egy kis felesleges súly.

Elég néhány kilót leadni ahhoz, hogy csökkentsük a megbetegedés rizikóját, annak ellenére, hogy a tükörbe nézve még mindig kövérnek látjuk magunkat. Már a testtömegünk 5-10%-ának elvesztése csökkenti az artériás vérnyomást, javítja a koleszterin- és a vércukorszintet, és még jobbkedvűek is leszünk és jobban alszunk majd.

8 tipp célunk eléréséhez!

Ezek a tünetek boldogsággal töltenek el, optimizmust és bizalmat adnak annak ellenére, hogy ki kell még tartanunk, hiszen az esztétikai hatást még nem értük el. Szem előtt kell tartanunk, hogy nem gyors, átmeneti eredményt akarunk elérni, hanem lassabbat és tartósat. Mindehhez kitűzött célokra van szükség, lássuk, melyek lehetnek ezek:

1. Tudatosítsuk magunkban, hogy lassan fogunk lefogyni. Kivitelezhető és egészséges cél az, ha hetente 1 kg mínuszt irányzunk elő. Egy gyorsabb fogyás nem előnyös az anyag-cserénknek, és inkább fennáll a veszélye annak, hogy kialakul a jojó-hatás.
2. Ha nagyon sok kilót kell lefogynunk, akkor ne tervezzünk nagyon előre! Maximum 2 hónapos ciklusban gondolkodjunk (például ennyi idő alatt fogyjunk le 10 kg-ot), és igyekezzünk elosztani a terhelést, vagyis inkább kis céljaink legyenek, például 1 kg fogyás hetente! Ez majd segít abban, hogy motiváltak maradjunk és koncentráljunk.
3. Végezzünk számításokat! Ha számokban is láthatjuk az elért eredményeket, az segíteni fog majd a nehéz időszakban, hiszen látni fogjuk, hogy amit csinálunk, annak van értelme.
4. Legyen személyes a diétánk! Ne gondoljunk mások diétájára, ne is csináljuk másokét, csak a sajátunkkal foglalkozzunk!
5. Ne tűzzünk ki nehezen megvalósítható célokat! „Minden nap kell tornáznom”, ez egy folyamatos cél, ilyenekből kell minél több. A „60 kg-ot kell elérnem júniusig” egy olyan végleges célkitűzés, amely túlságosan nagy frusztrációt okozhat, és boldogtalanná tehet bennünket, ami azonnal teret ad a helytelen táplálkozásnak.
6. Készüljünk fel arra, hogy néhány csatát elveszítünk, de az a fontos, hogy a háborút megnyerjük. Egyetlen életmódváltás sem könnyű, hanem tele van akadályokkal, bizonyára lesz olyan, amelyekkel nehezebben tudunk majd megküzdeni. Néha hibázhatunk, a mérleg nem fog hazudni nekünk, de ne adjuk fel, és legfőképp ne dobjuk el az addig megszerzett sikert! Alkalmazzunk olyan stratégiát, amely hozzásegít ahhoz, hogy máskor ez ne forduljon elő!
7. Amikor hetente megmérjük magunkat, jegyezzük le az érzéseinket is! írjuk le, milyen a kedvünk, hogyan érezzük magunkat, mi volt nehéz és/vagy könnyű az elmúlt időszakban!
8. Legyünk készek arra, hogy újra és újra átnézzük a kitűzött céljainkat! Különösen ügyeljünk a tervezés betartására, vagyis arra, mennyi idő alatt érjük el a kívánt eredményt! Sokszor a türelem a legfontosabb segítőtárs.

Ha ezeket a pontokat követjük, akkor csökkentjük az esélyét annak, hogy veszítsünk, vagy feladjuk idő előtt, sőt felkészít arra, hogy a természetes táplálékokat keressük még a legveszélyesebb helyen, a szupermarketben is.

Íme, az új bevásárlási listánk

A szupermarketek valóban a legveszélyesebb helyek azok számára, akik egészségesen akarnak étkezni és nem akarnak meghízni. Az élelmiszer mennyisége felfoghatatlanul nagy, és ahhoz, hogy ne teljesen felesleges termékekkel megpakolt bevásárlókocsival távozzunk, nagyon tudatosnak kell lennünk.

Lássuk, milyen lesz az új bevásárlási listánk, és mi az, ami nem hiányozhat a kosarunkból!

Zöldségek • Kivétel nélkül vásároljunk az összes zöldségből. Ez legyen a legfőbb táplálékunk! Ha lehetséges, friss és szezonális zöldséget válasszunk, és még jobb, ha biotermelésből származik! Ne féljünk attól, ha néha rákényszerülünk a mirelitre: kevesebb benne a tápanyag, de jobb, mint a semmi.

Gyümölcs • Mindig ott kell lennie a bevásárlókocsinkban, ha lehet, akkor szezonális és bio legyen.

Hal • A lehető legjobb fehérje- és esszenciáliszsírsav-forrás. Viszont a hatalmas méretű ipari haltenyésztés és a tengerek kétségbeejtő szennyezettsége fontos és létező probléma. Ezért vegyünk inkább kisméretű halakat, amelyeket halásztak és nem mesterségesen neveltek, mint például a makréla, a szardella és a szardínia, amelyek tele vannak többszörösen telítetlen zsírsavakkal. A kisméretű halak sokkal kevesebb nehézfémet és mérgező anyagot tudnak elraktározni. Érdemesebb a konzervtermékek közül az üvegeset választanunk.

Fűszerek • A curry, erős paprika, fahéj, fekete bors, gyömbér, sáfrány, torma, kömény, szegfűszeg, valamint a fokhagyma és a hagyma nemcsak az ízlelőbimbóinknak kellemes, hanem az egészségünknek is jót tesz. Ne hiányozzanak soha a konyhánkból!

Hüvelyesek •Bab, csicseriborsó, lencse: mind optimális növényifehérje- és rostforrás, tele kalciummal. Fogyasszuk minél sűrűbben, és ahhoz, hogy elkerüljük a felpuffadást, először kis adagokban és inkább a vékonyabb héjúakkal kezdjük (például a lencsével)!

Húsok • A húsokkal kapcsolatos probléma, mint már szó volt erről korábban, abban keresendő, milyen körülmények között nevelték az állatokat és milyen tápokkal etették. A „rossz” vörös hús és a „jó” fehér hús szerinti felosztás meglehetősen felületes. Napjaink rossz minőségű húsát látva inkább fogyasszunk belőle kevesebbet, és válasszuk inkább a természetes környezetben felnevelt állat húsát! Zárjuk ki a konzervált húsokat, kivéve a kolbászféléket, és válasszuk inkább azokat, amelyekben nincs tartósítószer!

Gabonafélék •Nehéz a berögzült szokásainkon változtatni, de véssük az eszünkbe: a gabonafélék nem lehetnek a bevásárlásunk központjában. Ha a bevásárlókocsinkat kitölti a tészta, kenyér, péksütemény, sós és édes kekszek, kukoricapehely, akkor ott valami biztosan nincs rendjén. Határt kell szabni a szénhidrátok vásárlásának, és a rostokkal, értékes növényi hatóanyagokkal teli, teljes kiőrlésű termékeket (rizs, tészta, kenyér, gabonapelyhek) kell előnyben részesíteni. Ellenőrizzük le mindig a gyártót és a csomagoláson található feliratokat is böngésszük át! A gabonafélék 100%-osan teljes kiőrlésűek legyenek (nagyon sok termék hirdeti magáról ezt tévesen) és ha lehet, inkább bioterméket válasszunk!

Tojás •A heti 3-4 darab (lehetőleg bio) tojás fogyasztása még elfogadható. Valójában azért hasznos, mert fehérjéhez jutunk kevés szénhidrát bevitelével, különösen, ha néha a reggeli kenyér vagy más gabonafélék helyett fogyasztjuk.

Tej és tejtermékek •A gabonafélékhez hasonlóan nem igazán fontosak az emberi szervezet számára. Figyeljünk oda, hogy a be-vásárlókosarunk ne legyen tele tejjel, sajtokkal és joghurttal. Ha mégsem tudunk lemondani ezekről, akkor inkább helyettesítsük mandula-, szója- és rizstejjel, vagy a sajtokat és túrót tekintve inkább vegyünk juhkészítményeket, mert ezeket az állatokat nem nagyüzemileg tenyésztik, ezért jobb minőségű, ami tőlük származik, mint ami a tehenektől.

Olajok •Az olívaolaj nagyon gazdag kalóriában, de fontos molekuláris „jeleket” küld a szervezetnek. Ne hiányozzon az extra szűz, hidegen sajtolt változata a fogásainkból, persze ebben az esetben is jobb lenne a bio! A többi olajra viszont nincs szükségünk, kivéve a halolajra, amely a tengeri halakban található, vagy az étrend-kiegészítőkben.

Diók és magvak •A diók és a magvak tökéletes táplálékok, amikor az éhséget akarjuk elnyomni, vagy nagyon nehéz napunk van a munkahelyen vagy az iskolában. Ezekben is nagyon sok a kalória, de tele vannak antioxidánsokkal, omega-3 zsírsavakkal és rostokkal. Ne vigyük túlzásba a fogyasztásukat!

Folyadékok • A legjobb üdítő a víz. Ha a lakóhelyünkön iható a csapvíz, ne idegenkedjünk tőle! Ha az ásványvizet szeretjük, akkor a legjobb az üveges (már ahol kapni ilyet). Ha az egyetlen lehetőségünk, hogy műanyag palackos vizet vegyünk, akkor az legyen átlátszó, és ne hagyjuk a napon, a melegen! Kávé és/vagy tea (legjobb a zöld] bekerülhet a kosarunkba, de persze visszafogottan, míg az édes vagy édesített üdítőket kerülni kell. Az alkohol a fogyókúra közben tiltólistára kerül, annak ellenére, hogy később hetente 2-3 pohárral lehet majd inni.

Szerző: Langh Izabella

Gyakorló természetgyógyász vagyok. Táplálkozási és  életmód specialista is vagyok, immár 12 éve próbálom az embereket egy egészségesebb életforma felé terelni, egyre több sikerrel.