Az étrend, amitől lefogyunk egyszer és mindenkorra!
Az étrend, melyet Michelle Obama is követ!
A Harvard Egyetem Közegészségügyi Intézete (School of Public Health) egy széles körű ismeretanyagból összeállított, új táplálkozási módszert dolgozott ki. Egy egyszerű Összeállításról van szó, amely azonnal megmutatja a tápanyagok közötti helyes arányt.
Az étrend első változatát Michelle Obama kérésére állították össze, de táplálkozás szempontjából nem volt kielégítő. Az új, helyes változat viszont arra hivatott, hogy leváltsa az eddigi diétákat. Hosszan tartó kutatás eredménye, nem véletlen, hogy mindaz megtalálható benne, amiről eddig ebben a könyvben szó volt:
- sok zöldséget kell fogyasztani,
- kevés és csak teljes kiőrlésű gabonafélét együnk (ez biztosítja a szénhidrát-bevitelünket), minden étkezéskor fogyasszunk jó minőségű fehérjét,
- csak egészséges olajokat használjunk,
- vizet igyunk,
Teljesen el kell hagynunk, vagy csak nagyon minimális mennyiségben fogyasszunk cukrot, finomított szénhidrátot, burgonyát, üdítőket, édességeket, zsíros és feldolgozott húsféléket, gyümölcsleveket, tejet és tejterméket!
Fontosak az arányok! Miben segíthet nekünk a tányérunk?
A zöldség foglalja el a legnagyobb helyet a tányéron. Mindegy, milyen zöldség, de az a legjobb, ha az évszaknak megfelelően választunk. Ha lehet, mindig a biozöldségeket részesítsük előnyben, de ha nincs más választásunk, a mirelit is megfelel.
A tányér másik felének a nagyobb részét a fehérje foglalja el, elsősorban a halat részesítsük előnyben, de természetesen a hüvelyesek és a sovány húsok is helyet kapnak. A megmaradt részt a teljes kiőrlésű gabonáknak szenteljük, az ideális a barna rizs, de ezt persze váltogathatjuk teljes kiőrlésű tésztával vagy más gabonafélékkel, mint a quinoa és a kuszkusz.
Végül a tányér mellett sok víz van, amelyet gyakori kis dózisokban kell fogyasztanunk (naponta legalább 2 litert), olívaolaj, amellyel ételeinket ízesítjük, kevés só és sok bors, sok fűszerféle, reggelire vagy uzsonnára gyümölcs, mindig diófélékkel és más magvakkal. Ne feledjük el a korábban már említett étrend kiegészítőket, hiszen ezekkel tudjuk optimalizálni táplálkozási programunkat!
Az étrend valójában nem vezet egyenes úton a fogyáshoz?
Az étrend nem szól a mennyiségről, nem ír grammokat, adagokat vagy kalóriákat, mert a táplálék mennyisége mindig kortól, nemtől, fizikai mérettől, az életünkben levő aktivitástól és az étvágytól függ. Ha valóban nagyon éhesek vagyunk, akkor kicsit emelhetünk az adagokon, de követni kell a meghatározott étrendet, és ne kerüljenek bele olyan táplálékok, amelyekre nincs szükségünk.
Emlékezzünk arra, hogy anyagcserénk mindig alkalmazkodik a táplálékbevitelhez, és ha kevesebbet eszünk, akkor kevesebb kalóriát is égetünk! A szuper kalóriaszegény diéta követői arra nem gondolnak, hogy anyagcserénk nagyon gyorsan alkalmazkodik a csökkentett kalóriaadagokhoz, és ezáltal lassul. Szervezetünk „intelligens” módon reagál, amely egyfajta védekezési funkció, hiszen amit elveszünk tőle, azt próbálja megtartani.
Ellenben, ha egy vegyes, de egyensúlyban levő keveréket fogyasztunk a megfelelő táplálékokból, ha minden nap mozgunk, és elkerüljük az egészségre káros élelmiszereket, akkor a szervezetünk megtanul helyesen viselkedni és így majd jól használja a táplálékot és megfelelően égeti a zsírt.
Amit a vitaminokról és tápanyagokról megtudhatsz
Szinte nevetséges az a csata, amely a vitaminok és étrend-kiegészítők körül dúl. Az ellenlábasok igyekeznek bemutatni a vitaminok hatástalanságát, és elfelejtik mindazt, amit tanultak, hogy tagadják azt, ami jó és fontos. A mérgezéssel foglalkoznak (ami nagyon ritka és legtöbbször egy rossz terápia eredménye), és nem azzal, hány páciensnek segített egy vitamin.
Amit Bruce Ames-től tanulhatsz a vitaminokról
A híres és nagyra tartott szaklap, a FASEB Journal 2011 júniusában közölt cikkében Bruce Ames, a Berkeley Egyetem docense és Joyce McCann bemutatták, hogy a vitaminok kétséget kizáróan pozitív hatást fejtenek ki az emberi szervezetre. Ames évek óta publikál a vitaminok szervezetünk biokémiai folyamataiban játszott összetett szerepéről és a kismértékű, de krónikusan fennálló hiányállapotok veszélyeiről, ami a modern életmód egyik következménye. Tanulmányuk legfontosabb célkitűzése, hogy végre pontot tegyenek az ügy végére, hangsúlyozva napi egy multivitamin bevételének szükségességét. „Ez a tanulmány véget akar vetni egy áldatlan vitának arról, be kell-e vennünk naponta egy multivitamint.”
Ames állandósult vitaminhiánynak nevezi el a nem megfelelő vitaminellátottságot, amely természetesen nem alakít ki skorbutot vagy pellagrát, de felborítja a sejtek biokémiai folyamatait, a DNS önjavító képességét, és így helyt ad sok krónikus betegség kialakulásának. De milyen szerepet töltenek be a vitaminok és az étrend-kiegészítők az elhízás és a túlsúly esetében? Vannak-e olyan tápanyagok, amelyeket bevethetünk nyugodtan az elhízás elleni harcunkban? Hogyan védhetjük ki azt a rengeteg, csodának titulált módszert, amellyel kecsegtetnek bennünket?
Ames kutatásainak egyik következtetése, hogy ha a sejtek megkapják a megfelelő mennyiségű és típusú vitamint, akkor azok az összetett és bonyolult biokémiai folyamatok, amelyek az anyagcserénk alapját adják, képesek lesznek az optimális működésre. Ez a nagyobb hatékonyságú anyagcsere pozitívan hat az egészségünkre és a súlyunkra is.
Minden a 7 legfontosabb tápanyagról
Multivitamin: Ahhoz, hogy jobban végezhessük a fogyókúrás programot, jó minőségű multivitamint is kell szednünk. Ez nem-csak elősegíti majd a fellépő hiányok pótlását, hanem az anyag-cserénket is jobb működésre serkenti.
Omega-3: Ennek a többszörösen telítetlen zsírsavnak a sok pozitív hatása közül a fogyókúrázóknak kiemelném a hőtermelés fokozását, amely elősegíti a zsír égetését. Ugyanakkor a nagy mennyiségű omega-3-bevitel érzékenyebbé teszi a sejteket az inzulinra, könnyebbé téve a cukor beépülését a sejtekbe, ezáltal csökkentve az inzulinrezisztencia kialakulásának a lehetőségét. Hasznos beépíteni a diétánkba sok tengeri halat, lehetőleg kis-méretűeket, mint a makréla, a szardella és a szardínia, ahhoz, hogy fogyjunk, ráadásul egészségesen táplálkozzunk. Mivel nem eszünk elegendő halat, így 1-2 gramm omega-3-at lehet naponta kiegészítésként szedni. A halolaj meggátolja, illetve csökkenti a zsírszövet által termelt gyulladáskeltő anyagok negatív hatásait. Azoknak kell csak óvatosaknak lenniük, akik közben véralvadásgátlót szednek.
Króm 3: Egy másik nagyon hasznos anyag, amely befolyásolja a kapcsolatot az inzulin és a befogadó sejtek között. Sok tanulmány szerint az elhízott, túlsúlyos és cukorbeteg emberekben a króm képes csökkenteni az inzulin kiválasztását. Ugyanakkor a króm hibája, hogy hajlamos az oxidációra, elősegítve ezzel a szervezetben keringő szabadgyökök mennyiségének növekedését. Ezért nagyon pontosan kell adagolni (naponta 200-400 meg), és jó minőségű antioxidánst kell mellé adni, például alfa-lipon-savat (400-800 mg), amely képes csökkenteni a glikációt (oxi-dálódást).
Magnézium: Egy másik nagyon fontos anyag, amely elősegíti a sejtek cukorfelvételét. Ennek az anyagnak a hiánya kiválthatja ugyanis az inzulinrezisztencia és a magas vércukorszint meg-jelenését. Nem véletlen, hogy ez a probléma igen elterjedt. Mivel a magnézium nyugtató, ellazító hatású is, így hiánya sokszor összekapcsolódik az idegességgel, ingerlékenységgel, kialvatlansággal, zaklatottsággal, izomgörcsökkel és az ún. nyugtalan lábak szindrómájával. Magnéziumból naponta 200-500 mg-ot lehet beszedni.
Zöld tea: Diéta, fogyókúra esetén is érdemes fogyasztása, de a betegségmegelőzést is elősegíti. Magas katechin-, koffein- és teanin tartalma miatt a zöld teát plusz étrend kiegészítőként vagy egyszerű italként is fogyaszthatjuk, amely képes megemelni anyagcserénk szintjét. A 93%-os kivonatból a napi adag 500-1000 mg.
Probiotikum: Szó volt már az összetett kölcsönhatásokról a bélbaktérium-flóra és az anyagcsere között, ezért nem zárhatjuk ki az életünkből a magas dózisú probiotikumot (10-15 milliárd élő baktérium), hiszen fontos szerepe van testsúlyunk és anyagcserénk ellenőrzésében.
D-vitamin: Szervezetünk és sejtjeink szempontjából létfontosságú vitamin. Nagyon sok szakértő a D-vitamin hiányát igazi betegségnek tartja, és egy ideje már próbálják felhívni az állami egészségügyi szervek figyelmét arra, hogy határozzák meg a minimum szükséges D-vitamin-szintet, és ügyeljenek arra is, hogy hozzájusson a lakosság. Olyan vitaminról van szó, amelyet nagyon nehezen találunk meg az élelmiszerekben, főleg napozás közben juthatunk hozzá. A legtöbbünknek, mivel csak keveset tartózkodunk a napon, és azt is leginkább nyáron, ezért D-vitamin-kiegészítésre van szükségünk. A megfelelő mennyiség a napi 1000-1500IU.
Milyen élelmiszereket válasszunk egészségünk érdekében?
Nagyon sok minden függ attól, milyen élelmiszereket választunk az étkezéshez, és hogy mit tesznek az agyunk élvezetért felelős részével. A túl magas cukortartalmú, zsírokkal teli, nem természetes ételek kvázi üres kalóriákat visznek a szervezetünkbe, amelyek folyamatosan stimulálják az idegsejtjeinket, hogy minél többet fogyasszunk.
Óriási a különbség az üzleteket és az életünket ellepő mű-élelmiszerek (hamburger, sült krumpli, üdítők, édességek, rágcsálnivalók, kekszek stb.) és a természetes tápanyagok között: 100 kalória az is, amikor egy almát eszünk meg, de az is, ha megiszunk egy 100 kalóriás édes üdítőt. Viszont az anyagcserénkre teljesen más hatással vannak. A feldolgozott étel szinte erőszakkal érkezik a véráramunkba és onnan egyenesen az agyba tart, ahol úgy hat, akár a drog.
A világ számos országában hoztak törvényt (vagy készülnek hozni) az egészségtelen élelmiszerekre kivetett adó ügyében, ahogy azt teszik az alkohollal és a cigarettával is. Igazán nagy lépés az ilyenfajta törvényi szabályozás. Ha rákényszerítenénk a gyártókat, hogy vegyék figyelembe a helyes táplálkozás törvényeit, amelyeket folyamatosan új tudományos ismereteink is gazdagítanak, nagyon jó úton járnánk.
Ám ha valaki ennek ellenére rosszat akar magának, az legyen arra kényszerítve, hogy fizessen többet ezért, hiszen az ő választása előbb-utóbb a mi zsebünkből emeli ki majd a pénzt, hiszen állandó orvosi ellátásra lesz szüksége.
Összegzésképpen foglaljuk össze azokat az okokat, amelyek miatt meghízunk
Először is, egyre többet akarunk enni, mert egy olyan világban nőttünk fel, amelyben az étel kevés volt és ezáltal szükség volt arra, hogy zsírt raktározzunk el, hogy túlélhessük az ínséges időszakokat.
Másodszor, a környezetünk is egyre elhízottabb lesz, körbe vagyunk véve haszontalan táplálékokkal, amelyek károsak az egészségünkre.
Harmadszor, az ülő életmód kevés mozgással párosul, ráadásul a körülöttünk levő reklámok még több evésre buzdítanak. Végül pedig sajnálatos áldozatai vagyunk azoknak a hatásoknak, amelyek az érzékszerveinket, agyműködésünket érik az ipari mértékben termelt silány termékek miatt, ezáltal ételfüggővé válunk.
Képtelenek vagyunk (és leszünk) beavatkozni az élelmiszerek okozta hatásokba, mivel nem tudunk kitalálni olyan gyógyszert, amely megváltana minket. Ezáltal csak egy megoldás marad, hogy a minket körülvevő elhízott környezetet megváltoztatjuk, lépésről lépésre, hogy egészséges társadalom jöjjön létre, hogy minél több lehetőséget adjunk az egészséges életnek az egyre kevesebb megbetegedés és elhízás mellett.
Nézzük meg az eredményeket az elhízásról!
Az elhízás mára világszerte nagy gondot okoz, öt ember közül egy túlsúlyos. A WHO adatai szerint az elhízottak száma elérte az 1,3 milliárd főt, míg az alultápláltak 800 millióan vannak. Sajnos globális szinten nem tudunk védekezni ezen járvány ellen, és eltérések mutatkoznak a nemzetek között is.
Az Egyesült Államok tartja a rekordot. A folyamat a ’80-as években erősödött fel, különösen azok körében, akik már akkor is súlyproblémákkal küzdöttek. Néhány felmérés szerint az USA-ban több mint 12 millió ember él 40%-kal a normál testtömegindex fölött, vagyis a nagyon súlyosan elhízottak kategóriájába tehető. Ezeknek kb. a fele az 50-es érték fölött van, és mintegy 1 millióan elérik a 70-es BMI-indexet. Ez azt jelenti, hogy egy egész hadseregről van szó, akik nemcsak túlsúlyosak, hanem betegek is. A normál súlyú személyek száma az elhízottakéval szemben nagyon szerény képet mutat, már a hadseregben is elkezdődtek a problémák: a nők 40%-át, a férfiak 25%-át kénytelenek leszerelni elhízás miatt.
Az igazán kétségbeejtő adat a gyermekek körében mutatkozik meg. Az Egyesült Államokban a többletsúllyal rendelkező gyerekek száma 3,4-szeresére nőtt, míg a kövér gyerekek száma 7,8-szeresére az 1960-as évektől 2000-ig terjedő időszakban. Ugyanekkorra tehető a gyorséttermek elterjedése, valamint a cukorral és zsírokkal teli ipari élelmiszerek, illetve otthoni gyors ételek termelésének a növekedése.
A polcokon tobzódnak a cukros üdítők, a rágcsálnivalók, a becsomagolt és félig előkészített ételek, valamint az ipari termékek végtelen sora, amelyekben semmiféle értékes táplálék nincs, csak rengeteg kalória. Voltak évek, amikor a következő mondat volt érvényben: „Minél többet eszel, annál jobb.” Az idősebb korosztály emlékezetében még elevenen éltek a nélkülözés évei, amikor keveset költhettek a háztartások élelmiszerre, de a bevitt táplálék még egészséges és friss volt, ezért a túlzott táplálkozás nem is okozhatott akkora problémákat.
Mi a helyzet Európával?
Sajnos Európában az elhízás általános szintje kezdi elérni az amerikait. Nagy-Britanniában, amely vezető ezen a téren, a túl-súlyosak száma kezdi elérni a 30%-ot. 2010-ben minden harmadik felnőtt már elhízottnak volt nevezhető. Németországban kevesebb a túlsúlyos, viszont az elhízottak aránya náluk a legnagyobb Európa-szerte. 2007-ben egy tanulmány, az kimutatta, hogy a német férfiak 75,4%-a és a német nők 58,9%-a elhízott.
Az Olasz Statisztikai szerint több mint 20 millió olasz, köztük sok gyerek is nagy harcot vív a kilóival. A 8 éves gyerekek közül kb. 36%-nak van súlyproblémája, 24%-uk túlsúlyos, 12%-uk pedig extrém eset. Ha Olaszországban valóban a mediterrán diéta szerint táplálkoznak, akkor hogyan lehetséges az, hogy éppen délen, ahol a legnagyobb kultúrája van a mediterrán konyhának, jóval több az elhízott, kövér ember?
Campaniában minden második gyerek súlyproblémákkal küzd, míg Valle d Aostában viszont csak minden 
negyedik. Ráadásul északon a délről emigráltak közül kerül ki az elhízottak legnagyobb százaléka, vagyis ezek szerint egy bizonyos életstílusról van szó és az ahhoz kapcsolódó táplálkozási szokásokról. Egész Európában Olaszországban a legmagasabb az elhalálozási arány a cukorbetegek között. Sokkal többen élnek passzív életmódot, mint a többi európai ország lakói. Az adatok azt mutatják, hogy a férfiak 34%-a, a nőknek viszont 46%-a semmiféle mozgást nem végez, és azok közül, akik sportolnak is, csak 21,5%-uk teszi rendszeresen.
Miért ennyire elterjedt az elhízás?
Földrajzi elhelyezkedésen, politikai beállítottságon és vallásokon átívelő probléma az elhízás, ennek a századnak az igazi rákfenéje. A zsír megváltoztatja a testünket, megbetegíti a szerveinket és legvégül rákényszerít bennünket táplálkozási szokásaink megváltoztatására.
Semelyik nemzet nincs biztonságban ezen járvány elől, hiszen láttuk, nem elég a sok okos elmélet és drasztikus diéta, ha nem képesek hosszan tartó eredményt felmutatni.
Szerző: Langh Izabella
Gyakorló természetgyógyász vagyok. Táplálkozási és életmód specialista is vagyok, immár 12 éve próbálom az embereket egy egészségesebb életforma felé terelni, egyre több sikerrel.