Egészsegesen lefogyni

Mi van a tányéron?

Minden, amit a gabonafélékről tudnod kell!

Több ezer éven át ismeretlenek voltak az emberi étkezésben a gabonafélék, csak a mezőgazdaság megjelenése óta terjedtek el. Nagyon sokáig természetes formában, nyersen vagy főzve fogyasztották, és így az emberi szervezet számára egy jó táplálékforrás volt, különös tekintettel a rostokra, vitaminokra, zsírokra, ásványi anyagokra, enzimekre, fitohormonokra és a több száz növényi hatóanyagra.

gabonarost

A kezdetleges konyhai felhasználás (darálás stb.) megjelenése után szinte minden részét felhasználták, nem veszett semmi kárba, így fogyasztották a rostréteget is, amely megvédi a mag belső részeit, és amely csak felhasználásra nem kerülő szénhidrátban gazdag.

A gabona őrlése a belső magot több millió részecskére bontja, könnyű liszt jön létre, amelyből puha és könnyű kenyeret lehet sütni. Mindennek viszont nagy ára van, mivel érzékenyen hat a táplálkozásunkra és ezáltal a szervezetünkre is: a finomítás kidobja a gabonában levő vitaminok nagy részét (a B-vitaminok legalább felét, az E-vitaminok 90%-át) és a teljes rostot. Nagyon sok okot sorolhatnék még annak érdekében, hogy feladjuk a fehér lisztek fogyasztását és véglegesen átalljunk a teljes kiőrlésűekre.

Mi a gabona szerepe étrendünkben?

Az utóbbi években sokat publikáltak arról, milyen fontos a teljes kiőrlésű gabonafélék szerepe a szervezetünkben. Például a teljes kiőrlésű szénhidrátok fogyasztása a fehér lisztek helyett csökkenti a magas koleszterinszintet, ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját is.

Egy harvardi tanulmány szerint azoknak a nőknek, akik naponta 2-3 adag teljes kiőrlésű szénhidrátot fogyasztanak (különösen kenyér- és gabonaféléket reggelire), 30%-kal kisebb az esélyük az infarktusra vagy más keringési betegségekre a következő 10 évben, mint azoknak, akik a fehér lisztből készülteket fogyasztják.

Egy másik tanulmány szerint azoknak, akik naponta kétszer teljes kiőrlésű szénhidrátot tartalmazó élelmet esznek, 21 %-kal kisebb esélyük van arra, hogy agyvérzés vagy szívinfarktus érje őket, azokkal szemben, akik csak hetente 2 alkalommal fogyasztják a teljes kiőrlésűt.

Rengeteg tanulmány kihangsúlyozta azt is, hogy a teljes kiőrlésűek fogyasztása csökkenti a cukorbetegség kialakulását. A rost úgy tűnik, a beleket is védi a ráktól, és segíti az emésztést.

Tények a teljes kiőrlésű gabonáról!

Amikor a teljes kiőrlésű gabonák bekerülnek egy zöldségben és gyümölcsben gazdag étrendbe, összeadódnak az oldhatatlan és oldható rostok pozitív hatásai. Először is, lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezért alacsonyabb marad a vércukorszint, ráadásul hozzájárulnak a széklet alakulásához, és tisztítják a bélrendszert. Az oldható rost, amely a zöldségben és gyümölcsben van, segít csökkenteni a koleszterin felszívódását. A rostokban ezenkívül találhatunk még több száz fitonutrienst (növényi tápanyagot) is, amelyek elősegítik szervezetünk jó egészségét.

Miért káros a fehérje?

A fehérjét is sok támadás érte az utóbbi időben. Az étrend a halak fogyasztását részesíti előnyben, esetleg a sovány baromfit és a hüvelyeseket, és azt ajánlja, hogy csökkentsük a vörös húsok fogyasztását, mivel ezeket összefüggésbe hozták a cukorbetegséggel, a vastagbélrákkal és az elhízással.

Nem az a fontos, milyen fehérjét fogyasztunk, hanem a származása sorsdöntő. Például a vörös hús egy kiváló fehérjebomba, de tele van telített zsírsavakkal is, amelyek kártékonyak. A makréla hatalmas mennyiségű fehérjét juttat a szervezetünkbe, telítve egészséges zsírokkal, mint az omega-3. A lencse viszont kisebb mennyiségű fehérjét ad, viszont teljesen hiányoznak belőle a zsírok.

A fehérje mennyiségének meghatározása a helyes táplálkozásban még mindig nagy vitákat kelt. Általában azt ajánlják, hogy testtömeg arányában kg-onként 0,8 g fehérjét vigyünk be, vagyis a napi kalória bevitelünk 15%-át tegye ki. Ha megnöveljük a fehérjebevitelt a jelenlegi 20-25%-ával, akkor fogyhatunk, de természetesen csökkentenünk kell a szénhidrát mennyiségét.

Zöldség, zöldség, zöldség!

Szinte mindenki egyetért azzal, hogy ha megnöveljük a zöldségek bevitelét, az segít a fogyásban és jót tesz az egészségünknek. Ezért legyen a tányérunkon található tápláléknak több mint a fele zöldség.

Nagyon fontos a változatosság, válasszunk az évszaknak megfelelőt, de jó tudni, hogy a legegészségesebb zöldségek a sötétzöld levelűek, a brokkoli, a kelbimbó, a káposztafélék, illetve az összes vörös, sárga és narancssárga zöldség, valamint a paradicsom, s ez utóbbi főként főzve (néhány ritka esetben a főzés fokozza az antioxidáns-aktivitást, a paradicsomnál például a likopinét).egeszseges-etelek

Ugyanazok a szabályok érvényesek a gyümölcsökre, amelyekből persze kevesebbet tanácsos fogyasztanunk a bennük levő magas cukortartalom miatt.

Minden zsír egészségtelen?

A zsírok tekintetében viszont erősen ki kell hangsúlyozni, hogy az elfogyasztott mennyiségnek nem sok köze van az elhízáshoz vagy a hozzá kapcsolódó klasszikus betegségek kialakulásához.

A zsír típusa a fontos, ugyanis a telített és hidrogénezett zsírok növelik az esélyét a keringési betegségeknek, és néhány rákos betegségnek. Kóros jelzőmolekulákként viselkednek, megváltoztatják az anyagcserét, csökkentve az inzulin hatékonyságát, ami elhízáshoz vezet.

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, különösen az omega-3-at kapcsolatba lehet hozni a betegségek ritkább előfordulásával, úgy viselkednek, mint az anyagcserénk szinkronizálói, sőt fogaskerekeinek „kenőanyagai”.

Koleszterin: tényleg az ördögtől való?

Korábban a koleszterinről is úgy írtak, mint egy nagy ellenségről, de a legnagyobb baj, hogy összetársították – tévesen – az emberi vérben található koleszterint a táplálékokban levővel. Ahhoz, hogy sok koleszterint termeljünk, nem a zsírok mennyisége, hanem azok keverése és a szénhidrátok minősége a fontos.

mondjunk-nemet-a-vajraNéhány tanulmány szerint azok, akik rendszeresen esznek diót, ezt a zsíros és kalóriadús táplálékot, 50%-kal kevesebb esélyük van az infarktusra és keringési rendellenességekre. De ha a testtömegünk szabályozásakor a diót vagy más egészséges táplálékot nem úgy alkalmazzuk az étrendünkben, hogy közben elveszünk valami egészségtelent, akkor nem lesz pozitív hatása. Ha délután eszünk egy marék diót, aztán bekapunk egy kis csomagolt rágcsálnivalót, akkor rossz úton vagyunk.

A táplálkozás a választások minőségétől függ, és a jó hatású táplálékok beiktatásával a rosszakat kell kiütnünk.

Izabella Langh

Szerző: Langh Izabella

Gyakorló természetgyógyász vagyok. Táplálkozási és  életmód specialista is vagyok, immár 12 éve próbálom az embereket egy egészségesebb életforma felé terelni, egyre több sikerrel.