• edzés
• mozgás

A vegyes edzés előnyei

A vegyes edzés lényege két vagy több különböző edzésforma kombinálása. Úgy hangzik, mintha különlegesség lenne, pedig az emberek többsége évek óta így sportol. Ha bútorokat tologat az egyik napon, elbiciklizik a boltba a következőn, kertészkedik a harmadikon, akkor vegyes edzést végez.

A vegyes edzés lényege

A vegyes edzés különféle gyakorlato­kat egyesít. Az általános erőnlétet cé­lul kitűző férfinak szükségszerűen a vegyes edzést kell választania, mert az alapszintű erő és állóképesség meg­szerzéséhez különböző típusú gyakor­latok szükségeltetnek.

A fiziológia egyik tétele – a speci­fikusság elve – szolgáltatott alapot eh­hez a felfogáshoz. Eszerint az izmok akkor fejlődnek a legjobban, ha speci­fikus tevékenységekkel – például súlyemeléssel, kerékpározással – erő­sítik őket. Éppen ezért súlyemeléssel nem lesz az emberből jobb kerékpáro­zó, és fordítva. A specifikusság elve még ma is él az edzői felfogásban, de a komoly sportolók is tudják, hogy egy kis változatosság megtöri a mono­tóniát, az ismétlődő rutint, kiegyensú­lyozottá tesz, és elősegíti a sérülések elkerülését.

Sőt, az egyik tanulmány még azt is sugallja, hogy az erősítés csökkenti a szív megterhelését (bár az erő nem feltétlenül növeli az aerob erőnlétet). Végül az edzők mostaná­ban kezdenek ráébredni, hogy a ve­gyes edzés egyáltalán nem káros, és ami az általános erőnlétet illeti, éppen ebben az esetben alkalmazzák a legszívesebben.

A vegyes edzés lehetőséget biztosít arra is, hogy olyan gyakorlatokat, tevékenységeket építsen be az edzéstervé­be, amelyek illenek napirendjéhez, életstílusához. Ezek a tevékenységek lehetnek egészen egyszerűek is – vá­lassza a munkahelyén a lépcsőmá­szást a liftezés helyett; gyomláljon a kertben -, s ezeket is a vegyes edzés-program részének tekintheti.

Időt nem igénylő gyakorlatok

A vegyes edzés mindenféle, az edzési tervbe beleillő, fizikai tevékenységet felölel – azt is, amíg az ember eljut az edzőterembe, sőt azt is, amíg átöltözik sportruhába.

Íme, néhány más lehetőség:

• Gyaloglás a munkahelyre, vagy futás a vonat után.
• Kutyasétáltatás.
• A hintaszék hajtása.
• Lépcsőzés a munkahelyünkön vagy az otthonunkban.
• Sportolás a gyermekeinkkel a parkban vagy a kertben.
• Kertészkedés kéziszerszámokkal – nem gépekkel -, például fűnyírás (a kaszálás vagy a sarlózás csodálatos!), bokornyesés, gyomlálás, a lehullott levelek összegereblyézése.

A triatlon kihívása

Az 1970-es évek közepén Dél-Kaliforniában az életmentők elhatározták, hogy egy programban kombinálják a futást, az úszást és a kerékpározást. Vagyis kitalálták a triatlont. A pionírok egyike Hawaiira exportálta az ötletet, ahol a triatlon nagyapja, a Vasember a három, már amúgy is kegyetlen futamot egyetlen, 140 mérföldes versenyben egyesítette tisztán mazochizmusból.

Az ötlet hihetetlen lelkesedést váltott ki!

Ma csak az Egyesült Államokban 2000 triatlonista űzi ezt a sportot. Minden szegmens különböző távú, és még nem határozták meg pontosan, milyen hosszú legyen a triatlon, bár a nemzetközi normáknak megfelelő, legnépszerűbb formája 1500 méteres úszásból, 40 kilométeres kerék­pározásból és 10 kilométeres futásból áll. A kezdetek óta extrém (ha nem őrült) változatokat is kitaláltak e sport művelésére, s a triatlon (különösen a Vasemberé) a sportteljesítmények csúcsát jelenti.

Keverés, párosítás

Amikor a tevékenységek összeváloga­tására készül, vajon mi határozza meg a választást? Az elsőrendű sportolók olyan tevékenységeket részesítenek előnyben, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat mozgatják át, mint elsődleges sportáguk. Például egy első osztályú futó a biciklizést választja szí­vesen. Az egyszerű halandók azon­ban, mint ön is – akik csupán némi változatosságot szeretnének csem­pészni általános erőnléti programjuk­ba -, egymástól teljesen különböző te­vékenységek mellett fognak dönteni.

Az a lényeg, hogy egymást kiegyen­súlyozó tevékenységeket válasszon. Mindegyiknek legyen olyan előnye, amilyen a másiknak nincs. Minden azon múlik, hogy az ember miként ér­telmezi az egyensúly fogalmát.

Íme, három keverési elv, amely megkönnyítheti a választását:

• Ügyesség és ismétlődés. Vannak bizonyos gyakorlatok, például a futás és az úszás, amelyek hétköznapi moz­gásformák. Végzésük közben a fantá­ziát szabadon lehet ereszteni. Ezeket olyan sportokkal keverje, amelyek nagy ügyességet igényelnek: hódeszkázás, futball, golf vagy az ütő haszná­latát igénylő sportok.
• Megterhelő és pihentetőbb kombi­nálása. Az ízületeket nagyon megter­helő sportokat – például futás, tenisz – olyan sporttevékenységekkel páro­sítsa, amelyek kevésbé megerőltetőek: így biciklizéssel, úszással vagy evezéssel.
• Felső- és alsótest edzése. A legna­gyobb gond a kerékpározás és a futás választásával az, hogy mindkettő az al­testet terheli, de a felsőtestet szinte meg se mozgatja. Legjobb, ha az edzés az egész testre irányul. A lehetséges kombinációkat alább soroljuk fel.

Vegyes edzéshez ajánlott kombinációk:

• Séta – Úszás
• Futás – Evezés
• Biciklizés – Kenuzás/kajakozás
• Síelés – Tenisz

3 módszer az edzés megkönnyítésére

Néha a jó szándék ellenére sem könnyű betartani az edzéstervet. Az edzésterv a harc része, de csupán azzal nem győzhet.

Íme, néhány tipp a program megerősítéséhez:

1. Írja le! Naplóban kövesse nyomon a fejlődését. Azzal nemcsak dokumentálja, hogy mennyire tartotta be a tervet, de egyfajta elégedettséget is érezhet, ha rápillant a feljegyzéseire. Ne csak az időt és a távot írja le, hanem azt is, hogy mi járt a fejében, mennyire volt fáradt edzés közben és után. Abból azt is megtudhatja, mi hatásos az ön számára, és mi nem az. Azután finomíthat, igazíthat a programján.
2. Hívja magával a barátait is! Egyedül sportolni unalmas és csüggesztő lehet. A munkatársak vagy barátok támogathatják, lelkesíthetik, bajtársias szellemet biztosíthatnak, és versenyezhetnek is önnel. Motiválhatják is. Kevésbé lesz hajlamos elmulasztani az edzéseket, ha tudja, hogy a barátai számítanak a jelenlétére.
3. Tegye kényelmessé! Gondoskodjon arról, hogy könnyen elérhető helyen sportoljon; közel az otthonához, a munkahelyéhez. Minél többet kell utazni, annál megterhelőbb az egész, és annál nehezebb lesz teljesíteni a tervet.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.