• egészséges táplálkozás
• táplálkozás

Egészséges táplálkozás – Amire a férfiaknak szükségük van

A test állandónak tűnik, de egy évvel ezelőtt atomjainak 98 százaléka még nem ugyanaz volt. 3 havonta újjáépülnek a csontok, 6 hetente a máj, a gyomornyálkahártya pedig 4 naponta kicserélődik. A test felépítéséhez szükséges anyagok az elfogyasztott táplálék összetevőiből származnak.

„Hasznos tipp: mielőtt elmegy vásárolni, gondoljon áhított külsejére, és ehhez igazítsa bevásárlókosara tartalmát!”

Jonathon Savill és Richárd Smedley: No More Mr. Fat Guy

Miért van szükség táplálékra?

A táplálék tartalmazza azokat az anya­gokat, amelyekből az ember gyermek­korában fölépíti, további élete során pedig fenntartja és javítja a testét. A szervezet állandó működésben van, folyamatosan szöveteket bont le és épít újjá. Az étkezéssel (valamint a lé­legzéssel és a folyadékpótlással) ato­mok és molekulák sokasága kerül be a testbe, hogy a sejtek, az izmok, a vér és a csontok meg tudjanak újulni.

Az elfogyasztott étel belép az emész­tőrendszerbe, ahol aztán hasznosítha­tó összetevőire, azaz aminosavakra, cukorra és zsírsavakra bomlik le. Az egyszerű cukor (glükóz) a keringési rendszerbe kerül, amely az oxigénnel együtt elszállítja a sejtekhez. A glükózt és az oxigént a sejtek elégetik, így állít­ják elő a szervezetet ellátó energiát. Az élelem alkotórészekre bontásá­nak folyamatát, amely energiát szol­gáltat, és felépíti a test szöveteit, sejt­jeit, anyagcserének nevezzük.

Mi az élelem?

A táplálkozáskutatók megfogalmazá­sa szerint az élelem az az anyag, amely ellátja a testet a túléléshez és a növe­kedéshez szükséges táplálékkal. Alap­vetően hatféle tápanyaghoz kell hozzá­jutnunk. A testünk ezeket vagy egyáltalán nem tudja előállítani, vagy nem tud eleget gyártani belőlük. Ezek a lét­fontosságú anyagok a szénhidrát, a fe­hérje, a zsír, a vitamin, az ásványi anyagok és a víz. A rost pedig – bár nem tápanyag – olyannyira fontos, hogy fölsorakozik a többi mellé.

1. Szénhidrát

A szénhidrátok (keményítő, cukor) túlnyomórészt zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és gabonafé­lékben fordulnak elő. Lebontásuk so­rán először glükóz keletkezik, amely a test fő „üzemanyaga”.

A szénhidrátoknak két fajtájuk lé­tezik

Az egyszerű szénhidrát (cukor) az étkezés után gyorsan lebomlik, majd fölszívódik. Az összetett szén­hidrát (keményítő) lebontásához hosszabb időre van szükség, így lassab­ban is kerül be a véráramba. fehérje

2. Zsír

A zsír, amelyre a „rossz fiú” szerepét szokás osztani, időnként jó oldaláról is bemutatkozik. Égetésével energia szabadul föl, emellett a zsírt arra az esetre tárolja a szervezet, ha egyéb energiaforrásai kiürülnének. A fehér­jéhez kapcsolódó zsír hozza létre a sej­tet körülvevő membránt. Szigeteli a testet a hőveszteség ellen, és „kipár­názza” a létfontosságú szerveket.

3. Víz

Minden tápanyag közül a legfontosabb a víz. Hosszabb ideig élhetünk élelem, vitaminok vagy ásványi anyagok nél­kül, folyadék nélkül azonban csak né­hány napig. Oldja és szállítja a szerve­zetben a többi tápanyagot. Nélkülöz­hetetlen az emésztéshez, a tápanyagok felszívódásához, a keringéshez és a ki­választáshoz. A test kémiai reakciói­nak milliói szinte mind vízalapúak.

4. Rost

Szigorúan véve a rost nem tápanyag, de létfontosságú az egészséghez. Olyan anyag, amely növényekben (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek) fordul elő, s a szerveze­tünk nem tudja megemészteni. A ros­tok a telítettség érzését közvetítik anélkül, hogy a kelleténél több kalóri­át vinnénk be, vagyis segítenek a he­lyes testsúly fönntartásában. Átsöprik az emésztő szerveket, tisztítanak, és rendes működésre ösztönöznek.

5. Vitaminok

A vitaminoknak kulcsszerepük van a táplálkozásban, pedig a szervezet csak igen kis mennyiségben hasznosítja őket. Szabályozzák az anyagcserét, lét­fontosságúak a növekedésben, a sza­porodásban, az emésztésben, hozzájá­rulnak a szellemi frissességhez, a hor­montermeléshez, a látáshoz és az im­munrendszer működéséhez. A vízben oldódó vitaminok – a C-és mind a nyolcféle B-vitamin – a sejt vízzel telített részében fejtik ki hatásu­kat. A szervezetben nem tárolódnak, mert a vese kiválasztja őket, azaz tá­voznak a vizelettel. A többi vitamin – így az A- meg az E-vitamin – a zsírszö­vetben tárolódik.

6. Ásványi anyagok

Ezek a szervetlen anyagok alapvető fontosságúak több testrész, például a csontok, a fogak és a haj felépítésében. Számtalan folyamatban vesznek részt, az izommozgástól az immunfunkcióig és az idegi impulzusok továbbításáig. Az úgynevezett makroásványok – kal­cium, magnézium és kálium – teszik ki a testsúly mintegy 4 százalékát, az­az 2,5 kg-ot egy 73 kg súlyú ember ese­tében. A többi körülbelül 50 ásványi anyag – nyomelem vagy mikroásvány – még egy teáskanalat sem tudna meg­tölteni.

Mi történik az élelemmel étkezés után?

Az élelem nagy változáson megy keresztül, mielőtt a test képes lenne elégetni, vagy alkotórészeit sejtépítésre használná.

Íme egy falat alma sorsának leegyszerűsített folyamata:

• Száj – A fogak és a nyelv aprítják, zúzzák, pépesítik és keverik a falatot, a nyál összetevői megkezdik a lebontást.
• Torok és nyelőcső – Nyeléskor a nyelőcső izmai továbbítják az élelmet a gyomorba.
• Gyomor – Sósav és más gyomornedvek támadják meg a falatot, amelyet az erős izom-összehúzódások folyékony állagúra kevernek, aprítanak
• Vékonybél – A májból, a hasnyálmirigyből és az epehólyagból származó nedvek befejezik az emésztést. A tápanyagok fölszívódnak a bélfalon keresztül, majd a vér- és nyirokárammal eljutnak a sejtekhez.
• Vastagbél – A bélfalon keresztül víz és ásványi anyagok szívódnak föl. A maradék salakanyag a végbélbe kerül, s a végbélnyíláson keresztül távozik.

Táplálkozzon korának és életmódjának megfelelően!

A középkorúak terebélyesedése

Hogyan? Azt mondja, annyit eszik, amennyit akar, és nem hízik? Van néhány szerencsés fickó, akire ez igaz, de náluk is változik a helyzet, amikor elérik a harmincat. Ebben a korban az anyagcsere lelassul, kevésbé hatékonyan égeti el a kalóriákat. Mivel a legtöbben annyit esznek, mint korábban, fokozatosan fölszedik a kilókat. Harmincon túl az ember évente átlagosan 500-800 grammot hízik.

Szerencsére könnyű fölvenni a harcot ezzel az alattomos folyamattal. Csak tisztában kell lenni az öregedésnek az anyagcserére gyakorolt hatásával, s ennek ellensúlyozásaként módosítani kell a kalória bevitelen és a szokásokon. Ha apránként csökkenti a bevitt élelmet – például lemond a ráadásként elmajszolt kekszről -, nem fog terebélyesedni.

Mennyi kalóriára van szüksége?

A helyes étkezés lényege az energia-egyen­súly fenntartása: éppen annyit egyen – és ne többet! -, amennyi a napi energiaigényt fedezi, máskülönben hízni kezd.

Az energia­felhasználást befolyásoló fő tényezők:

• Magasság, súly és felépítés.
• Életkor.
• Általános tevékenységi szint (például ülő foglalkozás vagy fizikai munka).
• A mozgás mennyisége és típusa.

Egy átlagos férfi számára napi körülbelül 2500 kalória elegendő az egészséges súly fönntartásához. Ha fogyni szeretne, fogyasszon napi 500 kalóriával kevesebbet, és mozogjon többet. Nem azt mondjuk, hogy figyeljen minden egyes elfogyasztott kalóriára – az étkezés mindenekelőtt maradjon élvezet. A fogyás legjobb módja nem a kalóriák fanatikus számolgatása (bár jó, ha tisztában van velük), hanem a rendszeres mozgás és a gyümölcsökre, zöldségekre, gabonafélékre épülő, alacsony zsírtartalmú étrend.

Ne essen túlzásba!

Egyre emelkedik az étkezési zavarokkal küzdő férfiak száma – bizony, nemcsak a nők hajlamosak az olyan betegségekre, mint például az anorexia. Ügyeljen, hogy ne foglalkozzon megszállottan a kalóriabevitellel: ez se mentálisan, se fizikailag nem szolgálja az egészségét. Ha okosan táplálkozik, és rendszeresen mozog, az alkalmankénti többletfogyasztás sem árthat meg. Az eltúlzott diétázás és a kényszeres testedzés viszont károsítja a szervezetet és a lelket is, mert ilyenkor a testtől megvonjuk a létfontosságú tápanyagokat, és módosul az agy kémiai egyensúlya, ami levertséghez vezet.

A megfelelő étrend

Miért fontos tisztában lenni a szénhid­rátokkal, a zsírral, a fehérjékkel és a többi tápanyaggal? Korántsem holmi tudományos „fejtágítás” céljából. A té­nyek ismerete azért fontos, mert a leg­több férfi étrendje nem felel meg teste igényeinek: például túl sok zsiradékot, ellenben kevés rostot fogyasztanak. Ma már tudjuk, hogy az étkezés fontos szerepet játszik a betegségek elleni vé­dekezésben, amelynek egyik legis­mertebb példája az alacsony zsírbevi­tel és az infarktus kisebb előfordulása közötti összefüggés.

Ha tehát tisztában van az elfo­gyasztott ételek összetevőivel, képes okosabban dönteni az étrendjét illető­en, aminek következtében haszno­sabb táplálékot, napról napra javuló egészséget és talán hosszabb életet is nyer.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.