Rákmegelőző életmód

Mennyire fontos valójában az egészséges táplálkozás? – A rák megelőzése

Életmódunkkal közvetlenül befolyásolhatjuk személyes kockázatunkat. A kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendsze­res mozgás, a túlzott alkoholfogyasztástól és főként a dohányzástól való tartózkodás egyaránt hozzájárul a rizikó csökkentéséhez.

Mennyire fontos valójában az egészséges táplálkozás?

Az orvosok 150 évvel ezelőtt csak ritkán állapítottak meg rákot, és különösen ritkán vastagbélrákot. Mára a rák a második számú népbetegséggé vált. A kutatók arra figyelmeztetnek, hogy a rák kialakulásának kockázata szempontjából nemcsak az számít, hogy MIT eszünk, hanem az is, hogy MENNYIT.

Az, hogy korábban a rák kevésbé állt az érdeklődés középpont­jában, egyrészt annak tudható be, hogy az emberek rövidebb ideig éltek, és a diagnosztikai lehetőségek korlátozottak voltak, másrészt közrejátszottak a táplálkozási szokások is. A múlt szá­zad közepéig az emberek elsősorban a lakóhelyük környékéről származó (feldolgozatlan) élelmiszereket fogyasztották, ma ezzel szemben egész évben hatalmas az élelmiszer-túlkínálat, aminek fatális következményei lehetnek. A bőség zavarában gyakran nem választunk helyesen, ráadásul túl nagy mennyi­ségeket fogyasztunk, s így a szó szoros értelmében betegre esszük magunkat.

A kutatás jelenlegi állása

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) legújabb statisztikái szerint a rákbetegségek 30 százaléka világszerte közvetlenül összefügg a helytelen táplálkozással és a testmozgás hiányával (a fejlődő országokban ez az arány csak 20 százalék). Különö­sen szoros a kapcsolat a bélrák (vastag- és végbélrák) és az emlőrák, valamint a nem megfelelő táplálkozás között. Magyarországon is ezek a leggyakoribb ráktípusok, mindazon­által az étkezési szokások más rákbetegségek kialakulására is komoly hatást gyakorolnak.

A WHO adatai

Az Egészségügyi Világszervezet alaposan elemezte a táplálko­zás és a rák kockázata, illetve kialakulása közötti összefüggést – a különböző vizsgálatok eredményei alapján ezért bizonyí­tottnak vehető, hogy

  • a túlsúlyosság növeli a nyelőcső-, a vastag- és végbélrák, valamint az emlő-, a méh- (endometrium-) és a veserák kockázatát;
  • a rendszeres alkoholfogyasztás emeli a szájüregi, a gége- és a garatrák rizikóját;
  • a növekvő alkoholfogyasztással nő a nyelőcső-, a máj- vagy az emlőrák kialakulásának veszélye.

A WHO szerint valószínű, hogy

  • a zöldségek és gyümölcsök védenek a szájüregi rákok, vala­mint a gyomor- és a vastagbélrák ellen;
  • a különféle vörös húsok elősegítik a vastag- és a végbélrák kialakulását;
  • a sózással és füstöléssel tartósított élelmiszerek növelik a gyomorrák kockázatát;
  • a túl forróételek és italok emelik a szájüregi, a gége- és a nyelőcsőrák rizikóját.

Más rosszindulatú daganatok esetében, mint amilyen például a leukémia vagy a gyermekkori rákok, a kutatási adatok alap­ján nem találtak összefüggést a betegség és a táplálkozás között.

A rák kockázatának csökkentése

Mindenkinek módjában áll csökkenteni személyes koc­kázatát. Ebben a követke­zők segíthetnek.

  • Teljes értékű, sokoldalú és változatos táplálkozás
  • Sok friss gyümölcs és zöldség
  • Sok, teljes kiőrlésű lisztből készült gabona­termék és főtt burgonya
  • Kevés hús és felvágott
  • Kevés zsír
  • Kevés alkohol
  • A dohányzás mellőzése
  • Sok testmozgás
Másodlagos növényi hatóanyagok A fitovegyületek (másodla­gos növényi hatóanyagok) a növényi eredetű táplálé­kokban található bioaktív vegyületek, amelyek több­féle védelmet nyújtanak az emberi szervezetnek. A rák elleni harc titkos fegy­vereinek is tekinthetők.

A friss élelmiszerek minden fontos tápanyagot tartalmaznak

Eddig mintegy 30 000 fitovegyületet azonosítottak. Ezeket az anyagokat külön­böző összetételben vala­mennyi zöldség- és gyü­mölcsfajta tartalmazza.

Azt gondolhatnánk, hogy aki naponta fogyaszt vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, az egészségesen él – ám ez csak egy része az igazságnak: az is rendkívül fontos, hogy milyen formában jut az ember ezekhez a tápanyagokhoz. E létfontosságú vegyületek ugyanis akkor fejtik ki teljes mér­tékben a rák elleni védőhatásukat, ha természetes táplálékok, azaz főtt és friss zöldségek és gyümölcsök révén jutunk hozzájuk.

A kutatók szerint a vitaminok és a nyomelemek kedvező hatásának érvényesülését egyes növényi hatóanyagok (úgyne­vezett fitovegyületek) is segítik, amelyekből bőven találhatunk a színes gyümölcsökben és zöldségekben. A vitaminokból, ásványi anyagokból, nyomelemekből és másodlagos növényi hatóanyagokból álló koktélok igen hatásos védelmet nyújtanak. Kiegyensúlyozott táplálkozással egy átlagos felnőtt bőven kielé­gítheti az e tápanyagok iránti napi szükségletét.

„An apple a day keeps the doctor away”, tartja egy angol közmondás („mindennap egy alma, és nincs szükség orvosra”). Valóban: az alma igen egészséges élelmiszer: nemcsak jóízű, de az egészségre pozitív hatást gyakorló természetes tápanyagokat is tartalmaz, többek között egy sor másodlagos növényi hatóanyagot.

Akkor tehát táplálkozásunk befolyással van az egészsé­günkre, netán meg is előzhet bizonyos betegségeket, például a rákot?

Erre a kérdésre a válasz alapjában véve: igen. Ám az, hogy a helytelen táplálkozás (mozgáshiánnyal párosulva) hozzájárulhat a rák kialakulásához, nem jelenti automatikusan a fordítottját is, azaz hogy az egészséges táplálkozás minden körülmények között százszázalékos biztonsággal megvéd a ráktól. A kutatások, például a WHO adatai nem támasztják alá, hogy a táplálkozás és a rák között ilyen közvetlen kapcsolat volna.

Az ördög sokkal inkább a részletekben rejlik – jó példa erre a túlsúlyosság és az emlőrák közötti összefüggés. A válto­zás kora után a túlsúlyosság az emlőrák kockázati tényezőjének számít, ugyanakkor a menopauza előtt a csípőre rakódó zsír-párnácskák kifejezetten védő hatásúak. A nem is számít: túl­súlyos férfiakban nagyobb valószínűséggel alakul ki bélrák, mint kövér nőkben.

A WHO a becsléseit a legújabb kutatási eredményekre ala­pozza, amelyekből egyértelmű, hogy egészséges táplálkozással csökkenteni lehet a rák bizonyos típusainak kockázatát. Abban azonban megegyezik a kutatók véleménye, hogy nem lehet konkrétan megállapítani, mely élelmiszerek védenek hatéko­nyan, milyen mennyiségben fogyasztva és mely rákfajták ellen. Mi több, egészséges táplálkozás mellett is kialakulhat rák­betegség, a kockázat tehát bizonyos mértékben akkor is fennáll.

A kutatási eredményekre alapozott ajánlások

A legújabb kutatási eredmények egyértelműen bizonyítják, hogy megfelelő táplálkozással csökkenthető a rák kockázata. A szakemberek ajánlásai szerint a dohányzás abbahagyása mel­lett, amely a megelőzést segítő lépések között az első helyen áll, a rák kialakulásának veszélye kiegyensúlyozott táplálkozással, sok testmozgással és a túlsúlyosság elkerülésével mérsékelhető a leginkább.

A kövér emberek gyakrabban betegszenek meg méh-, epehólyag-, vese-, nyelőcső-, emlő-, pajzsmirigy- és vas­tagbélrákban, illetve lesznek leukémiások, mint a normális testsúlyúak. Az ajánlások az emlő-, a prosztata-, a bél-, a bőr-és a méhnyakrákszűrésen való rendszeres részvétel fontossá­gára is felhívják a figyelmet. Ha megfogadjuk ezeket az ajánlásokat, hatékonyabb lesz az immunrendszerünk, és talán a ráknak is fricskát mutathatunk. Egy jól működő védekezőrendszer ugyanis segíti a ráksejtek elleni harcot.

Ennek ellenére nem minden rákfajta kialakulását lehet „késsel, villával” és testmozgással megakadályozni, ám tagadhatatlan: aki egészségesen táplálkozik, sportol, nem hízik el, nem fogyaszt sok alkoholt és nem dohányzik, az egészsége­sebben él.

Az EPIC-vizsgálat

Az Európai Rák- és Táplálkozás­kutatási Alap (EPIC = European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) 1992-ben kezdte vizsgálni a rák kockáza­ta és a táplálkozás közötti összefüggéseket. Kétezerig tíz európai országból 500 000 em­ber vett részt a vizsgálatokban, majd kiértékelték az adatokat.

Ennek az óriási léptékű vizs­gálatnak a 2010-ben közölt megállapítása nem meglepő: aki lemond a dohányzásról, csak mértékletesen fogyaszt al­koholt, naponta eszik zöldséget és gyümölcsöt, továbbá rend­szeresen mozog, az tovább él. A vizsgálat kritikusai szerint ez igencsak vékonyka eredmény.

A záróközlemény szerint az egyes részvizsgálatok eredmé­nyei olyannyira szerteágazók voltak, hogy nem lehet egyértel­műen bizonyítottnak tekinteni a zöldség- és gyümölcsfogyasz­tás, valamint a rák kockázata közötti összefüggést – azaz nem tudták igazolni, hogy ha valaki sok gyümölcsöt és zöld­séget eszik, valóban kevésbé van kitéve a rák veszélyének.

Ez a vizsgálat tehát nem szol­gált új vagy konkrét bizonyíté­kokkal arra, hogy a táplálkozás egy bizonyos módja általános védelmet nyújtana a rák ellen. Ennek ellenére nagyon fontos a szervezet számára a sok gyü­mölcsöt és zöldséget tartalma­zó egészséges étrend, mivel segít elkerülni a túlsúlyosságot, ami pedig bizonyíthatóan növeli a rák kockázatát.

Veszélyes csábítások

Eper januárban, rengetegféle pizza az élelmiszer-áruházak mélyhűtő pultjaiban, gyorsétterem minden sarkon, üdítőital-repeta ingyen, édes falatok a látványpékségekből: az élelmiszerek kínálata hatalmas, állandóan hozzáférhető – és egyáltalán nem egészséges.

Az állandóan kapható élelmiszerek túlkínálata gyakran megnehezíti a választást a napi bevásárlás során a “jó” és a “rossz” áruk között.

Ugyanakkor az élet egyre gyorsabb tempót diktál, folyton rohanunk, és semmire sincs időnk. Még azok a fiatal család­anyák is egyre gyakrabban vesznek elő egy-egy készételt, mondjuk spagettit paradicsomszósszal, édes gyümölcsjoghur­tot vagy valamilyen mélyhűtött, készre főzött terméket, akik eltökélték, hogy egészséges kosztot biztosítanak gyermekeik­nek.

A szinglik inkább bekapnak egy csokiszeletet vagy vala­milyen gyorséttermi fogást, minthogy rászánnák az időt és készítenének maguknak egy adag ropogós salátát. És ki veszi ma a fáradságot, hogy friss hozzávalók­ból főzzön a saját tűzhelyén, hiszen ezeket az alapanyagokat főzés előtt még elő is kell készíteni?

Idénytermények vagy a környék­ről származó zöldségek, gyümöl­csök, amelyek korábban a napi ét­kezések alapját képezték, ma már szóba sem jönnek. Helyettük az üzletek polcairól emeljük le az újabb és újabb, csábítóan becsoma­golt, egészségesnek hazudott feldolgozott élelmiszereket, ame­lyek állítólag nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak.

A táplálkozáskutatókat elrémisztik ezek a fejlemények, és figyelmeztetően emelik fel a mutatóujjukat. Mégis, mi a baj ezzel az újfajta életmóddal és táplálkozási szokásainkkal?

Régi és új étkezési szokások

Mintegy 15 millió évvel ezelőtt őseink inkább zsákmánynak számítottak, mint vadásznak – természet adta fegyverek hiá­nyában szinte tehetetlenül ki voltak szolgáltatva a ragadozók karmainak és fogainak. Számukra a védekezés egyetlen módja évmilliókon át a menekülés volt, ám később megtanultak oko­san és kitartóan vadászni és harcolni, és túlélésük egyre inkább képességeik függvényévé vált.

Menekülés és harc, mindkettőhöz nagy teljesítőképesség és bőséges energiatartalék kell – ezek csak a szervezet megfelelő táplálásával érhetők el. Az energia legnagyobb részét már akkor is a szénhidrátok adták, amelyekhez mogyorófélékkel, magokkal és ehető gyökerekkel jutottak hozzá, de szükségük volt zsírokra is. Minthogy génállományunk lényegében azóta sem változott, ma is döntően a szénhidrátok és a zsírok fedezik energiaigényünket.

Könnyű belátni, hogy ma sokkal kevesebbet mozgunk, mint annak idején őseink. A megváltozott életmód következtében viszont zsírpárnák jelennek meg olyan helyeken is, ahol semmi keresnivalójuk. Szerencsére van mód ennek megakadályozá­sára: próbáljuk a megváltozott körülményekhez igazítani étke­zési szokásainkat. A varázsszó a „kiegyensúlyozottság”. Nem kell okvetlenül lemondani az apróbb bűnökről, de azért napi táplálkozásunk ne álljon csupa ilyen „bűnesetből”. Ha napköz­ben megéhezünk, csokiszelet helyett rágcsáljunk el inkább egy almát vagy néhány zellerszár darabkát.

Betegséget okozó étkezés

Ijesztő az a napjainkra jellemző tendencia, hogy egyre kevésbé megfontoltan étkezünk. Erre csábítanak az élelmiszer-áruhá­zak hűtőpultjaiban sorakozó konyhakész termékek, amelyek tele vannak ízfokozókkal, cukorral, káros zsírokkal, tartósító adalékanyagokkal és még ki tudja, mivel. Népszerűek az olajban kisütött, pácolt és füstölt élelmiszerek is. Ráadásul sokszor az ételek elkészítésének módja is helyte­len, kevesen törődnek az egészségi szem­pontokkal, és többnyire nem vagyunk tisztában az egyes élelmiszerek hasznos, betegségmegelőző tulajdonságaival sem.

Jegyezzük meg! Ehhez jön még, hogy egyre kevesebb időt szánunk a (közös) asztalnál való étkezésre. A „to go” (útközben evés) a divat, különösen a fiatalok körében.

Ezzel az életmóddal – a jótékony hatású, kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel szemben – elszalasztjuk annak esélyét, hogy felvegyük a harcot a rák és más betegségek ellen. Minél gyakrabban fogyasztunk olyan ételeket, amelyekhez a feldolgozásuk során aromaanyagokat, ízfokozókat vagy transzzsírokat (hidrogénezett olajokat és zsírokat, például fritőzben való használatra készült zsírokat) adtak, annál nagyobb a veszélye annak, hogy valamikor később bizonyos rákfajtákban megbetegedjünk. Ezt a tényt kutatási eredmények támasztják alá.

Káros szénhidrátok és zsírok: a gyorséttermekben kapható rántott hús és hasábburgonya kisütéséhez többnyire rossz minőségű zsiradékot használnak.

Ma már biztosak lehetünk abban, hogy életvitelünk, a kül­világ különböző behatásai, továbbá családi és munkahelyi körülményeink mellett elsősorban a táplálkozásunktól függ, mekkora a rák kialakulásának kockázata. Megvan tehát a lehetőségünk, hogy jelentős mértékben befolyásoljuk egészségi állapotunkat.

Gyakori tanácsok

Nitrózamin és társai

A nitózaminok, a heterociklikus aminők, a benzpirének és a policiklusos szénhidrogének olyan vegyületek, amelyek a zöldségek ismételt felmelegítése, a húsok nyílt tűzön való grillezése, valamint a húsok, halak, kolbászfélék és a hasábburgonya bő zsiradékban való kisütése közben keletkeznek. Erős a gyanú, hogy ezek a vegyületek rákkeltők – ezért grillezéshez használjunk alumíniumtálcát, a fritőzben pedig jó minőségű, friss olajat.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.