A helyes táplálkozás alapjai

A legtöbb ember mindig rohan, kevés gondot fordít az étkezésre. Pedig a táplálék fontosabb annál, hogy a véletlenre bízza. Ha megtanulja a helyes táplálkozás lényegét – milyen élelemre van szüksége, mely kiegészítők hasznosak, mit kell elkerülni -, nagyban növeli az életre szóló egészség esélyeit.

Ismerje meg igényeit!

Tápanyagokra mindenkinek szüksége van, de az egyéni igény sok mindentől függ, például az öröklött tényezőktől, az életmódtól, a testtípustól és az egészségi állapottól. Egyen sok zöldsé­get, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabo­nát, csökkentse a zsiradékbevitelt, és igyon elegendő vizet. Mindenkinek föl kell mérnie jelenlegi szokásait, és megtalálnia az utat a személyre sza­bott étrendhez.

Tanulmányozza a táplálékpiramist, s bizo­nyosodjon meg arról, hogy étrendje minden szükséges tápanyagot tartal­maz.

Táplálékpirmais

A piramis magában foglalja a leg­fontosabb ismereteket:

  • Táplálkozzon mindennap változa­tosan, hogy biztosan hozzájusson min­den szükséges tápanyaghoz!
  • Fogyasszon sok gabonafélét, gyü­mölcsöt és zöldséget! Ezek képezzék étrendje gerincét!
  • Kevés állati eredetű élelmet egyen, mert sok bennük a telített zsír!
  • Bánjon takarékosan az olajjal, a zsírral és a cukrozott ételekkel!

Tudta? 1948-tól Framingham város (Massachusetts, USA) minden férfi­lakosa részt vett egy vizsgálatban, amelyben a kutatók a szívinfarktus és a stroke rizikótényezőit tanulmányozták. Kiderült, hogy egyetlen olyan férfi sem halt meg szív­infarktusban, akinek össz-koleszterinszintje literenként 5 mmol alatt volt.

Tervezze meg!

Sajnos az olvasás önmagában még nem elég! Senki sem fog lényeges ét­rendi változásokat eszközölni, ha nem veszi kezébe az irányítást! Az egészsé­ges étkezésnek élvezetesnek kell len­nie, de ez nem megy automatikusan: az ön elképzeléseire, döntéseire és odafigyelésére van szükség hozzá. Ismerje meg tápanyagigényét, majd gondolkozzon el azon, milyen változ­tatásokat kell végrehajtania jelenlegi étrendjében. Hasznos lehet följegyez­ni ezeket a módosításokat.

Jelentsen ki konkrét, egyszerű dol­gokat, amelyeket be is tud tartani, pél­dául: „kevesebb cukrot és több össze­tett szénhidrátot akarok enni” vagy „ezentúl kevesebb telített zsiradékot eszem”. Azt is írja le, hogy miért sze­retné a fenti változásokat („több ener­giát szeretnék”, „csökkenteni akarom a szívinfarktus esélyét”). Végül hatá­rozzon meg konkrét célokat, amelye­ket meg kíván valósítani: két-három adaggal több zöldség naponta, több teljes kiőrlésű gabona, zsíros tejtermé­kek kiiktatása, hetente kétszer hal a steak helyett stb. Készítsen táblázatot az előrehaladásról, és jutalmazza meg magát, ha sikeres volt.

Búcsú sok mindentől

Ha úgy dönt, hogy követi a táplálékpi­ramist – amit melegen ajánlunk -, né­hány kedvencének a fogyasztását bizonyára drasztikusan csökkentenie kell majd.

A zsíros és cukros ételeknek, vala­mint a kettőt kombináló, ízletes desszerteknek a „nem” vagy „csak egy kicsit” kategóriába kell esniük. Az édességek egyszerű szénhidrátok, amelyeket „üres kalóriáknak” is ne­veznek, mert nem tartalmaznak érté­kes tápanyagokat. A zsír olyan helye­ken halmozódik föl, ahol az ember nem igazán szeretné: a kidomborodó „párnák” mellett az artériákon is lera­kódik, és szívinfarktushoz vezet.

Kapcsolódó cikkünk:  Napi 30 perces fogyásprogram - legfontosabb szabályok fogyni vágyóknak!

Íme, néhány kedvelt étel, amelyet jobb, ha elkerül, vagy mértékkel fo­gyaszt:

  • Marhahúsból készült ételek – steak, hamburger, marhasült – és belsőségek (nagyon sok telített zsír).
  • Főtt csirke vagy pulyka bőröstül (sok telített zsír).
  • Csokidarabkás süti és egyéb édes­ségek (sok zsír és cukor).
  • Kókusz– és pálmaolaj (nagyon sok telített zsír).
  • Főtt húsok (nagyon sok telített zsír és nátrium).
  • Fánk (sok zsír és cukor).
  • Tojássárgája (magas koleszterintar­talom).
  • Hidrogénezett növényi olaj (sza­bad gyököket képez, károsabb, mint a telített zsír).
  • Majonéz (magas koleszterin- és zsírtartalom).
  • Csokoládé (sok zsír és cukor).
  • Mogyoróvaj (sok zsír).
  • Sertéshúsból készült termékek, például kolbász, szalonna, sonka (sok telített zsír és általában nátrium is).
  • Zsíros tejtermékek (nagyon sok te­lített zsír).

Ha nem tud meglenni a fenti ételek nélkül, legalább igyekezzen csökken­teni az adagot, vagy áttérni alacsony zsírtartalmú változatukra. Ha marha- vagy sertéshús mellett dönt, a lehető legsoványabb részüket válassza.

Top 10 táplálkozási ötlet

  • Csökkentse az infarktus, a rák és a cukorbetegség esélyét: fogyasszon kevesebb vörös húst, zsíros tejterméket és zsiradékban sült ételt!
  • A vitaminok, ásványi anyagok és ros­tok miatt egyen gyümölcsöt és zöldséget!
  • Az összetett szénhidrát (teljes kiőrlésű gabona, zöldség és gyümölcs) a legjobb energiaforrás.
  • Táplálkozzon változatosan!
  • Vitaminokból és ásványi anyagokból mindenképpen vigye be az ajánlott napi mennyiséget!
  • Igyon kevesebb alkoholt! Kettőnél több egység balesetet, betegséget és függőséget okozhat.
  • Egyen több rostos ételt! A teljes kiőr­lésű gabona, a gyümölcs, a zöldség ésa hüvelyesek rostjai csökkentik a kolesz­terinszintet és a vastagbélrák veszélyét.
  • Térjen át a halra! Ugyanannyi fehérjéhez jut, amennyit a hús biztosít, de a vörös húsokban található telített zsírok nélkül.
  • Igyon meg napi 6-8 pohár vizet!
  • Kerülje a gyors diétát: hosszú távon nem hatásos!

A piramis titka

Sok férfi úgy gondolja, hogy a táplálék­piramis valami dohos, tankönyvszerű elmélet, amelytől lecsukódik a szemük, meg ásítaniuk kell. Nos, tegye félre az előítéleteit egy kis időre, és vizsgálja meg a dolgot más szemszögből is! Akár hiszi, akár nem, a táplálékpiramis a tartós, jó egészség kulcsa.

Három alapvető dologra hívja fel a figyelmet:

  • Mindennap étkezzen változatosan!
  • Fogyassza el az ajánlott adagokat (az alsó két sorból többet)!
  • Bizonyos élelmiszereket (felső két sor) mértékkel egyen!

Amint a piramis széles talapzata is mutatja, étrendünknek az alsó két soron – gabonaféléken, gyümölcsökön és zöldségeken – kellene alapulnia. A következő sor nagyrészt állati eredetű táplálékai, amelyeknél a mértékletesség ajánlott, bőven tartalmaznak telített zsírokat. A hús babbal, hüvelyesekkel és tofuval helyettesíthető. A legfölül lévő élelmiszerekkel (vaj, olaj, édességek stb.) pedig csínján bánjunk!

A piramis tartalmazza a nőkre és a férfiakra érvényes adagokat is. Utóbbiaknak a nagyobbik mennyiség elfogyasztása ajánlott, különösen fizikai tevékenység mellett. Még ha ijesztőnek is tűnik a javaslat, gondoljon arra, hogy a teljes gabonaadagot kiteszi a reggelire elfogyasztott egy tál gabonapehely és egy szelet pirítós, egy szendvics ebédre, és egy „férfias” adag tészta (körülbelül kétszer 75 g) vacsorára.

Kapcsolódó cikkünk:  Táplálkozás és magas vérnyomás- fontos a tudatosság!

A legtöbben, akik a piramishoz igazítják az étrendjüket, azt tapasztalják, hogy növekszik az összetettszénhidrát-fogyasztásuk, a cukor és a telített zsírok bevitele pedig csökken.

Mennyi egy adag?

Hozzávetőlegesen az adagok:

  • Gabonaféle: 1 szelet kenyér, 25 g gabonapehely vagy 75 g főtt gabona, rizs vagy tészta.
  • Zöldség: egy marék nyers, leveles zöldség, 190 ml zöldséglé.
  • Gyümölcs: 1 közepes alma, banán vagy narancs, 1 kis csésze összevágott, főtt vagy konzerv gyümölcs, 190 ml gyümölcslé.
  • Tejtermék: 250 ml tej vagy joghurt, 40 g sajt.

Hús, szárnyas, hal, szárazbab, tojás, diófélék: 50-75 g hús, főtt babból 180 g felel meg ennek, 1 tojás vagy 30 ml mogyoróvaj.

Egyen rostokat!

A táplálkozáskutatók szerint a szervezet­nek napi 20-30 g rostra van szüksége. Ez körülbelül egy tucat teljes kiőrlésű kenyérszeletnek felel meg. Persze a viccet félretéve, ehhez a mennyiséghez különféle teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből is hozzá lehet jutni.

A lebecsült reggeli

A becslések szerint az emberek csaknem fele kihagyja a reggelit, és üres gyomorral dolgozik, amíg az ebédnél jól föl nem „tankol” (vagy délelőtt be nem kap valami zsíros, cukros nassolnivalót). Pedig a reggeli fontos: a vizsgálatok igazolják, hogy akik reggeliznek, késő délelőtt fizikailag és szellemileg is jobban teljesítenek, mint akik kihagyják ezt az étkezést.

Csak ne a régi szokásokat kövesse!

A szalonna, a sonka és a kolbász tele van az artériákat elzáró telített zsírokkal. Helyette próbáljon ki egy tál rostban gazdag gabonapelyhet zsírszegény tejjel és gyümölccsel. A tejben lévő fehérje segíti a gondolkodást, a gabonapehely és a gyümölcs összetett szénhidrátjai pedig délig ellátják energiával. Néhány ízletes alternatíva: zsírszegény túró, zsírmentes joghurt vagy korpás kenyér dzsemmel.

Ártalmatlan nassolnivalók

Fánk, keksz és egy tábla csoki – három kedvelt nassolnivaló, amelyek kiikta­tását javasoltuk. Vajon minden nassol­nivaló káros?

Örömmel közöljük, hogy a válasz egyértelműen nem. A nassolnivalók segítenek fenntartani az energiaszin­tet, a szellemi frissességet és – akár hi­szi, akár nem – az egészséges testsúlyt is. Miért? Ha túl sokáig nem eszik, na­gyobb lesz az esélye, hogy a legköze­lebbi alkalommal teletömi magát. Emellett kevésbé érez kényszert egy-egy csokoládé, fánk, keksz stb. megvá­sárlására, ha nassolhat egy kicsit. Az egészséges nassolnivalók zsír- és cu­kortartalma alacsony, és persze ezek is csak mértékkel fogyaszthatók.

Egészséges, tápláló, étkezések kö­zötti nassolnivaló a gyümölcs vagy a gyümölcslé, a zöldségdarabkák, egy csésze leves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, a teljes kiőrlésű keksz vagy perec, és az egyszerű pattogatott kuko­rica (vaj nélkül).

Az időzítés a lényeg

Az étrend átgondolásakor ügyelni kell az étkezések időzítése is. A táplálko­záskutatók szerint a mikor sokkal fontosabb, mint a legtöbben hinnék.

Kapcsolódó cikkünk:  Az igazság a nagyipar által ránk erőltetett ételekről

Kutatási eredmények! Kimutatták, hogy ha az ember több mint 4-5 órán át nem eszik, leesik a vércukorszintje, ami ingerlékenység­hez, zavaros gondolkodáshoz, feszült­séghez és fáradtsághoz vezet.

A késő esti étkezés álmatlanságot, gyomorégést és emésztési zavarokat okoz. Régen azt hitték, hogy hizlal is, de ma már ezt az elképzelést megala­pozatlannak tartják. A szakértők tanácsa a rendszeres étkezés, a napot pedig egy finom, ki­adós reggelivel kell indítani. A legna­gyobb étkezés a nap közepére essen, vacsorára pedig valami könnyű ételt kell választani, hogy a gyomor vi­szonylag üres legyen, mire elérkezik az alvás ideje.

Csökkentse koleszterinszintjét!

Elég fiatalnak és aktívnak tartja magát ahhoz, hogy ne kelljen aggódnia a ko­leszterinszintje miatt? Nos, ezen azért gondolkozzon el! Ha a tipikus étrenden él, amely igen gazdag koleszterinné ala­kított telített zsírokban, akkor a legjobb úton halad a komoly egészségügyi prob­lémák felé.

Jegyezzük meg! A koleszterin egy sűrű, ragadós massza, amely fokozatosan rakódik le az artériák falára, és zárja el a véráram útját. Ha a szív vérellátása korlátozódik, az szívinfarktushoz vezet, ha pedig az agyat ellátó artéria zárul el, akkor stroke veszélye fenyeget.

A bűnös a zsíros étel, különösen az állati zsiradék, így a vörös húsok, a zsí­ros tejtermékek és a zsiradékban sült ételek. Ugye, ez már ismerősen cseng?

A koleszterinszint csökkentéséhez szigorúan korlátozni kell a telített zsírok bevitelét, vagyis a vörös húsok, a zsíros tejből készült tejtermékek (sajt, vaj, jog­hurt, jégkrém, tejföl), a kókusz- és pál­maolaj, valamint a zsiradékban sült éte­lek fogyasztását. Térjen át inkább a ros­tokra, azaz a teljes kiőrlésű gabonákra (például búza, zab, árpa), a zöldségekre, a gyümölcsökre, mindenféle babra. És mozogjon többet mindennap!

Az étel koleszterintartalmának ke­vesebb szerepe van a vérkoleszterin nö­vekedésében, mint a telített zsíroknak, de a biztonság kedvéért azért bánjunk csínján a magas koleszterintartalmú ételekkel, például a tojással és a rákkal. Vannak, akik öröklött tényezők mi­att hajlamosabbak a magas koleszterin­szintre. Ha ön is ebbe a kategóriába tar­tozik, szenteljen különösen nagy figyel­met a fenti útmutatásoknak!

Mikor van szüksége vitaminkészítményekre?

A szegényes étrend vitaminokkal kiegészítve még mindig csak szegényes étrend marad. A megfelelő ételek fogyasztása a legbiztosabb módja annak, hogy a szervezet hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz. Persze mindenki erre törekszik, bizonyos esetekben mégsem árt egy kis plusz tápanyag: minőségi vitaminokat, ásványi anyagokat, egyéb kiegészítőket tartalmazó készítmények formájában.

Ha az ember egészséges, a táplálék­kiegészítők erősítik az immunrendszerét. Ha dohányzik, sok alkoholt fogyaszt, beteg, egy ideje diétázik vagy szigorú vegetáriánus étrenden él, a kiegészítők igen fontosak lehetnek. Olyan készítményt válasszon, amely tartalmazza az EU általjavasolt 13 féle vitamin, cink, szelén és lehetőleg réz napi adagját. Ezek a táplálékkiegészítők erősíthetik az immunrendszert, de nem pótolhatják a megfelelő étrendet.

Tibor Griffel

A cikket írta: Griffel Tibor

Szakterületeim a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és  tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.

Véleménye fontos számunkra, írja meg!

Az email cím nem lesz nyilvánosan olvasható! A * karakterrel jelölt mezőket kötelező kitölteni!

három × 3 =

Read previous post:
Szeresse a testét!
Mikor túlsúlyos egy férfi?

Az európai lakosság körülbelül 20 százalékánál többet mutat a mérleg, mint ami optimális lenne. A zsíros étrend és az ülő...

Close