A stressz a nyugodt alvás legfőbb ellensége!
A stressz alapjában véve nem más, mint egyéni reakciónk a különféle környezeti hatásokra, kihívásokra. Ilyen kihívás számtalan akad az életünkben, például a szoros határidők, a csúcsforgalom az utakon, a személyes konfliktusok vagy az álmatlan éjszakák.
A stresszt kiváltó eseményeket stresszoroknak is nevezik. A szervezet az úgynevezett stresszválasszal reagál rájuk, amely egy genetikailag meghatározott program szerint fut le. Ezt a folyamatot találóan „küzdj vagy menekülj” reakció néven is illetik: már a kőkori ember is így reagált a vadállatok vagy az ellenséges törzsek támadására.
A stresszreakció négy fázisra osztható:
| Fázis | Mi történik? |
|---|---|
| Bevezető fázis | Majd minden anyagcsere-funkció hirtelen lelassul annak érclekében, hogy szervezetünk akadálytalanul és minél hatékonyabban tudja mozgósítani tartalékait. |
| Riasztási fázis | Szervezetünk mozgósítja tartalékait, és minden erejével az előtte álló feladat megoldására koncentrál. Stresszhormonok szabadulnak fel, a vérnyomás és a pulzusszám emelkedik, nő a vérsejtek száma. |
| A megküzdés fázisa | Szervezetünk kész a cselekvésre: nagy energiák szabadulnak fel, amelyek az adott probléma megoldására fordítódnak. Hosszan tartó stressz esetén a szervezet a zsírtartalékokhoz nyúl energia-utánpótlásért. |
| A regenerálódás fázisa | Testi funkcióink visszatérnek a normális szintre. Szervezetünk magához tér, és újból feltölti tartalékait. |
A stresszreakció egy természetes és hasznos testi funkció, hiszen ilyenkor egész szervezetünk az előttünk álló feladat megoldására összpontosít. E reakciókészség hiányában sem az emberek, sem az állatok nem lennének képesek megküzdeni a veszélyhelyzetekkel. A kőkor emberének e stresszreakció nélkül aligha lett volna esélye a túlélésre.
A stresszreakció hatásai
A stresszreakciónak azonban vannak nem kívánt hatásai is. Annak, hogy a szervezet egy adott feladatra (például a menekülésre vagy a harcra) összpontosít, illetve az ezzel járó feszültségnek ára van. A negatív élettani hatások négy fő területen mutatkozhatnak meg, úgymint (1) az észlelés és a gondolkodás, (2) az érzelmek, (3) az idegrendszer és a keringési rendszer, valamint (4) a mozgásszervek terén.
A sztresszreakcióval járó élettani hatások teljesen normálisnak tekinthetők, amennyiben a kiváltó ok elmúltával megszűnnek. A hosszan tartó stressz azonban komoly testi és lelki problémákat okozhat. A stressz maga ugyan nem betegség, de megbetegedésekhez vezethet, mivel a tartós stresszre adott reakcióink maguk is tartósakká válhatnak. A gyakori panaszok közé tartozik például a koncentrációs zavar, az alvásproblémák, a gyomor- és bélbántalmak, az immunrendszer legyengülése, a szív- és érrendszeri megbetegedések vagy az akaratlan kényszermozgások (például hajcsavargatás, lábrázás, kéztördelés).
Tekintsük át részletesen, hogyan hat a stressz a négy fő területen.
1. Kognitív sík (gondolkodás, észlelés):
Észlelésünk a bennünket érő legerősebb ingerre koncentrál, azaz arra, ami a stresszt kiváltotta.
Az adott helyzet kiértékelésével vagyunk elfoglalva. Fejünkben ilyen gondolatok cikáznak: „Vajon mi lesz ennek a vége?!” vagy „Már csak ez hiányzott!”. A stressz hatására csökken a koncentrációs képességünk, elképzelhető, hogy nem jut eszünkbe semmi, üresnek érezzük a fejünket, gondolataink beszűkülnek vagy körbe-körbe forognak. Ilyenkor jellemző lehet a „fekete-fehér” vagy a „szemellenzős” gondolkodásmód.
2. Emocionális sík (érzelmek, érzések):
Stresszhelyzetben gyakran kerítenek bennünket hatalmukba negatív érzelmek. Úgy érezhetjük, képtelenek vagyunk megfelelni a kihívásnak. Bizonytalanság, nyugtalanság, ingerültség, düh, félelem, idegesség, pánik lehet úrrá rajtunk.
3. Vegetatív-hormonális sík (idegrendszer, keringés):
Szervezetünkben stresszhormonok – adrenalin, noradrenalin és kortizol – szabadulnak fel. Ezek hatására felgyorsul a légzésünk és a szívverésünk. Az erek összeszűkülnek, ezáltal megemelkedik a vérnyomásunk. Anyagcserénk felgyorsul, és ha szervezetünk számára már nem áll rendelkezésre több cukor, a zsírtartalékokhoz nyúl energia-utánpótlásért. A gyomor és a bélrendszer viszont alacsonyabb fordulatszámon dolgozik. Hasmenés, hányás, hányinger is felléphet. Tipikus testi tünetek a szívclobogás-érzés, az erős izzadás, a légszomj, a kipirulás és a szájszárazság.
4. Motoros sík (moz gásszervek):
A vázizomzat – különösen az arcizmok, a hangképzésben részt vevő izmok, a nyak és a váll izmai – megfeszülnek. Emiatt tenziós fejfájás vagy hátfájás léphet fel. Jellegzetes további tünetek: remegés, rángások (tikk), ujjclobolás, lábrázás, fogcsikorgatás, dadogás.
A káros hatásokat ismerve könnyen belátható, hogy a tartós stresszt amennyire csak lehet, kerülnünk kell. Ennek jó kiindulópontja lehet, ha tudatosítjuk magunkban: az, hogy milyen stresszreakciók zajlanak le bennünk egy adott helyzetben, nagyban függ attól is, hogy mi magunk hogyan ítéljük meg ezt a bizonyos helyzetet, hogyan állunk hozzá a bennünket érő kihívásokhoz.
Negatív és pozitív stressz
Stresszreakció nemcsak negatív élethelyzetekben zajlik le bennünk, hanem olyankor is, amikor valamilyen örömteli esemény hatására válunk izgatottá. Pozitív stresszforrás lehet például a sport, egy szüleltésnapi meglepetésbuli, vagy ha egy rég nem látott baráttal találkozunk. Ilyenkor azonban a stressz jó hatásai érvényesülnek inkább. Ezért a kutatók megkülönböztetik a pozitív és a negatív stresszt: az előbbit eustressz, az utóbbit clistressz néven illetik. Míg a pozitív stressz élénkítő hatású, addig a negatív árt a testnek és a léleknek.
Egy és ugyanaz a helyzet egyaránt lehet pozitív vagy negatív stresszforrás, attól függően, hogy az érintett miként viszonyul hozzá.
Egy egyszerű példa: van, aki ha meglát az utcán egy farkát csóváló kutyát, eufórikus boldogságot él át, mások pedig ugyanettől valósággal pánikba esnek. Aki nagyon szereti a kutyákat – például egy kisgyerek -, rendkívüli örömmel közeledik az állathoz, boldog, hogy megsimogathatja, játszhat vele. Akit pedig korábban már harapott meg kutya, az félelmet érez, és igyekszik elkerülni a találkozást.
Hasonló a helyzet az alvással
Aki jó alvó, igencsak örül, amikor egy fárasztó nap végén megpillantja az ágyát, a nyugodt pihenés színterét. Pozitív érzésekkel, ellazulva fekszik le, és könnyen elalszik. Aki viszont az ágy láttán arra gondol, hogy biztosan megint rosszul fog aludni, abban ilyenkor negatív stresszreakció indul be: ideges lesz, izmai megfeszülnek, és vonakodva megy lefeküdni. Ettől természetesen még nehezebben alszik el.
Az, hogy miként viszonyulunk a bennünket érő kihívásokhoz, jelentős mértékben befolyásolja, hogyan éljük meg az általuk okozott stresszt. A stresszel való megbirkózás pedig tanult viselkedésforma: tanították nekünk, vagy egyszerűen leutánozzuk, amit másoktól (például a szüléinktől) láttunk. Ez azonban azt is jelenti, hogy újratanulhatjuk, sőt: megtanulhatjuk a negatív stresszt tudatosan átfordítani pozitívba! Olvasson tovább!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.