• alvás
• stressz

Kiút a gondolatok csapdájából – alvászavar okai

Gyakran megesik, hogy az alvászavarral küszködők gon­dolatai éjszakánként is folyton az alvásprobléma körül jár­nak. Ez aztán még nehezebbé teszi számukra az elalvást. Az ördögi kört meg kell szakítani.

Ha gyakran előfordul, hogy éjjel nem tudunk aludni, és ez súlyos pszi­chés terhet is jelent számunkra, vizsgáljuk meg egyrészt az alvási szoká­sainkat, másrészt azt, hogyan állunk magához a problémához. A rossz alvók gyakran negatív gondolatokkal kínozzák magukat, és ez a hozzá­állás súlyosbítja az alvásproblémájukat.

Az alábbiakban olyan tanácsokat olvashatunk, amelyek segítenek megváltoztatni esetleges negatív hozzáállásunkat, és ezáltal enyhítik, vagy akár meg is szüntethetik alvásgondjainkat. Alapszabály, hogy problémánkkal tudatosan foglalkozzunk, de ne görcsösen.

Az éjszakai örlődéstol a pozitív gondolatokig

Éjszakai nyugalmunkat az alvásproblémánkhoz kapcsolódó negatív gon­dolataink zavarják meg igazán. Ha nem tudunk elaludni vagy éjjel föl­riadunk, rendkívül rossz érzéseink támadhatnak. Például azt mondjuk magunkban: „Még alig aludtam néhány órát. Rémes, hogy már megint egész éjszaka ébren hánykolódom!” Ismerős a helyzet? Az aggodalom és a bosszankodás is érthető, ele tisztában kell lennünk azzal, hogy a nega­tív gondolatok csak súlyosbítják a helyzetet.

Használjuk ki a pozitív gondolatok erejét

Negatív érzéseink és gondolataink megfékezésére használjuk a pozitív gondolkodás technikáját. Nem arról van szó, hogy túlzó, irreális opti­mizmusba kell belelovalnunk magunkat. Például a fenti helyzetben nem az az elvárás, hogy így kiáltsunk fel: „De jó, hogy megint ébren vagyok!”

Az önsegítő technika lényege abban áll, hogy először is felis­merjük káros gondolatainkat, és reálisan értékelve helyzetünket, félreállítjuk azokat a lehetséges megoldás vagy a megnyugvás útjából. Álmatlan éjszakán így is hangolhatjuk magunkat: „Szerencse, hogy még nem kell fölkelnem, és van időm újból elaludni.” A feladat egysze­rűnek tűnik, ele hogy valóban működjön a dolog, szükségünk lehet némi gyakorlásra.

Biztosan mindenkivel előfordult már, hogy ilyesféle mondatok csúsz­tak ki a száján: „Nem hiszem el, hogy ilyen szerencsétlen vagyok!”, vagy „Csak én lehetek ilyen hülye!”. Előfordulhat, hogy az ehhez hasonló kitörések segítenek levezetni a stresszt, de fennáll annak a veszélye, hogy az önbecsmérlés hatására még rosszabb lesz a kedvünk. Sokkal hasznosabb, ha pozitív belső monológokkal bátorítjuk, vagy akár dicsér­jük magunkat. Negatív gondolatainkat fordítsuk át tudatosan pozitívba, és mondjuk is ki őket!

Útmutató pozitív belső monológok kialakításához

• Jegyzeteljük le azokat a kijelentéseinket, amelyeket a stressz­helyzetek váltanak ki belőlünk.
• Osszuk ezeket két csoportra, aszerint, hogy pozitív vagy negatív monológokról van-e szó.
• Gondoljuk át, hogy a negatív gondolatainknak milyen pozitív alterna­tívái lehetnek. Csak azokat gyűjtsük össze, amelyek valóban illenek hozzánk. Ha például nem szeretjük a hízelgést, ne gondolkozzunk túlzó dicséretekben. Ne okoskodjunk ki olyan tanácsokat, amelyeket úgysem fogadnánk meg.
• Állítsunk össze egy listát pozitív, biztató gondolatainkból. A gyűjte­ménybe olyan vélekedéseket is belevehetünk, amelyeket másoktól hallottunk, és jónak találunk.

Önbeteljesítő jóslatok

Gondolataink erejét mutatják az önbeteljesítő próféciák, amelyek – füg­getlenül attól, hogy pozitív vagy negatív jóslatokról van-e szó – azért válnak valóra, mert erősen hiszünk bennük. A fogalmat Róbert King Merton (1910-2003) amerikai szociológus vezette be.

Önbeteljesítő próféciáról csak akkor beszélhetünk, ha a megjósolt történést emberi beavatkozással befolyásolni lehet. A jégesőt például nem tartóztatja fel, ha ebben sűrűn reménykedünk, de előidézni sem fogja az, ha rettegünk tőle. Ám például az 1950-es években bekövetke­zett német gazdasági csodát sokan tekintik önbeteljesítő prófécia követ­kezményének. Mivel az emberek hittek Ludwig Erhard gazdasági miniszternek, amikor azt mondta: „minden jóra fordul”, hajlandók voltak a pénzüket fogyasztói javakra kiadni. A megnövekvő árukereslet munka­helyeket teremtett. Egyre több lett a kenyérkereső, és az emberek egyre jobban éltek. így valóra vált a jóslat, és minden jóra fordult.

Stratégiák az éjszakai őrlődés elkerülésére

Ha sikerül átnevekiünk magunkat a pozitív gondolkodásra, hosszú távon is megszabadulhatunk az éjszakai gyötrődéstől. Addig is, amíg ez sike­rül, próbálkozhatunk az alábbi módszerekkel.

Állítsuk le negatív gondolatainkat!

Egyszerűen szólítsuk fel magunkat, hogy hagyjuk abba a rágódást és szakítsuk meg a negatív gondolatok körforgását. Lehet, hogy ez leegyszerűsítő megoldásnak tűnik, mégis beválhat.

Jegyezzünk le azonnal minden negatív gondolatot, amely éjszaka tör ránk!

Már írás közben fel fog tűnni, hogy némely ezek közül mennyire túlzó. Amikor másnap átolvassuk feljegyzéseinket, sok mindent másképp látunk majd. A jegyzetelés fegyelmezi gondolatainkat, Javaslat: Készítsünk az ágyunk mellé egy jegyzetfüzetet, és vezessünk naplót gyötrő éjszakai gondolatainkról. Ha éjjel olyasmi miatt aggodal­maskodunk, amit el kell intéznünk, és félünk, hogy elfeledkezünk róla, írjuk le, és másnap vezessük át a határidőnaplónkba.

Osszuk meg problémáinkat!

Gondjaink mindjárt kisebb tehernek tűnnek, amint megosztjuk őket másokkal. Beszéljünk alvászavarainkról barátainkkal vagy családtagjainkkal. Ez önmagában hozhat némi meg­könnyebbülést. Álmatlan éjszakákon partner híján egy pozitív kicsengésű belső monológ vagy egy ima is helyet­tesítheti a beszélgetést.

Függesszük fel az őrlődést!

Az éjszakai rágódás általában nem vezet semmilyen eredményre. Ha a külön­féle technikák nem segítenek a rossz gondolatok elűzésében, ne erőltessük a dolgot, hanem egyszerűen iktassunk be szünetet, és egy rövid időre keljünk ki az ágyból.

Prevenció első körben

Alvástréning. Vigyünk rendszert az esti lefekvés és a reggeli felkelés időpontjába: próbáljunk meg minden este ugyanakkor ágyba kerülni, és reggelente ugyanabban az időpontban felkelni, még a hétvégéken is. Legyen ez egyfajta tréning, melynek célja, hogy a szervezet akkor térjen nyugovóra, amikor annak elérkezett az ideje.

Nyugodt környezet az alváshoz. Az éjjeliszekrényen gyűlő befizetetlen számlák vagy a levetett szennyes ruha az ágy körül aligha teremt ideális környezetet az alváshoz: az effélének nincs helye a hálóban, mint ahogy a tévének és a számítógépnek sem. A hálószoba csupán két dologra szol­gálhat: alvásra és a párunkkal való intim együttlétekre.

Tegyünk sötétítőfüggönyt vagy redőnyt a hálószoba ablakára, ha az utcai lámpák fénye túl erős, vagy ha a hold éppen a szemünkbe világít. Fontos még, hogy a helyiségben ne legyen túl meleg, mert az megnehe­zíti az elalvást.

Forgolódás helyett. Minél görcsösebben próbál valaki elaludni, annál kevésbé sikerül. Ha negyedórán belül nem jön álom a szemünkre, kel­jünk föl, menjünk ki a hálóból, és adjuk át magunkat egy megnyugtató, altató hatású tevékenységnek, amilyen például az olvasás vagy a kézi-munkázás. Ettől általában hamar elbóbiskol az ember. Ha megint nem sikerül, újfent bújjunk ki az ágyból, és kezdjünk bele megint valamibe – majdcsak elálmosodunk.

Sport, kondi, napfény. Közismert, hogy aki sokat mozog, jól alszik. A sportolók már egyetlen edzés nélkül töltött nap után is nehezebben és rosszabbul alszanak.

A testmozgás hatására a stresszhormonok szintje is csökken – az álmatlanságban szenvedők többségének vérében túltengenék ezek a hormonok, illetve már egészen enyhe hatásra beindul a termelődésük. Intenzív mozgás közben eleinte nő a stresszhormonok szintje, de néhányóra múlva csökkenni kezd, mert az agy a hormonháztartás egyensúlyának hely­reállítása érdekében erre ad utasítást. Mindebből az is érthető, hogy az esti sportolás, kondizás az alvás ellen dol­gozik, tehát lefekvés előtt legalább hat órával már ne mozogjunk intenzíven.

A napon végzett testmozgás még hatékonyabb, mert gondoskodik róla, hogy pontosan járjon a biológiai óránk. A gyógyászati segédeszközöket árusító üzletben, világítástechnikai szaküzlet­ben beszerezhető, széles spektrumú napfénylámpák is hasznosak. Egy kísér­let szerint, melyben napfénylámpákat teszteltek, akik naponta fél órát sütké­reztek a lámpa alatt, háromnegyed órá­val tovább aludtak a kontrollcsoport tagjainál!

Prevenció második körben

Terápiás lehetőségek. Jótékony hatású lehet a kognitív viselkedésterápia, mely­nek segítségével nemcsak az álmatlan­ság, de az alvászavar okozta szorongás leküzdésének módszereit is elsajátíthat­juk. Ha ugyanis néhány egymást köve­tő éjszakán nem vagy csak nehezen jön álom a szemünkre, sokan hajlamosak vagyunk kétségbe vonni, hogy egyálta­lán képesek leszünk-e valaha rendesen elaludni.

Ez az ördögi kör azután odáig vezethet, hogy már azt sem tudjuk reá­lisan felmérni, mennyi időt töltünk éjszaka alvással, és mennyit ébren. Az említett terápia feltárja az alvászavar mibenlétét, okait és következményeit, vagyis jól értelmezhetővé teszi az ilyen problémákat. Márpedig ha tudjuk, hogy mivel állunk szemben, könnyebben megtaláljuk a megoldást.

Az alkohol hatása. A szesz elaltat ugyan, de hamar elillan a hatása: feléb­redünk, és aztán egykönnyen nem sikerül visszaaludni. Aki tehát nem veti meg a bort, de a jó alvást is szereti, közvetlenül lefekvés előtt már csak alkohol- és szénsavmentes italokat igyon.

Füstmentesen. A nikotin serkenti a központi idegrendszert, vagyis ébren tart. Már az is nehezebben vagy rosszabbul alszik, aki lefekvés előtt néhány órával mások dohányfüstjét kénytelen szívni!

Gyógyszerek mellékhatása. Számos gyógyszer okozhat átmeneti vagy tartós álmatlanságot, ilyenek például a figyelemhiányos hiperaktivitásra, magas vérnyomásra, asztmára, pajzsmirigy-elégtelenségre, depresszióra, illetve neurológiai problémákra (például Parkinson-kórra) szedett készítmények.

Allergiateszt. A szénanátha nemcsak a jól ismert nappali tünetek – ál­landó tüsszögés, szemfolyás, orrváladékozás – miatt nagyon kellemet­len, de az éjszakáinkat is tönkreteheti.

Értelemszerű, hogy minél súlyosabb az allergia, annál keservesebben megy az alvás, az érintett pedig mindin­kább altatókra szorul – vagy inkább nem alszik, ha az altatók szedését elutasítja. Keressük fel az allergológust, és kezeltessük az állapotot: ma már sokféle hatékony gyógymód kínálkozik.

Altatóval vagy anélkül? Az átmeneti álmatlanság vagy alvászavar keze­lésére hasznosak az altatószerek, hiszen erre találták ki őket; rövid távú szedés mellett biztosan nem ártanak. A vény nélküli szerek közül segít­hetnek a valeriánát tartalmazók. A többi szer vényköteles – mindig az orvos feladata mérlegelni a krónikus alvászavar legjobb terápiáját.

Az egyik nagy csoport hatóanyaga az antihisztamin – magában vagy fájdalomcsillapítóval kombinálva -, mely másnap enyhe kóválygást okozhat. Hatásosabbak az új típusú altatók, például a vényköteles zaleplon vagy a zolpidem hatóanyagúak. Ezek hasonló hatásmecha­nizmusú altatók, kockázatuk, hogy alvás közben paradox reakciók léphetnek föl, például alvajárás, alva evés, sőt autóvezetés. Ne feledjük azt sem, hogy a rendszeresen, hosszú ideig szedett altatók függőséget okozhatnak!

Zenehallgatás. A megnyugtató zene könnyen elaltat.

Összességében az alvásminőség 45 százalékkal bizonyult jobbnak a zenehallgatók köré­ben, mint a kontrollcsoportban. A többhetes zeneterápia még eredmé­nyesebben javítja az alvás minőségét.

Szieszta. Aki ebéd után hosszasan szunyókál, este nehezen fog elaludni; a rövid, erőgyűjtő délutáni pihenés azonban pozitív hatású. Egy szűk körben végzett japán kísérlet szerint sokkal hamarabb bekövetkezik az esti elalvás, és jelentősen javul az alvásminőség azoknál, akik ebéd után maximum félórára ledőlnek, utána pedig tornáznak egy kicsit (nyújtózás, törzshajlítás, karkörzés, expander stb.).

Taj-csi:

A kísérletet végző és elemző kutatók szerint arról lehet szó, hogy a taj-csi során alkalmazott reláxalas és rekeszlégzés javítja az általános közérzetet.

Az alvászavarok diagnosztikája

Mielőtt az orvos terápiát javasolna az alvászavar kezelé­sére, két dolgot kell tisztáznia: milyen alvászavarról van szó, és az milyen okokra vezethető vissza. Az alábbiakban megtudhatjuk, hogyan állítja fel az orvos a diagnózist.

Az alvászavarok hátterében különféle okok állhatnak. Ezért a kezelés megkezdése előtt elengedhetetlen a pontos diagnózis meghatározása. A modern orvostudomány ehhez sokféle eszközt kínál. A vizsgálatok történhetnek:

• háziorvosi rendelőben ambulánsan,
• szakorvosi rendelőben vagy alvásambulancián járóbeteg-ellátás keretében, kórházi szakorvosi ellátás keretében vagy alvásdiagnosztikai laboratóriumban.

Háziorvosi vizsgálat

Alvással kapcsolatos problémák esetén először a háziorvost kell felke­resni, aki alapos kikérdezés és bizonyos mtinvizsgálatok után megálla­pítja, hogy valóban alvászavarról van-e szó, valamint hogy szükség van-e további vizsgálatokra, illetve gyógykezelésre. A háziorvosi vizsgá­lat a következőképpen zajlik:

Kikérdezés (kórtörténet felvétele) A háziorvos minden bizon­nyal a következő kérdéseket teszi fel:

• Milyen jellegű alvászavarral küzd: nehezen tud elaludni vagy gyakran felébred éjjelente?
• Mennyi időre van szüksége az elalváshoz, illetve átlagosan hány órát alszik?
• Mióta állnak fenn a panaszai?
• Ön szerint mi okozza a panaszait?
• Javuló vagy rosszabbodó tendenciát mutatnak-e a problémák?
• Milyen gyakoriak a panaszok – minden éjjel, csak hét közben vagy esetleg csak hétvégén jelentkeznek?
• Mennyiben akadályozza önt az alvászavar a napi tevékenységeiben?
• Milyen egyéb tünetei vannak (például éjszakai vizelés, éjszakai izza­dás, nappali fáradtság, emésztési zavarok, fej-, fog-, végtag- és/vagy hátfájás)?
• Mit tett eddig alvásminőségének javításáért?
• Milyen élvezeti szereket fogyaszt – akár kifejezetten azért, hogy job­ban aludjon (például alkohol, nikotin, koffein)?
• Milyen gyógyszereket szed, milyen panaszokra és milyen dózisban? Sorolja fel a vény nélkül kapható készítményeket is, beleértve a gyógyteákat, kenőcsöket, spray-ket.
• Milyenek a nappali, illetve a késő esti, esetleg éjszakai étkezési szokásai?
• Milyenek a társas kapcsolatai (párkapcsolat, család, gyermekek, uno­kák, barátok), illetve milyen az anyagi helyzete (munkanélküliség, nyugdíj)?

A kérdésekre őszintén, pontosan és részletesen kell válaszolnunk. Igen hasznos lehet, ha a vizsgálatot megelőző időszakban alvásnaplót vezetünk, és azt is megmutatjuk az orvosnak.

A háziorvos dokumentálja a tőlünk kapott információkat, majd elemzi és kiértékeli azokat. Megállapítja, hogy milyen konkrét rendellenességek állhatnak a panaszok hátterében, valamint hogy milyen további vizsgála­tokra lesz szükség a pontos diagnózis felállításához.

Orvosi vizsgálat

Az alvásproblémák hátterében állhatnak olyan okok is, amelyekre egyszerű rutinvizsgálatok alapján következtetni lehet.

• Az orvos először is szemrevételezi a beteget. Ezt rendszerint észre­vétlenül teszi. Felméri az illető általános állapotát és tápláltsági szintjét, megvizsgálja a bőrét, megfigyeli a testtartását, a mimikáját és a beszédét.
• Ezután tapintásos vizsgálatra kerül sor, amelynek során a testhőmér­sékletet, a bőr nyirkosságát vagy szárazságát, az esetleges pajzs­mirigy- vagy nyirokcsomó-elváltozásokat figyeli meg.
• Kopogtatással megvizsgálja a tüdőt.
• Sztetoszkópos vizsgálattal légzési rendellenességekre vagy szívprob­lémákra utaló jeleket keres.
• Megméri a vérnyomást és a pulzust, ellenőrzi a reflexeket és, ha szükséges, légzésfunkciós vizsgálattal megméri a tüdőkapacitást.

Végül – szükség esetén – laboratóriumi vizsgálatra is sor kerülhet!

A fenti vizsgálatok kétféle eredményre vezethetnek:

1. Ha az orvos a kapott információk alapján biztonsággal fel tudja állí­tani a diagnózist, a beteggel konzultálva meghatározza a kezelés módját.
2. Amennyiben azonban az orvos a rendelkezésére álló információk alapján nem tud biztos diagnózist adni, további vizsgálatokat rendel el. Ez lehet többek között fül-orr-gégészeti, belgyógyászati, neurológiai vagy pszichológiai vizsgálat, illetve alvás­laboratóriumban történő komplex kivizsgálás.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.