Hogyan tanácsos kialakítani napi ritmusunkat a jó alváshoz?
Az alvás több szempontból is időigényes dolog. Elég idő kell ahhoz, hogy kiakadhassuk magunkat, ele ahhoz is időre van szükségünk, hogy elfáradjunk. Ezt szem előtt tartva, feltétlenül ajánlatos rendszeres időbeosztással alakítani mindennapjainkat. Különösen fontos ez azok számára, akik nem járnak munkába. A jól felépített napirend nappali aktivitásra és éjszakai pihenésre hangolja a szervezetet, ami a zavartalan alvás előfeltétele.
A reggel
Azok közé tartozik, akiket az ébresztőóra kellemetlen hangja mély álomból riaszt föl reggelente? Ilyenkor szüksége van néhány másodpercre, hogy rájöjjön, hol is van? Fáradtnak erezi magát, és szívesen szunyókálna még egy kicsit?
Sokan vagyunk így ezzel, hiszen az emberek többsége nem maga elönti el, mikor kell felkelnie, hanem igazodnia kell a kötelezettségeihez. Ugyanakkor azoknak a szerencséseknek sem ajánlatos túlságosan sokáig lustálkodniuk, akik egyébként megengedhetnék maguknak, mivel ezzel könnyen felborulhat az egész napjuk. Inkább gondoljuk át, mi mindent tehetünk annak érdekében, hogy könnyebben induljon a reggel.
Kellemes ébredés
A napfény a legfontosabb impulzus belső óránk számára. Természetes módon vezérli többek között az alvás-ébrenlét ritmusunkat. A mesterséges fénynek is lehet ilyen hatása.
Főleg a téli időszakban, vagy az időbeosztásuk miatt sötétben kelők számára lehet hasznos a fényvekker használata. Az órához tartozó fényforrás a felkelés tervezett ideje előtti fél órában fokozatosan egyre több fényt bocsát ki, és a napfelkeltét utánozva felkészíti a szervezetet az ébredésre. Egyes fényvekkerek természeti környezetünk kellemes hangjaival – például madárcsicsergéssel vagy a hullámok morajlását idézve – ébresztenek.
Heverésszünk még egy kicsit!
Ébredéskor nem keU azonnal kiugrani az ágyból. Maradjunk egy ideig fekve – nyitott szemmel! -, és gondoljunk valami kellemesre. Nyugodtan hangolódjunk rá az előttünk álló napra. Teendőinkkel, megoldásra váró problémáinkkal elég, ha reggeli után kezdünk foglalkozni.
Engedjük be a fényt!
Ha kint már világos van, engedjük be a napfényt. Ha még sötét van, gyújtsunk villanyt. A fény a legjobb ébresztő impulzus belső óránk számára.
Hallgassunk Zenét!
Sokan könnyebben ébrednek fel zeneszóra. Kapcsoljuk be a rádiót, vagy tegyük be kedvenc zenéink egyikét a lejátszóba.
Variáljunk kicsit az ébresztő idejével!
Előfordulhat, hogy a kelés időpontja nem az ébredésre legalkalmasabb alvási fázisra esik. Kíséiietezzünk különböző időpontokkal. Ha megtehetjük, keljünk picivel később, és figyeljük meg a hatást. A tapasztalatok azonban azt mutatják, hogy jobb, ha fél- vagy negyedórával korábbi keléssel próbálkozunk. A lefekvést is igazítsuk bioritmusunkhoz. A pacsirtáknak valószínűleg nem tesz jót, ha túl későn fekszenek le, baglyok esetében ennek a fordítottja igaz.
Adjuk meg a módját a reggelinek!
Nem csak a táplálkozástudományi szakemberek ajánlják, hogy ne kapkodjuk el a reggelit, az alváskutatóknak is ez a véleménye. Ha szépen, nyugodtan megterített asztalhoz ülünk, és finom, egészséges táplálékot veszünk magunkhoz, rögtön egy kellemes élménnyel, jó hangulatban kezelhetjük a napot.
Mit mond a pszichológus?
Napközben
Sokunk számára adott a napirend, a teendőket a család és a munka határozza meg. Más a helyzet, ha a gyerekek már kirepültek a házból, vagy már nem járunk munkába. Ilyenkor is ajánlatos úgy megtervezni a napunkat, hogy elkerüljük a felesleges stresszt, és este elegendő időt hagyjunk az ellazulásra.
A mindennapok rendje
A napirendkészítés különösen ajánlott azok számára, akik rossz alvók. Ők tervezzenek úgy, hogy kora estére már minden lényeges feladatot elvégezzenek, és maradjon idejük arra, hogy ellazuljanak, ráhangolódjanak az előttük álló éjszakára és az alvásra.
Aki munkába jár, vagy más, egész napot kitöltő kötelezettségei vannak, nemigen töri a fejét azon, mit kezdjen magával. Ez esetben az a fontos, hogy iktasson be pihenőidőket a napirendjébe, és azokat valóban tartsa is be.
Sok teljesítményorientált ember úgy gondolja, hogy a napközbeni pihenő iclőpocsékolás. Ebédszünet helyett például elég, ha az íróasztal mellett bekapnak néhány falatot. Hosszú távon ezek az emberek azt tapasztalják, hogy képtelenek feltöltődni. Valójában a napi teendők közé iktatott szünetek a legkevésbé sem jelentenek időveszteséget. Kutatók kimutatták, hogy a munkaidőben tartott rövid pihenők növelik a termelékenységet. Ajánlásuk szerint tartsunk 10 perc szünetet minden 90 percnyi munkavégzés után.
Az ebéd utáni mélypont
Az emberek többsége ebéd után érzi magát a legkevésbé aktívnak, sokan leginkább csak arra vágynak ilyenkor, hogy ledőlhessenek egy kicsit. Ezen nincs mit csodálkozni. Szervezetünk egyrészt rengeteg energiát fordít az emésztésre, másrészt pedig erre az időszakra esik biológiai teljesítőképességünk egyik mélypontja. Ha ilyenkor szeretnénk kicsit felrázni magunkat, a legjobb ha valami érdekes tevékenységbe kezdünk: beszélgetünk a munkatársainkkal, beiktatunk egy rövid telefonhívást egy kedves ismerőssel vagy sétálunk egyet a friss levegőn.
Az este
Az este az ellazulás időszaka. Hagyjuk, hogy a nap dolgai lecsengjenek, és csak olyan foglalatosságokba kezdjünk, amelyek nem terhelik meg sem a testet, sem a lelket. Mindössze az a fontos, hogy jól érezzük magunkat. Legjobb, ha a kellemes időtöltéseket is betervezzük a napba.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.