Alvás és táplálkozás – Mit együnk, hogy jól aludjunk?
Táplálkozási szokásaink jelentősen befolyásolják alvásunk minőségét. Az alábbiakban összefoglaljuk, mely ételek és italok hatnak kedvezően éjszakai nyugalmunkra.
Vacsorára egy sajtos pizza a tévéhíradó előtt ülve, hozzá sör vagy energiaital, aztán desszertnek egy fagyi tejszínhabbal, esetleg egy presszókávé. Sok elfoglalt üzletember vagy egyedül élő fiatal esti menüje néz ki hasonlóképpen. Nem csoda, ha ezek után nem alszanak jól.
Esti italok
Délután négy óra után már ne igyunk koffein- vagy guaranin- (dél-amerikai bogyós növényből származó, élénkítő hatású vegyület) tartalmú italokat. Tilos tehát a kávé, a kóla és az energiaitalok fogyasztása. Késő délután inkább igyunk vizet, hígított gyümölcslevet vagy gyümölcsteát (fekete- és zöld tea sem ajánlott). Inni természetesen lehet, sőt kell, hiszen a szervezetnek naponta legalább 1,5-2 liter folyadékra van szüksége, intenzív sportolás esetén pedig még többre.
Az a legideálisabb, ha este olyan gyógynövényteákat fogyasztunk, amelyek nyugtató, alvást elősegítő hatóanyagokat tartalmaznak.
| Gyógynövény | Hatás | Tea adagolása |
|---|---|---|
| macskagyökér | nyugtat, altat | idegesség, nyugtalanság esetén naponta többször egy csésze, alvászavar esetén lefekvés előtt egy csésze |
| komló | nyugtat, altat | délután és lefekvés előtt egy-egy csésze |
| orbáncfű | nyugtat, segíti az elalvást és az átal-vást, kedélyjavító (különösen ajánlott depressziós hangulat esetén) | napi 2-3 csésze, az utolsó lefekvés előtt |
| kamilla | nyugtat, görcsoldó hatású (különösen ajánlott ideges gyomorpanaszok vagy irritábilis bél szindróma esetén) | napi 3-4 csésze, az utolsó lefekvés előtt |
| levendula | nyugat, segíti az elalvást és az átal-vást, kedélyjavító | lefekvés előtt 1 -2 csésze |
| hársfavirág | nyugtat, görcsoldó hatású, irritáció-csökkentő (nem ajánlott erősen izzadó egyéneknek, mert fokozza a verejtékezést) | délben és este l-l csésze |
| citromfű | nyugtat, segíti az elalvást, szélhajtó | napi 3 csésze, lehetőleg étkezések után |
| golgotavirág | nyugtat, segíti az elalvást és az átal-vást, meghosszabbítja az alvásidőt (különösen ajánlott ideges nyugtalanság esetén) | napi 2-3 csésze, az utolsó lehetőleg más nyugtató hatású teával vegyesen |
| borsmenta | nyugat, görcsoldó hatású, szél hajtó (különösen ajánlott ideges gyomorpanaszok és irritábilis bél szindróma esetén) | napi 1 -3 csésze, az utolsó lefekvés előtt |
| ibolyalevél | nyugtat, altat, görcs- és szorongásoldó hatású | napi 2 csésze (reggel és este) |
A gyógynövényteák elkészítése
A gyógynövényteákat általában forrázással készítjük el: a felaprított, szárított növényi részeket leöntjük forrásban lévő vízzel, majd egy ideig lefedve állni hagyjuk. Azért kell lefedni, hogy megakadályozzuk az illóolajok elpárolgását. Legjobb, ha az elkészítéshez porcelán- vagy kerámiakannát használunk. A forrázatot a megfelelő idő eltelte után leszűrjük, és máris ihatjuk a teát. Ez az elkészítési mód leginkább gyógynövénylevelek, -virágok, illetve -magok esetében ajánlott.
- Hogyan hat az alvás az egészségünkre – És mi köze ennek a matracunkhoz?
- Egészségtelen zsiradékok
- Káros élelmiszerek, túlzott só hatásai
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Egy csészére 1-2 teáskanálnyi (5-10 gramm) szárított növényi részt és 2 deciliter vizet számítsunk. Ha friss gyógynövényt használunk a teához, 1-2 maroknyi levelet vagy virágot kell leforrázni 2 deciliter vízzel.
Gyógynövénykeverékek esetében szintén 1-2 teáskanálnyit kell leforrázni 2 deciliter vízzel. A teát melegen igyuk meg, apránként kortyolva, lehetőleg nyugodt körülmények között. Közben lélegezzük be az italból párolgó jótékony hatású gőzöket.
Vásárlás, tárolás, felhasználás
A gyógynövényeket gyógyszertárban, gyógynövény- vagy bioboltban vásároljuk. Ügyeljünk arra, hogy biogazdálkodásból származzanak. Természetesen magunk is gyűjthetünk vagy termeszthetünk gyógynövényeket. A szárított gyógynövényeket hűvös száraz, sötét helyen tároljuk!
El- és átalvást segítő tea /1.
Hozzávalók: Szárított citromfűlevél, komlótoboz és macskagyökér egy-egy arányú keveréke.
Elkészítés: 2 teáskanálnyi keveréket forrázzunk le 2 deciliter vízzel, hagyjuk állni 10-15 percig, majd szűrjük le. Mézzel édesíthetjük.
Adagolás: Lefekvés előtt 1 csésze, vagy nyugtalanság, idegesség esetén napi 3 csésze, lassan elkortyolva.
El- és átalvást segítő tea / 2.
Hozzávalók: Kétféleképpen lehet elkészíteni. A fenti citromfűlevél, komlótoboz és macskagyökér alapkeverékhez adhatunk szagos mügét és kakukkfüvet, vagy narancsvirágot és fodormentát. A választott gyógynövényekből l-l teáskanálnyit adjunk a keverékhez.
Elkészítés: A keverékből 1-2 teáskanálnyit öntsünk fel 2,5 deciliter hideg vízzel, forraljuk fel, majd a tűzhelyről levéve és lefedve hagyjuk állni 10-15 percig .
Adagolás: Lefekvés előtt, lehetőleg édesítés nélkül, lassan elkortyolva. Tipp: Gyerekeknek jobban ízlik ez a tea, ha a hozzá használt víz felét tejjel helyettesítjük.
El- és átalvást segítő tea / 3.
Hozzávalók: 10-10 gramm (2-2 teáskanálnyi) szárított macskagyökérből, borsmentából és márciusi ibolyából álló keverékhez adjunk 15-15 gramm (3-3 teáskanálnyi) szárított cickafarkat és vidrafüvet.
Elkészítés: 2 teáskanálnyi keveréket forrázzunk le 2 deciliter vízzel, hagyjuk állni 10 percig, majd szűrjük le. A kihűlt forrázatból keverjünk 1 evőkanálnyit egy csésze langyos vízhez.
Adagolás: Lefekvés előtt kortyolgassunk el egy csészényi hígított főzetet.
Elalvást segítő tea
Hozzávalók: 1 evőkanál macskagyökér, 2,5-2,5 evőkanál kamilla, cickafark és permetezőszermentes narancslevél, 1,5 evőkanál kakukkfű.
Elkészítés: A macskagyökér kivételével keverjük össze a szárított gyógynövényeket, és a keveréket tegyük félre. Körülbelül 8 órával lefekvés előtt öntsünk 2 deciliter hideg vizet Vz-l evőkanál macskagyökérre, és lefedve hagyjuk állni. Este 2,5 deciliter vízzel forrázzunk le 1 evőkanálnyit a félretett gyógynövénykeverékből (kamilla, cickafark, narancslevél, kakukkfű), hagyjuk 10 percig állni, majd szűrjük le. Szűrjük le a hideg macskagyökér-áza-lékot is, és keverjük össze a két teát.
Adagolás: Lefekvés előtt fél órával 1 csészényi, kortyonként elfogyasztva.
Nyugtató tea
Hozzávalók: 20-20 gramm (2-2 evőkanál) macskagyökér, orbáncfű, tavaszi kankalin és levendula keveréke.
Elkészítés: 1 teáskanálnyi keveréket forrázzunk le 2 deciliter vízzel. Hagyjuk állni 10 percig, majd szűrjük le. Adagolás: Elalvás előtt, kortyonként elfogyasztva.
Mit együnk, hogy jól aludjunk?
Köztudott, hogy evési szokásaink szoros összefüggést mutatnak egészségünkkel. Ugyanígy befolyásolják alvásunk minőségét is. Utóbbira leginkább az esti étkezések időpontja és összetétele van hatással.
A zavartalan alvás érclekében tartsuk be a következő egyszerű szabályt: minél később étkezünk, annál könnyebb ételeket fogyasszunk. Ha nem így teszünk, a szervezetnek lefekvés előtt nincs elegendő ideje az ételek megemésztéséhez, az aktív gyomorműködés sokáig nem enged elaludni bennünket. A vacsorát legjobb, ha lefekvés előtt 2-3 órával fogyasztjuk el. Az esti étkezés ne legyen túl kiadós, ele ne is maradjunk éhesek. Módjával szinte bármilyen ételt fogyaszthatunk, de mindenképpen könnyű fogások formájában.
Ne együnk túl sokat!
A második szabály arra vonatkozik, összesen mennyit együnk naponta. A válasz: csak annyit, amennyire ténylegesen szükségünk van. Ha rendszeresen több energiát viszünk be, mint amennyit felhasználunk, nemcsak hízni fogunk, hanem az emésztésünket is megterheljük, és nem engedjük regenerálódni az anyagcserénket. Mindezek következményeképpen alvászavarok is felléphetnek. Napi energiaszükségletünk aktivitásunktól függ. Az alábbi táblázat átlagos értékeket mutat be, irányadó jelleggel. Aki fizikai munkát végez vagy sokat sportol, annak több energiára van szüksége, mint annak, aki kevésbé aktív.
Alvást segítő élelmiszerek
Alvásunk minőségét azáltal is javíthatjuk, hogy kifejezetten olyan élelmiszereket fogyasztunk, amelyek – valamely összetevőjük révén – segítik a pihenést. Sok élelmiszer tartalmaz triptofánt, ami a fehérjék egyik építőköve, és serkenti a melatonin nevű alváshormon termelődését. A mangán és a B-vitaminok nyugtató hatásúak.
Csokoládé a kispárnán
A szállodákban gyakran fogadja a vendégeket kispárnára kikészített apró csokiszelet. Ez nem csupán kedves gesztus. A csokoládénak magas a triptofántartalma, s ez az aminosav közvetlen alvásjavító hatással bír. Viszont a csokoládé gyakran tartalmaz élénkítő hatású koffeint is, ezért ne fogyasszunk belőle nagyobb mennyiséget lefekvés előtt. Az előző oldalakon ismertetett gyógynövényteákon kívül segíthet az elalvásban □ 1 szem gyümölcsbonbon,
- 1 kis csésze (1-1,5 deciliter) meleg kakaó,
- 1 kis csésze meleg tej egy teáskanál mézzel,
- 1 csésze meleg csipkebogyótea 1 teáskanál mézzel vagy juharsziruppal,
- 1 szem vajas keksz,
- 1 szem édes szilva,
- egy fél érett, édes körte, □ egy fél érett banán,
- 2-3 édes szőlőszem,
- 4-6 szem mazsola.
Mindegy, hogy mi adja az édes ízt – répa-, szőlő- vagy gyümölcscukor, méz vagy valamilyen szirup -, a lényeg az, hogy az altató falatkának édesnek kell lennie. A kis mennyiségű cukor ugyanis gyorsan, de nem túl nagy mértékben megemeli a vércukorszintet. Ezzel a kis energiatöbblettel gyakran könnyebb az átmenet az ébrenlétből az alvásba. Ahogy a kissé megemelkedett vércukorszint újra süllyedni kezel, vele mi is álomba merülünk, vagyis könnyebben alszunk el. Azért miután bekaptuk az altató falatkát, ne feledkezzünk meg a fogmosásról se!
Ha elalvás előtt iszunk egy kis tejet, az a csontoknak is jót tesz: véd a csontritkulástól.
Végül: Az ellazító fürdő is segíthet az elalvásban!
Ha esténként meleg láb- vagy kádfürdőt veszünk, az ellazít és segít elaludni. A fürdővízbe tegyünk szárított citromfűleveleket levendulát, komlótobozokat, fenyőtűket, szalmavirágot, hársfavirágot és cickafarkat, mindegyikből 1-1,5 csészével. Ha nem szeretnénk, hogy a gyógynövények a vízben úszkáljanak, tegyük őket géz- vagy muszlinzsákba, és azt dobjuk a fürdővízbe. Ez esetben a növényi részeket ne zsúfoljuk össze túlságosan! Ha kell, használjunk inkább több kis zsákot.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.