• alvás

Alvási és ébrenléti fokozatkapcsoló

Az ébrenléti központot nem lehet hirtelen lekapcsolni, csak azért, mert el­határozzuk, ideje lefeküdni és elaludni. Inkább egy helyzetjelző lámpa fo­kozatkapcsolójához lehetne hasonlítani – ha az egyik irányba fordítjuk, akkor fokozatosan erősödik a fény, ha a másik irányba, akkor fokozato­san csökken a fény.

Az éberséget nem egyszerűen egy ki-be kapcsoló sza­bályozza, mint a legtöbb lámpát; itt a fokozatosan csökkenő erőről van szó, amely lehetővé teszi, hogy az alvási központ átvegye az irányítást. Nagyon fontos ez a gondolat a fokozatosan „halványuló” éberségről, a külső világ és a problémák egyre halványabb észleléséről – e nélkül egy­szerűen lehetetlen elaludni. Az elalvást megelőző egyszerű rituálék sora mind része ennek a halványító folyamatnak.

Hogyan lehet eldönteni, hogy túl erős az éberség?

Az éberségi központ rendkívüli aktivitását többnyire könnyen meg lehet állapítani, rendesen egy egész sor jellegzetes tünettel jár, bár a tünetek nem mindegyike van jelen minden alkalommal. Gyakori tünet az izmok megnövekedett tenziója, különösen a nyaki izmokban (nyaki fájdalmat, fejfájást okozva), az állkapocs izmaiban (a fej halántéki részében, a fül­ben vagy magában az állkapocsban okozva fejfájást), és a hát izmaiban (fájdalmat és merevséget okozva ezen a területen).

Az éberségi központ túlzott aktivitásának másik jele a fölösleges energiaszimptóma – az em­ber képtelen megülni, folyton dobol az ujjaival, vagy topog a lábával, vagy valami más módon matat. Ilyenkor az izmok túlgerjesztett állapot­ban vannak, a tartós „riasztás” állapotában, amikor felkészültek azonnal reagálni bármiféle fenyegető változásra.

Ez az izomválasz része a testnek a stresszre adott általános reakciójának, és ebben nagyon hasonlítunk az állatok többségéhez. A stressz miatt élénkebben észleljük a külső környe­zetünket, és ez felkészít bennünket az „üss vagy fuss” reakcióra – azaz az izmainknak készen kell állniuk az azonnali döntésre. Ha az ember egész nap stresszhelyzetben van (és van-e olyan, aki nincs?), az izmaink egy­szerűen reagálnak erre a helyzetre – készen állnak bármiféle hirtelen ak­cióra -, rögtön bevethetők és működőképesek. Az akcióra kész állapot­ban érzékelhetjük, hogy a szívünk erősebben ver, a kezünk, lábunk hideg, az egész test ugrásra kész.

Ezek a jelek, melyek mind részei a „felhúzott” állapotnak, teljesen helyénvalók akkor, amikor valami fenyeget bennün­ket – például egy vadállat támad ránk -, de teljességgel összeegyeztethe­tetlenek az alvással. Sajnos sokunknál a mindennapos stressz olyan vá­laszreakciót vált ki a szervezetben, amely nem csupán arra az egy-két pil­lanatra hat, amikor valójában fenyegetve érezzük magunkat, hanem a nap huszonnégy órájában. Ez az abnormális reakció a stresszre garantálja, hogy gondjaink lesznek az alvással.

Lelki reakciók, szorongás

A stresszre adott fizikai válaszreakciókon túl viszonylag könnyen fel­ismerhetőek a lelki reakciók jelei is – az ember nem tud ellazulni, az agyában egymást kergetik a gondolatok, egyik probléma után a másik mi­att aggodalmaskodik. Az újabb és újabb felmerülő gondolatok többnyire úgy kezdődnek: „És mi van akkor, ha…” – ami biztos jele a szorongás­nak.

A szorongás bizonyos formája hasznos eszköze a túlélésnek, segít megtervezni a jövőre vonatkozó stratégiát, annak nyomán, ahogy az agy analizálja a különféle lehetőségeket és a rá adott válaszokat. A túlzott ag­godalmaskodás azonban hamarosan túlzott stimulációhoz vezet, aminek az érzelmi háttere a szorongás, és ez az aggodalom messze felülmúlja mindenféle megtervezett lépés előnyét. Ha az ember lefekvés előtt nem képes lefékezni a gondolatait, nem lehet képes rá, hogy legyengítse az éberségi központot annyira, hogy az alvás bekövetkezhessen.

Hogyan kapcsolhatjuk ki az éberségi központot?

Egyeseknek nem probléma elaludni, csupán egy-két percre van szüksé­gük, s már be is léptek a szürkületi zónába. Mint minden emberi műkö­dés, úgy az alvási kapacitás is egyénileg változó. Egyeseknek jobban, bosszantó könnyedséggel megy az éberségi központ lecsendesítése, s pár másodperc múlva már az alvási központ veszi át az irányítást, mások ke­vésbé sikeresek.

Az alvóbajnokok, pontosan úgy, mint a remek énekesek vagy a kecses labdajátékosok, valami velük született képességgel rendelkeznek, ami jobbá teszi őket, mint a többiek. Mi, közönséges halandók csak komoly erőfeszítéssel tudjuk elcsendesíteni az éberségi központunkat, tudunk énekelni vagy kosarazni.

Nézzük csak meg alaposabban az esti rituálét

Vajon úgy futkosunk-e este körbe-körbe, mint a közmondásos pók a falon, majd irány az ágy, és jöhet az álom? Ha így van, akkor meg kell próbálni átszervezni a dolgo­kat, hogy az utolsó fázisban ne legyen ingerkeltő mentális tevékenység. Hozzájárul a késő esti vita a tinédzser lány házi feladatáról a felspannolt állapotához?

Előfordul, hogy annyira aggódik, hogy sikerüljön elaltatnia pici babáját, hogy paradox módon épp ez akadályozza meg az ön elalvását? A testmozgás segít megszabadulni az alvást gátló stressz egy részé­től, de csak ha nem közvetlenül lefekvés előtt végezzük. Az esti kocogás­ra legalább két-három órával a lefekvés előtt kell sort keríteni, mert kü­lönben szegény testünk nem tudja, hogy most akkor szívja meg magát energiával, vagy épp eressze le a gőzt. Az álmatlanságban szenvedők gyakran azzal töltik az időt, míg az álomra várnak, hogy áttekintik a rá­juk váró eseményeket, és ez az esetleg felmerülő problémák vagy konf­liktusok elővetítését jelenti.

Egyszóval aggodalmaskodnak a másnap (vagy a tegnap) miatt, miközben azon görcsölnek, hogy vajon el tudnak-e majd aludni. Egy anglikán tudós, William Ralph Inge szerint: „A szoron­gás nem más, mint a gondokra fizetett kamat, melyet már akkor törlesztünk, amikor az még nem is esedékes.”

Lefekvéskor meg kell próbálni megtisztítani elménket az efféle izgató gondolatoktól

Némelyik pszichológus egyenesen azt javasolja, hogy ik­tassunk be vacsora után egy speciális, félórás „aggódási időszakot”, ami­kor ezt a fajta előrenézést és áttekintést elintézzük. A következőképpen működik a dolog: Különítsünk el minden este 20-30 percet a gondok át­tekintésére – a „tervezés” talán kicsit pozitívabb szó erre a tevékenység­re -, s aztán használjuk ezt az időt arra, hogy részletesen megvizsgáljuk az előre látható problémákat.

Kezdjük azzal, hogy leírjuk a problémát – mondjuk, valami aggaszt a testvérünk házasságával kapcsolatban, vagy a gyereknek gondja van az iskolában a számtannal, vagy pénzgondjaink tá­madtak aztán írjuk fel a lehetséges megoldásokat vagy megközelítése­ket, elemezve az előnyöket és hátrányokat.

Igen sok aggodalom nem specifikus, csupán zsigeri reakció, érzelmi válasz az észlelt problémákra, és igen sok energiánkat felemészti. Mint­hogy érzelmiek, igen nehéz őket megfogni, de amikor arra kényszeríti magát az ember, hogy ténylegesen, részletesen leírja a problémát, furcsa dolgok kezdenek történni – szó szerint definiáljuk agyunkban a problé­mát, nevén nevezzük, és miközben különböző oldalait leírjuk, határok közé szorítjuk.

Ilyen módon a problémát végessé tettük – van határa, szé­le, ahelyett hogy valami végtelenül, szabadon hömpölygő alaktalan féle­lemmel vagy aggodalommal néznénk szembe. Amint a problémának megvannak a határai, el lehet kezdeni vizsgálni, meg lehet forgatni, meg lehet nézni minden oldalról, minden szögből, hogy felfedezzük a bonyo­dalmait és a lehetséges megoldásokat.

A legtöbb ilyen aggodalomra nincs egyszerű megoldás, hisz ha volna, már rég elbántunk volna vele. De még a frusztráló, nem könnyen megoldható problémák is meghatározhatóak. Definiálhatók egyszerűen úgy is, hogy beszélünk róluk, ám a leírás ténye olyan gondos részletességet eredményez, ami könnyebbé teszi, hogy elképzeljük a megoldást.

Sokszor nem könnyű szembenézni a problémával

Sokszor nehéz meg­oldást találni olyan nyugtalanító gondolatokra, hogy például nem sikerült elérni azt, amit életcélként tűztünk ki, vagy amit sok idős ember átél, hogy haszontalannak érzi magát, vagy például ha a társunk vagy gyere­künk nem viszonozza a szeretetünket. Ha elkülönítünk egy rendszeresen ismétlődő időszakot, amikor ilyen aggodalmainkon komolyan dolgo­zunk, akkor felszabadíthatjuk a tudatunkat abban az időszakban, amikor az ágyban fekve az álomra várunk, lazíthatunk, és lekapcsolhatjuk az éberségi központunkat.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.