10 mítosz az alvásról!
„Az időskorúak kevesebbet alszanak.”„Csak akkor alszunk jól, ha átalusszuk az éjszakát.” „Az éjfél előtti alvás a legegészségesebb.” Számtalan hasonló mítoszt ismerünk az alvással kapcsolatban. Egyik-másiknak van némi valóságalapja, de sok tévhit él a köztudatban.
„Aki tud aludni, boldog ember lehet” – mondja Erich Kästner. Ám sokak számára nem adatik meg ez a boldogság – nem tudnak elaludni, órák hosszat hánykolódnak az ágyban, reggel pedig összetörten ébrednek. Magyarországon az emberek közel fele (47 százaléka) panaszkodik időszakos vagy visszatérő alvási rendellenességekről. Az enyhébb problémáknak és az elhúzódó, súlyos alvászavaroknak sokféle oka lehet. Ezek egyike az, ha hibás elvárásaink vannak az alvással kapcsolatban.
A legtöbb ember azt tartja jó alvásnak, ha este kellemesen elszenderedik, átalussza az éjszakát, szépeket álmodik és reggel frissen, kipihenten ébred. Ennek az elképzelésnek azonban vajmi kevés köze van a realitásokhoz. Az alvás a valóságban nem úgy zajlik, ahogy az éjszakai nyugalmat a legtöbben elképzelik. Az alábbiakban megismerkedhetünk az alvással kapcsolatos tíz legelterjedtebb hiedelemmel. Ha megtudjuk, mennyi a valóságalapjuk, minden bizonnyal nyugodtabban hajtjuk álomra a fejünket.
1. Tévhit: csak a megszakítások nélküli alvás a jó alvás
Talán a legszélesebb körben elterjedt hiedelem az, hogy akkor alszunk jól, ha egyhuzamban végigalusszuk az éjszakát. A valóságban nincs olyan ember, aki erre képes lenne. Még a legjobb alvók is mintegy harmincszor ébrednek fel éjszakánként. Az ébrenlétek időtartama azonban igen rövid, kevesebb mint három perc, így nem is vesszük észre őket. Ezért sokan úgy vélik, hogy megszakítás nélkül aludtak.
A rövid éber szakaszok jelenléte egészen addig nem befolyásolja az alvás pihentető voltát, amíg azok nem túl gyakoriak, illetve nem tudatosulnak bennünk. Ha azonban visszatérően tudatosan éljük meg az ébredéseket, és nem vagyunk képesek gyorsan újból elaludni, az alvászavarhoz vezethet.
2. Tévhit: éjszakánként nyolc órát kell aludni
Minden embernek más az alvásszükséglete. Az esetek többségében az igényelt rendszeres alvásmennyiség 5 (kifejezetten keveset alvók) és 9 óra (sokat alvók) közé esik. Ritka az olyan ember, akinek ennél több vagy kevesebb alvásra lenne szüksége. Az alváskutatók úgy tartják, hogy alvásigényünket örökletes tényezők is meghatározzák.
Ezen túlmenően számos tényező befolyásolja az elégséges alvás időtartamát. Például, a friss szerelmesek egy ideig kevesebb pihenéssel is megelégszenek, mégsem érzik magukat fáradtnak. Ha valaki egész nap kemény fizikai munkát végez, amihez nincs hozzászokva, valószínűleg másnap reggel a szokásosnál később tud csak kikecmeregni az ágyból. Amikor pedig nyaralunk és teljesen ellazulunk, olykor egy-egy órácskával tovább maradunk ágyban – vagy épp ellenkezőleg: a kalandvágy és a kíváncsiság arra sarkall bennünket, hogy szokásunkkal ellentétben a kelő nappal ébredjünk.
Mennyit kell aludnunk?
Az alvásigény ráadásul nem csak attól függ, hogy örökletesen a kis vagy a nagy alvásigényű emberek közé tartozunk-e. E tulajdonságunk az életkorral változik, a legjelentősebb mértékben az ifjúkorból a felnőttkorba való átmenet idején.
3. Tévhit: az éjfel előtti alvás a legjobb
A mély, pihentető alvás szempont óránk szerinti éjfél a meghatározó. Utóbbi biológiai teljesítőképességünk mélypontját jelenti. Ez a legtöbb ember esetében nem a nap 24. órájára, hanem valahová hajnali 3 és 4 óra közé esik. Az átlagos alvónak ez előtt az időpont előtt már 4-5 órát kellene aludnia. Ez növeli az úgynevezett mélyalvási stádiumok részarányát a mélypont előtt – és ez az, ami fontos az alvás minősége szempontjából. Ezekben az alvási stádiumokban ugyanis különösen hatékonyan működnek a szervezet regenerálódását biztosító mechanizmusok.
Ez pedig azt jelenti, hogy az éjfél utáni alvás ugyanolyan pihentető lehet, mint az éjfél előtti.
4. Tévhit: az idős embereknek lényegesen kevesebb alvásra van szükségük
Még szakértői körökben is régóta tartja magát az a nézet, miszerint az öregek kevesebbet alszanak, mint a fiatalok. A legújabb kutatások azonban ezt cáfolni látszanak. Bizonyára vannak olyan idősebb emberek, akik nyugdíjba vonulásuk után kevesebb alvással is beérik, mert például már nem végeznek fárasztó fizikai munkát. Általános érvénnyel azonban nem beszélhetünk az alvásidő csökkenéséről, csupán az alvás-ébrenlét szakaszok átrendeződéséről.
Tény, hogy már a harmincas éveinktől egyre többször ébredünk fel éjszakánként. A hatvan év felettiek többsége pedig úgy véli, hogy kevésbé pihentető az alvása. Az alváslaborokban jól kimutatható, hogy mi ennek az oka: az életkor előrehaladtával megszaporodnak azok az alvási stádiumok, amelyekből könnyebb felébredni. Ez részben az öregedéssel kapcsolatos hormonális változások eredménye.
5. Tévhit: az alvás a nyugalom időszaka
Ha alvó emberekről készült, gyorsított filmfelvételeket nézünk, rögtön szembeötlik, hogy az alvás minden, csak nem a zavartalan nyugalom ideje. Éjszakánként akár több tucatszor is megváltoztatjuk testhelyzetünket, kezünk-lábunk meg-megrándul, fejünket ide-oda dobáljuk. És ezek csak a kívülről megfigyelhető aktivitások.
A szervezet éjszakai munkájának nagy része a külső szemlélő számára láthatatlanul zajlik. Már az elalvás idején sokféle folyamat veszi kezdetét, melyek nélkül nem lenne lehetséges szervezetünk regenerációja.
6. Tévhit: néhány korty alkohol csak jót tesz
Az igaz, hogy az alkohol segíthet az elalvásban, mivel ellazít és fáradtságérzetet kelt, összességében azonban rossz hatással van az alvás minőségére. Ennek két oka van. Egyrészt, ahogy szervezetünk lebontja az alkoholt, agyunk a csökkenő véralkoholszintet érzékelve ébresztő impulzusokkal reagál. Másrészt az alkohol lebontása során keletkező acetaldehid is ébresztő hatást fejt ki.
7. Tévhit: a hálószoba legyen hűvös
Az egészséges alváshoz a 18 Celsius-fokos hőmérséklet tekinthető ideálisnak. Hálószobánkban semmi esetre se legyen azonban olyan hideg, hogy fázzunk. Ezt megakadályozandó, válasszunk meleg takarót, vagy használjunk ágymelegítő vizes palackot (termofort), illetve felmelegített cseresznyemaggal töltött kispárnát. Ám nem csak a hideg rontja az alvás minőségét. Elengedhetetlen az alapos szellőztetés is. Elhasznált, oxigénben szegény levegőjű szobában nem tudunk igazán pihenni, mivel az oxigén anyagcserénk legfontosabb kelléke. Az anyagcsere pedig alvás közben sem áll le.
8. Tévhit: a telihold zavarja az alvást
Kérdőíves kutatások tanúsága szerint sokan vélik úgy, hogy a telihold hatással van az éjszakai alvásukra. A kutatóknak erről más a véleménye, ők nem találtak egyértelmű összefüggést az alvászavarok és a holdtölte között.
9. Tévhit: az esti testmozgás után jobban alszunk
A mozgás serkentőleg hat a szervezetre, ami rontja a jó alvás esélyeit. Legalább két órával lefekvés előtt már válasszunk inkább nyugodt időtöltéseket. Hagyjunk fel a nagy szellemi koncentrációt igénylő munkákkal is. A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy kikapcsoljon. Ideális esetben 4-6 órának kellene eltelnie az aktív testi vagy szellemi tevékenység befejezése és a lefekvés között. Ám azoknak sem kell lemondaniuk a testmozgásról, akik csak este érnek rá sportolni. Célzott relaxációs gyakorlatokkal ugyanis felére rövidíthető ez a bizonyos kikapcsolási idő.
10. Tévhit: a tévé segít az elalvásban
Sokan – különösen az egyedül élők – rászoknak arra, hogy a tévé előtt alszanak el. Idővel aztán úgy gondolják, a televízió andalító esti meséi nélkül nem is lehet elaludni. A valóság ezzel szemben az, hogy a tévézés zavarja a pihenést: a villódzó fények és a hangok az alvó ember tudatát is elérik, és az alvás nem válik igazán méllyé.
Ha nem tulajdonítunk jelentőséget a jó alvással kapcsolatban széles körben elterjedt hiedelmeknek, már meg is tettük az első lépést a pihentetőbb éjszakák felé. Az orvosok és a pszichológusok egyetértenek abban, hogy az alvászavarok hátterében gyakran az e tévhitek talaján kialakuló indokolatlan elvárások állnak.
Például, ha valakinek szent meggyőződése, hogy márpedig nyolc órát át kell aludnia egyvégtében, bosszús lesz, ha éjszaka felébred. Az idegességtől aztán nem tud újra elaludni. Ha azonban tisztában lenne azzal, hogy a rövid ébredési periódusok az egészséges alvás természetes velejárói, nem mérgelődne, és könnyedén újra elaludna.
A következő oldalakon röviden bemutatjuk az alvással foglalkozó kutatások legújabb eredményeit!
Hogyan zajlik valójában az alvás? Milyen anyagcsere- és agyi folyamatok mennek végbe éjszakánként a testünkben? Mennyi alvásra van szükségünk? Miért kell egyáltalán aludnunk? E kérdések mindegyikére választ kaphatunk, lapozzon tovább!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.