Orvosi tanácsok

Speciális alvászavarok

Jegyezzük meg! Ha valamilyen konkrét problémával küszködik – például horkolással vagy alvási apnoe szindrómával -, amely zavarja a nyugodt alvásban, itt a segítség. Ezek a meglepően egyszerű tanácsok segíthetnek abban, hogy ön (és partnere) reggel ne kialvatlanul és karikás szem­mel keljen föl, hanem frissen, kipihenten.

Lélegezzen be párás levegőt!

Javítsa hálószobája levegőminőségét párásító-készülékkel, s könnyen lehet, hogy horkolási prob­lémája megszűnik vagy jelentős mértékben enyhül. A nedves levegő fellazítja a légutakat borító nyálkát, így az nem zárja el az orrot, hanem természetes úton távozik.

Tornáztassa a nyelvét!

Erősítse nyelv­izmait, hogy megakadályozza az éjszakai hor­kolást. Próbálja beleilleszteni napi program­jába az alábbi gyakorlatokat.

  • Nyomja a nyelvét 3 percig első fogai hát­oldalának akkora erővel, ahogy csak tudja, s közben hullámoztassa nyelve hátsó részét.
  • Mondja ki hangosan egymás után az A, E, I, O, U magánhangzókat, és ismételgesse őket három percen át, minden egyes hangot megnyomva.
  • Csücsörítsen ajkával, és tartsa így 30 másodpercig.
  • Feszítse meg torka hátsó részének izmait 30 másodpercre – eközben olyan hang kelet­kezhet, mint a béka brekegése.

Tágítsa orrlyukait!

Próbáljon éjszakára orrtapaszt föltenni, hogy kissé kitágítsa orr­lyukait. Ha azért horkol, mert orr járatai elzáródtak – allergia (szénanátha), orrmellék­üreg-gyulladás vagy az orrban képződő kinövések (polipok) miatt -, akkor az orr­tapasz hatásos lehet. Műtéti megoldás is le­hetséges, ilyenkor apró pálcákat helyeznek az orr járatokba, hogy nyitva tartsák őket.

Jegyezzük meg! A polipok műtéti eltávolítása is segíthet.

Figyeljen a gyógyszereire!

Az alko­hol, valamint egy sor különféle gyógyszer, köztük egyes antihisztaminok és altatók, a nyelvizmok teljes ellazulását idézhetik elő, s ez horkolást okozhat. Ha az efféle izom­elernyedés az ok, és nyelve mélyen hátraesik a szájüregébe, hatékonyan csökkentheti a horkolást egy műanyag eszközzel, amely a szájba véve előbbre húzza a nyelvet és az alsó állkapcsot.

Fogyjon a csöndért!

A testmozgást is vegye föl fogyókúrás programjába, hogy megerősödjenek a nyakizmai. Az alvási apnoe – gyakori légzésszünetekkel társuló horkolás – egyik fő oka a túlsúlyosság. Egy görög vizsgálatban a csökkentett energia­tartalmú étrendet napi 30 perc testmozgással kombinálták, s ennek eredményeként 6 hó­nap alatt nemcsak fogyás volt tapasztalható, hanem a REM-alvás alvási apnoe miatti meg­szakadásai is ritkultak.

Maszkot rá!

Az alvási apnoe a horkolás legveszélyesebb formája, amely emellett fej­fájást és kimerültséget okozhat, s összefüggés lehet közte és a magas vérnyomás, a szélütés és a 2-es típusú cukorbetegség között is. Az állapoton sokat javíthat egy légzéstámo­gató eszköz (CPAP-készülék): ennek egyik része az orrot elfedő maszk, másik része pedig az ágy mellett elhelyezett berendezés, amely folyamatosan kissé túlnyomásos levegőt pumpál a maszkba, így az megtá­masztja a meggyengült garatizomzatot.

Derítse ki az okot!

Gyermekek eseté­ben különösen fontos a horkolás okának megállapítása, mivel rossz alvást és nem kielégítő agyi oxigénellátást idézhet elő, ami viszont gyenge iskolai teljesítményhez, továbbá viselkedészavarokhoz vezethet.

A horkolás oka lehet például az orr- és garat­mandulák megnagyobbodása, ami gyakori a kisgyermekek körében. A túlsúlyosság is rizikótényező, mivel a lerakódó zsír beszűkít­heti a torkot és gátolhatja a rekeszizom meg­felelő működését. Kérje orvosa tanácsát!

Kevesebb koffeint!

Ez a kávéban, teá­ban és kólában is jelen lévő serkentőszer las­sítja a vas felszívódását – márpedig a nyugta­lanláb-szindrómával élők esetében gyakori a vashiány. A koffeinről egyébként is sokszor bebizonyosodott, hogy gátolja a jó alvást.

Gondoskodjon az alvajáró biztonsá­gáról!

Ha családja egyik tagja alvajáró, hoz­zon meg minden óvintézkedést az illető vé­delméért. Tartsa távol a lépcsőktől (például védőkapu fölszerelésével), zárja be az ablako­kat, és tegyen biztonságossá minden olyan helyet, ahol könnyű elesni. A gyermekek kö­zül minden tizedik, a felnőttek közül minden ötvenedik alvajáró, és az állapotot sok eset­ben a nem kielégítő alvás idézi elő.

Mondjon le a rágógumiról! Ha álmá­ban csikorgatja a fogát, napközben ne rágó gumizzon, az ugyanis megfeszíti az állkapocs izmait. Ha azon kapja magát, hogy ébren is összeszorítja a fogait, nyomja közéjük a nyel­ve hegyét, mivel ez segíthet rászoktatni az állkapocsizmokat az ellazulásra.

Próbálkozzon masszázzsal!

Az éjszakai nyugtalanláb-szindróma ellen sokat tehet, a lefekvés előtt 2-3 órával végzett kiadós láb-masszázs. A lábszár izmaira tett hideg meleg vizes borogatás is segíthet. Lábai masszírozásával elejét veheti annak, hogy éjszaka nyugtalanok legyenek.

Táplálékkiegészítőkkel a nyugodt lábért

Próbáljon napi 400 mg magnéziumot és 1000 mg kalciumot tartalmazó táplálékkiegészítőt szedni, ha nyugta­lanláb-szindróma gyötri. A vas és a folsav bevitelének növelése is se­gíthet – ezekre az anyagokra részben az oxigént szállító vörösvértestek­nek, részben pedig az izmok oxigén­tároló molekulájának, a mioglobinnak az előállításához van szükség. A bevitel növeléséhez egyen több zöld színű levélzöldséget, hántolatlan gabonát és babot – no meg némi vörös húst is, ha nem vegetáriá­nus. Persze a vasat és folsavat tartalmazó étrend-kiegészítők szedése is jó alternatíva.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.