Ebéd újragondolva! Ilyen étkekkel tartsd karban cukorbetegséged!
A vacsorákat (remélhetőleg) gondosan megtervezi, de az ebédjei még mindig túl gyakran ötletszerűek, különösen ha délben nincs sok ideje, és a munkahelye közelében egy büfében kap be valamit? Nos, ezen könnyű segíteni. A reggelihez hasonlóan az ebéd is elég egyszerűen elkészíthető, s ha megfogad néhány bölcs tanácsot, olyan ételekből állítja össze, amelyek segítenek a cukorbetegség karbantartásában és a teltségérzet megőrzésében. A cél az, hogy minél több rostot (salátát, teljes kiőrlésű kenyeret), zöldséget és legalább egy adag sovány fehérjét (pl. tonhalat vagy grillcsirkét) fogyasszon.
Zsíros sajt helyett avokádószeleteket a szendvicsbe
Való igaz, hogy a tejtermékek fontosak a cukorbetegek számára, ám a sajttal van egy kis gond: nagyon sok benne a telített zsír, amely az inzulinérzékenység csökkentésével megnehezíti a vércukorszint szabályozását. Az avokádó viszont egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában és a szívet is védik. Az avokádó krémszem állaga hasonlít a kenhető sajtokéra. Nem kell teljesen száműzni a sajtot, csak arra figyeljen, hogy inkább zsírszegény változatokat válasszon.
Zöldségeket a szendvicsbe!
Egyáltalán nem baj, ha ebédre két szelet sovány húst – például sült pulykamellet vagy sovány sonkát – tesz a szendvicsbe, sőt ezek kiváló fehérjeforrásnak számítanak. A bolti szendvicsek többségében azonban legalább kétszer ennyi a hús, a sajtról és a majonézről nem is beszélve. Nem engedheti meg magának, hogy szendvicsei a telített zsírok lerakatává váljanak. Készítse el otthon az ebédre szánt szendvicset mértékkel adagolt sovány húsból – a szalámit felejtse el -, majd rakja meg alaposan zöldségekkel. Ne érje be néhány salátalevéllel és pár karika paradicsommal, tegyen bele uborkát, hagymát, babcsírát és paprikát is.
A humusz
Nagyszerű szendvicsbevaló, ráadásul a napi babadag elfogyasztásában is segít, és növeli a zöldséges vagy csirkés szendvicsek fehérje- és rosttartalmát. Humuszt egyébként ön is készíthet: öntsön egy adag konzerv csicseriborsót a turmixgépbe, s adjon hozzá egy evőkanál olívaolajat és két gerezd apróra vágott fokhagymát. Tetszés szerint citromlével is ízesítheti. Ha szárított csicseriborsóból készíti, ezt áztassa be néhány órára, majd főzze puhára, hűtse ki, és csak utána turmixolja. A hagyományos humusz egyik fontos hozzávalója a tahini, azaz az őrölt szezámmagból készült krém is, ám ez nem feltétlenül szükséges (és különben is sok benne a zsír). Egyszerre csak 2-3 evőkanálnyi humuszt fogyasszon.
Próbálja ki: Fogyasszon naponta legalább három adag teljes kiőrlésű gabonát.
A bizonyíték: Egy több mint 750 önkéntes – 60 év feletti férfiak és nők bevonásával végzett kísérletben azt találták, hogy akik naponta nagyjából 3 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, azoknál 54 százalékkal kisebb valószínűséggel alakult ki a metabolikus szindróma, alacsonyabb volt az éhgyomri vércukorszint, és 52 százalékkal kisebb volt a végzetes szívinfarktus kockázata. Egy adag teljes kiőrlésű gabonaterméknek számít egy szelet magos kenyér, illetve 8 evőkanál (6-8 dkg) főtt tészta, barna rizs, búzatöret vagy árpa.
Vízben eltett tonhal a salátákban és szendvicsekben
A tonhalban sok az igen egészséges ómega-3 zsírsav, amely gyulladáscsökkentő hatású, és segít a betegségek megelőzésében. Arra azonban ügyeljen, hogy ne olajban, hanem vízben eltett tonhalat vegyen, amelyből 85 g kevesebb mint 1 g zsírt és 99 kcal (413 kJ) energiát tartalmaz, míg ugyanennyi, olajban eltett tonhal 7 g zsírt és 168 kcal (701 kJ) energiát.
Mustárt, ne majonézt!
A mustárban sokkal kevesebb a zsír, mint a majonézben. Egy evőkanál közönséges mustárban csupán 11 kcal (46 kJ) energia van, míg ugyanennyi majonézben 100 kcal/417 kJ.
Gyümölcsöket a salátákba!
Csempésszen egy adag gyümölcsöt is a salátákba. Az ecetes öntettel készült salátákba nyugodtan tehet narancs-, grépfrút-, nektarin- vagy almaszeleteket, illetve epret vagy áfonyát. Fehérjében gazdagabb salátát kap, ha egy kevés pirított diót vagy mandulát szór rá.
Lencse
A hüvelyesek között a lencsében van szinte a legtöbb fehérje. Kóstolja meg a konzerv lencselevest, ebédre éppen elég belőle egy tálkányi, ha utána salátát vagy szendvicset eszik. A lencsesaláta pedig szinte bármilyen ebéd vagy vacsora menüjébe beilleszthető. A lencse gyorsan megfő, és nem is kell előre beáztatni. Oldható rosttartalmának köszönhetően lassan emésztődik meg, s így mérsékli a vércukorszint ingadozásait.
Konzervbab a salátákban
Az ebédre megevett nagy tál salátával az előírt napi öt zöldségadagból kettőt is „letudhat” egy étkezés alatt, de ne feledkezzen meg a fehérjebevitelről sem, hogy hosszabb ideig tartson a jóllakottság érzése. A bab tökéletes erre a célra, hiszen fehérjével és rosttal is gazdagítja az ételt. Próbálja ki a vesebabot, a csicseriborsót és a fekete babot is (az utóbbi különösen illik az avokádóval készült salátákhoz).
Szerezzen be szendvicssütőt!
A melegszendvics néha laktatóbb a hidegnél, még akkor is, ha ugyanannyi energiát tartalmaz. E készülékek szépen megpirítják a kenyérszeleteket, s az ezek között lévő sajt is megolvad. Készítsen melegszendvicset sült csirkemellből paradicsommal és spenóttal (adhat hozzá egy kevés zsírszegény mozzarellát is) vagy sovány, alacsony sótartalmú sonkából zsírszegény brie sajttal.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.