Hogyan lehet jól összeállítani a ketogén étrendet?
Ketogén étrend esetén érdemes a következő stratégiát követni:
- Egyél legalább napi 200 kalóriányi szénhidrátot, aminek a lehető legnagyobb része rostban gazdag, biztonságos keményítőkből származzon, például taróból és édesburgonyából. A táplákozásodból mindenképpen hagyd el a fruktózforrásókat, mert a fruktóz lemeríti a máj ATP-raktárait és csökkenti az előállított keton mennyiséget.
- Egyél annyi fehérjét, hogy szénhidrátból és fehérjéből összesen elérd a napi legalább 600 kalóriányi bevitelt. Fogyassz napi 5 gramm elágazó láncú aminosavat.
- Bőven egyél rövid láncú zsírokat. Az optimális mennyiség napi 500-1500 kalória (négy-tizenkét evőkanál) közötti MCT olaj fogyasztása lehet.
- Iktass be rövid böjtöket. A napi tizenhat órás böjt közben csak MCT olajat, vizet és elektrolitokat fogyassz. Naponta nyolc óra álljon rendelkezésre a táplálkozásra.
- Szedj mikrotápanyagokat: C-vitamint, glutationt — vagy annak prekurzorát, az N-acetilciszteint – és olyan vitaminokat, amelyek részt vesznek a glükoneogene-zisben, például biotint.
- Végezetül: az MCT olaj és az elágazó láncú aminosavak mellett rendes ételt egyél. Ne igyál tisztított tápanyagokból készült turmixokat!
Ez a stratégia minimalizálni fogja a kockázatokat, miközben bőségesen termelődnek ketonok az agy és az idegek táplálására.
A jó és a káros rostok
A rostok jótékony hatásúak az Optimális Étrend növényi eredetű táplálékaiban természetes módon megtalálható mennyiségben. Nincs szükség további rostmennyiség fogyasztására.
Az emberi testben tízszer annyi baktérium van, mint emberi sejt. (A baktériumok kicsik, így csak egy-két kilóval növelik a testtömegünket — ez nagy szerencse, különben nehéz lenne állandóan magunkkal cipelni őket!) A baktérium lehet barátságos, illetve káros:
- A kooperatív, „probiotikus” baktérium támogatja az emésztést, segíti a tápanyagok felszabadulását és védi a beleket a veszélyesebb kórokozóktól.
- A nem kooperatív, „patogén” baktérium elvonja a szervezettől az ételt és a tápanyagokat, méreganyagokat bocsát ki, elárasztja a testet, és fertőző betegségeket okoz.
Egy egészséges ember beleiben körülbelül ezer baktériumfaj él, miközben a bélbetegséggel küzdő emberekben tipikusan kevesebb, nagyjából hétszázötven faj található, ugyanis a patogén baktériumok elűzik a probiotikus fajokat. Márpedig az ember bélbaktériumainak jelentős szerepük van az egészségében.
Az élelmi rostok – az emberek számára emészthetetlen, ám a bélbaktériumok számára emészthető növényi részek – segítenek meghatározni az ember bélbaktériumainak a jellegét. A rostok mennyisége azt mutatja meg, hogy mennyi baktérium él a bélben, a típusa pedig azt, hogy milyen fajok.
- Szénhidrátmentesen – de hogyan?
- Több teljes kiőrlésű élelmiszert, több rostot
- Rosttartalmú étrendkiegészítők
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
A bélbaktérium -flóra megváltoztatásának két módja
A legtöbb probiotikus étrend-kiegészítő olyan baktériumfajtákat tartalmaz, amelyek az anyatejjel táplált csecsemőkben élnek; ezek egészséges törzsek, ám a felnőttek bélflórájának csupán kis részét teszik ki.
Az erjesztett ételek a baktériumfajok sokkal szélesebb választékát nyújtják. Az erjesztés legjobb módja, ha friss biozöldségeket sós lébe teszünk, légmentesen lezárjuk, majd a tartályt néhány hétig nem nyitjuk ki, hogy a lé megsavanyodjon. A savas-sós, oxigénmentes környezet hasonló ahhoz, amilyen az emberi belekben van, így baktériumfajok egészséges keverékét kapjuk.
A székletátültetés — amikor egy egészséges személy székletét egy beteg vastagbelébe teszik át — a probiotikumok szempontjából a legjobb megoldás. Ez ugyanis biztosítja azt a nagyjából ezer baktériumfajtát, amelyek a donor vastagbelében megtalálhatók. A székletátültetés meglepően hatékony bizonyos bélbetegségek gyógyításában, és a jövőben olyan problémáknál jelenthet terápiás megoldást, mint az elhízás.
Káros rostok
Bizonyos rostok — például a gabonafélék rostjai — azonban, úgy tűnik, károsak. A gabonarostokkal két fő probléma van: az egyik, hogy mérgező fehérjéket tartalmaznak, illetve olyan rostokat, amelyek felsérthetik a bélfalat.
A hagyományos orvosi felfogás szerint azonban mindezek ellenére is ajánlják a teljes kiőrlésű gabonarostokat. Dr. Helga Wolf ezt így magyarázza:
„Amikor rostban gazdag ételeket eszünk, azok nekiütköznek a gyomorbél rendszert burkoló sejteknek, és roncsolják a külső felszínüket. Szerintünk ezek az ütközések és sérülések növelik a síkosító nyálka mennyiségét. Ez pedig jó dolog. Kissé ellentmondásosnak tűnhet, de az a véleményünk, hogy a sejtszintű sérülések javíthatják az egész gyomor és bélrendszer egészségességét.
Ez valószínűleg egyike azoknak az abszurd gondolatoknak, amelyekben George Orwell szerint „csak egy entellektüel tud hinni”.
Az állítást egyetlen klinikai kísérletben vizsgálták, az 1989-ben közzétett DART vizsgálatban (Diet and Reinfarction Trial — az étrend és az újbóli infarktus közötti kapcsolat vizsgálata). A kísérletben 2033 brit beteg vett részt, akiknek korábban már volt szívrohamuk, és egy magas rosttartalmú étrenden élő csoportot hasonlítottak össze egy kontrollcsoporttal. A magas rosttartalmú étrenden élők teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, s a gabonarost-bevitelüket napi 9 grammról 17 grammra emelték.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.