Cukorbetegség esetén nagyon fontos, hogy megtervezze étkezéseit!
Az ember nem indul úgy nyaralni, hogy ne tervezné meg, hová megy. Ugyanígy ne vágjon neki egyetlen napnak vagy hétnek sem anélkül, hogy megtervezné, mit fog enni. Természetesen nem kell az étkezések minden pillanatát kőbe vésni, de mivel rengeteg a könnyen hozzáférhető, ám egészségtelen élelmiszer (gondolja végig, hány gyorsétterem mellett megy el hazafelé menet, és hány péküzlet kínálata csábítja reggelente, amíg elér a buszmegállóhoz), ajánlatos tervet készíteni, lehetőleg írásban, azután pedig ragaszkodni hozzá.
A vasárnap legyen a tervezésé
Lapozza át a szakácskönyveket és az egészséges táplálkozással foglalkozó magazinokat, majd állítson össze hét olyan egészséges vacsorát, amelyben adagonként legfeljebb 500 kcal (2085 kJ) energia van. Minden étkezés tartalmazzon egy sovány fehérjeforrást (pl. csirkemell, hal vagy zsírszegény tejtermék), sok zöldséget és egy teljes kiőrlésű rostforrást. A reggelik és ebédek lehetnek valamivel spontánabbak, de mindenképpen jó, ha van valamiféle elképzelése arról, mit fog enni (reggelente zabpelyhet vagy müzlit gyümölccsel, ebédre salátát és levest stb.).
Bevásárlólista a heti étrendnek megfelelően
Vigye magával a szükséges hozzávalók listáját a boltba, és semmi olyat ne vegyen, ami ezen nem szerepel. Így akármilyen elfoglalt is a hét folyamán, nem kell a bevásárlás miatt aggódnia és nem kell azon töprengenie, mit főzzön vacsorára.
Ajánló: Egy cukorbeteg séf mesterfogásai
Noha nagy rajongója volt az óriási adag tésztáknak és a hatalmas pizzaszeleteknek, Becker elhatározta, hogy teljesen megújítja táplálkozási szokásait: sokkal több zöldséget és sokkal kevesebb tésztafélét fog enni. Hamarosan a szervezete is alkalmazkodott a változásokhoz. Kisebb adagok után is jóllakottnak érezte magát, és javult az erőnléte. Ma már nagyszerűen karban tudja tartani a vércukorszintjét. Íme néhány egyszerű receptje a főszakácstól.
- Zónapizza: kenjünk meg egy puha tortillát olívaolajjal, majd tegyünk rá paradicsomszeleteket, vékonyra vágott vagy reszelt, zsírszegény mozzarella sajtot és friss bazsalikomot. Addig melegítsük a sütőben, amíg a sajt meg nem olvad.
- Ízletes párolt zöldség:öntsünk egy kevés vizet egy lábasba,s tegyünk bele egy kis olívaolajat, tengeri sót és bármilyen zöldséget, például hüvelyes cukorborsót, brokkolit vagy karfiolt. Addig főzzük, amíg az olajos víz mártássá sűrűsödik. A végén szórjunk rá egy kevés, apróra vágott petrezselyemzöldet, metélő-hagymát és tárkonyt.
- Laktató zöldségkrémleves:egy fazék vízben főzzünk meg fedő alatt egy fej rózsáira szedett karfiolt, egy nagy feldarabolt póréhagymát és egy gerezd fokhagymát. Addig főzzük, amíg a karfiol megpuhul. Hagyjuk egy kissé kihűlni, majd öntsűk a turmixgépbe. Adjunk hozzá egy kevés sót, vajat és egy csipet curryport. Turmixoljuk össze, és már tálalhatjuk is.
- Kenyér nélküli szendvics:pirítsunk meg kicsontozott csirkemellet gyömbérrel, fokhagymával, mogyoróhagymával és szójaszósszal, majd csomagoljuk be egy nagy salátalevélbe. Becker szerint „még finomabb, ha egy kevés pirított kesudiót vagy földimogyorót szórunk a tetejére”.
- Narancsos borsmustársaláta: forgassunk össze rukkolaleveleket narancsgerezdekkel, frissen facsart citromlével és egy kevés olívaolajjal. „A citrom tompítja a salátalevelek borsos ízét, s így bármi egyéb hozzáadása nélkül finom salátát kapunk”, mondja Becker.
Vegyen néhány hűtőmágnest!
Rögzítse velük a kiválasztott recepteket a hűtőszekrény ajtajára. Ez újabb emlékeztető, hogy kész az egész heti terv az egészséges menühöz, és nem kell készételre fanyalodnia.
Egyen hetente kétszer halat!
Ezzel – különösen akkor, ha zsíros húsú halakat, például lazacot, tonhalat vagy makrélát eszik – annyi ómega-3 zsírsavhoz jut a szervezete, hogy 30 százalékkal csökken a szívinfarktus kockázata. Ez annak köszönhető, hogy az ómega-3 zsírsavak megakadályozzák, hogy az artériákban és egyéb területeken gyulladások alakuljanak ki. A halfogyasztás további előnye, hogy ilyenkor nem rántott húst vagy nagy tál sajtos makarónit eszik, hiszen mindkét étel óriási terhelést jelent egy cukorbeteg szervezetének.
Heti egyszeri „görög” menü
Kezdje házilag készített görög salátával, amely zöldsalátából, összevágott lédús paradicsomból, uborkakockákból, egy maroknyi csicseriborsóból, fejenként 100 g grillezett csirkemellből és szintén fejenként 30 g zsírszegény feta sajtból készül. Locsolja meg kevés olívaolajjal és ecettel, majd ízlés szerint tegyen hozzá savanyított hegyes erős paprikát. Adjon mellé tzatzikit, amely 2 pohár görög joghurtból, néhány gerezd apróra vágott fokhagymából, 6 dkg hámozott és felkockázott vagy durvára reszelt uborkából, 1 evőkanál olívaolajból, 2 kiskanál citromléből és ízlés szerint apróra vágott mentalevélből áll. Kínáljon hozzá felmelegített, teljes kiőrlésű kenyeret és egy pohár vörösbort vagy cukor nélküli jeges teát. A mediterrán stílusú étkezés jót tesz a szívnek, és az inzulinrezisztenciát is csökkenti.
Vasárnapi saláta
A fejes saláta és a többi ropogós zöldség napokig friss marad a hűtőszekrényben, így ha vasárnap egy jókora adag salátát állít össze, azt szerdáig-csütörtökig felhasználhatja. Keverjen össze darabokra vágott sárgarépát, zellerszárat, zöldbabot, friss brokkolit és karfiolt, valamint más olyan zöldségeket, amelyeket kedvel, és tegye a keveréket jól záródó műanyag zacskóba. A lédúsabb vagy folyékony hozzávalókat, például a paradicsomot, az uborkát, az olívaolajat, a zsírszegény sajtot, a csirkehúst, a tonhalat vagy a pulykahúst, csak közvetlenül tálalás előtt keverje a salátához.
Esti előkészületek másnapra
Az egész esti tévézés helyett szánjon 20 percet némi előkészítő munkára, ami másnap jócskán megkönnyíti majd a dolgát. Főzze meg a reggelire szánt kemény tojást, vágja fel a müzlibe való gyümölcsöt, és töltse fel a kávéfőzőt. Ha péntek estére gyümölcsös sütemény szerepel a menüben, már csütörtökön mérje ki a lisztet és a zabpelyhet, majd a fahéjjal és az egyéb ízesítőkkel tegye lezárható műanyag zacskóba, így másnap gyorsabban megy a sütés.
Legyen falitábla a konyhában!
Nyomon követheti, mennyi rosttartalmú ételt fogyasztott. A rostban gazdag étrend a fogyás és a vércukorszint-csökkentés egyik legjobb eszköze – valószínűleg mégsem ez jut elsőként eszébe a menü összeállításakor. Ezért jegyezzen fel minden rostban gazdag ételt, amelyet elfogyasztott: a reggeli zabkását (növelheti a rosttartalmát, ha gyümölcsöt vagy lenmagot szór rá), az ebédre fogyasztott szendvics részét képező két szelet teljes kiőrlésű kenyeret, az uzsonnára elmajszolt almát és a vacsorára tálalt barna rizst és párolt spenótot. A cél naponta legalább nyolc adag rostos étel elfogyasztása legyen. A tábla majd figyelmeztet, ha be kell hozni az esetleges lemaradást. Vacsora után még mindig hiányzik egy adag? Este ehet egy kis adag frissen pattogatott kukoricát.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.