Munka közben is van lehetősége a mozgásra. Megmutatjuk hogyan!
Manapság sajnos túlságosan is gyakori, hogy az emberek a munkaidő nagy részét ülve töltik, pedig az emberi szervezet nem erre teremtetett. Hiába sportol buzgón esténként és hétvégéken, akkor is fontos, hogy munka közben megmozgassa tagjait: ez segít elkerülni a merev és sajgó ízületeket, lehetővé teszi, hogy kis időre levegye szemét a számítógép képernyőjéről, s elegendő adrenalinnal töltődjön föl ahhoz, hogy a nap további részében képes legyen a munkájára összpontosítani.
Kerékpárral a munkahelyre
A naponkénti munkába járás kiváló alkalom lehet a kalóriaégetésre, ráadásul a meglehetősen stresszes csúcsforgalmi autózást is kihagyhatja. Ha nem lakik túl messze a munkahelyétől, jelölje ki a hét vagy a hónap néhány napját, amikor kerékpárral megy dolgozni. Ha átlagos sebessége óránként 20 kilométer körül van – ez tempós, de sok ember számára viszonylag könnyen tartható pedálozási jelent -, akkor óránként 410 kcal (1710 kJ) energiát égethet el. Előzőleg azonban okvetlenül tájékozódjon a biztonságos kerékpárutakról. Mindig vegye figyelembe az aktuális időjárási és forgalmi viszonyokat, viseljen bukósisakot, a munkahelyén pedig keressen biztonságos helyet a kerékpár tárolására.
Tartson a fiókjában vagy szekrényében sportcipőt és sportzoknit!
Amikor napközben alkalma nyílik egy kis extra mozgásra, például a főnök elküldi valahová, vagy segíteni kell a raktárban, cseréljen lábbelit, mielőtt elindulna. Nem kell okvetlenül a legújabb és legdrágább cipőjét bevetni erre a célra, a lényeg, hogy kényelmes legyen.
Tekézzen, focizzon a kollégákkal!
Sok munkahelyen a sportot alkalmazzák a csapatépítés egyik eszközeként, s ezért anyagilag is támogatják a cég röplabda-, teke- vagy focicsapatát. Ezek a sporttevékenységek mind alkalmasak arra, hogy meglegyen a napi mozgásszükséglete, kellő mennyiségű energiát égessen el, az edzések és a versenyek pedig alkalmat adhatnak arra, hogy összebarátkozzon munkatársaival és feletteseivel. Érdeklődje meg, van-e ilyen lehetőség a munkahelyén, én derítse ki, milyen szinten folyik a versengés, majd ennek – valamint edzettségi szintjének – ismeretében döntse el, hogy van-e helye valamelyik csapatban. Egyesek csak szórakozásból sportolnak, mások viszont nagyon is komolyan veszik a versenyzést, és minden csapattagtól elvárják, hogy a győzelemért játsszon.
Próbálja ki: Viseljen kényelmes ruhát, amelyben könnyen tud mozogni!
A bizonyíték: Kutatások derítettek fényt arra, hogy az irodai dolgozók naponta 491-gyei több lépést tesznek akkor, ha lezser ruhát viselnek, mint amikor öltönyben vagy kosztümben feszítenek. Ha vállalatánál nem lehet mindennap sportos ruházatban megjelenni, akkor igyekezzen a lehető legkényelmesebb ruhadarabokat viselni, amelyek még beleférnek a cég öltözködési szabályaiba. Ezek olyan ruhák, amelyekben mozgás közben sem lesz túl melege, és szabadon tud mozogni. A cipő legyen kényelmes, olyan, amelyben szívesen és fájdalom nélkül járkál. A „lezser péntekeken” és más, kevésbé formális öltözéket igénylő napokon pedig feltétlenül mozogjon többet, hogy kihasználja a kényelmesebb ruha kínálta lehetőségeket. Ha mindennap csak 491 lépéssel többet tesz meg, azzal egy év alatt csaknem egy kilót fogyhat.
A fontos dolgokat személyesen beszélje meg!
Ahelyett, hogy e-mailt küldene vagy telefonálna, óránként legalább egyszer álljon fel és sétáljon át a másik irodába, hogy megbeszélje a munkával kapcsolatos kérdéseket (vagy átvigyen egy iratot). Ez a stratégia olyankor a leghatékonyabb, ha különösen fontos vagy személyes jellegű dologról van szó, vagy amikor sokat számít a testbeszéd. Lehet, hogy egy-egy ilyen út csak néhány percig tart, de egy hét alatt a percek is meglepően hosszú idővé adódnak össze.
Helyben futás
Ha van rá lehetőség, álljon fel és végezzen öt percig helyben futást. Nehezítheti is a dolgot: futás közben próbálja hol az egyik, hol a másik lába sarkával megérinteni a fenekét (ezt 15 másodpercig csinálja, aztán pihenjen 30 másodpercet). A helyben szökdelés ugyanilyen hatékony. A futással energiát éget, ezen kívül további előny, hogy a mozgástól felfrissülve ül vissza az asztalához.
Hazafelé menet az autóban is mozogjon!
Igen, ez is lehetséges. A reggeli és a délutáni csúcsforgalomban ülve nemcsak a rádióból szóló zene nyújthat vigaszt, hanem elvégezheti a napi edzés egy részét is. Először feszítse meg 10 másodpercre a lábizmokat, majd lazítson. Ezután feszítse meg ugyanennyi időre a farizmokat, majd sorban a has- és mellizmokat. Végezetül a kormányba kapaszkodva a karizmokat is feszítse meg. Fia ön legalább fél órát autózik a munkahelyéről hazafelé, akkor bőven elég idő adódik az efféle izometriás gyakorlatokra, amelyekre az este további részében már nem kell külön időt szánnia. Levezetésképpen a piros lámpáknál megállva, végezhet néhány légzőgyakorlatot is, de a közlekedésre mindig figyeljen!
Edzés az íróasztalnál
- Lábemelés. Az egyik talpat a padlón nyugtatva emelje fel a másikat a földtől néhány centiméterre, majd engedje vissza. Végezze el 10-20-szor, majd váltson lábat.
- Húzódzkodás az asztalhoz. Ha gurulószéke van, nyújtott karral tolja el magát az asztaltól, fogja meg az asztalt, és lassan húzza vissza magát, amíg a mellkasa az asztallaphoz nem ér. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
- Vállvonogatás. A stressz miatt sok feszültség halmozódik fel a vállizmokban. Ez a gyakorlat segít ennek feloldásában. Emelje lassan a füle felé a vállát, tartsa így néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.