Nem tudsz nemet mondani a csábító finomságokra? Cukorbetegként így védd ki a vágyad!
Egy felmérésben a megkérdezettek csaknem fele számolt be arról, hogy híztak valamennyit, amióta a jelenlegi munkahelyükre beléptek. A jelenség oka nagyon egyszerű: a modern irodaházak folyosóin, de számos közértben is cukros üdítőt kínáló automaták sorakoznak. A munkatárs asztalán kelleti magát a cukorkástál, illetve egymást érik a névnapi és szülinapi ünnepségek, amelyen tortát szolgálnak fel. Ha pedig valaki egész nap az íróasztal mellett üldögél, a kilók még gyorsabban gyarapodnak. Mivel a túlsúlyosság nagyon sok cukorbetegnek jelent gondot, az apró kísértéseknek való ellenállás sokat segíthet állapota kezelésében.
Pihenőidőben maradjon távol az ennivalóktól!
A pihenőhelyiség az ott gyakran megtalálható falatok miatt a munkahelyek legveszélyesebb területének számít. Keressen inkább egy másik nyugodt zugot, ahová félrevonulhat. Lehet az egy árnyas fa alatti pad az épület mögött, egy iratraktár, ahol le lehet ülni, vagy egy használaton kívüli, kellemes kilátást nyújtó iroda. Ha a közös helyiségben általában halmokban állnak a munkatársak által behozott kekszek és chipsek, inkább húzódjon vissza saját kis zugába.
Egész nap kortyolgasson hideg vizet!
Vigyen magával két darab egyliteres palack ásványvizet, és határozza el, hogy a munkaidő végéig megissza az egészet. Ez több okból is fontos. A kiszáradás például vércukorszint-növekedést okozhat. A víz emellett laktató, így kevésbé lesz éhes a nap folyamán. A kutatások szerint napi legalább másfél liter hideg víz elfogyasztása 50 kcal (208 kJ) energiát is elégethet, mivel a szervezetnek energiára van szüksége ahhoz, hogy a vizet testhőmérsékletűre melegítse. Ha ezt egy éven át következetesen betartja, jó két kilót fogyhat – nem is beszélve arról, hogy kevesebb energiát fogyaszt el üdítőitalok formájában.
Próbálja ki: Az automatából chips helyett ropit vegyen!
A bizonyíték: Noha hasonló jellegű csemegének tűnhetnek – mindkettő finom és ropogós – a ropi sokkal jobb választás, mint az ízesített tortillachips. Az automatákban kapható 45 g-os ropi-csomagok mintegy 180 kcal (751 kJ) energiát és 1,5 g zsírt tartalmaznak, míg az 50 g-os sajtos nachochips 250 kcal (1042 kJ) energiát és 13 g zsírt. Ha minden egyes munkanapon ropit vesz chips helyett, azzal egy év alatt körülbelül 18 500 kalóriától kíméli meg magát. Az sem mellékes, hogy nagy mennyiségű telítettzsírsavtartaImú zsírt hagy ott az automatában.
Töltse fel a fiókját teákkal!
A forró tea kortyolgatásával szinte észrevétlenül iszik meg jelentős mennyiségű folyadékot, és az éhséget is csillapíthatja munka közben. A zöld és a fekete tea emellett az antioxidánsok legkiválóbb természetes forrásai közé tartozik, s rendszeres fogyasztásuk bizonyítottan csökkenti a cukorbetegeket fokozottan veszélyeztető szívinfarktus és stroke kockázatát. A vérnyomása érdekében válasszon gyümölcsteákat, a koffeintartalmúakból pedig világos forrázatot készítsen. A filtereket jól záródó edényben tárolja hűvös, száraz helyen.
Ízesített víz
A munkahét kezdetén vigyen be magával néhány felszeletelt citromot vagy limonellát egy lezárható műanyag zacskóban, és tegye be a munkahelyi hűtőszekrénybe. Amikor kinyitja a vizesüveget, facsarjon bele egy kevés levet, majd dobja is bele a gyümölcsdarabot. A változatosság kedvéért olykor használhat uborkaszeleteket, eperdarabokat vagy mentaágacskákat is.
Főzzön háziasan az íróasztalon!
Ha a konyhában, pihenőben nincs mikrosütő, tartson elektromos vízforralót az asztalán. Ebben nemcsak teavizet forralhat, hanem a forró vízzel egyes ételeket is felmelegíthet (például egy nátriumszegény leveskonzervet vagy az előző estéről maradt ragut), ami megkönnyíti az egészséges táplálkozást.
Egészséges rágcsák
Ha a ropogtatnivalókat a keze ügyében tartja, nem lesz oka arra, hogy az automatához menjen, amikor elfogja az éhség. A fiókban tartható, jól elálló finomságok közé tartoznak például a müzliszeletek, a zsírszegény keksz, a kis dobozos, cukor nélkül eltett gyümölcskonzervek és a diákcsemege jellegű magkeverékek. Ha van a munkahelyén hűtőszekrény, tartson ott zsírszegény sajtfalatokat és joghurtot.
Legyen a fiókban cukormentes cukorka és rágógumi!
Amikor kísértést érez a „bűnözésre”, gyorsan kapjon be egyet. Ha tíz perc múlva értekezletre kell mennie, és tudja, hogy ott pogácsa és teasütemény lesz az asztalon, kapjon be néhány szem mentolos cukorkát vagy egy rágógumit. Az erős mentolos aroma úgyis elrontaná minden más étel ízét, különösen a cukros süteményekét. Az pedig már csak „hab a tortán”, hogy kellemes lesz a lehelete, amikor hozzászól a napirenden lévő témához.
Evés közben az ételre figyeljen!
Jobban teljesít, ha mindig az adott feladatra összpontosít, és ugyanígy jobban élvezi az ételek ízét, ha figyelmét az ön előtt lévő ételre fordítja. Evés közben ne dolgozzon, és ne szörfözzön az interneten. Üljön ki a szabadba egy fa alá, vagy kapcsolja ki a számítógép monitorját, s amíg eszik, inkább nézzen ki az ablakon – így nemcsak az ételt élvezi jobban, hanem egy kis stressztől is megszabadulhat.
Igyekezzen kikapcsolni a környezetet!
Amikor kollégái óriási tortával ünneplik valamelyikük születésnapját, az irodai hűtőszekrényben tartott zöldségfalatok nem fogják önt meggátolni abban, hogy csatlakozzon a dőzsöléshez. Ám ha valami egészen mással foglalja el magát, aminek semmi köze sincs az evéshez, akkor talán sikerül elkerülni a bajt. Például – ha a cége engedi – nyitogasson meg az interneten néhány érdekes weboldalt, nézzen utána az új filmeknek, amelyekre szívesen elmenne, vagy hívja fel a párját, illetve egy barátját egy rövid beszélgetés erejéig. Amíg a kollégák tömik magukat, ön megerősítheti az egészséges életmód iránti elkötelezettségét, s büszke lehet magára.
Házi zsemlechips
Melegítsük elő a sütőt 225 °C-ra. Vágjunk vízszintesen négy szeletre egy teljes kiőrlésű lisztből sütött zsemlét, majd a szeleteket vágjuk hat részre. Terítsük szét a darabokat nagy sütő papíron, és permetezzük meg őket olvasztott vajjal vagy olívaolajjal. Egy tálkában keverjünk össze 2 evőkanál reszelt parmezán sajtot, 1 evőkanál szárított bazsalikomot, 2 kiskanál szárított oregánót, 2 kiskanál fokhagymaport, 1 kiskanál hagymaport, valamint ízlés szerint sót és i rs t. Szórjuk rá a zsemledarabokra ezt a keveréket, majd süssük őket sütőben 5-6 percig, hogy egy kicsit megpiruljanak. Miután kihűlt, lezárható zacskóba csomagoljuk a chipset.
Udvariasan utasítsa el a kínálgató kollégákat!
Gyakran akad egy-két munkatárs, aki házi készítésű süteménnyel vagy a nyaralás során beszerzett édességgel jár körbe, s néha egyszerűbb megenni a finomságot, mint megbántani az illetőt. Csak előre kigondolt, nagyon udvarias kifogás segíthet, ha ilyen helyzetbe kerül. Például: „Köszönöm nem, épp most kaptam be valamit”, vagy „Igazán nagyon kedves, de otthon különlegesen finom vacsora vár, és nem akarom elrontani az étvágyamat”.
Egészséges ételeket az automatába!
Nem igaz, hogy az automatákból csak hizlaló, tápérték nélküli ételek vásárolhatók. Javasolja, hogy bővítsék a választékot néhány egészséges étellel! Tegyen konkrét javaslatot alacsonyabb energiatartalmú készítményekre, például ropira, perecre vagy sütőben (és nem olajban) sült tortillachipsre. Amennyiben úgy véli, hogy a főnökség hajlandó az efféle kéréseket teljesíteni, javasolja hűtött automata elhelyezését is, amelyből például friss gyümölcsöt vagy joghurtot lehet vásárolni.
Evés és csemegézés után mosson fogat!
Ez is jó ok arra, hogy felálljon az íróasztaltól, ráadásul a szájának is szívességet tesz vele, mivel a cukorbetegek körében viszonylag nagy az ínybetegség kialakulásának kockázata. A fogmosás azért is jó, mert csökkenti a kísértést arra, hogy később ismét egyen valamit.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.