A mediterrán étrend – a helyes irányba tett nagy lépés

Gyaloglás kifejezetten jó!

Gyaloglás kifejezetten jó!

A mediterrán étrendnek, annak ellenére, hogy tésztát is tartalmaz, viszonylag alacsony a glikémiás terhelése, mivel több teljes értékű élelmiszert tartalmaz. Bár ez az étrend általában véve nagyon jó, a diabétesz leküzdésében és a súlycsökkentésben nem annyira hatékony, mint saját, szigorú alacsony GL diéta.

Az egykori hagyományos mediterrán életmód egyik kulcs-mozzanata a rengeteg mozgás volt. Sokan naponta átlagosan 11 kilométert gyalogoltak munkájuk és mindennapi elfoglaltságuk részeként, s az étrendnek és mozgásnak ez az elegye nyilvánvalóan jótékonyan hatott az egészségre. Mára az étrend megváltozott, és a modern közlekedési módok által biztosított kényelem miatt a népesség általában véve kevéssé aktív. Sőt, Görögországban ma már nagyobb arányban fordulnak elő elhízott emberek, mint az Egyesült Államokban!

A mediterrán típusú étrendnek számos olyan kedvező jellemzője van

Alapelv: több hal, kevesebb hús és tejtermék, több bab, dióféleség és mag, rengeteg friss zöldség, teljes értékű élelmiszerek és teljes kiőrlésű gabona. Kiváló az olajbogyó is, glikémiás terhelése gyakorlatilag nulla. A megelőzés szempontjából ez a táplálkozási mód nagyon jó.

Mediterrán ételek csökkentik a cukorbetegség kialakulását

Mediterrán ételek csökkentik a cukorbetegség kialakulását

A mediterrán étrendhez való szigorú ragaszkodásról bebizonyosodott, hogy 83%-kal szorítja vissza a diabétesz kockázatát – ezt a következtetést egy 13 000 embert 4 éven át nyomon követő, a British Medical Journalban publikált spanyol tanulmányban vonták le. Bár ez az étrend az általános egészség szempontjából kedvező, nem elegendő a diabétesz gyors felszámolásához – a kevesebb szénhidrátot tartalmazó (ezért alacsonyabb glikémiás terhelésű) módosított mediterrán étrend azonban már igen.

Számos tekintetben ezzel az alacsony GL mediterrán étrenddel érték el a legjobb eredményeket – nagyobb volt a fogyás mértéke, jobban csökkent a glikozilált hemoglobin és a glükóz, nagyobbat estek a trigliceridek és az LDL-koleszterin, és jobban nőtt a HDL-koleszterin szintje. Ez az étrend közelebb áll saját alacsony GL diétámhoz, amely valamivel több fehérjét és kicsivel kevesebb zsírt tartalmaz, és nem csupán az ételekből származó glikémiás terhelés mértékét, hanem ennek napközbeni eloszlását is szigorúbban szabályozza.

Az alacsony glikémiás étrend négy alapelve

Az ételeket GL-ben (glycemic load – glikémiás terhelés) mérik, a könyv későbbi részeiben erről részletesen írok majd, valamint megadom egy sor élelmiszer glikémiás terhelésének értékét. A legjobb eredményeket akkor lehet elérni, ha naponta 45 GL-nél nem iszunk vagy eszünk többet, ezt a nap folyamán egyenletesen osztjuk el és mindig fehérjetartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk. Ez nagyjából az a legkisebb érték, amivel el lehet lenni anélkül, hogy éhesnek éreznénk magukat. Ennek eléréséhez mindössze négy alapelvhez kell ragaszkodni:

  • Együnk naponta 45 GL-t! Ismertetni fogom, pontosan mit takar az élelmiszerek glikémiás terhelése. Néhánynak olyan magas a GL értéke, hogy csak a legkisebb mennyiség fogyasztható belőle: például egy doboznyi, 300 gramm eper 5 GL, de 10 szem mazsola pontosan ugyanennyi! (A diéta napi 40 GL-lel kezdődik, ami két hét után 45 GL-re nő.)
  • Inkább falatozzunk, mint lakmározzunk, együnk kevesebbet, de gyakrabban! A napi GL mennyiségének a következőképp kell megoszlania:
  • Együnk kevesebb szénhidrátot, viszont több fehérjét! Alacsony GL étrendet kétféleképpen lehet összeállítani: az egyik, ha egyáltalán nem, vagy kevesebb szénhidrátot eszünk, mivel csak a szénhidrátok növelik a vércukorszintet: például kizárólag húst eszünk. A gond ezzel az, hogy a szervezetünknek szüksége van glükózra, de nem túl sokra. A fehérjék nagyon magas aránya árt a veséknek és a csontoknak, és összefüggésbe hozható a rák megnövekedett kockázatával is. Ez szélsőséges eset. Rövid távon ugyan hasznos irány lehet de hosszú távon nem az. Ez az Atkins-féle diétairányzat.
  • A szénhidrátokat csak fehérjékkel együtt együk!

Utolsó pont magyarázata: Nem csupán általában kell több fehérjét és egészséges zsírt ennünk, de szénhidráttal együtt mindig fogyasszunk belőle, mert ez segíti a szénhidrátok lassú felszívódását. Tehát szó- ba jöhet tojás vagy cukormentes bab teljes kiőrlésű pirítóssal, míg a lekváros pirítós tilos. Alma mellé együnk például diót vagy valamilyen magot is.

Ez azért szükséges, mert noha az ételeknek megvan a saját GL értékük, fehérjékkel fogyasztva ez az érték csökken. Az eper glikémiás terhelését például eredetileg úgy számolták ki, hogy önkéntesek elkezdtek epret enni, és megmérték, milyen hatással van ez a vércukorszintjükre. De ha az epret például joghurttal esszük, a benne lévő fehérjék megemésztése tovább tart, ezért az eperben lévő cukrok is lassabban szívódnak fel, ami tovább csökkenti az étel glikémiás terhelését.

Mi határozza meg a glikémiás terhelést?

Az élelmiszerek feldogozása, elkészítése és a főzési eljárás kulcsfontosságú a glikémiás terhelés alakulására nézve, így azt is meghatározza, milyen hatással lesz a vércukorszintre. Az alábbi illusztráción látható, hogy a vércukorszint hogyan emelkedik és süllyed, miután spagettit eszünk, és ezt hogyan követi az inzulin. Ahogy a vércukorszint nő, a szervezet inzulint termel, ezután újra csökkenni kezd.

Tibor Griffel

A cikket írta: Griffel Tibor

Szakterületeim a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és  tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.

Egy hozzászólás van a “A mediterrán étrend – a helyes irányba tett nagy lépés” oldalon

  1. Boglárka kor írta:

    A legújabb kutatások szerint ráadásul segít a szívbetegeken is!
    hxxps://munkahet.hu/hirek/eletmod-egeszseg/vedd-a-szived-mediterran-dietaval

Véleménye fontos számunkra, írja meg!

Az email cím nem lesz nyilvánosan olvasható! A * karakterrel jelölt mezőket kötelező kitölteni!

12 + 3 =

Read previous post:
Tészta vagy fehérkenyér fogyasztása ajánlott?

Mi történik, ha fehér kenyeret eszünk? A vércukorszint nemcsak hogy kétszer olyan magas értéken tetőzik, mint a tésztánál, hanem sokkal...

Close