Egészséges étrend

Zsírban oldódó vitaminok: A-, D- és K2-vitamin

  • Ezekhez a zsírban oldódó vitaminokhoz tojássárgájából, májból és biovajból juthatsz hozzá.
  • D-vitaminért menj a napra, de ha a 40 ng/ml-es 25-OHD-szint eléréséhez szükséges, akkor szedj pótlást is!
  • Szedj K2-vitamint!
  • A D-vitamin optimális bevitele felére csökkenti a halálozást, a K2-vitamin optimális szintje pedig 26%-kal.

Az A-, a D- és a K2-vitamin zsírban oldódó vitaminok, és sok feladat ellátásában segítik egymást, például az immunműködés és a csontok egészsége területén. Weston A. Price éppen az A-, a D- és a K2-vitaminokról állapította meg, hogy a csontok és a fogak egészsége szempontjából kulcsfontosságúak.

Az A-vitamin több formában fordul elő:

  • Állati eredetű élelmiszerekben retinol formájában, ami egy sárga, zsírban oldódó antioxidáns.
  • Növényekben az A-vitamin p re kurzorai karotinoidokként vannak jelen – ezek adják sok zöldség színét.
A-vitamin
Sok A-vitamin van a sárgarépában

Maga a D-vitamin főként a bőrben jön létre napfény hatására, és jelen van néhány állati eredetű élelmiszerben is, például a csukamájolajban.

A K-vitamin növényi formája a K1— amely általánosan megtalálható a leveles zöldségekben —, az állati és bakteriális változata a K2. A K2 fő formája az MK-4, amelyet a máj állít elő az étellel bevitt K2-ből, illetve az MK-7, amelyet a baktériumok állítanak elő. Mind az MK-4-nek, mind az MK-7-nek fontos feladatai vannak a testben, és táplálják is azt. Az MK-7-et a legtöbb ember a bélbaktériumok által megerjesztett rostokból, illetve az olyan erjesztett ételekből szerzi, mint a sajt, a kimcsi (koreai savanyú káposzta) és a natto (japán erjesztett szójabab); az MK-4-et pedig állati eredetű ételekből, mint a máj, a vaj, a tejszín vagy a tojás.

Mind a három vitamin rendkívül fontos az egészség szempontjából:

  1. Az A-vitaminra szükség van a látáshoz, az immunműködéshez, a csontok újra-épüléséhez, az egészséges bőrhöz, a vérsejtek termeléséhez, a zsírok oxidációjának megakadályozásához és más feladatokhoz.
  2. A D-vitaminra szükség van a csontok mineralizációjához, az immunműködéshez és egyéb feladatokhoz.
  3. A K2-vitaminra szükség van bizonyos fehérjék – többek között a csontok mineralizációjáért felelős fehérjék – aktiválásához, valamint az erek elmeszesedésének megelőzéséhez.

Az A-vitamin hiánya vakságot és rossz immunműködést okoz, ezáltal a halál gyakran valamilyen fertőző betegség miatt következik be. A D-vitamin hiánya angolkórt okoz, végzetes csontlágyuláshoz és immunrendszeri problémákhoz vezethet.

Mivel ez a három tápanyag hat egymásra, nem könnyű megállapítani az egészség szempontjából optimális bevitelüket. Nézzük most meg az embereken végzett megfigyelések és az intervenciós kísérletek eredményeit.

Első ránézésre: túl sok A-vitamin, kevés D- és K2-vitamin

Sok vizsgálat rámutatott már a túl magas A-vitamin-, és annak prekurzora, a β-karotin-bevitei negatív hatásaira. Hét magas szintű, összesen 131 727 személy részvételével végzett klinikai kutatás felülvizsgálatából és metaanalíziséből az derült ki, hogy a β -karotin és az A-vitamin együttes pótlása 29%-kal növelte a halálozást — a β -karotin önmagában csak 5%-kall.

Egy 72 000 ápolónőre kiterjedő prospektív megfigyeléses vizsgálat azt mutatta, hogy akik pótlásból és étellel bevitt A-vitaminból napi 10 000 NE-nél többet fogyasztottak, azoknak 48%-kal nagyobb esélyük volt a medencecsonttörésre, mint azoknak, akik napi 3000 NE-nyit fogyasztottak. Sajnos ez a tanulmány nem tért ki a halálozási arányokra.

Csonttörés
Csonttörés

A csonttörésre nagyobb esélyű csoportba tartozók a bevitt A-vitaminnak körülbelül a felét multivitaminból fedezték, míg a csonttörésre kisebb esélyű csoportba tartozók nem szedtek sem multivitamint, sem β-karotint, hanem a teljes A-vitamin-bevitelükhöz az elfogyasztott ételekből jutottak hozzá. A vizsgálatban az A-vitamin mintegy kétharmada sárgarépából származott, a többi jórészt májból és tejből.

Úgy néz ki, hogy az amerikaiak nagy része nem jut elég D- és K2-vitaminhoz sem. Nézzük, mi lehet ezek optimális beviteli szintje, majd térjünk vissza az A-vitaminhoz.

Az optimális D-vitamin-szintek

A D-vitaminnak három fontos formája van:

  1. A kolekalciferol vagy D3-vitamin, amely létrejöhet a napfénynek a bőrben található koleszterinre gyakorolt hatása révén, illetve étrend-kiegészítőként is szedhető. Ez biológailag inaktív — egyfajta nyersanyag.
  2. A máj a kolekalciferolt 25-hidroxivitamin D-vé alakítja. Ez a D-vitamin aktív formája, amely a testben kering, és átjut a sejtfalakon is. Ezt a formát röviden 25-OHD-nek fogjuk hívni.
  3. Az emberi test minden sejtje képes a 25-OHD-t egy még aktívabb formává, la,25-dihidroxivitamin D-vé alakítani. Ezt mi röviden l,25D-nek nevezzük. Az ilyen formájú D-vitamin nem jut át a sejtfalakon, ezért minden sejtnek megvan a saját szintje.

A 25-OHD a testben kering, és minden sejtben biztosítja a D-vitamin általános „alap” aktivitási szintjét. A sejtek a D-vitamin-aktivitásukat finom hangolják azzal, hogy több vagy kevesebb 25-OHD-t alakítanak 1,25 D-vé. Az 1,25D körülbelül ötszázszor erősebben aktiválja a D-vitamin-receptort (VDR), mint a 25-OHD.

Dr. Róbert Heaney megállapította, hogy egy egészséges embernek az összes forrás figyelembevételével napi 3000-5000 NE D-vitaminra van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa a 25-OHD 30 ng/ml-es szintjét egy nebraskai télen keresztül A nőknek talán egy kicsit kevesebb is elegendő. Betegség, illetve toxikus ételek fogyasztása miatt lemerült D-vitamin-szint esetén viszont nagyobb mennyiségre lehet szükség.

Napfény
Napfény – A D-vitaminhoz szükségünk van rá!

Valószínűsíthető, hogy ha testet rendszeresen éri napfény, a szervezet maga korlátozza a napi átlagos D-vitamin-termelést erre a szintre. 20 000 NE mennyiségű D-vitamin létrejöhet egyetlen nap alatt is, de a rendszeres napfény hatására csökken a napi D-vitamin-termelés, részben a bőr bámulása révén.

Elég nyilvánvalónak tűnik, hogy a 32-35 ng/ml-nél alacsonyabb 25-OHD-szint — legalábbis az európai felmenőkkel rendelkezőknél — hiányállapotot jelez. Számos betegség gyakoribbá válik, ha a 25-OHD szintje 32 ng/ml alá esik. A csontsűrűség például akkor a legnagyobb, a törés esélye pedig akkor a legkisebb, ha a 25-OHD-szint 32 ng/ml felett van. A rákos megbetegedések és egy sor más betegség is csökken e felett a szint felett.

A biológiai mozgásokkal kapcsolatos vizsgálatok ugyancsak alátámasztják, hogy a platótartomány alsó határát kb. 35 ng/ml-nél lehet megállapítani.

Az egyik tanulmány a következőkről számol be:

 „Elfogadható kiindulási alap, hogy a normál státusz alsó határának definíciója az a pont, ahol a [máj] 25-OHD-termelése telítődik. Ez az érték […] a 25-OHD 88 nmol/l-es (35,2 ng/ml) koncentrációja […]. Érdekes, hogy ez a becslés nagyon közel áll a 25-OHD és a kalciumfelszívódás, illetve a 25-OHD és a mellékpajzsmirigy hormon-koncentráció kapcsolata alapján a normál tartomány alsó határának meghatározására tett korábbi kísérletekhez (75-85 nmol/1, illetve 30-34 ng/ml).”

Tehát négy független módszer egyetért abban, hogy a 25-OHD szintje 35 ng/ml alatt nem megfelelő, de az efölötti érték az optimális tartományon belül van.

Nehezebb megállapítani a 25-OH D-nek azt a szintjét, amely mellett a D-vitamin már mérgező, mivel kevesen érik el ezt a szintet. A szakirodalom egy közelmúltbeli áttekintése kevés ellenjavallatot talált a napi 10 000 NE alatti D-vitamin-pótlással kapcsolatban, emellett a 25-OHD 200 ng/ml alatti szintjének toxicitásával alig foglalkoznak beszámolók. Mi mindenesetre úgy gondoljuk, hogy komoly érvek szólnak a 25-OHD szintjének 50-80 ng/ml között tartása mellett:

  • Ha megfelelő mennyiségű D-vitamin áll rendelkezésre, a legtöbb embernél beáll a 25-OHD stabil egyensúlyi szintje 40-45 ng/ml körül. Ezen a szinten nagyjából minden további D3-vitamin raktározódik. A 25-OHD szintje az afrikai vadászó-gyűjtögető törzseknél szokott ennyi lenni: a tanzániai hadza törzs tagjainál átlagosan 43,6 ng /ml.
  • A 25-OHD szintje a nyári, bőséges napfénymennyiség mellett – mint akár az életmentőknél – általában 45-80 ng /ml között éri el a csúcsértékét. A trópusokon szabadban dolgozó munkásoknál például a 25-OHD értéke tipikusan 48 és 80 ng/ml között van.
  • Dél-Indiában azoknak, akiknek a 25-OHD-szintjük 89 ng/ml, háromszor akkora az esélyük a szívrohamra.
  • Izraelben az életmentőknél hússzor gyakrabban fordul elő vesekő, mint a normál népesség körében.”
  • Az emberi sejtek a 25-OHD 100 ng/ml-es szintje alatt már elkezdik pusztítani a D-vitamint a CYP24A1 gén aktiválásával. Ez azt jelzi, hogy az optimális 25-OHD-szint valószínűleg jóval 100 ng /ml alatt van.

A másik jele annak, hogy az optimális 25-OHD-szintnek valahol 50 ng /ml alatt kell lennie, az, hogy a csontok ásványianyag-sűrűsége 32-45 ng/ml között tetőzik, ám miután a 25-OHD 45 ng/ml fölé emelkedik, csökkenni kezd. Fekete bőrűeknél ez a csökkenés már 40 ng/ml-nél elkezdődik.

Mivel a test megpróbálja a 25-OHD-szintet állandóan 40 ng/ml körül tartani, az extra D;,-vitamint elraktározza, így fennáll a veszélye annak, hogy a folyamatos utánpótlás miatt hatalmas mennyiségű D3 halmozódik fel. Amikor elfogy a hely a raktárban — vagy a felhalmozódott D-vitamin súlyvesztés miatt felszabadul —, a 25-OHD mérgező szintet is elérhet. Az egyik tanulmány megjegyzi:

„A zsírban történő raktározás majdnem bizonyosan jelen van a D-vitamin mérgezéseknél, és a hónapokig fennálló hiperkalcémia is hozzájárul a D-vitaminnak a raktárakból való folyamatos felszabadulásához.”

A lehető legjobb egészségi állapot fenntartásához tehát a 25-OHD-szintnek 40 ng /ml körül kell lennie, ami akkor valósulhat meg, ha a D3-bevitel — napfényből és pótlásból együttesen – eléri a napi 4000 NE-t.

A legtöbb ember  D-vitamin-hiányos

D-vitamin
D-vitamin

A modern életmód mellett az emberek többsége zárt térben dolgozik, így keveset tartózkodnak a napon.

Nem meglepő tehát, hogy sok amerikainál alakul ki D-vitamin-hiány, különösen az északi területeken, és különösen télen. Ha a 25-OHD-hiányos állapotnak a 35 ng/ ml alatti értéket tekintjük, akkor az amerikaiak nagyjából 80%-a D-vitamin-hiányos:

  • Az Egyesült Államokban a gyerekek 69%-ának 25-OHD-szintje 30 ng/ml alatt van.
  • Az Egyesült Államokban a felnőttek 77%-ának 25-OHD-szintje 30 ng/ml alatt van.

A legtöbb amerikai felnőttnek legalább napi 2000 NE pótlást kellene szednie, a gyerekeknek pedig 22 testtömeg kilogrammonként 1000 NE-et ahhoz, hogy a 25-OHD-értékük elérje az optimális tartományt.

A D-vitamin-hiány rendkívüli mértékben károsítja az amerikaiak egészségét, és többek között a következő betegségek kialakulásához járul hozzá:

  • Rák. Minél északabbra él valaki, annál nagyobb esélye van arra, hogy rákban fog meghalni. Ez egy sor rákbetegségre igaz, többek között a mell-, a vastagbél- és a petefészekrákra is. A National Cancer Institute (Amerikai Rákkutató Intézet) néhány online térképe szemlélteti a mintázatot. Összességében a 25-OHD szintjének 20%-os emelkedése várhatóan akár 41%-kal is csökkentheti a mellrák esélyét.
  • Az amerikaiak D-vitamin-szintjének normalizálása önmagában megfelezné a halálozási arányokat.
  • Szív- és érrendszeri betegségek. A D-vitamin szintje előre jelzi az agyvérzés miatt be-következő halálozást: minél alacsonyabb a testben a D-vitamin szintje, annál valószínűbb a végzetes kimenetel. Európában a szívbetegségben meghaltak száma összefügg a napsugárzás szintjével: minél többet süt a nap, annál kevesebben halnak meg.
  • Halálozás. A magasabb D-vitamin-szintű emberek bármilyen betegségben kisebb eséllyel halnak meg.
  • Cukorbetegség. A magasabb D-vitamin-szint kisebb esélyt jelent a cukorbetegségre.
  • Fertőző betegségek. Amikor az angolkór óriási mértékben pusztított, a betegek gyakran valamilyen légzőszervi fertőzésben — tüdőgyulladás, tbc vagy influenza — haltak meg. Az influenza és más légzőszervi fertőzések általában télen támadnak, amikor a D-vitamin szintje alacsony.
    Ezek az összefüggések nem a véletlen művei: az alacsony D-vitamin-szint ötszörösére emeli a tbc esélyét. Egy, a japán iskolások között végzett véletlenszerű kísérletben napi 1200 NE D-vitamin-pótlás 42%-kal csökkentette az A típusú influenza kockázatát.
    Sejtvizsgálatokban kimutatták, hogy a D-vitamin elengedhetetlen az öröklött immunrendszer által a sejten belüli kórokozókra – vírusokra és sejtfal nélküli baktériumokra – adott válaszhoz. A D-vitamin nélkülözhetetlen szerepet játszik a mikrobaellenes peptidek — mint a katelicidin — transzkripciójában, amelyek a sejten belüli, a beleket és a bőrt támadó kórokozók legfőbb pusztító mechanizmusai közé tartoznak.
  • Demencia. A D-vitamin nagyon hatékony az Alzheimeres betegek kognitív funkcióinak javításában. Egy georgiai orvos arról számolt be, hogy az egyik Alzheimer-kóros betege, aki már évek óta nem szólalt meg, napi 5000 NE D-vitamin-pótlás mellett néhány hónap után ismét képes volt beszélgetést folytatni.
    Ennek egyik lehetséges oka az, hogy az Alzheimer-kórt feltehetőleg az agy krónikus bakteriális fertőzése okozza. A bűnös valószínűleg a Chlamydophila pneumoniae baktériumtörzs. A baktériumok ellopják a glükózt és a piruvátot a neuronok elől, ezzel kiéheztetik őket. Az Alzheimeres betegek agyában lerakódó amyloid plakkoknak antibakteriális funkciójuk lehet. A D-vitamin által aktivált erős immunválasz elpusztíthatja ezt a baktériumot, vagy legalábbis passzív állapotba hozhatja, így a neuronok visszanyerhetik a funkcióikat.
  • Szkleerózis multiplex. Régóta ismert tény, hogy a szklerózis multiplex (SM) gyakorisága szorosan összefügg az észak—déli tengellyel: minél északabbra megyünk, annál gyakoribb az előfordulása. Az SM erős összefüggést mutat az alacsony D-vitamin-szinttel is.
    A közelmúltban több bizonyíték merült fel arra nézve, hogy a D-vitamin hatékonyan kezeli az SM-et. Az egyik klinikai vizsgálatban a szklerózisos betegek napi 10 000 NE pótlást kaptak, „a kezelést kapott csoport tagjainál kevesebb relapszust tapasztaltak, és a T-sejtek burjánzása folyamatosan csökkent a kontrollcsoport tagjaihoz képest”.
    Az SM-et összefüggésbe hozzák a Chlamydophila pneumoniae nevű parazita baktérium és az Epstein—Barr vírus (néha a Varicella zoster vírus) egyidejűen fellépő fertőzésével. A D-vitamin Epstein-Barr fertőzés elleni hatékonysága esetleg magyarázhatja az SM gyakoriságának észak—déli irányú meghatározottságát.

Napfény vagy vitaminpótlás?

Az amerikaiak többsége javíthatná az egészségét – és a halálozási arány is nagyjából felére csökkenne -, ha optimalizálnák a D-vitamin-bevitelüket. A D-vitamin megfelelő szintre emeléséhez naponta fél órát kell a napon tölteni — lehetőség szerint reggel vagy délelőtt – úgy, hogy legyen rajtunk fedetlen bőrfelület.

Aki keveset tartózkodik napon, annak mindenképpen megfontolandó a D-vitamin-pótlás, és ajánlott a 40 µg/ml-es szérum-25-OHD-szint megcélzása. Ha nem sok időt töltünk a napon, akkor a D3-pótlás mennyisége a következő lehet:

TerületTéli dózisNyári dózis
Alaszka4000 NE2500 NE
USA - északi területek2500 NE1000 NE
USA - déli területek1000 NE--- N/A ---

A 25-OHD szintjét azonban ellenőrizni kell, és a vitaminpótlást ehhez kell igazítani, hogy egész évben fenntartsuk az optimális szintet.

A K-vitamin optimális szintjei

A K, egy rendkívül fontos, zsírban oldódó tápanyag, amely a karboxiláció elnevezésű folyamaton keresztül különböző fehérjék aktiválásához szükséges. K-vitamin nélkül a vér nem alvadna meg, ami vérzésekhez vezetne, a csontok nem csontosodnának meg rendesen, ami töréseket okozna, a lágyszövetek viszont elmeszesednének, ami érelmeszesedéssel és ízületi problémákkal járna, illetve a rák is agresszívabban burjánzana.

A legtöbb amerikainak K2-hiánya van

Prosztata
K2-vitamin hiánya növeli a prosztata rák esélyét

A K2-hiány egyik mércéje a vérben áramló olyan oszteokalcin aránya, amelyet nem aktivált a K2-vitamin. Az EPIC-Heidelberg vizsgálat azt állapította meg, hogy minden 10%-nyi nem karboxilált oszteokalcinnal 38%-kal nő az előrehaladott állapotú prosztatarákok száma.

Ha a 10%-os nem karboxilált oszteokalcin elég bizonyíték a K, hiányára, akkor a legtöbb amerikainál fennáll a hiányállapot. A Framingham OfFspring vizsgálat szerint az amerikai férfiaknak átlagosan 17%-nyi, a nőknek pedig 19%-nyi nem karboxilált oszteokalcin van a vérében. A legmagasabb számokat a menopauza után lévő nőknél tapasztaltuk, de náluk az ösztrogénpótlás javított az eredményeken. A tizenegy-tizenkét éves holland kislányok többségénél a nem karboxilált oszteokalcin mértéke meghaladja a 20%-ot. A nyolc-tizennégy éves gyerekek között ez az érték 11% és 83% között szóródott.

Figyelem! A K2-hiány gyermekeknél különösen súlyos, mivel a növekvő csontoknak több K2-re van szükségük.

A K-vitaminnak nincsen jelentősebb raktára a szervezetben, így a hiányállapot nagyon gyorsan létrejön. A K-vitamin-mentes tápszerrel táplált csecsemőknél a K2-hiány hét-tíz nap alatt kialakul.

A K2 hiányának meglehetősen komoly következményei vannak.

  • A csonterősség csökkenése. A K2-re szükség van a csontok mineralizációjához. Hét klinikai kísérlet vizsgálta a K, pótlását napi 45 mg adagban, és következetesen mindegyik a csonttörések csökkenését figyelte meg. A K,, pótlása átlagosan 60%-kal csökkentette a gerinctörések, 77%-kal a medencecsonttörések és jelentősen, 81%-kal a nem gerincet érintő törések számát.
  • Érelmeszesedés és szívbetegség. A K9 megakadályozza a szövetek elmeszesedését -ami önmagában egy sor probléma okozója (vesekő, ízületi gyulladás, szürke hályog, szívbillentyűzavar, ráncos bőr, csontkinövések, szenilitás) -, de legfőképpen a szívkoszorúér elmeszesedését. A koszorúerek elmeszesedése — amikor az artériák fala keménnyé és merevvé válik – nagyon pontosan előre jelzi a szívrohamot és a halálozást.
  • Halálozás. A Rotterdam vizsgálatban a K2-vitamin bevitele – a K1 vitaminé nem – fordítottan arányos volt a halálozással. Egy hét-tíz éves időszak alatt a K2-bevitel szempontjából a felső harmadba tartozó — csak napi 41 µg K2-t fogyasztó – vizsgálati személyek:
    • 26%-kal kisebb valószínűséggel haltak bele bármilyen betegségbe;
    • 57%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben;
    • 52%-kal kisebb valószínűséggel meszesedtek el az aortáik.

A franciaországi Périgord a világ libamáj fővárosa, a libamáj pedig nagyon gazdag a K2-vitaminban. Franciaországban itt a legalacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségben elhunytak aránya.

  • Rák. Már harminc éve ismert, hogy a K2-vitamin megöli a rákos sejteket, beleértve a máj-, a vastagbél-, a tüdő-, a gyomor-, a mell- és a szájüregi rák, valamint a leukémia, és a nyirokrák sejtjeit is. A K2-vitamin arra ösztönzi a leukémiás sejteket, hogy normálisabb vérsejtekké differenciálódjanak, és megakadályozza a rákos sejtek szaporodását.
  • Az EPIC—Heidelberg vizsgálatban 24%-kal csökkentette a prosztatarák és 75%-kal az előrehaladott prosztatarák kockázatát, ha a vizsgáit személy a táplálékkal bevitt K-vitamin mennyisége szempontjából a felső egyharmadban szerepeit.
    Az ECKO vizsgálatban idős nőknek kettő-négy éven keresztül napi 5 mg pótlást adtak K1-vitaminból, és arra keresték a választ, hogy csökken-e körükben a csontvesztés, illetve a törések gyakorisága. A törések száma is csökkent — a K-vitamint szedő csoportban 9, a kontrollcsoportban 20 csonttörés fordult elő -, de a rákot még drámaibb mértékben szorította vissza a pótlás: a K-vitamint szedő csoportban 3, míg a kontrollcsoportban 12 rákos megbetegedés fordult elő, ami azt jelenti, hogy a rák előfordulása 75%-kal csökkent.
    Elképzelhető, hogy szignifikáns az a jelenség, hogy a K-vitamint szedő csoportban minden rákos eset a kísérlet korai szakaszában tűnt fel – a vizsgálat utolsó két évében egyetlen új rákos megbetegedés sem fordult elő.
    A klinikai vizsgálatok azt is mutatják, hogy a K-vitamin segíthet a rák gyógyításában. Egy akut myeloid leukémiás betegekkel végzett vizsgálatban a napi 45 mg-os MK-4-dózis a betegek 71%-ában a rák regressziójához vezetett. Néhány klinikai vizsgálat úgy találta, hogy a K2-vitamin csökkenti a hepatocelluláris karcinóma (HCC, a májrák egyik formája) előfordulását, illetve annak visszatérését.53 Ez a betegség általában három-hat hónap alatt halálhoz vezet. Egy japán kísérletben azt állapították meg, hogy napi 45 mg K2 adagolása valamilyen vérnyomáscsökkentővel kombinálva „szemmel láthatóan akadályozta a HCC kumulatív visszatérését” A K2-vitamin megakadályozza az áttéteket és a hirtelen elterjedést. A túlélést legjobban a K-vitamin-státusz jelezte előre.
    E bizonyíték alapján azt tanácsolnám a rákos betegeknek, hogy szedjenek nagy dózisban K-vitamint és annyi D-vitamint, amennyi optimalizálja a szérum 25-OHD-szintjét.
  • Idegrendszeri és kognitív funkciók. Az embrióknak K2-vitaminra van szükségük az egészséges agy és idegek kialakulásához. Ha az anya a terhesség első hat hetében K-vitamin-antagonista warfarint szed, az komoly születési rendellenességekhez vezet, emellett a második és a harmadik trimeszterben idegrendszeri elváltozásokat, görcsre való hajlamot és rángásokat okoz.
    A K2-vitamin aktiválja az agy és az idegek összetevőit előállító enzimeket. A K2-vitamin magasabb szintje következtében az agyban emelkedettebb lesz a myelin szintje, ami véd a korral járó szellemi leépülés ellen. A K2-vitamin védi az idegeket beburkoló és a megfelelő működésükhöz nélkülözhetetlen myelint előállító sejteket is.
  • D-vitamin-mérgezés. A D-vitamin nagy dózisokokban való pótlása a szövetek káros elmeszesedését és egy sor olyan szimptómát okozhat, mint az anorexia, a letargia, az elmaradt növekedés, a csontszövet csökkenése, illetve a halál.

A K2-vitamin véd ezek ellen, ami azt jelzi, hogy a K2-vitamin megakadályozza a D-vitamin-mérgezés hatásainak megjelenését. Valóban folyik vita arról is, hogy a D-vitamin csak akkor mérgező, ha K2-vitamin-hiányt okoz.

Ismert tény, hogy a D-vitamin lemeríti a testben lévő K2-vitamin mennyiségét, ezért a D-vitamin-mérgezés és a K2-vitamin hiányának elkerülésére a D-vitamint a K-vitaminnal együtt kell pótolni.

Szerintünk… így érdemes pótolni

Sem a K1-, sem pedig a K2-vitamin esetében nem ismert mérgező hatás. Japán vizsgálatokban a három éven keresztül adott nagy dózisa Kőpótlás — napi 45 mg, ami az átlagos bevitel ezerszerese — esetén sem figyeltek meg mérgezést.

A K2 hiánya vérzésekhez vezethet ugyan, de a nagy dózisban adott K, nem feltétlenül okoz túlzott alvadást, amennyiben fokozatosan adagolják. Mivel a K2 az alvadást elősegítő és az alvadást gátló faktorokat egyaránt aktiválj a, a vér magas szérum-K2-szintje általában nem jelent problémát a normál véralvadásra nézve.

A kutatások azt mutatják, hogy a K2-vitamin pótlása jelentős előnyökkel jár – egy tíz évig tartó vizsgálat adatai alapján 26%-kal csökkentette a halálozást. Nem figyeltek meg mérgező hatást még a legtöbb amerikai által bevitt mértéknél ezerszer nagyobb dózisban sem. A K2-vitamin a D-vitamin szükséges kísérője — ez a két vitamin különösen hatékony a rák ellen.

A fenti okokból mindenképpen javasoljuk a K-vitaminban gazdag ételek — leveles zöldségek, biovaj és -tejszín, erjesztett zöldségek, máj és tojássárgája – fogyasztását és a pótlást. Be lehet szerezni baktériumok által termelt MK-7-et 100 µg-os dózisban, illetve MK-4-et nagy dózisban. Szerintünk érdemes vagy napi 100 µg MK-7-et szedni, vagy legalább hetente néhány mg vegyes összetételű K2-vitamint.

Az A-vitamin optimális szintje

Most visszatérhetünk az A-vitamin optimális bevitelének kérdésére. A nagy mennyiségű A-vitamin következményei – csonttörések és rák — pontosan ugyanazok, mint a D- és a K2-vitamin hiányának a következményei.

Jegyezzük meg! Az A- és a D-vitaminnak egyensúlyban kell lennie egymással, mert összehangoltan felügyelik az emberi sejtek génexpresszióját a sejtmagban. Amennyiben a testben az A- és a D-vitamin aránya nem megfelelő, az torzulásokat okozhat a génexpresszióban.

Ha az egészség szempontjából a két vitamin közötti egyensúly a lényeg, akkor ez azt jelenti, hogy az arány a fontos, nem a mennyiség – vagyis az A-vitamin többlete éppen úgy fog kinézni, mint a D-vitamin hiánya. Ilyen helyzetben egy optimális A-vitaminbevitel is túlzottnak tűnhet, ha egyébként D-vitamin-hiány áll fenn.

Lehetséges, hogy az amerikai népesség körében végzett klinikai kísérletekben és a prospektív kohorszvizsgálatokban megfigyelt, magas A-vitamin-bevitellel járó „A-vitamin-toxicitás” valójában a D-vitamin-hiány miatt jelenik meg.

Az A- és a D-vitamin egyensúlyának elsődleges fontosságát több tanulmány is megfogalmazza. Irwin. Spiesman 1941-ben kiadott tanulmányában az A- és a D-vitaminnal való kezelést vizsgálta megfázáskor. Először Is, azt állapította meg, hogy az A- és a D-vitamin együtt hatékonyan akadályozta meg a megfázást, de külön-külön egyik sem működött. Másodsorban megfigyelte, hogy amikor a résztvevők csak az egyik vitamint kapták, a toxicitás általánosan jellemző volt — a csak A-vitamint szedő 7 személyből 4 tapasztalta, a csak D-vitamint szedő 7 személyből pedig 2 —, ám a két vitamint kombinációját fogyasztó 40 személy közül senkinél nem jelent meg.

Ezt az „egyensúlyi” elméletet támasztja alá a Tufts Egyetem kutatóinak vizsgálata. Chris Masterjohn gondolata alapján követték és felmérték az A- és a D-vitamin-státusz közötti viszonyt, valamint a K-vitamin-függő fehérje, az MGP aktiváltsági állapotát.

A következő megállapításokat tették:

  • Az A-vitamin önmagában semmit nem javít az MGP-státuszon.
  • A D-vitamin önmagában növeli az aktivált MGP mennyiségét, de még jobban emeli a — valószínűleg toxikus — nem karboxilált MGP szintjét.
  • Az A- és a D-vitamin együtt még jobban növelte az aktivált MGP szintjét, mint a D-vitamin önmagában, de teljesen megszüntette a toxikus, nem karboxilált MGP növekedését.

Ez azt mutatja, hogy az A- és a D-vitamin kiegyensúlyozott bevitele kiterjeszti a D-vitamin előnyös hatásait, miközben kiküszöböli a mellékhatásokat.

Az A-vitamin optimális mennyisége

Ha tehát az A- és a D-vitamin aránya számít a leginkább, akkor mi ez az optimális arány?

Korábban már láttuk, hogy a D- és K2-vitamin-hiányban szenvedő amerikaiak napi 10 000 NE A-vitamin-bevitel mellett – amit a multivitamint szedők általában elérnek -toxicitást tapasztaltak. A tipikus amerikai az optimális D3-mennyiségnek valószínűleg körülbelül a feléhez jutott hozzá, azaz mintegy 2000 NE D-vitaminhoz. Mi ebből arra következtetünk, hogy az optimális A-vitamin/D-vitamin aránynak — nemzetközi egységben mérve – kisebbnek kell lennie, mint 5:1. Tételezzük fel, hogy ez 2,5:1.

Mivel az optimális D-vitamin-bevitel 4000 NE, a fentiek alapján az optimális A-vitamin-bevitel kb. 10 000 NE – amennyiben a D-vitamin bevitele az optimális szinten van.

Ez a mennyiség ugyan veszélyes volt a D- és a K2-vitamin hiánya mellett, ám mivel mind a D-, mind pedig a K2-vitamin ellensúlyozza az A-vitamin toxicitását, ez utóbbiból meglehetősen nagy dózisokat is biztonsággal lehetett adni (lásd dr. Spiesman kísérleteit) — a jótékony hatások érvényesülésével —, megfelelően feltöltött D- és K2-vitamin-szint mellett.

Szerintünk: A-vitamint csak ételből, de A-vitaminban gazdag ételekből

Mivel az A-vitamin potenciálisan veszélyes, ezért nem javasoljuk az étrend-kiegészítőkkel való pótlását. Ez a másik ok, amiért jobb, ha kerüljük a multivitaminokat: a Nurse’s Health Study (az ápolónők egészségi állapotát felmérő vizsgálat) szerint azok tapasztaltak A-vitamin-toxicitást, akik multi vitamint szedtek.

Az A-vitaminban gazdag ételek fogyasztása azonban a D- és a K2-vitamin optimális szintjének szempontjából valószínűleg jó hatású. Ezért azt javasoljuk, hogy egyél minél több A-vitaminban gazdag állati eredetű ételt, különösen tojássárgáját és májat (valamint belsőségeket), illetve színes zöldségeket, főként az A-vitamin prekurzorait, a karotinokat tartalmazó zöldségeket: répát, sütőtököt és főzőtököt, paprikát, édesburgonyát, valamint leveles zöldségeket.

Összefoglalás

Az A-, a D- és a K2-vitamin bevitelére a következőket javasoljuk:

TápanyagElsődleges forrásKiegészítés
A-vitaminNapi 3 tojássárgája, heti 10 dkg máj, biovaj, színes zöldségekNem kell pótlás
D-vitaminNapi 30 perc napfény fedetlen bőr-felülettelD3, amennyiben a szérum-25-OHD 40 µg/ml alatt van
K2-vitaminNapi 3 tojássárgája,heti 10 dkg máj, biovaj, erjesztett zöldségek100 µg MK-7 naponta, vagy 1 mg MK4 és MK-7 hetente