Egészséges étrend

Multivitaminok: hasznosak vagy károsak?

A multivitaminok nagy károkat okozhatnak, de nagy előnyökkel is járhatnak.

VitaminokA multivitaminok szedése rendkívül kényelmes – csupán napi egy tabletta. Az amerikaiak mintegy fele rendszeresen szed multivitamint. Logikusnak tűnik, hogy ha a legtöbb ember rosszul táplálkozik – mint ahogy szerintünk ez a helyzet —, akkor a multivitaminok jó hatással lesznek az egészségre.

Bizonyos hiánybetegségek — angolkór (D-vitamin), skorbut (C-vitamin), bériben (B1-vitamin), pellagra (B3-vitamin) és ásványianyag-hiányállapotok – végzetesek lehetnek. Még a szubklinikus (orvosilag nem kimutatható) hiányoknak is lehet kiterjedt, ám alattomosan megbúvó hatásuk. A hiányállapotok megszüntetésének lényegi egészségjavulással kell járnia.

A tanulmányok mégsem tudnak sem pozitív, sem negatív hatásokat kimutatni a multivitaminokkal kapcsolatban:

  • A Women’s Health Initiative (a nők egészségi állapotát vizsgáló kezdeményezés) 161 808 nőt követett nyolc éven keresztül, és megállapították, hogy a nők 42%-a rendszeresen szedett multivitamint, de nem találtak különbséget a rák, a szívroham, az agyvérzés vagy a halálozási arány tekintetében a multivitamint nem szedő nőkhöz képest. Valójában a halálozási aránynál találtak 2%-os különbséget – a multivitamint szedőknél volt magasabb a ráta —, de ezt nem találták szignifikánsnak.*
  • Az idősek körében végzett nyolc klinikai vizsgálat metaanalízise „gyenge és ellentmondó” bizonyítékot talált a multivitaminok jó hatásaira. A multivitamint szedők között ugyanannyi fertőzést észleltek, mint a nem szedők között, ám az előbbiek nagyjából feleannyi idő alatt gyógyultak meg, és évente átlagosan tizenhét és fél nappal kevesebbet töltöttek fertőzéssel. A tanulmány nem tudta elemezni a halálozási rátákat, mivel ezekről nem történt megfelelő jelentés.

Ez olyan, mint egy kirakós: ha a legtöbb amerikai rosszul táplált, és a rosszultápláltság rombolja az egészséget, akkor a multivitaminok miért nem javítanak rajta?

A kirakóshoz hozzátehetjük még, hogy miközben a legtöbb multivitamin szinte hatástalan, a személyre szabott étrend-kiegészítők általában javítják az egészséget. A következő táblázat az lowa Women’s Health Study (a nők egészségi állapotát felmérő iowai vizsgálat) több mint 500 résztvevőjénél mért, az étrend-kiegészítők szedése mellett jelentkező kockázati rátákat mutatja — azaz a pótlás szedése miatt bekövetkező halálozás relatív kockázatát.

Étrend-kiegészítőKockázati ráta
(az életkorhoz és az energia bevitelhez igazítva)
Multivitamin1,02
A-vitamin0,99
B6-vitamin1,04
Folsav1,09
B-vitamin-komplex0,93+
C-vitamin0,96+
D-vitamin0,92+
E-vitamin0,92+
Kalcium0,83+
Vas1,03
Magnézium0,97
Szelén0,97
Cink0,97

1 = statisztikailag szignifikáns (jelentős, döntő)

Multivitmainos dobozokAz eredményeket sajnos az energiabevitelhez igazították, ami miatt az étrend-kiegészítők rosszabbnak tűnnek, mint amilyenek valójában. Az étrend-kiegészítők elnyomják az étvágyat, az alacsonyabb energiabevitel pedig csökkenti a halálozási arányt — viszont az energiabevitelhez való igazítás miatt ez az előny nem jelenik meg.

A személyre szabott bevitel azonban még így is jó hatásúnak tűnik: a tizenkettőből kilenc mikrotápanyag csökkentette a halálozási arányt, a statisztikailag szignifikáns ötből pedig az összes csökkentette a halálozási arányt. A multivitaminok statisztikai szempontból nem szignifikáns 2%-kal növelték a halálozási arányt.

De vajon mekkora lehet valójában az étrend-kiegészítők szedésének az előnye?

Amennyiben a különböző mikrotápanyagok előnyös hatásai egymástól függetlenek, akkor az együttes hatásuk felméréséhez egyszerűen össze kell szorozni a kockázati arányukat. Ennek alapján a B-vitamin-komplex, a C-, a D- és az E-vitamin, a kalcium, a magnézium, a szelén és a cink együttesen 43%-kal csökkentené a halálozási arányt. Elég jól hangzik!

És miért van az, hogy a multivitaminok annyival rosszabbak, mint a személyre szabott étrend-kiegészítők?

A multivitaminok problémája, hogy:

  • A nagyobb térfogatú tápanyagokból – magnézium, C-vitamin, a zsírban oldódó D-vitamin és K2-vitamin – túl kevés van bennük.
  • Néhány potenciálisan mérgező anyagból — nevezetesen A-vitaminból, mangánból, folsavból, illetve bizonyos esetekben vasból és szelénből – túl sokat tartalmaznak, ami hozzájárulhat a toxikus hatásukhoz.

A multivitaminok még akkor is súlyosbíthatják a tápanyagok egyensúlyának megbomlását, ha a mikrotápanyag-tartalmuk a táplálkozással bevitt mennyiséggel együtt sem toxikus.

Az omega-6 és az omega-3 zsírokhoz hasonlóan bizonyos mikrotápanyagoknak egymáshoz képest megfelelő arányban kell lenniük, jó példa erre a D- és az A-vitamin. A legtöbb amerikai elegendő A-vitaminhoz jut a táplálékokból, de a D-vitamin-szintjük alacsony, mivel kevés időt töltenek a napon. A multivitaminok általában 4000 NE A-vitamint és csak kevés D-vitamint tartalmaznak, ami még tovább növeli a már így is magas A-vitamin/D-vitamin arányt.

A multivitaminok az elhibázott összetételük miatt általában nem a legideálisabb eszközök a különböző tápanyaghiányok orvoslására. Az optimális tápanyagbevitel eléréséhez szerencsésebb stratégia a tápanyag dús táplálkozás és a személyre szabott étrend-kiegészítés.

Ez az oka annak, hogy a mikrotápanyagok bevitelének az egészség szempontjából optimális tartományát egyenként vizsgáljuk – pontosabban olyan csoportokban, amelyeknek a tagjai egymással összhangban működnek, így egymással arányban kell lenniük.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.