• egészség
• életmód

Egészséges életmód, lépésről-lépésre

Az egészség tartós megőrzésének útját lépésről lépésre kell végigjárni. Ez éppúgy érvényes arra, aki elhatározta, hogy késlekedés nélkül nekilát a szükséges változtatásoknak, mint arra, aki még bizonytalankodik. A lényeg, hogy egyszerre csak egy szokáson változtassunk, s hogy figyeljük szervezetünk visszajelzéseit.

Az egészség megreformálása a fokozatosság elvét követve, kellő kitartással valósítható meg. Aki egyszerre csak egyetlen fontos területen változtat, az egyrészt sokkal előbbre jut, másrészt nem érzi úgy, hogy túl nagy terhet vállal. Marad idő az új szokás beillesztésére az életmódba, s a konkrét élettani előnyök megalapozzák a továbblépés sikerét.

Miről lesz szó?

A cikksorozatunk részei feltárják a hosszú és egészséges élet tudományosan is alátámasztott, izgalmas alapkoncepcióit – az étrend, a testmozgás, a stresszoldás, valamint a betegségmegelőzés bárki által elsajátítható módjait. A nagyon idős korukban is friss öregek ezeket alkalmazva őrizték meg jó kondíciójukat és életszeretetüket. Mindezt a jobb követhetőség kedvéért egyszerű, kis lépésekre bontva tárgyaljuk.

Reményeink szerint az Olvasók többsége vonzónak találja majd az ajánlott változtatásokat, s hamar beiktatja őket életrendjébe. Egyes szakértők szerint a legcélravezetőbb út az egészségtelen életmód gyors és gyökeres átalakítása, mégpedig tucatnyi új szabály azonnali bevezetésével. Bizonyos embereknél valóban ez a megoldás válik be.

A fokozatosság a kulcs

A houstoni (USA) Baylor Egészségügyi Főiskola kutatói azonban másképp vélekednek. Egy felmérés során összehasonlították azokat, akik „mindent vagy semmit” alapon vágtak bele életük megreformálásába (egy füst alatt hagyták abba a dohányzást, fogták vissza a nátriumbevitelt, és kezdtek rendszeresen mozogni) olyanokkal, akik másfél év alatt fokozatosan tértek át az egészséges életmódra.

Kiderült, hogy az előbbi csoportból alig 6 százalék volt képes hosszabb távon megtartani új szokásait, míg az utóbbi csoportban a naponta több részletből álló testmozgás tartósabb, kedvezőbb élettani hatást eredményezett, s mindemellett jelentősebb mértékben csökkentette a koleszterinszintet.

Mozgás receptre

Az aktív életmód olyan sok élettani előnyt nyújt az egészségre törekvés egyéb útjaihoz képest hogy egyes orvosok a testmozgást gyakorlatilag terápiás céllal írják elő pácienseiknek. Egy angliai közvélemény-kutatás szerint az emberek 94 százaléka boldogan választaná a rendszeres mozgást a gyógyszerszedés helyett, ha orvosa is azt javasolná. Mindenesetre semmit nem veszítünk azzal, ha megkérdezzük az orvost, mi lenne a számunkra igazán ideális testmozgás.

A többség számára a kis lépések taktikája sikeresebb, mert beilleszthetőbb a mindennapokba. A központi idegrendszer alkalmazkodóképességével kapcsolatos számos kutatás is azt igazolja, hogy ez a módszer hatékonyabb.

Sok kicsi sokra megy

Ebben szinte minden gerontológus egyetért. Időbe telik, míg a szervezet az aktívabb életmódhoz alkalmazkodik, s az is fontos, hogy a változtatás lelkesítő legyen, ne nyomasztó kényszer. A rövid, kímélő gyakorlatokkal ellentétben a hirtelen bevezetett, megerőltető testmozgás akár ízületi vagy izomfájdalmakat is előidézhet. Egy londoni kórház kutatóorvosai kimutatták, hogy egy három hónapos erősítő tréning hatására 30 százalékkal növekedik az idősebbek izomereje – ez olyan, mintha három évtizedet fiatalodna az izomzat. Az egészséges életmódra való áttérés esetében tehát különösen igaz a mondás: sok kicsi sokra megy.

Kis lépésekkel az egészségért

Amint az elmondottakból kitűnik, tévedés azt hinni, hogy az apró változtatásoktól csupán kis javulások várhatók. A szervezet már az olyan apróságokat is meghálálja, ha például fehér kenyérről teljes kiőrlésűre térünk át, ha cukros üdítők helyett vizet vagy hideg teát iszunk, továbbá – és főleg –, ha mindennap beiktatunk 10 perc aktív testmozgást.

Mindehhez, íme, néhány adalék:

• A Duke Egyetem (USA) kutatói kimutatták, hogy ha hetente három alkalommal tempós sétát teszünk a friss levegőn, jelentősen mérsékelhető akár a súlyos depresszió is.
• Egy angliai vizsgálat szerint annál, aki naponta több órát tévézik, már egy óra szünet beiktatása is 19 százalékkal csökkentheti a cukorbetegséget okozó metabolikus szindróma (kóros anyagcserezavar; elhízás, magas vérnyomás, magas vércukorszint, kóros vérzsír-összetétel jellemzi) kialakulásának kockázatát.
• Német kutatók szerint 33 százalékkal kevesebb a cukorbeteg azok között, akiknek étrendjében a fehér kenyér és rizs, valamint a finomított cereáliák helyett magos kenyér, barna rizs és teljes kiőrlésű gabonapehely szerepel.
• Angol kutatók egy nagyszabású vizsgálat (a Caerphilly Prospective Study) keretében 2375 személy egészségi állapotát 20 éven át követték nyomon, s arra az eredményre jutottak, hogy napi két pohár sovány tej fogyasztása az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát 62 százalékkal, a szívbetegség veszélyét pedig 50 százalékkal csökkenti.
• Ha valaki fél kilót lead, 2 kg-mal csökken a térdére nehezedő súly. Ez állás vagy járás közben értendő, egy kilométeres gyaloglás során tehát körülbelül 1365 kilóval kevesebb megterhelés hárul a térdre.

Heti egy változtatás elég

A szakemberek többsége egyetért abban, hogy az új, egészséges étrend bevezetésénél ugyancsak a kis és lassú lépések stratégiája célirányos. Hetente csupán egyetlen változtatást léptessünk életbe, többet ne. Ebédnél vagy vacsoránál fogyasszunk valamivel több zöldséget és kevesebb burgonyát, tízóraira az édességet vagy a cukros, zsíros snacket gyümölcs pótolja, a teába tegyünk kevesebb cukrot – e sok kis előny hamarosan összeadódik, emésztésünk, erőnlétünk pár hét alatt látványosan javulhat, fokozódhat az immunitás, esetleg csökken a vérzsírok és a vércukor szintje.

Sohasem késő elkezdeni

Dél-Karolina állam (USA) orvosegyetemének kutatói olyan középkorú felnőtteket vizsgáltak, akik korábban elhanyagolták egészségüket. Miután alanyaik naponta legalább öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztásával, hetente ötször félórás kondizás bevezetésével s a dohányzás abbahagyásával egészségesebb életmódra tértek át, a szívbetegség kockázata 35 százalékkal csökkent. Négy év múlva a rizikó mértéke ugyanarra az optimális értékre süllyedt, mint ami az egész életükben sokat mozgókra és egészségesen táplálkozókra jellemző.

Hol érdemes elkezdeni?

Talán éppen a szórakoztató, jóízű vagy más miatt kellemes változtatások bizonyulnak a leghatékonyabbnak egy-egy régóta nyomasztó és egészségtelen szokás legyőzésében (például hideg gyümölcstea a literszámra nyakalt cukros üdítők helyett, nyárson sütött hal kontra sajtburger, vagy kellemes séta a barátunkkal a füstös csehóban elfogyasztott másodfőzetű kávé és avas rigójancsi helyett). Vezessünk be egy-egy könnyű változtatást minden téren, s próbáljuk megtartani egy hónapon keresztül.

Az agy ráhangolása

Egy új szokás kialakítása legalább kéthetes kitartó tréninget igényel, mert ennyi idő szükséges az új idegpályák és idegi kapcsolatok kiépüléséhez. A kutatók rájöttek, hogy az agy eleinte nem veszi „jó néven” a rossz szokások, például a felszínes kielégülést nyújtó, ám egészségtelen kényszeres evés vagy az állandó tévézés feladását. Ha a rossz szokás elhagyása nyomán elmaradnak azok a tevékenységek vagy ételek, melyek hatása előidézi az agysejtekben a jó érzést kiváltó vegyület, a dopamin felszaporodását, a központi idegrendszer átmenetileg megvonási tüneteket produkál.

Kijátszható

Mindezt kijátszhatjuk, ha olyan táplálékot vagy tevékenységet vezetünk be, amely szintén jó érzést kelt az agyban. A kutatások arra utalnak, hogy ha az ember kialakít egy új, egészséges szokást, akkor az agy bizonyos idő után erre is dopamintermeléssel reagál – magyarán a reggeli zsíros kenyér helyett a müzli, a kocsma helyett a séta ugyanolyan örömet fog szerezni.

Válasszuk a számunkra megfelelő testedzést

A gyógyulásért meg kell szenvedni – tartja a mondás. Nem feltétlenül, sőt, ami az egészség megőrzése érdekében végzett testmozgást illeti, ez egyáltalán nem igaz. Ha a kondizás visszatérő ízületi vagy izomfájdalmat okoz (leszámítva a kezdeti izomlázat), ne folytassuk az adott mozgásformát. Válasszunk olyan testedzést, amely jobban megfelel fizikai állapotunknak, alkatunknak, személyiségünknek vagy érdeklődésünknek, s valóban erősít és vitalizál.

Tudatosság és reflexió

A változtatások bevezetését kísérje folyamatos önkontroll. Az, ami tényleg jót tesz, javítja az erőnlétet, ugyanakkor relaxál. Tempós séta vagy súlyzózás után természetes a kellemes fáradtság, ám a kimerültség vagy fájdalom rendellenes tünet. A szokásosnál kisebb adagokra való áttérés eleinte hiányérzetet okoz a gyomorban, de nem jelenthet éhezést. A relaxálas, a szabadidő eltöltése, a társasági élet gazdagítsa napjainkat, és ne terhelje, mert akkor semmit sem ér.

Mindennek hátterében az áll, hogy az életmódbeli változtatás nem okozhat lelki feszültséget. A kutatások szerint a stressz hatására felgyülemlő hormonok arra ösztökélnek, hogy azt csináljuk, amit mindig is tettünk a megnyugvás érdekében – van, aki csokoládét eszik, más elszív egy cigarettát, a harmadik a pohár fenekére néz, a negyedik panaszkodni kezd. A stressz ilyen esetben akár meg is hiúsíthatja az életmód átalakítására irányuló erőfeszítéseinket.

Lépésről-lépésre könnyebb lesz

Végül még egy fontos dolog: ha könnyen megvalósítható változtatásokkal kezdjük, és néhány héten át kitartunk mellettük, az újabb módosításokat már egyszerűbb lesz végrehajtani, az azt követőket pedig még könnyebb. Hamarosan örömmel konstatálhatjuk, milyen jelentős haladást tettünk a hőn áhított tartós egészség felé vezető úton.

Az egészség bajnokainak négy ismérve

Türelem

Legalább két hét – de inkább 1-2 hónap – kell ahhoz, hogy egy új életmód-stratégia beidegződjön. Kellően sokáig ki kell tartani mellette, hogy a hétköznapok kihívásai közben is megállja a helyét, és rögzüljön. Ha három héten át sikerül megtartani, akkor elmondhatjuk, hogy az új stratégia valóban a szokásunkká vált. Ezt a legjobban onnan tudjuk, hogy hiányérzetet kelt – vagy komolyabb frusztrációt okozhat –, ha új szokásunk végrehajtása elé valamilyen akadály gördül. Ilyenkor ugyanis agyunk nem kapja meg az újonnan rögzült szokás kiváltotta ,,jóérzés-dózist”.

Komolyság

Vásároljunk ínyünkre való egészséges élelmiszereket. Szánjunk időt a társas kapcsolatokra. Iktassuk be a rendszeres testmozgást. Ne bízzuk a változtatás szükségességét a véletlenre vagy valamilyen kényszerítő körülményre. Váljanak új szokásaink napi életritmusunk részévé – ha ez kezdetben nem megy, vegyük fel napirendi pontként a noteszbe.

Társaság

Mondjuk el barátainknak, ismerőseinknek, hogy életmódot váltottunk, s ha szükséges, kérjünk tőlük támogatást – például juttassák eszünkbe új elkötelezettségeinket, vagy biztassanak, lelkesítsenek. Még hatékonyabb ösztönzést nyújt, ha találunk valakit, aki szívesen elkísér bennünket kocogni, futni, úszni, kondizni. Jó megoldás lehet eljárni egy testedző körbe, tornaklubba vagy fitneszközpontba.

Sok kicsi sokra megy

Amint sikerült egy változtatás, szinte máris jön a következő iránti igény – s a megvalósítás, mely lépésről lépésre könnyebb. Az új szokások jótékony élettani hatásai összeadódnak, s egyre erősebbé válik a késztetés a folytatáshoz, melynek célja és jutalma a tartós egészség, a hosszú élet, a szép öregség.

Vegetáriánus étrend – valóban „egészséges”?

A legtöbb vegetáriánus meglehetősen egészséges étrenden él, viszont azok, akik nem fogyasztanak mást, mint tésztát, sajtot és gyorséttermi ételeket, nem tesznek szívessé­get szervezetüknek. A vegetáriánusok babból és más élelmiszerekből tudják fedezni fehérjeszükségletüket, arra azonban ügyelniük kell, hogy elegendő mennyiségben jussanak hozzá bizonyos tápanyagokhoz – ilyen a vas (amely nehezen szívódik fel a növényekből) és a B₁₂-vitamin (amely csak állati eredetű élelmiszerben fordul elő).

Egészségesebbek a vegetáriánusok, mint a húsevők?

IGEN Számos nagy, hosszú időn keresztül végzett tudo­mányos vizsgálat meggyőző­en bizonyítja, hogy a növényi táplálékokon élők védetteb­bek a szív- és érrendszeri, valamint egyéb betegségek ellen, mint a húsevők.

A szalonnától és a rántott ka­rajtól vett búcsú nemcsak a karcsúbb derék, de a hosszabb élet miatt is kifizetődő. A tipi­kus vegetáriánusok kb. három és fél évvel élnek tovább, mint a húsevők. Nem híznak el, és egészségesebb a szívük.

Miközben igaz, hogy a vege­táriánusok általában egészsé­gesebben élnek – nem dohá­nyoznak és rendszeresen mozognak – bebizonyították, hogy étrendjük, amelyben túl­súlyban vannak a zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék, sok betegségtől megvédi őket. Szív- és érrendszeri betegségek

Általában a vérnyomásuk is alacsony. Nem csoda tehát, hogy a növényi táplálékokon élők viszonylag ritkán kapnak szívinfarktust.

Rák

Kevésbé világos, hogy a húsról való lemondás a rák el­len is véd-e. Négy nagy vizsgá­lat összesített adatainak elem­zése során nem találtak bizonyítékot arra, hogy a vege­táriánus étrend csökkentené az emlő-, a végbél-, a tüdő-, a prosztata- vagy a gyomorrák kockázatát. Más szerzők más véleményen vannak.

Egy újabb összefoglaló dol­gozat szerint 26 vizsgálatból 24 során a prosztatarákos fér­fiaknak nagyobb volt a túlélési esélyük, ha vegetáriánus étren­det tartottak. Angol kutatók olyan indiai, pakisztáni és bangladesi nőket vontak be vizsgálatukba, akik egész éle­tükben vegetáriánus étrenden éltek. Azt találták, hogy kö­rükben viszonylag ritka az emlőrák. Nem volt azonban világos, hogy ez a húsmentes étrendnek vagy az általuk fo­gyasztott sok zöldségnek volt inkább köszönhető.

Cukorbetegség

A vegetáriánu­sok között kevesebb a cukor­beteg. Kutatók arra kértek 652, 2-es típusú cukorbeteget, hogy térjenek át zsírszegény vegetáriánus étrendre és rend­szeresen végezzenek testedzést.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.