Kalcium-kiegészítők mennyire hasznos?
Egyetlen multivitamin-készítmény sem tartalmazza a naponta szükséges mennyiségű kalciumot, mégpedig azért, mert ez a csontépítő ásványi anyag nagy molekulákból áll, melyeket nem lehet kellő számban belezsúfolni egy akkora tablettába, amit még kényelmes lenyelni. Aki nem fogyaszt minden áldott nap körülbelül félliternyi tejet és tejterméket, szüksége lehet kalcium-kiegészítőre.
Kutatások szerint ezzel megelőzhető vagy jelentősen lassítható a csontritkulás, következésképp kivédhetők azok az idősebb korban gyakori, súlyos kimenetelű, gyakran tartós mozgáskorlátozottságot okozó csonttörések, amelyek évente több millió ember életét keserítik meg. Íme, néhány tanács a kalciumkészítmények vásárlására és alkalmazására vonatkozóan.
Kalcium: karbonát vagy citrát?
Ízlés és alkat kérdése. Elvileg mindkét típus hatékony. A kalcium-citrát drágább, de jobban felszívódik, ezért éhgyomorra is szedhető, s naponta elég egyszer bevenni. Kalcium-karbonátból több kell ugyanahhoz a hatáshoz, s a felszívódás lassúsága miatt egy-egy alkalommal nem vehető be a szükséges mennyiség, ezért naponta kétszer kell szedni, étkezéskor. A karbonáttabletták rendszerint nagyobbak, ezért nehézséget okozhat a lenyelésük. A felszívódást az is nehezítheti, hogy idősebb korban csökken a gyomorsav-termelődés – emiatt úgy tűnhet, hogy a kalcium-karbonát kevésbé hatékony.
Jobb a citrát
No de mi a helyzet a többi fajtával? Kapható a kalciumból glukonát, laktat és foszfát, ám ezek nem annyira hatékonyak, mint a karbonát és a citrát. Kerülendők a csontliszttel vagy dolomit-, illetve kagylóhéj-őrleménnyel készült kalciumkiegészítők, mert nyomokban mérgező nehézfémeket (például ólmot) tartalmazhatnak.
Kezdők számára
Aki most kezd kalciumkiegészítőket szedni, indítson napi 500 mg-mal – ez kényelmesen adagolható mennyiség. Egy hét alatt kiderül, hogyan hat. Egyes fajták némelyeknél bélgázosságot és székrekedést okoznak – ha ezt tapasztaljuk, térjünk át másféle készítményre.
A maximális mennyiség
Kalciumból ne szedjünk többet alkalmanként 500 mg-nál, a szervezet ugyanis egyszerre csak ennyit tud felvenni. Napi két dózis esetén a két adag beszedése között legalább 3 óra teljen el, hogy az előző mennyiség maradéktalanul felszívódhasson.
A kalcium és az étrend-Hogyan együnk több növényi kalciumforrást?
Dúsított narancslé és szójaital
Ezekben rendszerint több kalcium van, mint egy pohár tejben (2,5 dl), de vásárlás előtt a biztonság kedvéért olvassuk el az összetételt és a tápérték adatokat, hogy pontosan tudjuk, mennyit tartalmaznak. A kalciummal dúsított szójaitalt fogyasztás előtt jól fel kell rázni, mert állás közben a kalcium leülepedik az aljára.
Kalcium zöldségekből
A kelkáposzta, a brokkoli, a mangold jó, a paraj kiváló forrása a kalciumnak, a tej és tejtermékek azonban többet tartalmaznak. 2,5 dl tejnek megfelelő kalciummennyiséghez a spenótból körülbelül 250 g-ot, a kelkáposztából már körülbelül 500 g-ot, brokkoliból pedig mintegy 400 g-ot kell elfogyasztani. A kalciumban gazdag zöldségfélék finom köretek vagy főzelék-alapanyagok, melyek a kalciumbevitel fokozása mellett sokféle vitaminról és ásványi anyagról is gondoskodnak.
Több rebarbarát
A rebarbarát nem lehet túl változatosan felhasználni, érdemes azonban utánaolvasni vagy dörzsölt szakácsoktól, piaci kofáktól érdeklődni, milyen ételekben van helye, mert hasznos növényi kalciumforrás: 240 g főtt vagy párolt rebarbara körülbelül 160 mg kalciumot biztosít. A növénynek csak a szára ehető, de az is elég fanyar. Jellegzetesen savanykás íze miatt elsősorban gyümölcskenyerekbe, süteményekbe, pitékbe és fagylaltba teszik, édes gyümölcsökkel társítva.
Aszalt füge
5 dkg szárított fügéből 80 mg kalcium nyerhető, így ez a finom csemege is hozzájárulhat a napi szükséglet (700 mg) fedezéséhez.
A tofu is számít
A kalcium-szulfáttal dúsított szójatúró (tofu) 125 g-nyi adagja 225 mg kalcium beviteléről gondoskodik, ami nem kevés. Ellenőrizzük a csomagoláson, hogy biztosan a dúsított fajtát vegyük.
Több hüvelyest
Ahogy az a korábbiakból már kiderült, a bab és más hüvelyesek az öregedést lassító valóságos szupertáplálékok. Most ismét meg kell említenünk őket, mert kalciumforrásnak is kiválóak.
Dió, szotyi, mogyoró
Jótékony mennyiségben tartalmazza a kalciumot a paradió (más néven brazildió), a mogyoró, a mandula, a gesztenye, a szezámmag és a belőle készült paszta (tahini), továbbá a szotyola és a tökmag is. Legyen a konyhaasztalon mindig egy üveggel a kedvenc diófélékből és magokból, s tegyünk belőlük egy kiskanálnyit a reggeli zabpehelyre vagy joghurtra, főétkezéskor pedig a levesbe, főzelékre, párolt zöldségköretre, salátára.
Legalább 500 mg jó minőségű kalciumra tesz szert, aki főétkezéskor vagy tízóraira, uzsonnára elfogyaszt egy szelet sajtot, és megiszik egy pohár tejet. Kiegészítő szedésére ilyenkor tehát semmi szükség. Ha csak a vacsoránál kerül némi kalcium a szervezetbe (például egy adag brokkoli mandulareszelékkel megszórva), de a nap folyamán nem fogyasztunk más kalciumos táplálékot, a kiegészítőként szedett 1 kalciumtablettával napi 700 mg teljes bevitel biztosítható. Ne felejtsük el, hogy a kalciummal dúsított élelmiszerek is számítanak!
Bevitel okosan
Aki zabpelyhet reggelizik tejjel, számoljon egy kicsit, mielőtt rögtön kalciumot is szedne. Egy tál dúsított gabonapehely 2,5 dl tejjel a napi ajánlott kalciumbevitel szinte teljes egészéről gondoskodik. Ebben az esetben, ha nincs csontritkulása, nincs szüksége kiegészítőre sem.
Nappali kiegészítő
Törekedjünk arra, hogy a napi kalciummennyiség zömét még vacsora előtt megkapja a szervezet. Így este is pótolhatjuk az esetleg elmulasztott adagot.
Kalcium egész életen át
A kalcium csak akkor védi a csontokat, ha lankadatlan rendszerességgel szedjük – naponta többször, minden hónap minden egyes napján, évtizedeken keresztül. A kutatók megállapították, hogy sűrűbb csontállományuknak köszönhetően ritkábban szenvednek csonttörést azok az idősek, akik éveken át folyamatosan szedik a kalcium-kiegészítőket – ám ha abbahagyják, a jótékony hatások eltűnnek (a konkrét vizsgálat 60-as és 70-es éveik fordulóján járó alanyai 3 éven át rendszeresen szedtek kalciumot, majd 2 évre abbahagyták).
Kölcsönhatások
Ne szedjük a kalciumot olyan gyógyszerekkel, amelyeket éhgyomorra kell alkalmazni, mert akadályozhatja felszívódásukat. Elsősorban az antibiotikumok (például a tetraciklin), továbbá a pajzsmirigy hormonok és a kortikoszteroidok tartoznak ebbe a körbe. A vastabletták és a kalcium egyidejű szedését ugyancsak kerülni kell.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.