Több teljes kiőrlésű élelmiszert, több rostot
A táplálkozásnak éppen olyan nagy szerepe van a betegségek megelőzésében, mint azok előidézésében. Bizonyos ételek például gyors lefolyású vagy hosszabban tartó gyomornyálkahártya-gyulladást okozhatnak. A gyógyítás enyhe esetben étrendi úton, komolyabb probléma fennállásakor orvosi segítséggel történik.
Kutatások szerint már egy közepes adag gyorséttermi reggeli is többféle gyulladáskeltő vegyületet juttat a véráramba, melyek szintje azután 3 órán keresztül magas marad. Ha ebédre is gyorséttermi ételt eszünk, a gyulladásgátló vegyületek szintje újabb 3 órán át nem csökken, ami rossz hatással van a szervezetre.
Omega-3
Hasonlóan veszélyes tendencia, hogy a nyugati világban a felnőttek többségének étrendje nem biztosítja két fontos zsírsav, az omega-3 és az omega-6 megfelelő egyensúlyát. Az omega-3 zsírsavak közé tartozó két fontos vegyület, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) gyulladásgátló hatásának segítségével megelőzhetők bizonyos krónikus betegségek, például a szívbetegség és a reuma.
Omega-6
Az omega-6 zsírsavak (linolsav, arachidonsav) is elengedhetetlenek a szervezet számára. A probléma abból adódik, hogy a nyugati országokban, köztük hazánkban is többet fogyasztunk ez utóbbiból a szükségesnél. Az omega-6 szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, gyulladáscsökkentő, ugyanakkor túlzott mennyiségű fogyasztása fokozza a szervezetben a káros szabad gyökök termelődését, sőt gyulladást okozhat.
Az ősember étrendjében a kétféle zsírsav aránya még többé-kevésbé kiegyensúlyozott volt – az omega-6 legfeljebb kétszer akkora mennyiségben kerülhetett a szervezetébe, mint az omega-3. A mai ember étrendjében ez az arány 1:10-1:30.
- Az omega-3 zsírsavak pótlásáról dióhéjban
- Rosttartalmú étrendkiegészítők
- Gabonafélék a baba étrendjébe, mire figyeljünk?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Hogyan lehetséges ez?
Részben úgy, hogy rengeteg finomított, feldolgozott élelmiszert eszünk, méghozzá többnyire olyan növényi olajokban kisütve vagy megfőzve, amelyekben sok omega-6 zsírsav található (fő forrásaik: napraforgó-, kukorica- és szójaolaj, kisebb mennyiségben olívaolaj). Szemestakarmányon hizlalt szarvasmarha, moslékon tartott disznó és halliszten nevelt „gyári” baromfi húsát esszük, ahelyett, hogy füvet legelésző jószág, makkoltatott sertés vagy kendermagos tanyasi csirke húsa kerülne az asztalra (ez utóbbiak zsírját jóval nagyobb arányban alkotják az omega-3 zsírsavak).
Bőséggel található omega-3 a hideg vízi halak, például a lazac húsában, valamint a diófélékben, a levélzöldségekben és az olívaolajban is – de ezekből sem fogyasztunk eleget, márpedig az omega-3 krónikus hiánya gyulladáskeltő hatású.
A megoldás?
A zsírsavak egyensúlyának helyreállítása több hal, dióféle, mag és egészséges olaj beiktatásával az étrendbe. Az eredmény: már rövidtávon enyhülnek az ízületi fájdalmak, javul az asztma, tisztul az ekcéma és a pikkelysömör, megelőzhető a depresszió. Az egészséges zsiradékok fogyasztásával hosszútávon kivédhető a veszélyes szívritmuszavar (amely szívinfarktust okozhat!), a magas vérnyomás, a stroke, a rák, a cukorbaj, sőt az Alzheimer-kór is.
Gyulladásgátló szupertáplálékok: hal, diófélék, magvak, olajok
Sem a zsírokról, sem a szénhidrátokról nem jelenthetjük ki egyszerűen, hogy károsak vagy hasznosak. Minden attól függ, milyen és mekkora zsír-, illetve szénhidráttartalmú élelmiszert tervezünk napi étrendünkbe. Mint az előző részből is látszik, a szénhidrátok vonatkozásában például kijelenthetjük, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült élelmi¬szerek egészségesek, a finomított fajták viszont kedvezőtlenül befolyásolják a vércukorszintet és a testsúlyt.
Telített és telítetlen zsírsavak
A zsiradékok vonatkozásában is különbséget kell tenni a telített zsírsavakat és a telítetlen zsírsavakat tartalmazók között. A sok telített zsírsavat tartalmazó élelmiszerek némelyike valóban károsítja az egészséget, míg a sok telítetlen zsírsavat tartalmazók védik szervezetünket. Szerencsére a jók és a rosszak elkülönítése – mint majd az alábbiakból kiderül – ebben az esetben meglehetősen egyszerű.
Mennyire jók a „jó” zsírok?
Épp eléggé ahhoz, hogy bőséges fogyasztásuk érdekében minden erőfeszítést megtegyünk. Az egyik fő okot már említettük: az egészséges zsiradékok gyulladáscsökkentő hatásúak, és súlyos betegségek sokaságától óvnak bennünket. A másik ok, hogy szinten tartják a „jó” HDL-koleszterint, ami 60 éves kor fölött fontosabbnak látszik, mint a „rossz” LDL-koleszterin mennyiségének leszorítása.
Étrendünkben szerepeljenek már mától egészséges zsiradékok! S ha már gyulladáscsökkentésről van szó, ne feledkezzünk meg a gyümölcsökről és zöldségekről sem, hiszen természetes formájában tartalmazzák a szalicilsavat – ugyanazt a gyulladáscsillapító vegyületet, amit az aszpirin.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.