• rostok

Mi az élelmi rostok szerepe az egészséges étrendben?

Élelmi rostoknak nevezzük azokat a növényi sejtalkotó elemeket, amelyek az emberi emésztő enzimek lebontó hatásának ellenállnak. Megkülönböztetünk oldható és oldhatatlan rostokat. A rostok segítenek egészségünk megőrzésében és számos betegség, valamint kóros állapot megelőzésében hasznosak.

Az élelmi rostok hatásai

• Lassítják a gyomor kiürülését, ezáltal csökkentik az éhségérzetet.
• Csökkentik a vér koleszterinszintjét, ezáltal a koszorúér betegségek ki-alakulásának esélyét.
• Stabilizálják a vércukorszintet.
• Tisztítják a beleket, segítenek a székrekedés megelőzésében.
• Elősegítik a tápanyagok emésztését és hatékonyabb felszívódását.
• Méregtelenítő hatást fejtenek ki.
• Lassítják az öregedés folyamatát.

Az élelmi rostok szerepe elhízás esetén. A magas rosttartalmú étrend elősegíti a fogyást. Segítségükkel úgy tudjuk növelni a jóllakottságérzetet, hogy közben kevesebb kalóriát fogyasztunk. Emellett a rostok képesek arra, hogy ezt a teltségérzetet hosszabb távon is fenntartsák. Mivel a zsírok felszívódását gátolják, ez által is csökken az elhízás lehetősége. Megrágásuk több időt igényel, így a túlevés veszélye kisebb. Az elhízás egyik ördögi köre a vércukorszint hirtelen emelkedéséből, hirtelen csökkenéséből, majd az újabb éhségérzetből keletkezik. A rostok megbonthatják ezt a folyamatot.

Az élelmi rostok szerepe társuló cukorbetegség esetén. Az oldható élelmi rostok lassítják a szénhidrátok emésztését, valamint felszívódását, ezáltal lassítva a vér glükózszintjének evést követő emelkedését és az inzulinválaszt. Ez a folyamat segíti a cukorbetegeket a vércukorszint kontrollálásában. Rost dús étrend hatására csökken a szervezet éhomi inzulinszintje, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata alacsonyabb.

Az élelmi rostok pozitív hatásai csak kielégítő folyadékbevitel mellett érvényesülnek. A napi rostszükséglet 30-40 gramm között van. 1 gramm rost 0,5 dl vizet képes megkötni.

Sok rostanyag található a zöldségekben, gyümölcsökben, a hántolatlan gabonafélékben, a szárazhüvelyesekben, az olajos magvakban.

Túlzott rostbevitel. Ilyenkor károsodik a kalcium és a vas felszívódása. Erjedési folyamat indul el a szervezetben, alkohol szabadul fel, mely rosszullétet okozhat. Fontos, hogy fokozatosan szoktassuk hozzá a szervezetünket a rostbevitel mennyiségének növeléséhez; ezáltal elkerülhetjük a kellemetlen hasi görcsöket, a puffadást.

Az étrend összeállításához javasolt mediterrán jellegű élelmiszerek a glikémiás index és a tápanyag-tartalom figyelembevétel

• Minél változatosabban, többféle élelmiszer felhasználásával, különböző ételkészítési módok alkalmazásával állítsák össze étrendjüket A sokszínű ételsorok biztosítékot jelentenek arra, hogy a szervezetük minden szükséges tápanyagot megkap.
• Az ételek elkészítésénél részesítsék előnyben a zsírszegény konyhatechnikai eszközök és módok alkalmazását: párolás, gőzölés, grillezés, alufóliában, teflonban, jénaiban, cserépedényben, zacskóban való sütés. A felsorolt technikák lehetővé teszik a zsiradék hozzáadása nélküli főzést. A nyersanyagokból kisülő zsír kiöntésével további zsírtartalom csökkenést érhetnek el.
• A főzelékek sűrítéséhez használjanak fele mennyiségű és teljes kiőrlésű lisztet. A kívánt sűrűség eléréséhez a megfőtt alapanyag harmadrészének áttörésével, turmixolásával juthatnak. A művelet a kalóriatartalom változatlanul hagyása mellett fokozza az ízeket, és szemet gyönyörködtető színű ételt eredményez. A pépesítés mértéke azonban ne haladja meg az ajánlott szintet, mert akaratlanul is megnövelik vele a glikémiás indexet.
• Az ételeket kevés sóval készítsék. Ha a túlsúly magas vérnyomással és/ vagy vesebetegséggel is társul, ez különösen nagy hangsúlyt kap. A só íze pótolható a zöldfűszerek változatos felhasználásával. Súlyosabb esetben egyáltalán ne tegyenek sót az ételbe. A vasfű nevezetű zöldfűszer kiváló-an alkalmas a sós íz biztosítására. Használhatnak különböző magnézium-sót tartalmazó ételízesítő, fűszersókat is.

• Az elkészült ételek kitálalásánál tartsák be az adagolási útmutatót. Egyforma mennyiségeket tegyenek a tányérokra, mert csak így garantálhatok a receptekben kiszámított tápanyagértékek.
• Az előírt étkezéseket ne hagyják ki, mert a következő étkezésig kialakuló éhségérzet hatására az előírtnál jóval nagyobb mennyiséget fognak elfogyasztani.
• Kizárólag az előírt alkalmakkor étkezzenek. A tévézés, meccs stb. alatti pótétkezések ellenőrizetlen mennyiségű plusz kalóriabevitelt eredményezhetnek.

Élelmiszerekre, élelmiszer csoportokora lebontott tanácsok

• Gabonaipari termékek. A mediterrán étrend napi fogyasztásra javasolja a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, a barnarizst, a gabona magokat, a du-rumtésztát. A kenyér magas tápértékű, összetett szénhidrát- és növényi fehérje,ásványi anyag- és vitaminhordozó élelmiszerünk, melynek tápanyag-összetétele alacsony zsírtartalma és (a teljes kiőrlésűek) magas rosttartalma következtében közel áll a korszerű tápanyagigény-javaslatokhoz. A bennük található rostanyagok nem csak nem hasznosulnak, de más, energiát adó tápanyagok a felszívódását is gátolják. Közepes és alacsony glikémiás indexük alapján a vércukorszintet lassan emelik. Elhízottak részére a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonamag napi, és szénhidrát-mennyiség figyelembevételével.
• Zöldség- és főzelékfélék. A mediterrán étrend naponta többszöri fogyasztásra javasolja a friss zöldség és főzelékféléket, heti fogyasztásra a hüvelyeseket lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában, napi 40-80 dkg mennyiségben.

A zöldség- és főzelékfélék élettani szerepe sokrétű. Védőtáplálékok forrásai, mert a szervezet számára nélkülözhetetlen ásványi sók, vitaminok tárházai. Általában kevés fehérjét és zsírt, több szénhidrátot tartalmaznak. A szénhidrátok nagy része keményítő, más részük emészthetetlen szénhidrát: cellulóz, hemicellulóz és pektin. Obezitás esetén is az étrend alapját kell, hogy képezzék.

A burgonya és a szárazhüvelyesek magasabb szénhidrát-tartalmúak, ezek mennyiségét mérni kell, és csak hetente egyszer-kétszer alkalmazhatók. A burgonyát magas glikémiás indexe miatt csak lassító technika (bőséges savanyúság, saláta egyidejű elfogyasztása) alkalmazásával egyék. Az étrendből kihagyni azonban nem szabad, mert fehérjéje értékes aminosavakat tartalmaz. Emellett fontos káliumforrás is.

• Gyümölcsök. A mediterrán étrend naponta többszöri fogyasztásra javasolja a friss gyümölcsöket. A gyümölcsfélék életfontosságú vitaminokat, ásványi anyagokat és jelentős mennyiségű, emésztést serkentő gyümölcssavat tartalmaznak. Diétásrost-tartalmuk elősegítia bélmozgásokat. A pektin jó vízkötő tulajdonságú. A bélrendszerben erősen megduzzad, káros anyagokat, baktériumokat köt meg, és elősegíti azok kiürülését. A magas cukortartalmú és magas glikémiás indexűek (aszalt gyümölcsök, szőlő, banán, datolya, füge) kivételével a túlsúlyos emberek étkezésének is fontos részét kell képezniük. Napi 30-50 dkg mennyiségben, kisétkezések alkalmával, vagy desszertként az édességek helyettesítésére fogyaszthatók.
• Olajos magvak. A mediterrán étrend heti 3-szori fogyasztásra ajánlja az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag dió, mogyoró, mandulaféléket napi 2-3 dkg mennyiségben, a tápanyagtartalom figyelembe vétele mellett.
• Tej és tejtermékek. A mediterrán étrend mérsékelt mennyiségben, rendszeres fogyasztásra javasolja a sovány tej és tejtermékeket. A tej, a túró, a kefir, a tejföl és a joghurt rendelkezik szénhidráttartalommal, a sajtok ellenben csak alig. Fehérjetartalmuk teljes értékű, a szervezet számára szükséges esszenciális aminosavak hordozói. Ásványi anyagai közül elsősorban a kalcium és a foszfor jelentős. Emellett B-, A- és D-vitamin-forrás.

A túlsúlyosak étrendjében azonban a szénhidrát mellett a tejtermékek fehérje- és zsírtartalmát is figyelembe kell venni. A mennyiségi (naponta maximum fél liter tej alapú élelmiszer) korlátozás mellett megjelenik a minőségi válogatás is. A tápanyagtáblázat segítségükre lesz az alacsony zsírtartalmú termékek kiválasztásában.

• Tojás. A mediterrán étrend hetente 3-4 tojás elfogyasztását javasolja, s azt is inkább ételek elkészítéséhez.
• Zsír, olaj. Napi fogyasztásra javasolja a mediterrán étrend az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olívaolajat. A hazai kereskedelemben is egyre inkább kaphatók a különböző névvel jelzett és különböző ár kategóriájú olívaolajok.

A magyar napraforgóolajok, az erukasavmentes repceolajok, a tökmag-, a kókusz- és szójaolajok is tartalmaznak – különböző mértékben – egyszeresen telítetlen zsírsavakat. Ezeknek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében fontos szerepük van.

Amikor az állati eredetű zsírok növényire való cseréléséről beszélünk, ne feledkezzünk el arról, hogy kalóriatartalomban nincs köztük különbség, minden grammjuk 9 kalóriát tartalmaz. A testsúlycsökkentő étrendben egyaránt figyelembe kell venni mennyiségüket. Nálunk sajnos, az olívaolaj nagyobb mértékű, kizárólagos elterjedésének az anyagi hozzáférhetőség gátat szab, de arra törekedjenek, hogy a hőhatás nélkül készített ételekhez (saláták) lehetőleg egyszeresen telítetlen olívaolajat alkalmazzanak.

A csökkentett energiatartalmú, vitaminokkal és omega-3-zsírsavakkal dúsított „szívbarát” margarinok használata jelentős lépés az érszövődmények megelőzésében.

• Húsok, húskészítmények, halak. A mediterrán étrend csak havonta néhány alkalommal javasolja a vörös húsok fogyasztását. Helyettük mérsékelt mennyiségű baromfihús és tengeri hal étrendbe állítását engedélyezi. Ennek oka, hogy a baromfihúsok energiaértéke alacsonyabb zsírtartalmuk következtében kisebb. A bőr eltávolításával ezek tovább csökkenthetők. Kiemelt jelentőségű a baromfihúsok és a tengeri halak omega-3-zsírsav tartalma. A vörös húsok gyakori fogyasztása esetén nagyobb az energia- és a zsírbevitel, ezáltal magasabb a vastagbélrák kockázata. A tengeri halak segítséget nyújtanak jódszükséglet biztosításához is.
• Luxuskalóriák. A mediterrán étrend szerint a desszert elsősorban friss gyümölcs, gyümölcssaláta legyen. Egyéb édességeket hetente egyszer engedélyez. Túlsúlyos egyének számára a gyümölcsöknél tárgyalt módon javasolható a fogyasztás. Az egyéb édességek (még a diabetikusak is) kerülendők a magas az energia és szénhidráttartalom, az erős vércukoremelő hatás miatt.
• A répacukor, a méz és az ezek felhasználásával készült élelmiszerek fogyasztása az elhízottak számára nem engedélyezett. Az édes íz pótlására szolgáló javaslatokat külön fejezetben ismertetjük.
• Folyadék. A napi szükséges folyadékmennyiség fedezésére legmegfelelőbb a víz, ásványvíz, tea. A cukros üdítők nem részei a súlycsökkentő étrendnek. A cukor hozzáadása nélkül készült rostos levek a szénhidráttartalom figyelembevételével fogyaszthatók. A mediterrán étrend napi javaslata étkezés közben 1-2 pohár vörösbor ivása. A fekete szőlő héjában lévő rezveratrin nevű, antioxidáns tulajdonságú anyag érvédő hatású. A vörösbor mérsékelt fogyasztása az érelmeszesedés és a daganatos betegségek ellenszere.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.