Hogyan étkezzen helyesen a kamasz?
A hirtelen növekedés, az anyagcsere-változások, amelyek a kamaszokra jellemzőek, különleges igényeket támasztanak a táplálkozásban. Mégis, habár igaz, hogy ebben az életkorban megnövekszik az energia- és fehérjeszükséglet, nem szabad elfelejtenünk, hogy a fiatalok étkezése manapság határozottan túlzottan kalória- és fehérjedús. A táplálkozási irányelvek tehát úgy módosultak, hogy elsősorban a minőségre, és nem a mennyiségre kell törekednünk.
Helyes táplálkozás
A kamaszok helyes táplálkozása a következő arányban történjen: napi 12-15% fehérje, 25-30% zsír, 55-60% szénhidrát. A napi energiabevitel az étkezések között a következőképpen legyen felosztva: 25% reggeli, 40% ebéd, 35% vacsora, a tízórai és az uzsonna kb. 5-10%-ot jelenthet. A végzett tevékenységek is változtathatnak az energiabevitel elosztásán.
A gyümölcs és a zöldség legyen bőségesen jelen az étrendben: naponta öt alkalommal javasoljuk a fogyasztásukat. Közben vegyük figyelembe, hogy egy adagnál a mennyiség személyenként változó lehet. Általában úgy fogalmazhatjuk meg, hogy az nevezhető egy adag gyümölcsnek, illetve zöldségnek, ami egy zárt ökölbe belefér. A kamaszok sajátos gondolkodásmódja miatt természetesen nem lehet szigorú étkezési normákat szabni nekik, figyelembe kell venni a személyiségüket és ízlésüket is.
A reggeli
A kamaszkorban ez a leginkább elhanyagolt étkezés; a fiatalok hajlamosak rá, hogy teljesen kihagyják vagy nem megfelelő táplálékot juttassanak a szervezetükbe reggeli címén. Ez azt eredményezi, hogy az anyagcsere egyensúlya felborul, emiatt a testsúly nehezen kontrollálhatóvá válik. Az éjszakai-reggeli koplalás után kiéhezett szervezet elkezdi felhalmozni a korábban bevitt ételt, és tartalék zsírraktárat képez belőle, vagyis hízáshoz vezethet, ha valaki nem reggelizik rendszeresen.
Ha reggeli nélkül megy a gyerek iskolába, csökken a tanulási képessége is, kevésbé tud jól válaszolni feleléskor. Végül pedig evés nélkül romlik a fizikai tevékenység hatásfoka, csökken a sportteljesítmény. A szülők feladata, hogy változatossá és kiegyensúlyozottá tegyék a kamasz reggelijét, változatos és ínycsiklandó ételeket kínálva.
- Egészséges életmód újratöltve – ezúttal hogyan ne add fel!
- A cukor kiiktatása étrendünkből
- Rákmegelőző étrend
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Javaslatok
Természetesen figyelembe kell vennünk a fiatalok igényét a változásra. Ha már nincs kedvük a szokásos reggelire, ehetnek teljes kiőrlésű gabonafélét, joghurtot és friss gyümölcsöt vagy könnyen hámozható gyümölcsöt (kivit, mandarint, banánt), müzliszeletet hozzáadott cukor nélkül, esetleg frissen csavart narancslevet, kis zsemlét sovány sajttal vagy zsír nélküli sonkával. Mindegyik fajta reggelihez adhatunk aszalt gyümölcsöt, diót, mogyorót.
Ebéd és reggeli
Az ebédre és a reggelire is vonatkoznak a mediterrán diéta szabályai: zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát bőven fogyasszunk a megfelelő vitamin – ásványi só – és élelmi rostok bevitelének érdekében. Minthogy napközben a gyerekek szívesen esznek felvágottat, sült krumplit, sajtot, vajat, otthon próbáljuk ezeket az ételeket minimálisra csökkenteni, hogy ne vigyünk be túl sok telítetlen zsírt és méreganyagot a szervezetbe.
Édességek, üdítők
Ráadásul az édesség, az üdítő, a fagylalt, a chipsek fogyasztására való hajlam, ami már kisiskoláskorban megjelenik, a pubertásra általában még jobban megerősödik, amihez hozzájárul, hogy már van pénzük, így gyakran esznek az otthonuktól távol és az étkezéseken kívül, így módjukban áll a korábban felállított szabályokat átlépni.
Állati fehérjék fogyasztása
Az állati fehérjét hetente háromszor javasoljuk, a halat viszont minél gyakrabban (hetente ötször), a tojást pedig legfeljebb hetente kétszer. A maradék négy étkezésnél részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonaféléket, a hüvelyeseket, hogy legyen elegendő a növényi fehérjebevitel. Próbáljuk meg rászoktatni a gyereket a friss gyümölcs fogyasztására, a joghurtra és a müzlire, ha uzsonnát kér.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.