• étkezési szokások
• táplálkozás
• utazás

Étkezés útközben! Mi hol és mikor együnk?

Az embernek gyakran, vagy akár napi rendszerességgel hosszú kilométereket kell utaznia munkahelyére vagy a munkájával kapcsolatban. Rengeteg időt töltenek vonaton, a kocsijukban, a repülőtéri váróteremben, vagy éppen a kontinenseket átszelő repülőkön.

A közlekedés a csúcsforgalom­ban már önmagában is fe­szültséggel jár, és ha ehhez még hozzájönnek a munkahelyi gondok, nem csoda, hogy a nap végére az ember teljesen kimerül. Aki állandóan úton van és emiatt nem eszik rendesen, annak a szervezete nem jut elegendő tápanyag­hoz, és így a munkájával kapcsola­tos követelményeknek sem tud eleget tenni.

Tartó­san magas adrenalin

Akik naponta hasz­nálnak tömegközlekedési eszközt, ismerik azt az érzést, amikor a fe­szültség szinte megállíthatatlanul növekszik bennük a késve érkező vagy a zsúfolásig megtelt járatok miatt. Mindezért az adrenalin, a stresszel teli helyzetekben a vér­áramba kerülő, támadó vagy véde­kező reakciót kiváltó hormon okol­ható. Ha csak egy-egy alkalommal „megy fel a gőz”, még nincs nagy baj – sőt, némely munkahelyi szituációban még jól is jöhet. A tartó­san magas adrenalinszint viszont könnyen a szervezet energiatarta­lékainak kimerüléséhez vezethet.

Az ingázás

Semmit sem tehetünk az ellen, ha az adott stresszhelyzetben beindul az adrenalinképződés, sőt abba sincs beleszólásunk, hogy kima­rad-e egy buszjárat. Közlekedési dugóba kerülve is teljesen tehetet­lenek vagyunk. Viszont megtehet­jük, hogy az efféle szituációkat, ha már benne vagyunk, megfelelően kezeljük. Induljunk el időben, az esetleges késedelemre is számítva, autóban hallgassunk megnyugtató zenét, a buszon olvassunk valami szórakoztatót, ne a munkánkkal kapcsolatos iratokat lapozgassuk.

A segítő ételek

Fontos tudni, hogy mely élelmisze­rek segítenek megbirkózni a min­dennapos utazás nyomasztó prob­lémájával. Fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség. A mindenna­pos, tömegben történő utazás se­bezhetőbbé tesz a különféle víru­sos és bakteriális fertőzésekkel szemben

Az antioxidáns hatású vitaminok – a béta-karotin, a C- és E-vitamin -, valamint egyes ásvá­nyi anyagok – a cink és a szelén – nagymértékben hozzájárulnak az immunrendszer megerősödéséhez. Megfelelő mennyiségű antioxidáns vegyülethez sok gyü­mölcs és zöldség, dió- és mogyoró­félék, magvak, tenger gyümölcsei, különösen kagyló fogyasztásával és a növényi olajok használatával juthatunk.

Energiaforrások

A B-vitaminok családjába tartozó tiamin (BT), riboflavin (B2) és niacin hozzájá­rulnak az elfogyasztott élelmiszerekben lévő energia felszabadulásához. Ezzel a stresszek, energia­készletétől megfosztott szervezet újra energiához jut. A B-vitaminok­ban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabona­termékek, az élesztőkivonat, a tej­termékek, a lencse és egyéb hüve­lyesek, a máj, a zöldfőzelékek, a tenger gyümölcsei, a húsfélék, a tojás, a mogyorófélék, a különféle magvak és az aszalt gyümölcsök.

Stresszcsökkentő nassolás

Egy csomag mogyoróféléből és aszalt gyümölcsökből álló ízletes keverék (pl. diákcsemege) elfér a táskánkban és útközben is lehet belőle diszkréten eszegetni.

Segély a szívnek

A napi ingá­zás megviselheti a szívet, ugyanis a stressz következtében a szívverés felgyorsul, és a vérnyomás meg­emelkedik. A zsíros húsú halak (szardínia, hering, szardella, makréla és lazac) heti kétszeri fogyasz­tásával azonban elkerülhetőek az ilyen természetű problémák. Ezek a halak mind nagy mennyiségben tartalmaznak Omega-3 zsírsavat, amelyet hatékonyan alkalmaznak szívbetegségek kezelésében.

Az értékes mogyorók

A sózatlan dió- és mogyorófélék rend­szeres mérsékelt fogyasztásával 30-50 százalékkal csökkenthető a szívinfarktus kialakulásának veszélye.

Sóstop

A vérnyomás emelkedé­sével egyenes arányban nő a szél­ütés és a szívinfarktus veszélye. Akinek eleve magasabb a vérnyo­mása, feltétlenül csökkentse sófogyasztását.

Utazás vonaton

Az otthon elfo­gyasztott – egy pohár narancslé­ből, néhány banános muffinból, vagy egy tál vitaminnal dúsított müzliből álló – ízletes reggeli sok­kal több energiával látja el a szervezetet, mint a vonaton a büfében vett és bekapott gyenge minőségű falatok. Hosszabb vonatutazásra vigyünk magunkkal egészséges rágcsálnivalókat: egy-egy banánt vagy almát, egy csomag mazsolát vagy sózatlan mandulát.

Segítség télen

Szagtalan fok­hagymakapszulák és kasvirágké­szítmények szedésével javítani lehet az immunrendszer állapotát. A kasvirág adagolását az első megfázásos tünetek jelentkezése­kor kell elkezdeni: folyamatosan azonban nem szabad szedni, ugyanis a kasvirág a heveny betegségekkel szemben a leghatá­sosabb.

Stratégiák autóvezetőknek

Sokkal könnyebben megbirkózunk a vezetéssel járó feszültséggel, ha nem üres gyomorral ülünk be a kocsiba. Ha valami miatt még­sem tudunk reggelizni, vigyünk magunkkal az útra gyümölcsöt vagy müzliszeletet. Tartsunk az autóban egy cso­mag kekszet vagy ropit, aszalt gyümölcsöt és egy üveg vizet. A víz különösen nyáron fontos.

Az üzleti út

Annak, aki rendszeresen kénysze­rül hosszú távolságokat repülőgép­pel megtenni, a repülés minden, csak nem élvezet. Az üzletemberek számára a repülőutak kiszáradást, kimerültséget és az időeltolódás okozta „jet lag” néven ismert kial­vatlanságot jelentenek. Pedig meg­érkezésüket követően ugyanolyan hatékonyan kell végezniük munkájukat, mintha nem állna mögöttük hosszú, órákig tartó repülőút.

A klasszikus tünetek közé tarto­zik az álmosság, a fejfájás, a za­vartság, a rossz emésztés, a kon­centrációs képesség romlása, az ügyetlenkedés, az álmatlanság és az ingerlékenység. Minél több időzónát lép át az ember, annál kifejezettebbek ezek a tünetek. A rendszeresen sokat utazó üzlet­embereknek általában nincs idejük arra, hogy szervezetüket hozzászoktassák a megváltozott körülményekhez. Rendszerint már a repülőtérről egyenesen üzleti megbeszélésre kell sietniük. A re­pülőút gondos megtervezésével azonban csökkenthetők az időelto­lódásból fakadó káros hatások

A kellemetlen hatások

Az időeltolódás okozta zavarok oka, hogy a szervezet belső órája a több időzónán való átrepülés következtében felborul. Ezt a kb. 24 órás ciklusú biológiai órát a nappalok és az éjsza­kák szabályos váltakozása vezérli.

Ha a célállomás időzónájában a nappal akkor van, amikor otthon éjszaka, az agysejtek nem termel­nek elegendő melatonint (az alvás szabályozásáért felelős hormont), ez pedig letargia és depresszió ki­alakulásához vezethet.

Segítő ételek

Amikor az időzónák átlépése kö­vetkeztében a szervezetben kevesebb mclatonin termelődik, segít­hetnek a triptofánban gazdag ételek. A triptofán nevű aminosav serkenti a melatonintermelést és JHb növeli az elalvást segítő szerotonin szintjét az agysejtekben. Sok triptofánt tartalmaz a baromfi- és a vadhús, a karfiol, a brokkoli, a tej, a sajt, a sovány vörös húsok, a tojás, a szójabab, az édeskömény, a banán és a vízitorma.

Üzleti ebédek és vacsorák

Semmi kétség: egy-egy kellemes ebéd vagy vacsora mellett jó üzle­teket lehet kötni. Ám azok, akik gyakran vesznek részt ilyen étkezé­seken, árthatnak egészségüknek, ha meggondolatlanul választanak az étlapról.

Ha munkánk megerőltető, és fe­lelősségteljes beosztásban dolgo­zunk, nagyon fontos a tápanyagdús, kiegyensúlyozott étrend, mert segít semlegesíteni az elkerülhetet­len feszültségeket. Az ilyen étren­det elég nehéz összeegyeztetni a szinte mindennapos üzleti vacso­rákkal. Aki sokévnyi hivatalos ven­déglátás után is egészséges kíván maradni, annak oda kell figyelnie az emésztésére, a szív- és érrend­szerére és a testsúlyára.

Nem árt megismerkedni a kü­lönböző országok konyhájával. Ezzel a tudással felfegyverkezve bármilyen étlap kerül az ember ke­zébe, magabiztosan tud választani a felsorolt ételek közül. Ki tudja szűrni a magas zsír- vagy sótartalmú ételeket, és felismeri, hogy mi az, amit bátran ehet.

Az egészséges egyensúly

A különböző fogások kiválasztásá­nál mindig ügyeljünk arra, hogy az egész étkezés arányaiban kiegyensúlyozott legyen. Legjobb, ha minél több szénhidrátban gazdag, tésztából, rizsből vagy burgonyá­ból készült ételt eszünk. Fehér zsömle helyett inkább korpás bu­cit, vaj helyett pedig zsírszegény vajkrémet rendeljünk.

A magas szénhidráttartalmú főételt (tészta vagy rizottó) lehet egy kis adag fehérjetartalmú fogással párosítani. Előételnek például rendelhetünk halat. Ne fe­ledkezzünk meg a kalóriák számontartásáról: ha a főétel magas kalóriaértékű, akkor előétel­ként válasszunk zöld salátát ala­csony kalóriájú öntettel (vagy anél­kül), vagy zöldségből készült előételt. A magas kalóriatartalmú desszertek helyett együnk inkább friss gyümölcsöt vagy gyümölcssa­látát. Sajtból, két-háromféléből együnk egy keveset! Ha az ebéd bőséges, akkor vacsorára már csak könnyű ételt fogyasszunk,

A rákok királya

Ha egy jó étteremben homárt rendelünk, a rákot egészben szolgálják fel, és a feltöréséhez szükséges szerszám is az asztalra kerül.

Hogyan bánjuk a trükkös ételekkel?

Sokan nem tudják, hogyan kell egyes ételeket fogyasztani. A leg­több gondot az alábbi fogások okozhatják:

• Homár. A homár testét és olló­ját borító páncélt roppantsuk össze a hozzá adott speciális „célszerszámmal”, majd kézzel kinyitva, a rákevőeszköz segítségével fo­gyasszuk a rákhúst.
• Kagyló. Fogjuk meg a kagylót két ujjal, és villa segítségével ve­gyük ki a kagylóhúst a kagylóhé­jak közül. Az üres kagylóhéjakat rakjuk a külön erre a célra oda­készített tálba, vagy tegyük a tá­nyérunk szélére. A szószt kanállal együk meg.
• Spárga. A spárgát kézzel illik enni. Lehetőleg ne magas zsírtar­talmú szósszal rendeljük, mint amilyen a hollandi mártás, hanem inkább könnyű vinaigrette szósszal, vagy borssal fűszerezett ol­vasztott vajjal. A spárgákat egyen­ként mártogassuk a szószba, és harapjunk le egy-egy darabot. A fás, ehetetlen részeket hagyjuk a tányérunk szélén.

Alkohol és vendéglátás

Az üzleti ebédeken manapság már kevesen fogyasztanak alkoholt, in­kább ásványvizet isznak. Ha mégis az alkohol mellett döntünk, csak mértékkel igyunk, nem illendő az üzleti megbeszélésen so­kat inni. Rendeljünk ásványvizet is az ételek mellé, még akkor is, ha az asztal körül ülők közül minden­ki bort iszik. Ha előre tudjuk, hogy az összejövetelen főleg italt

A jó házigazda

Üzleti kapcsola­tainknak jót tehet, ha előre érdek­lődünk partnereink étrendi szoká­sairól. Előfordulhat, hogy a vendég cukorbeteg vagy lisztérzékeny, esetleg vegetáriánus, vagy só-, illet­ve zsírszegény diétán van. Illendő figyelembe venni, hogy némely vallás étrendi tilalmakat vagy bizonyos időszakokban böj­töt ír elő hívei számára, illetve az étel elkészítésének és elfogyasztá­sának módját is megszabhatja. Ha nincs semmi információnk az üzleti partnerről, vigyük olyan étterembe, amelyet jól ismerünk, és tudjuk, hogy a kínálata sokféle igényt képes kielégíteni.

Az üzleti ebédek és vacsorák magas zsírtartalmú és kalóriaértékű fogásai veszélyeztethetik az egészséget. Az alábbi útmutatóból megtanulhatja mit takarnak az étlapon szereplő kifejezések, mely fogások tartalmaznak kevesebb zsírt, mi az, amit jobb, ha nem rendelünk.

Zsírszegény ételek

Ha az alábbi kifejezésekkel találkozunk, nyugodtan rendelhetünk az ételből:

• à la fermière: hús vagy szárnyas sült zöldséggel.
• à la florentine/fiorentina: spenótos fogás.
• à la grecque: görögösen, olívaolajjal, citrommal és fűszernövényekkel ízesített zöldségfogások.
• a la jardinière/giardino: kerti zöldségek.
• à la niçoise: paradicsommal, tonhallal, tojással, olajbogyóval és szardellával készült fogások.
• brochette: nyárson sült hús, hal vagy zöldség.
• chasseur: paradicsomos, gombás szárnyas-vagy vadhús, boros (rendszerint vörösboros) mártásban.
• coulis: ez általában gyümölcsszószt jelent.
• marinara: tésztához való paradicsomos tenger gyümölcsei mártás.
• provencale: paradicsomot, fokhagymát és más me­diterrán hozzávalót, például olajbogyót tartalmazó fogás.
• ragoût: sült darálthús-, szárnyas- vagy vadétel.
• salsa: mexikói fűszeres szósz, gyakran paradi­csomból.
• tagine: Marokkóból származó, húsból és zöldségekből álló pörkölt, gyakran tálalják kuszkusszal.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.