• alvás

A gyógyító alvás – Mennyi alvásra van szükség?

Kevés dolog frissíti fel olyan hatékonyan a testet és az elmét, mint a kiadós éjszakai alvás. Ma már azt is tudjuk, hogy a kedvező hatás nagyrészt a sejtek alvás közben lezajló élettani folyamatai és az immunrendszer közötti kapcsolatnak köszönhető.

A gyógyító alvás

Valamennyiünkkel előfordult már, hogy rossz volt a közérzetünk, majd lefeküdtünk, és amikor másnap reggel felébredtünk, százszor jobban éreztük magunkat. Ez nem pusztán a pihenésnek köszönhető; ma már tudjuk, hogy alvás közben szervezetünk immunrendszere teljes erőbedobással harcol a kórokozók ellen, és olyan hormonok szabadulnak fel, amelyek segítenek a sérült szövetek gyógyításában.

Az immunrendszer és az alvás kapcsolata mindkét irányban hathat: az alváshiány ronthatja az immunrendszer működését, a csökkent működésű immunrendszer pedig zavarja az alvást. Az ördögi kör megszakítása tehát a gyógyulás fontos eleme.

Mennyi alvásra van szükség?

Az egyes emberek alvásigényében óriási különbségek lehetnek. Van, akinek napi öt óra alvás is tökéletesen elég, másoknak viszont 8 órára vagy még többre van szükségük. Colin Espie professzor, a Glasgowi Egyetem Alváskutató Laboratóriuma igazgatójának becslése szerint a felnőttek átlagos alvásigénye 7-8 óra, ami idősebb korban nagyjából 6 órára csökken, bár egyeseknek ennél többre vagy kevesebbre van szüksége.

Mint mondja: „Az alvás egyik célja, hogy másnapra biztosítsa a megfelelő testi, szellemi és érzelmi működést.” Ha felfrissülve ébred és a napi teendőit el tudja látni úgy, hogy nem csökken a koncentrálóképessége, akkor valószínűleg eleget alszik.

Relaxációs gyakorlat

Ha nap közben túl sok stressz éri, az az alvásra is hatással lehet. Ha feszültnek érzi magát, próbálja ki az itt leírt módszert, amelyet a Massachusetts Kórház Benson-Henry Intézetében oktatnak. Ez az intézmény élen jár a test és az elme közötti kapcsolatok orvosi kutatásában.

1. Válasszon ki egy szót, egy rövid kifejezést, egy hangot vagy egy imát, amelyet valamiért fontosnak tart.
2. Keressen egy nyugodt helyet a lakásban, üljön le, kényelmesen, és csukja be a szemét.
3. Lazítsa el az izmait: haladjon sorban a lábfejétől kezdve a lábikráján, combján, hasán és vállán át egészen a nyakáig és a fejéig.
4. Lélegezzen lassan és természetesen, s kilégzés közben mondogassa magában a kiválasztott szót (vagy szavakat).
5. Amikor más gondolatok jutnak az eszébe, finoman, de határozottan térjen vissza a légzéshez és a szóismétléshez.
6. Végezze a gyakorlatot 10-20 percen át.
7. Üldögéljen nyugodtan még néhány percig, és engedje, hogy a gondolatai visszatérjenek. Ezután nyissa ki a szemét, és üljön még néhány percig, mielőtt felállna.
8. Gyakorolja ilyen módon az ellazulást napi egy-két alkalommal-a reggeli és a vacsora előtti időszak a legalkalmasabb rá.

Stressz és alvás

Az álmatlanság oka könnyen lehet a mindennapi életben jelen lévő stressz. Nehéz aludni, amikor az embert gondok gyötrik – például a munkája vagy a magánélete miatt. Mindannyian kínlódtunk már át olyan álmatlan éjszakákat, amikor a gondolataink újra meg újra visszatértek az előző nap történéseihez vagy a másnapra várható eseményekhez. Ha önnel is volt ilyen, lásson neki a gyötrő gondolatok hatékony kezelésének.

Addig is sok mindent tehet a stressz hatásainak enyhítéséért és azért, hogy felkészítse testét és lelkét egy kiadós éjszakai alvásra. Hasznos lehet, ha napközben és lefekvés előtt is megpróbál ellazulni. Sokan kitalálnak egy kedvenc képet vagy jelenetet, és vizualizáció útján terelik el a gondolataikat a napi aggodalmakról. Ilyenkor azt próbálják elképzelni, hogy egy, az aggodalmaik forrásától igen távoli helyen vannak – például a kedvenc üdülőhelyükön.

Mit lehet tenni a pihentető alvásért?

Az alváshigiénia kifejezést gyakran használják az alvást elősegítő optimális körülményekre, beleértve a serkentőszerek elkerülését, az alvásbarát környezet kialakítását, és a lefekvés előtti rutin kidolgozását. A szakértők az alábbi lépések megtételét javasolják ahhoz, hogy könnyebben jöjjön álom a szemére, és egyvégtében végigaludja az éjszakát mindaddig, amíg ki nem pihente magát.

• Mozogjon sokat napközben. Az edzett és fizikailag fáradt ember jobban alszik.
• Szellőztesse ki a hálószobát lefekvés előtt.
• Fontolja meg az ágy és a párnák lecserélését. Ha idegen helyen jobban alszik, könnyen lehet, hogy az ágy a ludas.
• Jöjjön rá, mi az, ami zavarja az alvásban – például ha lefekvés előtt tévét néz vagy internetezik. Próbálja feljegyezni, mit csinált esténként és utána hogyan aludt éjszaka.
• Zárja ki a zajokat és a fényt, amennyire csak lehet. Használjon füldugót és arcmaszkot, ha ez segít.
• Alakítson ki lefekvés előtti rutint – például végezzen „levezető tevékenységeket”, olvasson vagy hallgasson zenét, majd mosson fogat és vegye fel a hálóingét vagy pizsamáját.
• Ha 15 percen belül nem sikerül elaludnia, keljen fel és csináljon valami megnyugtató jellegű dolgot a másik szobában.
• Keljen minden nap ugyanabban az időben, még akkor is, ha rosszul aludt – ez segít az egészséges alvási szokások kialakításában.
• Ne vegyen forró fürdőt a lefekvés előtti egy órán belül.
• Ne fogyasszon koffeint (kávé, tea, kóla), nikotint, fűszeres vagy cukros ételeket a lefekvést megelőző 4-6 órában. Vannak, akiknek a koffeinről ennél is korábban le kell mondaniuk.
• Ne igyon alkoholt a lefekvést megelőző 4 órában.
• Ne feküdjön le éhesen – de tele hassal sem! Ehet néhány könnyű falatot lefekvés előtt, de kerülje a késői kiadós vacsorát.
• Ne végezzen intenzív testmozgást a lefekvést megelőző két órában. Ha tornázni jár, igyekezzen a reggeli foglalkozáson részt venni. Ne legyen a hálószobában túl meleg vagy túl hideg. A 18 °C körüli hőmérséklet az ideális.
• Ne tartson órát közvetlenül az ágya mellett. Úgy helyezze el, hogy ne legyen szem előtt, és ne tudja figyelni, hogyan múlnak a percek.
• Ne forgolódjon az ágyban, ha nem tud elaludni. Keljen fel, igyon egy meleg tejes italt (a tejben lévő triptofán segít ellazulni), majd próbáljon visszafeküdni.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.