• fóbiák
• szorongás

Mi a szorongás és hogy kezelhetjük?

A szorongás olykor csak nyugtalanságban nyilvánul meg, máskor viszont súlyos probléma (neurózis), amely gátolja, hogy teljes értékű életet éljen. Hazánkban a lakosság 12-13 százaléka szenved a szorongás valamilyen formájában. Sokféle terápiás módszer létezik.

Mi a szorongás?

Nehéz helyzetekben – például autóvezetési vagy egyetemi vizsgák előtt, anyagi nehézségek idején, vagy ha orvoshoz kell mennie – teljesen normális reakció az aggódás vagy félelem. A kutatások szerint a szorongás azért alakult ki az evolúció során, hogy segítsen megbirkózni a veszélyekkel. Lényegében a harcolj-vagy-menekülj reakció része, amely élettani változások előidézésével késztette a történelem előtti időkben élt (vadászó) őseinket arra, hogy szembenézzenek a veszéllyel vagy elmeneküljenek előle.

Normális esetben a közvetlen veszély elmúltával a szorongás is elmúlik

A súlyos szorongás nagyon megnehezítheti az érintett életét. Rosszkedvűnek, fáradtnak és ingerlékenynek érzi magát, és képtelen összpontosítani. Emellett testi tünetek is jelentkezhetnek, pl. verejtékezés, remegés, szapora szívverés, szédülés és ájulásérzés. A szorongás pánikrohamot idézhet elő vagy indokolatlan rettegéssé (fóbiává) alakulhat át.

A szorongásra való hajlam örökletes lehet, de szerepet játszanak benne a stresszes események, a mindennapos aggodalmak és a boldogtalan gyermekkor is. További okként feltételezik egyes agyi vegyületek egyensúlyának a zavarát. A pajzsmirigy túlműködése szintén kiválthat ilyen érzéseket, ezt gyógyszeresen és/vagy műtéti úton kezelik.

A szorongás típusai

A mindennapi életet befolyásoló szorongás különböző típusai közül az alábbiak a leggyakoribbak. Generalizált szorongásos zavar (GAD) Nagyfokú, tartós szorongás. Tünetei közé tartozik az állandó félelem, hogy a dolgok rosszul fognak alakulni, valamint a nyilvánvaló ok nélküli feszültség és idegesség.

Fóbia: Heves, irracionális félelem olyan dolgoktól vagy helyzetektől, amelyek valójában nem vagy csak minimális mértékben jelentenek veszélyt, és amelyekben a legtöbb ember semmi ijesztőt sem talál.

Gyakori fóbiák:

• Agorafóbia: félelem a nyilvános helyektől, tömegtől, sorban állástól, közlekedési eszközökön való utazástól, és általában minden olyan helytől, ahonnan az érintett érzése szerint nincs lehetőség a gyors menekülésre)
• Klausztrofóbia: (a zárt helyektől való félelem), a szociális fóbia (heves és makacs félelem társas helyzetekben és a nyilvános szerepléstől, az érintett úgy érzi, mindenki őt figyeli és ítélkezik felette)
• Specifikus fóbiák – például pókoktól vagy nagy magasságoktól való félelem. Kényszerbetegség, rögeszmék Visszatérő gondolatok, amelyek kényszeres viselkedést váltanak ki, ilyen például az állandó kézmosás.

Pánikroham: Szélsőségesen erős reakció, amely minden figyelmeztetés és nyilvánvaló ok nélkül jelentkezik. Jellegzetes tünetei a heves szívdobogás, a verejtékezés, a gyengeség, a szédülés és a halálfélelem.

Poszttraumás stressz szindróma (PTSD): Stresszreakció, amely általában egy traumatikus esemény, például közúti baleset vagy nagyobb katasztrófa átvészelése után jelentkezik. Tünetei az események gondolatban való újbóli átélése, a róla való álmodás és a hasonló helyzetekben fellépő idegesség.

Az éneklés öröm

Meglepően kedvező hatást gyakorolhat a közérzetére, ha másokkal együtt ismerős dalokat énekel. Az enyhe vagy mérsékelten súlyos mentális problémákkal küszködők esetében vitathatatlan az éneklés kedvező hatása. Javíthatja az önbecsülést, a magabiztosságot és a hangulatot, csökkentheti a stresszt, segíthet a kommunikációban és a társas kapcsolatokban. Egyéb előnyei közé tartozik, hogy javítja a légzést és az emlékezetet, figyelemre nevel és pozitív életszemléletet ad.

Ha ez a fajta tevékenység önnek is kedvére való, nézzen utána, van-e a lakóhelye közelében működő közösségi kórus – a részvételhez nincs szükség sem csodás énekhangra, sem zenei előképzettségre. Az is jó megoldás lehet, ha énekleckéket vesz.

Törjön ki az ördögi körből!

Minél előbb keres segítséget, annál jobb. A kezeletlen szorongás felforgat-hatja az életét – például megakadályozhatja abban, hogy álláshoz jusson vagy meg tudjon maradi az állásában, megnehezítheti a barátkozást, sőt akár az is komoly kihívást jelenthet, hogy elhagyja az otthonát egy bevásárlás erejéig.

Keresse fel orvosát a következő esetekben:

• Ha majdnem mindig szorong.
• Ha a szorongása kezd kihatással lenni a munkájára, a pihenésére és az emberi kapcsolataira.
• Ha heves és gyakorlatilag állandósuló félelmet, kényszert, pánikot vagy stresszt érez.

Mit tesz az orvos?

Ha kezdi feszültnek érezni magát és szorong, próbálja ki ezt a gyors és egyszerű gyakorlatot. Lényeg, hogy közben végig lélegezzen szabályosan és egyenletesen.

Ha orvosa megerősíti, hogy szorongásos rendellenessége van, a tünetektől függően különféle kezeléseket ajánl. A generalizált szorongásos zavar esetében a betegnek gyógyszert írnak és pszichoterápiás kezelésre küldik. Ha a háziorvosához fordul, ő pszichiátriai rendelésre küldi, ahol az állapotát felmérve döntenek a kezelésről.

Mit tehet a beteg?

Az érintett is sokat tehet azért, hogy csökkentse szorongását. Fontos első lépés lehet, hogy kitörjön a félelem és a bizonytalanság ördögi köréből azzal, hogy eltöpreng azon, milyen érzéseket és viselkedést váltanak ki önből a gondolatai. Az alábbi módszerek mind segíthetnek ebben.

• Csatlakozzon egy csoporthoz! Az önsegítő csoportok tagjai a foglalkozásokon beszélhetnek a problémáikról és a nehézségeikről, s közösen dolgozhatnak ki olyan stratégiákat, amelyek segíthetik a helyzet kezelését.
• Beszéljen róla! Segíthet, ha megosztja az érzéseit a családtagjaival és barátaival. Még az is kiderülhet, hogy nekik is voltak hasonló problémáik.
• Olvasson róla! Egyesek úgy találják, hogy ha utána olvasnak a szorongás problémakörének, akkor könnyebben tudnak megbirkózni vele. Sok könyv és cikk foglalkozik a témával, többnyire a kognitív viselkedésterápia szemszögéből, írja le! Segíthet felismerni, mi váltja ki a szorongását, ha leírja a negatív gondolatait, és azt is, milyen érzéseket és viselkedést váltanak ki. Ha képes a felismerés alapján változtatni az életén, enyhülhetnek a félelmei.
• Koncentráljon! Hatékony szorongáskezelő módszer, ha eltereli a figyelmét, például arra figyel, hogy mi történik a környezetében. Ha mondjuk attól szorong, hogy végig kell menni egy forgalmas utcán vagy fel kell szállnia egy zsúfolt vonatra, próbáljon bizonyos tárgyakat keresni a kirakatokban, illetve a vonatból nézze az elsuhanó tájat. Lazítson! A testi relaxáció elősegíti az elme relaxációját is, így kevésbé fog azzal foglalkozni, ami nyugtalanítja. Válasszon ki egy nyugodt időszakot a nap folyamán, és egy olyan helyet, ahol várhatóan nem zavarják meg.
• Üljön vagy feküdjön le, s tudatos odafigyeléssel dolgoztassa végig az izmait a lábujjaktól felfelé haladva, egészen a feje tetejéig: előbb feszítse meg, majd lazítsa el az egyes izomcsoportokat.
• Segíthetnek az ellazulásban az olyan tevékenységek is, mint a jóga vagy a Pilates. Nézzen szembe a félelme tárgyával! Tán ez az, amit a legkevésbé szívesen vállal, pedig a kutatások azt mutatják, hogy ha újra meg újra kiteszi magát a rettegett helyzetnek vagy találkozik a rettegés tárgyával, akkor a félelme fokozatosan csökkenni fog. A gyakoribb fóbiák jelentős részére – például a repüléstől vagy a bizonyos állatoktól való félelemre – már kidolgoztak ilyen szembesítéses terápiákat.
• Próbáljon új dogokat! Jóga, meditáció, aromaterápia, masszázs, reflexológia és gyógynövények – ez csak néhány azon kiegészítő kezelések közül, amelyek segíthetnek önnek a relaxálásban, a pihentetőbb alvásban és a szorongás kezelésében. Maradjon kapcsolatban! Nem jó, ha betegsége miatt elszakad szeretteitől vagy kedvelt tevékenységeitől. A társasági érintkezés és a baráti kapcsolatok segíthetnek csökkenteni a szorongását.
• Jegyezze fel! Vezessen szorongásnaplót! Osztályozza a szorongásait 1 és 10 között, és azt is írja fel, mit csinált éppen, mit érzett és mire gondolt, mielőtt szorongani kezdett.

• Gondoskodjon önmagáról! Táplálkozzon egészségesen, mozogjon rendszeresen, és törekedjen a rendszeres alvásra. Kerülje az alkoholt és az élvezeti szereket.
• A bölcs vagy vigasztaló szavaknál néha hatékonyabb lehet egy érintés.

Segítség szorongóknak

Ha volt már ilyen élménye, az segíthet megérteni azt a barátot vagy családtagot, aki hasonló dolgokkal küzd. Íme néhány ötlet, amelyekkel segíthet a szorongónak.

• Ne túl hevesen! Álljon mellette, de ne legyen túlzottan atyáskodó. Ez segíteni fog a barátjának az önbizalma visszaszerzésében. Kössön üzletet! Ha mondjuk a barátja vállalja, hogy elmegy egy relaxációs foglalkozásra, akkor ajánlja fel, hogy elviszi és érte is megy. Bátorítsa! Tegye nyilvánvalóvá, hogy megérti az illető nehéz helyzetét, és hogy nincsen semmi rossz abban, ha sír vagy kimutatja az érzelmeit, például a haragját.
• Érintse meg! A testi közelség, például egy simogatás vagy ölelés nagyon megnyugtató lehet egy kétségbeesett ember számára. Jót tehet egy kíméletes nyak- vagy vállmasszázs is. Legyen azonban tisztában azzal, hogy nem mindenki reagál pozitívan arra, ha megérintik.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.