• gerinc
• mozgás
• testmozgás
• torna

Az egészséges hát edzésprogramja

Vezessen hátnaplót!

Szintén írja fel, hogy a gyakorlatok elvégzése előtt és után hogyan érzi magát nedves-meleg vagy jeges borogatás használatát köve­tően. Vigye magával a naplóját a következő szakorvosi vizs­gálatra, és nézze át azokat a problémákat, érzéseket, aggo­dalmakat, amelyek Önben a gyakorlatok alatt és után felmerültek. Beszéljen arról is, ha valami miatt csökkenteni kellett a gyakorlatokat. Kérdezze meg orvosát arról, hogy gyógyszerek segítségével fájdalommentes maradhatna-e.

A gyakorlatok és az Ön gerince

A gerincfájdalom rendszeres fizikai aktivitással csökkenthető vagy akár teljesen meg is szüntethető. A nyújtás, erősítés és kondicionáló gyakorlatok megerősítik azokat az izmokat, melyek a gerincet, és ezáltal a test súlyát is tartják. Tehát, ha a testet ilyen erős izmok tartják, akkor kisebb az esé­lye a sérüléseknek és az egyéb gerincfájdalmaknak.

Ezeknek a férfiaknak és nőknek valószínűleg kevesebb gyógyszert kell szedniük a gerincproblémáikra, ha folyamatosan edzenek.

A krónikus gerincfájdalom ciklusa

A legtöbb ember, ha gerincfájdalma jelentkezik, csökkenti aktivitását. Sokuk napokig ágyban fekszik, remélve, hogy fájdalma megszűnik. Mások csak üldögélnek, ahelyett, hogy többet mozognának, és amennyire csak lehetséges, próbálják elke­rülni izmaik használatát. Emiatt azok az izmok, melyek a gerincoszlopot tartják, fokozatosan sorvadásnak indulnak. Hetekig tartó inaktivitás után a gerincizmok elvesztik tónusukat és erejüket, feszessé és vékonnyá válnak, és különösebb ok nélkül fájdalmasak és érzékenyek lehetnek.

Sokszor ez a szűnni nem akaró fájdalom okozza a fokozatosan csökkenő aktivitást, mely további elkedvetlenedést okoz, ami viszont szomorúsághoz, depresszióhoz vezethet. A depresszió további csökkent aktivitást eredményez. Minél inaktívab­bá válik valaki, annál valószínűbb, hogy a fájdalom fokozódik. Ahogy látni fogja, az egészséges hát programja ennek az ördögi körnek a különböző pontjait célozza meg.

Mozogjunk többet!

A legtöbb gerincpanaszokkal küzdő ember mindent megpróbál, hogy elkerülje a fájdalmas, sérült izmok használatát. Való­színűleg ez a legnagyobb hiba, amit a gyógyulás útján elkövet­hetnek. Ugyanis, amikor így cselekszenek, a gerinc kisebb izmait erőltetik túl, ezáltal sokkal nagyobb terhelést okozva a gerinc­nek, így tehát egy könnyű tárgynak a lassú emelése, mint például egy bevásárlószatyor vagy iskolatáska, növeli azt az időt, amíg a gerinc a sok kis izom használata miatt extra terhelést kap.

Viszlát ágynyugalom!

Hogyan csökkenthető a gerincfájdalom?

Nehéz megérteni, hogy a növekvő aktivitás miként segít csökkenteni a fájdalmat. Különösen akkor van ez így, ha a fájdal­mas gerinc már régóta okoz panaszokat, és megakadályozza a megszokott életmód folytatását. Ám a rendszeresen végzett tornagyakorlatok meg fogják szüntetni a gerincfájdalmát, és megerősítik a gerincet tartó izmokat is. A gyógyszeres kezelés csak az utolsó lehetősége legyen a gerincpanaszok hosszú tá­vú kezelésének. A tornagyakorlatok – a fogyással és az élet­módbeli változtatásokkal együtt – gyakran fontosabbak. Most nézzük meg azokat a módszereket, amelyekkel megszüntet­hetők véglegesen a gerincpanaszok.

1. Az erős izmok jobban megtartják a gerincoszlopot

A rendszeres mozgás – úgymint a séta, az úszás, az erőgyakorlatok, a nyújtás vagy a jóga – csökkenti a gerinc feszülését, javítja a tartást, növeli a mozgásterjedelmet és erősíti a ge­rincet tartó izmokat. Mozgással megelőzhető a csontritkulás (amely fájdalmas csigolyatöréseket okozhat), megőrizhető a mobilitás és elkerülhető az elesés, amely egy másik fontos rizikófaktor a fájdalmak szempontjából.

Amikor egy izmot edzünk – annak teljes mozgástartományát dolgoztatva -, ak­kor az emlékezni fog ezekre a mozgásokra, és hatékonyan fog működni akkor, amikor ténylegesen valamilyen tárgy eme­lésére, továbbvitelére lesz szükség, vagy amikor valamilyen sportot űzünk, illetve egyszerűen csak a napi tevékenységek végzése közben – és mindezt fájdalom nélkül. Azonban ha ezt az izmot csak egy kisebb mozgástartományban erősítjük, vagy egyáltalán nem dolgoztatjuk, akkor ezzel nagyban le­csökkentjük a működési hatékonyságát, ami könnyen vezet­het sérüléshez, majd pedig krónikus fájdalomhoz.

2. Az erős hasizmok javítják a tartást

Az erős hasizmok javítják a tartást és az általános egyensúlyt, továbbá segítik az alsó gerincszakasz megtámasztását is. A jó tartás sokkal több annál, minthogy egyenesen állunk. Azt is jelenti, hogy testünket helyesen tudjuk használni minden helyzetben, ülés, állás és gyakorlatok végzése közben is.

3. A nagyobb hajlékonyság segíti a mozgást

Ha a testünk elég rugalmas és tónusa megfelelő, kisebb az esélye, hogy egyensúlyunkat vesztjük vagy elesünk, amely sérülé­sekhez vezethet. Ha az izmokat megfeszítjük, azok fokozatosan megrövidülnek. Amikor nyújtjuk és teljes mozgástartomány­ban mozgatjuk őket, akkor ez ellen a rövidülés ellen hatunk, és fokozzuk az izmok rugalmasságát.

4. Az erős csontok csökkentik a törések valószínűségét

A gyakorlatok erősítik a csontokat. A különböző testsúlyter­helés alatti gyakorlatok, pl. séta, kocogás, ugrókötelezés, lép­csőzés, tenisz és erőgyakorlatok mind kulcsfontosságúak a csont tömegének növelésében, és így a csontritkulás meg­előzésében is.

5. A mozgás növeli a természetes fájdalomcsillapítók termelődését a szervezetben

A fizikai aktivitás fellendíti a szervezet endorfintermelését. Az endorfinok fájdalomcsökkentő molekulák, amelyek fele­lősek lehetnek a jól ismert, úgynevezett fájdalommentes állapotért, mely a hosszútávfutóknál figyelhető meg. Az en­dorfinok segítenek csökkenteni a szorongást, a stresszt és a depressziót. Kutatások azt mutatják, hogy a mozgás segít helyreállítani a szervezet neurokémiai egyensúlyát, és pozitív érzelmi állapotot vált ki.

A mozgás és az ezzel kapcsolatos aggodalmak

A porckorongbetegség

A porckorongok kis párnácskák, melyek a gerincet alkotó csontból álló csigolyákat választják el egymástól. Úgy kell őket elképzelni, mint rázkódást elnyelő kis rezgéscsillapító­kat, amelyek a gerinc számára dolgoznak. A porckorongra ható terhelés a porckorong kiszakadását (herniálódását, ruptúráját) okozhatja, amely a porckorongot körülvevő támasztószalagok fokozatos vagy hirtelen meggyengülését, elvékonyodását, illetve szakadását eredményezi a nyaki vagy az alsó (lumbális, ágyéki) gerincszakaszon, leggyakrabban a lumbális 4. és 5. csigolyák között.

Egy porckorong kiszakadhat hirtelen keletkező nyomás, sérülés, elhízás vagy helytelen emelés következtében. A porckorong kiszakadásának kocká­zata annál nagyobb, minél gyakrabban emelünk nehéz tár­gyakat, illetve ha gyengébb az általános fizikai állapotunk.

A mozgás segít a porckorong-betegeknek a gerincet tartó izmok és a gerinc körüli szövetek megerősítésében. Ha fokozatosan és lassan kezdjük el a gyakorlatokat, néhány ismétléstől növelve az adagot egészen a teljes EHP által ajánlott mennyi­ségig, az esélyek nőnek arra, hogy bekerülünk abba a 90%-ba, akit nem kell megoperálni porckorong-betegség miatt.

Azzal az új felismeréssel együtt, hogy a gerincsebészeti beavatkozás nem az egyetlen megoldás a legtöbb gerincbeteg számára, a torna jelen­tősége egyre jobban elismerésre kerül, mint legjobb terápiás esz­köz arra, hogy a gerincet hosszú távon is jó erőben tartsuk. A ge­rincet egy csontos oszlop alkotja, a csontok maguk a csigolyák.

Összesen 33 csigolya található öt csoportban:

• nyaki gerinc (cervikális)
• háti gerinc (thorakális vagy középső gerincszakasz)
• ágyéki gerinc (lumbális vagy alsó háti gerincszakasz)
• keresztcsont (szakrum)
• farokcsontok

Mindegyik csigolya jelezhető egy betűvel és egy számmal. Fentről lefelé haladva: C1-C7, T1-T12, L1-L5, illetve a keresztcsonti és farokcsonti szakasz, amelyek összenőttek és nem mozgathatók.

Minden csigolya között van egy porckorong, amely párnaként vagy a gerinc számára rezgéscsillapítóként hat. A porc­korongnak van egy külső, porcos rétege és egy lágy, belső része. Mikor a porckorong kiszakad, a lágy belső rész kitüremkedik a porckorongot körülvevő térbe, amely ott gyulladást, fájdalmat és a gerincvelőidegek nyomását okozhatja.

A porckorongok szoros kapcsolatot teremtenek a csigolyák között

A porckorong alsó és felső felszínén lévő ízület kapcsol­ja az egyik csigolyát a másikhoz. Ezek az ízületek segítik a ge­rinc mozgását. Ezenkívül több erős szalag is összeköti a csontos csigolyákat. Az inak pedig az izmokat csatlakoztatják a csontokhoz.

Az ízületi gyulladás (arthritis)

A mozgás növeli a mozgástartományt és csökkenti a fájdalmat az ízületi gyulladásos betegeknél. Az osteoarthritis, amely az ízületi gyulladások terheléses, kopásos formáját is jelenti, a leg­gyakoribb típusa az ízületi gyulladásoknak, és általában az 50 év felettieket vagy azokat érinti, akiknek megsérült egy ízülete, ilyen például a térd sportsérülése.

A porc, amely általában ki­párnázza az ízületet, elhasználná, kopottá, ezáltal kevésbé haté­konnyá válik. Az osteoarthritis azokban az úgynevezett nagy­ízületekben gyakori, amelyek a test súlyát hordják – térd, csípő, gerinc – vagy azokban az ízületekben, amelyek valamilyen ok­ból sérültek. Az osteoarthritis általában fokozatosan, évek alatt fejlődik ki, és gyakoribb a túlsúlyos embereknél. Ha az osteo­arthritis a gerincben jelentkezik, a kezelés legfontosabb része a torna.

A csontritkulás (osteoporosis)

A csontritkulás töréseket, fájdalmat, majd műtéteket és mozgáskorlátozottságot, rokkantságot okozhat. Míg sok más gerinc­problémának vannak korai figyelmeztető jelei, a csontritkulás első jele gyakran maga a törés.

A férfiaknál szintén előfordul a csonttömeg csökkenése, valójában a csontritkulásos betegek kb. 30%-a férfi. Bár ez a probléma tíz vagy még több évvel később kezdődik, mint a nőknél, a következmények ugyanolyan súlyosak és fájdalmasak lehetnek. A csontritkulást még a törések előtt, időben fel lehet fedezni egy egyszerű csontsűrűség méréssel (csontdenzitometria).

Fokozva ezeket a gyakorlatokat, szervezetünk több csontot fog termelni, és ez eltolhatja vagy akár meg is fordíthatja a csontritkulást okozó csontlebontó fo­lyamatokat, melyek a fájdalmas töréseket okozzák. Ha ezeket a gyakorlatokat kiegészítjük erősítő edzésekkel is, akkor az iz­mok ereje, rugalmassága javul, az elesések valószínűsége pedig csökken. Ennek különösen az idős emberek esetében van jelen­tősége.

Gyakorlattípusok

Szeretnénk bemutatni azt a három gyakorlattípust, melyeket a következőkben használni fogunk az egészséges hát program­jában.

Nyújtógyakorlatok

Majdnem minden gerincbeteg sokat profitálhat a különböző, gerincet körülvevő lágy szövetek, izmok, szalagok és inak naponta végzett nyújtásából. A gerincünk, beleértve a csontos gerincoszlopot és az azt körülvevő különböző szöveteket, arra teremtődött, hogy mozgásban legyen. Bármilyen mozgástartomány-korlátozás végül is súlyosbíthatja a meglévő fájdal­makat és növeli a sérülések esélyét.

Ha ülőmunkát végzünk, pl. órákig szünet nélkül dolgozunk a számítógépünknél, vagy egyszerűen nem mozgunk eleget, mert lusták vagyunk, izmaink megrövidülnek és rugalmat­lanná válnak. A mozgás terjedelmét azonban nem az izomros­tok csökkentik, hanem sokkal inkább a kötőszövetek és a testünk akaratlan reakciói.

A kötőszövetnek három típusa van:

1. Az ín, amely az izmokat a csontokhoz kapcsolja
2. A szalag, amely összeköti a csontokat egymással az ízületi tokon belül
3. És a fascia (izompólya), amely beborítja az izmokat, és az egyes izomcsoportokat elválasztja egymástól. A fasciák az izmok teljes tömegének 30%-át teszik ki, és kb. 41%-ban felelősek az izmok mozgással szembeni ellenállásáért. A sok hasznos hatás, melyeket a nyújtási gyakorlatokkal nyerhe­tünk, így pl. az ízületi folyadék fokozott termelődése, a jobb gyógyulási hajlam, a jobb keringés és a könnyebb mozgás, tulajdonképpen a fasciák nyújtása kapcsán bekövetkező fo­kozott stimulációnak az eredménye. A fascia egy olyan kötőszövetfajta, melyet biztonságosan lehet nyújtani.

Tanulmányok bizonyítják, hogy a nyújtás növeli az izmok rugalmasságát, és ez attól függ, hogy mennyi ideig és milyen kemé­nyen végezzük a gyakorlatokat.

A rugalmasságot meghatározó faktorok többek között a következők:

• A végzett gyakorlatok típusa és intenzitása
• A nem (a nők rugalmasabbak, mint a férfiak)
• A kor (a rugalmasság az életkor előrehaladásával párhuzamosan csökken, ha nem végzünk nyújtási gyakorlatokat)
• Hőmérséklet (a meleg izmok rugalmasabbak, mint a hi­degek)

A nyújtási gyakorlatok növelik a gyógyulási hajlamot.

A rendsze­res nyújtási gyakorlatok meghosszabbítják az izomszöveteket, javítják a test véráramlását, és felgyorsítják az oxigén és egyéb tápanyagok szállítását a gerincet alkotó szövetekhez. Általában a gerincfájdalom vagy gerincsérülés együtt jár egy folyamato­san növekvő merevséggel is. A rendszeres nyújtási program a mozgástartomány óvatos, fokozatos növelésével segíti a gerin­cet és a lágy szöveteket tovább mozgatni, így folyamatos fáj­dalommentességet érhetünk el.

A nyújtási gyakorlatok fő célja tehát, hogy növeljük a gerinc, az izmok, a szalagok és az inak rugalmasságát, csakúgy, mint azokét az izmokét, amelyek nem közvetlenül a gerinchez kapcsolódnak, pl. az alsó és felső vég­tagi izmok.

EHP – nyújtógyakorlatok

A kezdet: Ezek a nyújtási gyakorlatok, beleértve a rugalmassá­got és a mozgástartományt növelő gyakorlatokat is, részletesen a későbbiekben találhatók meg. Amikor ezeket a gyakorlatokat végezzük, fontos, hogy lassan kezdjük őket. Finoman próbáljuk nyújtani az izmainkat, ameddig csak megy, majd 30 másodpercig tartsuk meg ezt a helyzetet, aztán lassan térjünk vissza a kiinduló helyzethez.

Ahogy az izmok alkalmazkodnak a gyakorlatokhoz, a nyújtás érzése fokozatosan csökken majd. Nagyon fontos, hogy min­denkor minden gyakorlatot lassan végezzünk, nehogy meghú­zódjon egy izmunk vagy ízületünk.

A cél: Próbáljunk meg minden gyakorlatból 20-at elérni, és próbáljuk meg naponta kétszer végigcsinálni a gyakorlatsort azért, hogy fenntartsunk egy jó erőnléti és rugalmassági szintet.

A gyakorlatok közben mindig gondoljon a következőkre:

1. Mindig melegítsük be az izmainkat, mielőtt elkezdjük a gya­korlatokat! Végezzünk helyben járást vagy néhány lépcsőn le- vagy fellépkedést lassan, néhány percig. Eközben figyel­jünk a helyes testtartásra, gerincünket tartsuk egyenesen és lélegezzünk egyenletesen. Ez segíteni fogja az izmok jobb vérellátását és csökkenteni fogja merevségünket és a sérülés veszélyét. A meleg izmok rugalmasabbak és nagyobb mozgástartományt képesek elérni.
2. Figyeljünk a gerincünkre! A fájdalom figyelmeztető jel, ezért ha a nyújtás vagy bármilyen más gyakorlat fájdalmat okoz, azonnal hagyjuk abba!
3. Ne feledjük, hogy a kulcsszó az óvatosság a nyújtási gyakor­latok közben. Ne erőltessük a nyújtást, ne hirtelen akarjuk végezni. Bár éreznünk kell a nyújtás érzését, de fájdalom­nak sosem kell jelentkeznie sem az izmokban, sem más testrészünkben. Fájdalomérzet esetén ne folytassuk a nyújtást!
4. Próbálja meg élvezni a gyakorlatokkal töltött időt, és próbálja meg pozitívan értékelni azt az érzést, amikor az izmait jól megnyújtja. Ez nem verseny! Ne nyújtsa tovább az izmait, mint lehetséges, csak addig, amíg kellemes – ugyanis ez nagyobb fájdalmakhoz, esetleg sérüléshez is vezethet!

Erősítő gyakorlatok

E gyakorlatokkal megőrizhető izmaink rugalmassága, erős­sége és sérülésekkel szembeni védekezőképessége. Ha az iz­mok erősek, könnyebben végzik mindennapi feladataikat, mi pedig energikusabbnak érezzük magunkat. A gyakorlatok vé­gezhetők egy fitneszklubban, de otthonunkban is. Az izma­inkra ható ellenállás a gyakorlatok lényege, ami elérhető erő­sítő gépekkel, szabad súlyzókkal, rugalmas szalagokkal (ezek a legtöbb sportboltban megvásárolhatók). Ilyen ellenállás le­het még az úszás vagy más, vízben történő mozgás, a lépcső ­vagy hegymászás, illetve a testsúlyunk is, ha azt a falhoz vagy valami szilárd tárgyhoz nyomjuk.

Ezek a gyakorlatok erősítik a gerincünket

A gerincet körülvevő lágy szövetek kulcsszerepet játszanak a gerincfájdalom­ban, mivel a nagy alsó gerincizmok tartják a gerincet. Ha ezek az izmok megsérülnek vagy gyulladás lép fel, görcsös állapot alakul ki, amely intenzív fájdalomban és csökkent mozgáskész­ségben nyilvánul meg. A rendszeres erősítő gyakorlatok se­gítenek ezeket a nagy izmokat erősen és egészségesen tartani.

Ha az alsó gerinc- és hasizmok erősek, jól stabilizálják a gerincet, megfelelő gerincmozgásokat tesznek lehetővé, és könnyebbé válik a helyes testtartás. Az alsó végtagi és csípőizmok erősítése szintén fontos a helyes emelési technikák és az egész test mechanikájának helyes kivitelezéséhez, így biztonságosan tudunk felemelni tárgyakat a földről úgy, hogy inkább az alsó végtagi izmokat használjuk, és nem okozunk újabb sérüléseket a hátizmainknak.

Az erősítő gyakorlatok növelik az izomtömeget.

Az izom olyan aktív szövet, amely a tápanyag-lebontási folyamatok ré­vén kalóriákat éget. Minél nagyobb az izomtömegünk, annál több kalóriát égetünk naponta. Mivel a férfiaknak nagyobb az izomtömege, ezért gyorsabban égetik a kalóriákat, és könnyebben fogynak le, mint a nők. Az erősítő gyakorlatokkal azonban a nők és a férfiak is egyformán tudják növelni az izomtöme­güket, és így testsúlycsökkenést érhetnek el.

Az erősítő gyakorlatok kalóriát égetnek.

Ez rendkívül jó hír azon gerincbetegek számára, akik fogyni szeretnének amellett, hogy hát- és hasizmaik erősítésére törekednek, ugyanis ezek a gyakorlatok mindkettőt lehetővé teszik.

Az erősítő gyakorlatok segítenek elérni az optimális egészségi állapotot. Az Amerikai Szívspecialisták Társaságának (AHA) megállapítása szerint a rendszeres erősítő gyakorlatok előnyö­sen befolyásolják a szív- és érrendszer működését a vérnyomás csökkentése és a vér koleszterinszintjének csökkentése által, ez pedig az agyi katasztrófák és a különböző szívbetegségek koc­kázatát mérsékli. Az erősítő gyakorlatok szintén fontosak a sarcopenia megelőzésében, amely az izomtömeg, az izomerő és az aerobikus (oxinfelvevő) teljesítmény korral előrehaladó foko­zatos csökkenésével járó kórkép.

Az erősítő gyakorlatok csökkentik a csontritkulás és a csonttörések esélyét. Egyik tanulmány a másik után erősíti meg azt a tényt, hogy az izomerősítő gyakorlatok mennyire előnyösek a nőknél a csontritkulás megelőzésében.

Mivel egyre több olyan nő van, aki nem akar hormonkészítményeket használni ebben a helyzetben, az erő­sítő gyakorlatok kitölthetik ezt az űrt, és segíthetnek növelni a csonttömeget és a csontokat erősen, töréseknek ellenálló álla­potban tartani.

A mítoszok szétrombolása

Nagyon fontos, hogy tisztában legyünk az erősítő edzéseket övező hiedelmekkel. Ezért mielőtt továbbmennénk, vizsgál­junk meg néhány ide kapcsolódó hiedelmet a hozzájuk tarto­zó tényekkel együtt.

Hiedelem: Az erősítő gyakorlatok növelik a gerincfájdalmat.

Valóság: Ha óvatosan és megfelelő technikával végezzük őket, ezek a gyakorlatok növelik a has- és az alsó hátizmok tömegét, ezáltal segítik a helyes testtartás kialakítását, és az egész szervezetre jótékony hatással vannak. Ha a gerinc megfe­lelően rugalmas és stabil, a sérülés és fájdalom esélye na­gyon lecsökken.

Hiedelem: Ha leállunk ezekkel a gyakorlatokkal az izmok el-zsírosodnak.

Valóság: Ez élettanilag lehetetlen. Ha abbahagyjuk ezeket a gyakorlatokat, az izmaink tömege és tónusa csökken, és a felesleges kalóriák a zsírszövetbe fognak beépülni, nem pedig az izmokba.

Hiedelem: Az erősítő gyakorlatok még több sérülést okoznak.

Valóság: Helyesen végezve ezek a gyakorlatok fitten tartják és erősítik a gerinc izmait. Ha helytelenül végezzük őket, túlerőltetésből származó sérüléseket szerezhetünk. Ez akkor tör­ténhet meg, ha túl nagy súlyokat emelünk föl, ha helytelenül emeljük ezeket, ha nem pihenünk a gyakorlatsorok között vagy nem melegítettünk be. Az izomfelépülés módja az, hogy az izomrostok elfáradnak, majd a szervezet újra felépíti őket egy erősebb módon úgy, hogy több tápanyagot és több pihe­nőidőt ad nekik. A pihenés kulcsfontosságú ahhoz, hogy erő­sebb izmaink legyenek és elkerüljük a sérüléseket.

Hiedelem: Az erősítő gyakorlatok mindig nehéz szerkezetek, gé­pek használatát jelentik.

Valóság: A gyakorlatok során bárki használhatja erősítésre sa­ját testsúlyát, kézi súlyzókat, rugalmas szalagokat vagy ép­pen a vizet is (úszás).

Hiedelem: Ezek a gyakorlatok magas vérnyomást okoznak.

Valóság: Ezek a gyakorlatok nem okoznak magas vérnyomást. Egyesek megfeszítik az egész testüket, és benntartják a levegőt emelés közben, amely valóban átmeneti vérnyomás emelkedést okozhat, ez azonban egyáltalán nem ajánlott az erősítő gyakorlatok végzése közben.

Hiedelem: Ezen gyakorlatok végzése révén rugalmatlanná, zömökké válik izomzatunk.

Valóság: Ahhoz, hogy ezt elkerüljük, fontos az erősítő gyakorlatok mellett a nyújtási gyakorlatok végzése is.

Az erősítő gyakorlatok végzéséről

Hogyan kezdjünk hozzá? Kezdetben a leküzdendő ellenállás­nak könnyűnek kell lennie a gyakorlatokban. Azután fokoza­tosan növelhetjük, ahogyan erősödünk, és a fájdalom engedi.

Mindig lassan kezdjük el ezeket a gyakorlatokat, és hagy­junk elég időt szervezetünknek az alkalmazkodásra. Ha fájdal­mat vagy egyéb kellemetlen dolgot érzünk, álljunk meg! Ha a fájdalom tartósan fennáll, keressük fel orvosunkat. Ha már túl vagyunk a mozgástartományt növelő gyakorlatokon tegyünk fel csukló- vagy bokasúlyokat a nagyobb ellenállás érdekében. Használjunk egy-vagy kétkilós súlyokat a bokán, a lábon, a karokon, a kezeken, és így végezzük a megfelelő gyakorlatokat.

Erősítsük a súlyo­kat a kézre, a csuklóra vagy a bokára. Ha nincsenek súlyzóink, használhatunk vastag zokniba öntött homokot úgy, hogy a végénél elkötjük.

Azt szokták ajánlani a gerincbetegeknek, hogy egy vagy két ismétléssel kezdjenek naponta kétszer. Azután fokozatosan növeljük egy-két ismétléssel az adagot naponta kétszer, egészen ad­dig, amíg fáradtság vagy fájdalom nélkül tudunk tornázni. Végezzük a gyakorlatokat lassan és tudatosan, izmainkat a teljes mozgástartományon át mozgatva.

A végcél: 20 ismétlés minden gyakorlatból naponta kétszer. Ennek elérése néhány hónapot is igénybe vehet. Lélegezzünk megfelelően, ha izometriás vagy erő­gyakorlatokat végzünk. Soha ne tartsunk benn levegőt a gyakor­latok alatt, és mindig kövessük a következő két lépést:

• Ha erő ellenében végzünk valamilyen mozgást, lélegezzünk ki.
• Ha az ellenállás kicsi vagy megszűnt, lélegezzünk be.

Hagyjunk kb. 2 hetet izmainknak, hogy alkalmazkodjanak ezekhez a gyakorlatokhoz. Ha elkezdjük ezt a háterősítő programot, néhány héten belül tapasztaljuk, hogy erősebbek vagyunk, jobb a tartásunk és többet vagyunk képesek mozogni fájdalom vagy merevségérzet nélkül.

Aerobik- vagy kondicionáló gyakorlatok

„Miért éppen én?” – ez az első kérdések egyike, amelyet a krónikus gerincfájdalommal küzdő betegek feltesznek maguknak. A legtöbb ilyen beteg hirtelen szembesül ezzel az állapottal: ki­száll egy autóból, felemel egy bevásárlószatyrot, vagy éjszaka oldalra fordul az ágyban. Én mindig elmagyarázom betegeim­nek, hogy a gerincfájdalom egyik legfontosabb rizikófaktora az ülő életmód. Ezért fontos, hogy amennyire csak lehet, mozog­junk sokat.

Az aerobikgyakorlatok egészségesen tartják izmainkat.

A nyúj­tási és az erősítő (izometriás) gyakorlatokon kívül programom­ban szükséges az oxigénfelvételt serkentő vagy kondicionáló gyakorlatok végzése is. Ez utóbbi gyakorlatokhoz tartozik min­den olyan mozgás, amelyik növeli a pulzust, és egy ideig maga­san is tartja. Az ilyen típusú gyakorlatok segítenek a szívnek és az izmoknak a hatékonyabb oxigén felhasználásban, azok az izmok pedig, amelyek gyakran kapnak oxigénben gazdag vért, egész­ségesebbek maradnak. Mindig figyeljünk azonban arra, hogy ezeket a gyakorlatokat is lassan kezdjük, és fokozatosan növeljük a tempót.

Az aerobikgyakorlatok segítenek a szívnek és az izmoknak ha­tékonyabban működni. Az egész napos aktivitás segít abban, hogy otthonülőkből hétköznapi sportemberekké váljunk! Az aerobikus kondicionálás növeli a szívhez és az izmokhoz szállított oxigén mennyiségét, így azok tovább képesek működni. A napi tevékenységek, mint a padló felseprése, a bevásárlótáska cipelése, a fűnyírás vagy egyéb kerti munkák, szintén elősegítik az aerobikus kondicionálást. Bármi legyen is az, ami növeli, majd egy bizonyos ideig magasan tartja a pulzust, az az állóké­pességünket, kitartásunkat is növeli.

Vízben végezhető gyakorlatok

Erős gerincfájdalmaktól szenvedő betegeknek a vízben vé­gezhető gyakorlatok megfelelhetnek a kondicionálásnak. Ha más gyakorlattípus nem megfelelő, pl. erős fájdalom, mozgáskorlátozottság, csontritkulás miatt, a vízi torna akkor is jó eredménnyel járhat, ugyanis a víz 80%-kal csökkenti a gravi­tációt. A vízben végzett mozgás csökkenti a test gerincre ne­hezedő súlyát, és egyszerre erősíti és kondicionálja az izmokat. Nyújtózzunk ki a vízben, használjunk úszódeszkát, és a gyorsúszás lábtempójával haladjunk előre, vagy pedig ússzunk lassú, óvatos karcsapásokkal. A vízben végzett gyakorlatok segítenek megerősíteni izmainkat, és növelik a szív- és ér­rendszer állóképességét.

Figyelem! Ne vigyük túlzásba az edzést!

A megerőltetés növeli az elfáradás és a további gerincsérü­lések esélyét. Amíg a rendszeres, megfelelő edzés erősíti a hátizmokat, addig a végkimerülésig végzett gyakorlatok vagy a túledzés komoly problémákat okozhat.

EHP – kondicionáló stratégiák

A kezdet: A következő aerobik- és kondicionáló gyakorlatok hasznosak lehetnek gerincbetegek számára:

1. kerékpározás úszás, 2. kertészkedés porszívózás kirándulás séta, 3. ablaktisztítás, 4. takarítás,  5. bevásárlás, 6. ház körüli munka szobabiciklizés

A cél: Kezdetben csak néhány percig csináljuk a fenti tevékenységek valamelyikét, majd egyperces közökben növeljük az adagot addig, amíg az erőnk és állóképességünk nem teszi lehetővé a napi 60 percet. Az aerobik gyakorlatoknak nem kell légszomjat okozniuk ahhoz, hogy hatásosak legyenek. Csak egy kicsit többet mozogjunk az addig szokásosnál, sétáljunk, lépcsőzzünk, biciklizzünk, táncoljunk, sétáltassunk kutyát vagy játsszunk a gyerekeinkkel. A kondicionáló gyakorlatok­nak nem kell nagyon erőltetettnek lenniük, pl. végezzünk va­lamilyen mozgást 6×5 vagy 3×10 percig naponta. Bármilyen munka legyen is az, ami egy kicsit több mozgást nyújt, jót tesz – éljünk a lehetőséggel!

Jógagyakorlatok a nagyobb izomerő és rugalmasság érdekében

A stressz az egyik vezető rizikófaktora a vázizomrendszeri (muszkuloszkeletális) problémáknak, így a gerincpanaszok­nak is. A jóga olyan ősi gyakorlatforma, amely csökkenti a stresszt, az izomfeszülést és a fájdalmakat azáltal, hogy növeli testünk mozgásképességét és erejét. Amikor feszültnek érezzük magunkat vagy szorongunk, a jóga segíthet csökken­teni a stresszt és a sérülések veszélyét otthon és a munkahe­lyünkön.

A jóga bármelyik formájának gyakorlása előnyünkre vál­hat.

A különböző testhelyzetek (asanák) csökkentik a fájdal­makat, a koncentrációs gyakorlatok (dharanák) végzésével úrrá lehetünk a fájdalmunkon, a meditációs gyakorlatok (dhyanák) pedig segítenek a jelenre koncentrálni ahelyett, hogy a napi problémáinkkal szétforgácsolnánk szellemi ener­giáinkat.

A speciális testhelyzetek (asanák) oldják a fájdalmat

Az asana szó jelentése leülni vagy egy speciális testhelyzet­ben ülni. A jógában az asana a különböző testtartásokra és testhelyzetekre vonatkozik. Az asanák nagyon hasznosak a krónikus gerincfájdalmak leküzdésében. A különböző testtartások és a napi nyújtási gyakorlatok segítenek megolajozni az ízületeket, több tápanyagot és oxigént juttatnak az izmok­nak. Ha nem sajnáljuk az időt a relaxációra, és megpróbáljuk élvezni a nyújtási gyakorlatokkal töltött perceket, vérnyomá­sunk csökkenni fog, a stressz oldódik és a fájdalmunk szintén enyhülhet.

A koncentrációs gyakorlatok (dharanák) segítenek le­győzni a napi gondokat

A fájdalom gyakran depresszióhoz és a feleslegesség érzéséhez vezet. A krónikus gerincfájdalom rendkívül kimerítő, de a dharanák, más néven koncentrációs gyakorlatok, segítenek ezt a helyzetet legyőzni, amely megfoszt kreativitásunktól. A fa testhelyzet segít legyőzni a szorongást és javítja az egyen­súlyt. Más jógagyakorlatok, mint a gyermek vagy a halott test­helyzet segít ellazulni, és mély álmot okoz.

A meditáció (dhyana) segít abban, hogy szellemileg összeszedettek legyünk

A meditáció stressz- és fájdalomoldó képességét az 5. lépés­ben fogom tárgyalni. Most csak annyit: a jógával történő me­ditálás, a dhyana segít megtisztítani lelkünket a káros érzések­től, és ezt követően tiszta fejjel tudunk a jelenre koncentrálni. Ahelyett, hogy negatív gondolatokkal küzdenénk, megtanul­juk érezni a légzést, mely a belső béke érzetéhez vezet. A jógik úgy tartják, az emberek mélyen elrejtve tartják az érzelmeiket; ajkaikat összeszorítják, szemöldöküket ráncolják és vállaikat felhúzzák. A jógával lassan feloldhatjuk ezeket a krónikus görcsöket, ellazíthatjuk izmainkat, és elkezdhetjük érzelmi se­beinket gyógyítani.

Otthoni jógagyakorlatok

A gyermek testhelyzet

Ez a helyzet naponta többször is ismételhető, mert nyugtató hatással van szervezetünkre. Ereszkedjünk négykézlábra a padlón. A kezek a váll szélességében támaszkodjanak, térdünk a csípő alatt legyen, lábujjaink feküdjenek a talajon. Nyújtsuk előre a nyakunkat, és a gerincünket a farokcsont felé is próbáljuk meg­nyújtani. Lassan helyezzük testsúlyunkat hátrafelé, csípőnkkel ereszkedjünk a sarkunkra, miközben gerincünk megnyúlik. Eközben nyújtsuk előre karjainkat, és ujjainkkal sétáljunk előre, ameddig csak tudunk. Próbáljuk meg vállból teljesen kinyújtani a karunkat.

Miközben csípőnket hátrafelé nyújtjuk, koncentráljunk arra, hogy testünk a vállunktól a csípőnkig minél jobban nyúljon meg, különösen gerincünk két oldalán. Ha megfelelően rugal­masak vagyunk, akkor nyakunkat megnyújtva és ellazítva, homlokunkkal elérhetjük a talajt. Ha homlokunkat eközben a pad­lóra nyomjuk, az segít lehűteni szellemünket, mivel ilyenkor a homlok- és szemizmok teljesen ellazulnak. Ha ezt túl kemény­nek érezzük, tegyünk párnát a homlokunk alá. Maradjunk így néhány másodpercig, hagyjuk homlok- és szemizmainkat ella­zulni. Lágyan lélegezzünk ebben a helyzetben.

A fa testhelyzet

Ez a helyzet kiváló koncentrációnk javítására, meditáció gya­korlására, ezenkívül javítja az egyensúlyt és fokozza az erőnlé­tünket. Álljunk meg hátunkat a falnak támasztva. Az egyensúly érdekében használjunk egy széket, ha túl nehéznek találjuk az egy lábon állást.

Először álljunk egyenesen, nagylábujjaink érje­nek össze, és érezzük:

Az egész talpunkon nyugszik a testsúlyunk. Terpesszük szét a lábujjainkat, és úgy használjuk a lábiz­mainkat, hogy lábunkat erősnek érezzük. Lassan fordítsuk ki a jobb csípőnket és térdünket úgy, hogy a jobb térd érje el a fa­lat. Bal térdünk és lábfejünk nézzen előre. Emeljük meg a jobb lábunkat, és jobb talpunkat tegyük bal lábunk belső felszínére. Ezt megtehetjük a saroknál, a térdnél vagy a combnál, attól függően, hogy mennyire vagyunk hajlékonyak. Bal lábunkat tartsuk erősen és egyenesen, mint egy fatörzs.

Tartsuk meg a helyzetet, és lélegezzünk, hűtsük le szellemünket.

Ha úgy érezzük, hogy egyensúlyban meg tudunk állni így, egy lábon, emeljük fel mindkét karunkat a fejünk fölé. Bal lábunkat továbbra is tartsuk meg erősen, miközben mindkét karunkkal kinyúlunk felfelé. Két tenyerünket fordítsuk egymás felé, ha tudjuk, érintsük is őket össze. Ebben a helyzetben pró­báljuk kinyújtani törzsünket, a gerincünket szintén nyújtsuk ki és tartsuk egyenesen. Lazítsuk el a vállainkat, nyakunkat. Ismételjük meg a gyakorlatot váltott lábakkal.

A módosított kutya testhelyzet

Ez az egyszerű asana segít növelni erőnket, rugalmasságunkat, és bárhol végezhető.

Álljunk szemben a fallal, terpesszük szét lábainkat és lábujjainkat annyira, hogy stabilak maradjunk

Tegyük a tenyerünket a derekunkkal szemben lévő falra, lépjünk hátrébb két-három lépést, hajoljunk előre, és nyújtsuk ki karjainkat. Nyomjuk tenyerünket a falnak, ujjainkat terpesszük szét, és tenyerünket is tartsuk egy kissé távol egymástól. Érezzük, hogy kéz-, csukló- és alkarizmaink dolgoznak. Ebben a helyzetben gerincünknek párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Próbáljuk meg fenekünket eltolni a faltól, és megnyújtani derekunkat, hátunk két oldalát, válltól a csípőkig. Éreznünk kell, amint gerincünk megnyúlik.

Érezzük, hogy az alsó végtagok hátsó felszínének izmai is dolgoznak

Nyomjuk sarkunkat a padló felé, csípőnket próbál­juk felfelé emelni, erezzünk egy finom feszülést az alsó végta­gok hátsó felszínén. Feszítsük meg a térd körüli izmainkat, az elülső combizmot, és próbáljuk meg tovább nyújtani a hátsó comb- és lábszárizmainkat is. Nyújtsuk meg karjainkat, tör­zsünket és lábainkat, miközben a fej és a nyak ellazul. Nyújtsuk ki nyakunkat és kényelmesen lazítsuk el. Ebben a helyzetben törzsünknek derékszöget kell bezárnia a fallal. Ez a helyzet kiválóan alkalmas gerinc- és nyakfájdalmak oldására.

A halott testhelyzet

Ez a lazító helyzet nagyon alkalmas a meditáció gyakorlására. Feküdjünk hanyatt egy kényelmes helyen, nyújtsuk ki karjain­kat és lábainkat egyenesen. Karjainkat tartsuk a törzsünk mel­lett, próbáljuk meg lábainkkal csípőnkből a sarkunk irányába nyújtózni. Lábainkat tartsuk kb. 30 cm-re egymástól úgy, hogy enyhén kifelé forduljanak, és a teljes alsó végtagunk ellazuljon. Tenyerünk nézzen felfelé, a karok kb. 20-25 cm-re legyenek a törzstől. Gerincünket próbáljuk megnyújtani, s érezzük, hogy izmaink megnyúlnak és ellazulnak.

Figyeljük a két csípőt és a lapockát, támasszuk meg velük testünket úgy, hogy mindkét oldalát egyensúlyban érezzük. Tudatosan menjünk végig testünkön, és minden izomcsoportot próbáljunk meg sorban ellazítani, beleértve a garat-, az arc- és szemizmokat is. Figyeljük testünket akkor is, amikor ellazultan fekszünk, és vegyük észre azokat az izomterületeket, ahol krónikus feszülés állhat fenn.

Ahogy így fekszünk, érezzük, hogy a légzés egy mélyebb, relaxált állapotba juttat minket. Minél többet gyakoroljuk a medi­tációt ebben a helyzetben, annál könnyebb lesz megnyugtatni gondolatainkat. Meditáció közben ne kritizáljuk magunkat, ha nem sikerül megnyugtatni szellemünket, hanem fogadjuk el azt, amilyenek vagyunk. Idővel a meditáció gyakorlása sokkal haté­konyabbá válik, szellemünk sokkal inkább megnyugszik, és sok­kal frissebbnek érezzük majd magunkat.

A nyakfájdalom figyelmeztető jelei

• súlyos fájdalom (éles_# hasító) a nyak hátsó felszínén, a váll­ban, vagy az egyik karba kisugározva
• a fájdalom mozgásra rosszabbodik
• az egyik karban bizsergés, zsibbadás vagy érzéketlenség
• a karizmokban gyengeség, bénultság

Gyakorlatok, melyek fájdalommal járhatnak

Kezdetben kerüljük el a következő gyakorlatokat, mivel azok fokozhatják a nyaki vagy gerincfájdalmakat:

• hanyatt fekvés közben mindkét láb együttes felemelése
• felülések nyújtott lábbal
• felülések hajlított lábbal
• nehéz súlyok emelése a derékmagasság fölé
• nyújtási gyakorlatok ülő helyzetben, V alakban tartott lá­bakkal
• nyújtott lábbal történő előrehajlás a lábujjak megérinté­sével
• nyakkörzés, a nyak oldalra hajlítása
• a nyak előre-hátra hajlítása

A gyakorlatok

Most, hogy tudjuk, miért kell végeznünk a gyakorlatokat, akár el is kezdhetjük őket. Az első teendő: olvassuk át a következő táblázatot azért, hogy megbizonyosodjunk, nekünk nem komolyabb formája jelentkezett-e a gerincfájdalomnak, pl. nem kompressziós (összenyomásos) csigolyatöréssel vagy vesekővel állunk-e szemben.

Most, amennyiben kényelmesen ül, hozzá is kezdhe­tünk. Azt ajánlom, hogy az első néhány napban próbáljon meg addig sétálgatni otthonában, ameddig az fájdalom nélkül nem megy. Az első alkalommal lehet, hogy rövidebb ideig fog tartani, mint 1 perc. Ez azonban tökéletesen megfelelő. Óvatosan nö­veljük az időt, kb. naponta 1 perccel.

Ha a séta végén nem nagyobb a fájdalmunk, mint előtte, nincs okunk panaszra. Ha viszont a fájdalmunk kiterjed, azon­nal keressük fel orvosunkat!

Kerüljük azokat a tevékenységeket, amelyek csavaró, hajló mozdulatokkal járnak, vagy nagy erőt igényelnek, így fájdalmat okozhatnak a gerincünkben. Ha panaszai rohamszerűen jelentkeznek, akkor valószínűleg a gyakorlatokat folytatnia kell azért, hogy megakadályozza az újabb rohamokat.

Inkább sétáljunk!

Nem kell maratont futnunk ahhoz, hogy fitté váljunk és csökkentsük gerincpanaszainkat. Valójában ez lenne a legrosszabb, amit tehetünk, mivel a nagy intenzitással végzett gyakorlatok nagy fizikai megterhelést okoznak, ez pedig hajlamossá tesz a sérülésekre. Soha ne feledjük, hogy csak egy gerincünk van – védjük azt az egyet!

A gerincgyakorlatok áttekintése. Mielőtt elkezdi az egészséges hát edzésprogramját, válasszon olyan kevés erőkifejtést igénylő tevékenységeket, amelyeket szívesen és rendszeresen végez. Bizonyosodjon meg arról, hogy elméletben elsajá­tította a gyakorlatokat. Ha további kérdései vannak, kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógytornászát további információkért.

Harmincöt perces gyakorlati blokkok mindennap

Ha már egy kicsit könnyebben mozog, végezzen mindennap harmincöt per­cig gyakorlatokat. Jelölje meg ezeket a blokkokat a naptárjában azért, hogy elkötelezettnek érezze magát, és ne engedjen senki vagy semmi csábításának, amely el szeretné Önt téríteni a programtól. Ez a program az Ön ingyenes belépője a hátfájás nélküli életbe. Ha már erősebbnek érzi magát és csökken a fájdalma, növelje a gyakorlatok idejét, és végezzen több nyújtási gyakorla­tot, akár napjában többször is.

Váltogassa a gyakorlatok sorrendjét. Hetente négy napig végezzen nyújtási és aerobikgyakorlatokat. A másik három napon végezzen nyújtási és erősítő gyakorlatokat. Hagyjon egy nap szünetet az izmoknak az erősítő gyakorlatok után, hogy azok kipihenhessék magukat.

Végezzük a gyakorlatokat egy barátunkkal!

Majdnem minden betegem, aki a gyakorlatokat egy jó baráttal vagy házastársával végzi, nagyobb sikert ér el az egészséges hát programjában, mint azok, akik egyedül próbálkoznak. A gyakorlópartner betöltheti az edző, a motiváló tényező vagy éppen a lelkiismeret szerepét, de ugyanígy jó lehet egyszerűen csak azért, mert van kihez beszélnünk tornázás közben.

Építsük fel otthoni tornatermünket!

Ha szívesebben gyakorolunk az otthoni kényelemben, ezzel nem vagyunk egyedül. Nagyon sok ember szereti magányosan végezni a gyakorlatokat. Az otthoni tornázás lehetővé teszi, hogy magunk válasszuk meg az időpontot, és saját nyugal­munkban, békénkben végezzük a gyakorlatokat. Ráadásul a legújabb otthoni testépítő gépekkel és videokazettákkal felsze­relkezve más dolgunk nincs, mint betenni a kazettát, és már kezdhetjük is!

Néhány alapvető dolog, amelynek beszerzését érdemes megfontolni:

• gumiszőnyeg (vagy polifoam) a nyújtási és a jógagyakorla­tokhoz
• könnyű súlyzók, edzőkesztyűk, hogy védjük kezünket súlyzózás közben
• erősítéshez használatos gumiszalagok vagy csövek
• kezdőknek szóló videók jógáról, taj csiról, nyújtási gyakor­latokról
• gimnasztiklabda (fitneszlabda), melyet a gyógytornászok használnak az alsó hát- és a hasizmok nyújtására (kérdez­zük meg gyógytornászunkat a gyakorlatokkal kapcsolat­ban)
• teljes alakos tükör azért, hogy ellenőrizhessük tartásunk helyességét a nyújtási vagy egyéb gyakorlatok végzése közben

Fogadjon személyi edzőt a kezdéshez!

Fogadjon személyi edzőt, aki nemcsak rendszeresen motivál­ja Önt a mozgásra, és elkészíti az edzéstervét, hanem segít fenntartani az elért eredményeket is. Valószínűleg több edző­vel kell majd beszélnie, mire megtalálja az igazit. Azt is szá­mításba kell venni, hogy a gerincfájdalmak megszűnéséig, a gyakorlatok elsajátításáig az edzőre legalább 3 hónapig szükségünk lesz. Informálódjunk a személyi edző szakmai felkészültségéről!

Vegyük igénybe gyógytornász segítségét!

Hogy pontosan megtaláljuk gerincfájdalmunkra a legmegfelelőbb gyakorlatokat, szükséges lehet gyógytornásszal kon­zultálnunk. Jobb előbb rátalálni a helyes gyakorlatokra, mint később esetleg egy másik sérülésből adódó fájdalommal bajlódni. A gyógytornát a szakorvos javasolja. Általában elmondható, hogy a gyógytornászok és az orvosok szorosan együtt dolgoznak azért, hogy a lehető legjobb ellátást biztosít­sák betegeiknek.

Három fájdalomcsökkentő, gerinckímélő módszer

1. Használjunk nedves-meleg borogatást a gyakorlatok előtt és után!

A fájdalmas gerincterületre használjunk nedves-meleg borogatásokat a gyakorlatok előtt és után azért, hogy el tudjuk vé­gezni a programot addig is, amíg izmaink megerősödnek, és a fájdalom alábbhagy. A meleg növeli a helyi vérellátást és csökkenti az ízületek merevségét. Rendszeres nedves-meleg alkalmazása időlegesen mérsékli a fájdalmat, oldja az izomgörcsöket és segít leküzdeni a gyulladást.

Néhány beteg nagyon jónak találja a for­ró kádban, vagy egy meleg zuhany alatt egy széken ülve végzett feladatokat. Ügyeljünk, hogy a víz ne legyen túl meleg, és arra, hogy a szék lábain gumilapok legyenek a biztonság érdekében.

2. Meleg csomagolásos terápia

Egy újfajta melegterápia nagyon jó eredményeket mutatott a gerincbetegek körében.

A meleg jótékony hatását folyamatosan kell biztosítani nyolc órán keresztül a fájdalmas területen. Ez a módszer biztonsá­gosan alkalmazható a fájdalomcsökkentés érdekében nappal és éjszaka, még alvás közben is. Az erre a célra használható, meleget biztosító övek vagy tapaszok kaphatók a gyógyszer­tárakban, drogériákban.

3. Próbálja ki a hidegterápiát!

Ha a meleg nem segít, próbáljuk ki a hideget. Használjunk jeget vagy jégakkukat, azonban a jeget közvetlenül soha ne tegyük a bőrre, különben sokkal rosszabb dolog is történhet velünk, mint a gerincfájdalom. Tarthatunk készenlétben a gyakorlatok előtt és után egy a gerincre vagy a fájdalmas te­rületre használható, fluor-metánt tartalmazó, nem gyúlé­kony spray-t is.

A bőrfelület hűtése csökkenti az izomfe­szülést, emeli a fájdalomküszöböt

Néhány beteg a hideg­kezelést előnyben részesíti a melegkezelésekkel szemben az akut gerincfájdalom esetében, míg mások a legjobb ered­ményről nedves-meleg és jég váltakozó alkalmazásakor szá­molnak be. Én azt ajánlom, hogy használjuk felváltva ezeket, mert ez jelenti a legjobb eredményt a legkevesebb problé­ma és a legkisebb költség mellett (mindig gondoljunk arra, hogy bőrünk a forró- és hidegterápiák alkalmazásakor megsérülhet).

Használjunk gyógyszereket!

Bár a gerincfájdalom gyógyítása szempontjából nem szabad túlságosan a gyógyszerekben bíznunk, ezek mégis fontos ré­szét képezik a kezelési programnak, ha a gyulladást és a fájdal­mat akarjuk csökkenteni, vagy meg akarjuk szüntetni a kiala­kult izomgörcsöket.

Minél gyorsabban kezdjük el izmainkat mozgatni és erősíteni, annál hosszabb távú javulást fogunk észlelni. A gerincfájdalom súlyos, akut szakában néhány gyógyszer (analgetikumok) egyedül csak a fájdalom csökkentésére hasz­nálatos. Más gyógyszerek csökkentik a gyulladást és a fájdal­mat (gyulladáscsökkentők), megint mások az izmok görcsei­re és feszességére hatnak (izomlazítók). Krónikus fájdalom esetén a fájdalom 3 hónapnál hosszabb ideig is fennáll, ilyen­kor a gyógyszerek szintén segíthetnek.

Gyorssegély sérülések esetén

Ha a fájdalom oka valamilyen izomsérülés, azonnal alkalmaz­zuk a következőket. Pihentessük a sérült testtájékot, azután jegeljük (fagyasztóból elővett zöldségcsomaggal vagy jégpa­kolással) 20 percen át. Vegyük le a jeget, majd 20 perc eltel­tével fáslizzuk be a sérült részt. Végül polcoljuk fel a vég­tagot, hogy a lehető legkevésbé dagadjon meg. Amennyiben a hátizmok valamelyike sérült, feküdjünk hanyatt a földre, és lábunkat tegyük fel egy székre vagy kanapéra, hogy a hátra nehezedő nyomást csök­kentsük.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.