Hátfájás

Mit egyenek a hát- és derékfájdalommal élők?

Használja hátnaplóját!

Jegyezze fel naplójába, hogy mit fogyaszt. Azzal, hogy mindent lejegyzetel, bele­értve az adagok nagyságát is, jobban tudatára ébred an­nak, hogy miért vált túlsúlyossá. Például gondolhatja azt, hogy egészségesen táplálkozik, ha sorra veszi az elfogyasz­tott ételeket, azonban este, mikor kiszámolja a bevitt kaló­riákat vagy szénhidrátokat, észreveszi, hogy kétszer annyit evett, mint eredetileg tervezte (egyáltalán nem ritka az ilyen!).

Kutatási eredmények! Amikor a kutatók kövér embereket kérnek fel arra, hogy jegyezzék le napi táplálékbevitelüket, meglepő eredmé­nyek születnek. Ugyanazok az emberek, akik elmondásuk szerint nem több mint 1100 kalóriát fogyasztanak napon­ta, a számok tanulsága szerint 2000 kalóriát esznek meg.

Mikor a kutatók közölték velük a valóságos kalória felvételt, elkezdtek jobban odafigyelni az adagok méretére és a kalóriák számlálására.

Használjuk hátnaplónkat úgy, mint egy ellenőrzőfüzetet.

Írjuk le mindennap, hogy mit fogyasztottunk, mekkora ada­gokat, mennyi kalóriát és szénhidrátot, attól függően, hogy milyen súlycsökkentési célt tűztünk ki magunk elé. A nap fo­lyamán folyamatosan számoljuk a kalóriákat. Ha esetleg túl­lépjük a kitűzött mennyiségeket, korrigáljuk ezeket a követ­kező napi fogyasztásban.

Jegyezzük meg! Ha mindezek mellett sem tudjuk tartani a súlycsökkentési programunkat, keressünk fel egy szakképzett dietetikust, aki személyre szabott programot készíthet nekünk.

Szabaduljunk meg fogyással gerincfájdalmunktól

A napi testmozgás mellett a legfontosabb dolog gerincpanaszaink megszüntetésére a testsúly csökkentése vagy az ideális testsúly fenntartása. Becslések szerint az USA-ban a felnőtt (20-74 év) lakosság 61%-a (110 millió fő) túlsúlyos. Az USA Betegségmegelőzési Központjának adatai szerint 2002-ben az elhízottak számaránya mind az ötven államban nőtt.

Továbbá, a gyermekkori elhízás az elmúlt 30 év legmagasabb szintjére ért. Mindezekhez az adatokhoz hozzátartozik az a tény is, hogy az amerikaiak egyre kevesebbet mozognak és több kalóriát vesznek fel, mint korábban bármikor.

Mi az Ön ideális testsúlya?

A legtöbb embernek elképzelése sincs arról, mi lenne számára az ideális testsúly. Azt szoktam mondani a betegeimnek, ak­kor ideális a testsúlyunk, amikor jól érezzük magunkat, nin­csenek a túlsúly által okozott betegségeink (magas vérnyo­más, szívbetegség, cukorbetegség), és nem is valószínű, hogy a jövőben ezek kifejlődnek nálunk.

Néhány új kutatás szerint a testtömegindex (TTI) lehet a legjobb mérőszáma az egész­séges – vagy egészségtelen – testsúlynak. A testtömegindex összefüggést mutat a testünk zsírtartalmával, továbbá a ma­gasságunk és testsúlyunk közötti kapcsolattal.

A 20 évesnél idősebb felnőttek a TTI alapján az alábbi 4 kategóriába tartozhatnak:

  • alultáplált,
  • normális,
  • túlsúlyos,
  • elhízott.

A jelenlegi becslések szerint a 25-nél magasabb testtömegindexszel rendelkező emberek 64,5%-a túlsúlyos, míg a 30-nál magasabb TTI-vel rendelkezők 30%-a elhízott. Ezek ijesztő számok. Természetesen előfordulhat, hogy néhány ember, akinek TTI-je túlsúlyt mutat, teljesen normális mennyiségű testzsírral rendelkezik, csak az izomtömege nagy. Míg másoknak, akiknek normál a TTI-jük, lehet, hogy kicsi az izomtö­megük és feleslegesen nagy a zsírpárnájuk. Az átlagot illetően ezek a statisztikák megbízhatóak, és minden embernek, aki a szükségesnél több ételt fogyaszt, figyelmeztetésül kell hogy szolgáljanak.

Számoljuk ki saját testtömegindexünket. Osszuk el a kilogrammban mért testsúlyunkat a méterben mért magasságunk négyzetével.

BM Index18, 5 alatt18,5-24,925-29,930-34,935-39,940 felett
KategóriaSoványNormál testsúlyTúlsúlyMérsékelten elhízottSúlyosan elhízottNagyon súlyosan elhízott
Mit jelent a testtömegindex? Az elhízás vagy a magas TTI gyakran krónikus betegségekkel jár együtt, úgymint szív- vagy cukorbetegség, illetve különböző ízületi betegségek. Ezért azt mondhatjuk, hogy az ideális testsúly elérése – TTI – 18,5-24,9 – csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, mérsékli a gerincfájdalmakat és segít újra aktív életet élni.

Néhány szó a kalóriákról

Bár korábban azt hittük, hogy a táplálékkal bevitt zsírmennyi­ség csökkentése a testsúly csökkenéséhez vezet, ma már tud­juk, hogy ez nem mindig igaz. A zsír természetesen nagyon kalóriadús tápanyag (9 kal/g), és az is igaz, hogy a zsírban gazdag táplálékfelvétel csökkentése automatikusan csökkenti a kalóriafelvételt is, ezzel pedig fogyáshoz vezet. Másfelől pe­dig a szénhidrátok és a fehérjék kalóriatartalma jóval kevesebb grammonként (kb. 4 kai), mint a zsíroknak.

Kutatási eredmények! Egyes legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták (ez naponta kevesebb mint 50 g szénhidrátot jelent) nem mindig vezetnek ugyan­ahhoz az eredményhez. A legtöbb cikk szerint azok, akik na­gyon alacsony szénhidráttartalmú diétán élnek, többet fogy­nak, mint azok, akik ugyanolyan kalóriatartalmú, de több szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztanak.

Míg ez a já­rulékos súlycsökkenés egy része a vízveszteségnek tulajdonít­ható, a kutatók emellett azt is gondolják, hogy ezek a diéták befolyásolják a szervezet metabolikus (tápanyag-lebontási) ké­pességét is. A szervezet összetételének mérése nagyon ala­csony szénhidráttartalmú diéta mellett arra utal, hogy a zsír­veszteség nagyobb, míg az izomtömeg viszonylag megtartott marad.

Vagyis a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták elsősorban a zsír lebontásához vezetnek.

Ezek nagyon jó hírek! Mindazonáltal nem lehet azt mondani: mindegy, hogy miből és mennyit eszünk, úgyis le tudunk fogyni. Amíg ez így van, addig is marad a naplóvezetés a szervezetbe bevitt napi ka­lóriák lejegyzésével.

Jegyezzük meg! Jelenleg még úgy gondoljuk, hogy ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit el tudunk égetni, akkor hízni fogunk.

Ahhoz, hogy fogyjunk, vegyük azt a súlyt, amit el szeretnénk érni (ez legyen egy értelmes, a magasságunknak megfelelő testsúly), tegyünk egy nullát a számhoz, duplázzuk meg, és ne együnk kevesebb kalóriát naponta, mint amennyit ez a szám mutat.

Ez nagyon egyszerűnek tűnhet, de ez a módszer segít megelőzni azt, hogy kevesebb kalóriát vegyünk fel, mint a na­pi minimális tápanyagszükségletünk, és valószínűleg azt is segít megelőzni, hogy befolyásoljuk a szervezet anyagcseréjét. Ettől is fontosabb azonban, hogy a napi bevitt kalóriamennyiség túlságos lecsökkentése később mértéktelen evésbe csaphat át, mivel egy hosszabb időtartamon keresztül ez a ma­gatartás nem követhető.

A szükséges kalóriamennyiség kiszámítása

Ideális testsúly x 10 x 2 = minimális kalóriák száma naponta

Figyeljük a derék-csípő hányadosát!

Gerincbetegek számára az egyik legfontosabb arra figyelni, hogy ne nőjön túl nagyra a hasuk. Egy feszülő has nemcsak kellemet­len, a légzést és mozgást nehezítő dolog, hanem nagymértékben növelheti a gerincpanaszokat is.

Vigyázat! Azoknak a férfiaknak, akiknek a haskörfogata nagyobb, mint 1 méter, háromszor na­gyobb a rizikójuk a magas vérnyomásra és a magas kolesz­terinszintre, mint azoknak, akiknek ennél kisebb.

A magas ko­leszterinszint különböző szívbetegségekhez és szívrohamhoz vezet. Azoknál a nőknél, akiknek nagy a hasa vagy elhízásuk al­ma típusú, sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy a vér­lemezkék egyfajta állandó aktivált állapotba kerülnek, amely megnövekedett véralvadáshoz, és ezáltal szívrohamokhoz, agyi katasztrófákhoz vezethet.

Kutatási eredmények (1) Egy nagy japán tanulmányban, mely 2000-ben jelent meg egy amerikai orvosi belgyógyászati szaklapban, a kutatók arra a megállapításra jutottak, hogy a kiterjedt gerincfájdalmaktól szenvedő nők körében a has-csípő arány magasabb, ami azt jelenti, hogy közöttük nagyobb valószínűséggel vannak olya­nok, akik rendkívül nagy hasi zsírszövettel rendelkeznek. Kutatási eredmények (2) Egy 1997-es tanul­mány arra a következtetésre jutott, hogy a nagy haskörfogatú nők nagyobb valószínűséggel szenvednek derékfájdalmaktól. Kutatási eredmények (3) Egy harmadik, 1998-ban megjelent amerikai tudományos cikk ugyanerre a következtetésre jutott.

A nagy haskörfogat és a magas testtömegindex nagyobb valószínűséggel kapcsolódik össze a csökkent életminőséggel és a napi élethez szükséges alapvető tevékenységek végrehajtásának képtelenségével. A nagy has tartási zavarokat is okozhat, amely a gerincet övező lágy szövetek és szalagok tartós túlnyúlásából, a gerinc ízületeinek és porckorongjainak megnövekedett terheléséből származik.

A ge­rinc megpróbálja kisfokú hátrahajlással kompenzálni a test elül­ső felszínén található pluszsúlyt, ami további nyúlást jelent az alsó gerincizmoknak. A megnövekedett súly és az izmok túlnyújtása, a gerinc megbomlott egyensúlya növeli a gerinc ízü­leteire és lágy szöveteire háruló mechanikai terhelést.

Körte vagy alma?

Egyes kutatók a test felépítése szerint az embereket különböző kategóriákba sorolják, pl. azokat a férfiakat és nőket hívjuk almának, akik a zsírszövet nagy részét a hason halmozzák fel (leginkább férfiak). A körte típusúak (leginkább nők) azok, akik a pluszsúly legnagyobb részét a has alatt, azaz a combokon és a csípőkön viselik.

Vigyázat! Ha valaki az alma típusba tartozik, annak nagyobb az esélye a szívbetegségre, cukorbetegségre, magas vérnyomásra, agyi katasztrófákra, de még néhány rosszindu­latú daganatra is – és természetesen nagyobb a rizikója a gerincbántalmaknak is.

Határozzuk meg az alakunkat!

Létezik egy egyszerű formula, hogy eldöntsük, mi az alma vagy körte típusba tartozunke. Vegyünk elő egy mérőszalagot, mérjük meg hasunkat a legkeskenyebb pontján, és a kapott számot osszuk el a csípő legszélesebb pontján mért értékkel. Nők­nél ez a hányados nem lehet magasabb 0,8-nál. Férfiaknál ugyanez az érték: 0,95.

Saját derék-csípő hányadosunk

derék (………………………….. cm) / csípő (……. cm) =……….

Amennyiben Ön alma típusú, vagy körte, de a hasa már nőni kezdett, legfőbb ideje, hogy tegyen valamit a testéért és a gerincéért. Kezdje el csökkenteni azt a típusú hasi zsírszövetet, amely a szervezet kis, rejtett zugaiban rejtőzik, mélyen, közel a különböző szervekhez, készen arra, hogy emelje a cukorbe­tegség és a szívbetegség kockázatát.

Lépjen akcióba!

A legtöbb felnőtt tudja, hogy mit tegyen, ha túlsúlyosnak érzi magát. Az internet révén bárki eljuthat bármelyik népszerű egészséggel foglalkozó weboldalra, és letölthet olyan étrende­ket, amelyek akár a kedvenc ételeinek fogyasztásával is fogyás­hoz vezetnek. A háziorvos is adhat hivatalos étrendi javaslatot a testsúlycsökkentés elérésének érdekében.

A következő javaslatok segíteni fognak fokozatosan, lassan lefogyni, és örökre megtartani a súlyát, de ehhez be kell tartania az egészséges hát étrendjét. Ezt nem lesz nehéz megtennie, mivel a program több étel elfo­gyasztását teszi lehetővé, mint egy szokványos, alacsony zsírtar­talmú diéta.

Ne igyon több szénsavas üdítőt!

Ha csak napi egy szénsavas üdítőitalról lemondunk (kb. 150 kalória), ez éves szinten 50 ezer kalóriát jelent, ami kb. 7-8 kg súlycsökkenésnek felel meg.

Az egészséges hát étrendje

Anélkül, hogy az orvos ismerné a beteg kórtörténetét vagy találkozna vele, nehéz olyan testsúlycsökkentő tervet összeál­lítani, amely megfelel az egyén egészségi állapotának. Ugyanis ami az egyik embernél működik, az teljesen hibás lehet a má­siknál.

Ebben a cikkben megosztom Önnel azokat a tip­peket, amelyek több ezer betegemnél már működtek. Ezek a javaslatok segítenek a fogyás megkezdésében, így Ön jól lát­hatja a saját erőfeszítéseit és ezek eredményeit is. Ha Ön már 3-5 kg-ot fogyott, kezdje el a kezdeti étrendet egyre több ételfélével kiegészíteni, amelyek megfelelnek az egészségi állapo­tának és személyes kívánalmainak.

Első számú fogyási tipp: gyors kezdés és fogyás alacsony szénhidráttartalmú diétával

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták okkal a legnépszerűbbek a fogyni vágyók körében. Ezeket a diétákat az orvosi társadalom is egyre inkább elfogadja. Lehet róluk olvasni az interneten, és a különböző médiumok majdnem naponta beszámolnak valami­lyen új felfedezésről ezekkel a diétákkal kapcsolatban. Ezenkívül egész nagy mennyiségű magas fehérje- és alacsony szénhidrát­tartalmú étel, ital és különböző egyéb élelmiszer-készítmény kap­ható mindenfelé, ráadásul ezek egészen jóízűek is.

Jegyezzük meg! Nemcsak az éhséget szünteti meg a kevés szénhidrát/sok fehérje és zsír kombináció, hanem a fogyás gyors eredménye is szemmel látható. A legtöbb ember számára a gyors, látható eredmény a legnagyobb motiváló tényező ahhoz, hogy végigvigye a diétát és elérje ideális testsúlyát.

A megbízható, csökkentett szénhidráttartalmú diéták általában 25%-nál kevesebb szénhidrát-eredetű energiát tartal­maznak, bár előfordulnak kisebb-nagyobb eltérések ettől az értéktől. Az egyetlen közös pont ezekben, hogy elnyomják az étvágyat és növelik a szervezet lebontó folyamatainak intenzi­tását; mindkét dolog kulcsfontosságú a folyamatos súlycsök­kentésben.

Az elmúlt évben több tanulmány is napvilágot látott, amely megerősítette, hogy az alacsony szénhidrát- és magas fehérje­tartalmú diétát orvosok is felírták néhány esetben.

Kutatási eredmények! Például 2002 novemberében egy amerikai orvosi szaklapban megjelen­tek szerint kutatók átnéztek kb. 50 nagyon alacsony szénhidrát­tartalmú (kevesebb, mint 50 g szénhidrát naponta) diétával foglalkozó tanulmányt. Arra a következtetésre jutottak, hogy nincs elég tudományos bizonyíték, mely az alacsony szénhid­ráttartalmú diéták ellen szól. Valójában a talált összefüggések azt mutatták, hogy sok bizonyíték szól amellett, hogy a szer­vezet anyagcsere-folyamatai pozitívan reagálnak a nagyon ala­csony szénhidráttartalmú diétákra.

A kutatók főbb tapaszta­lataikat a következő pontokban összegezték:

  • az alacsony szénhidráttartalmú diétákat érő kritika nagy része azon a félreértésen alapszik, hogy az effajta diéta mit is tartalmaz pontosan
  • az alacsony szénhidráttartalmú és a szokványos testsúlycsökkentésre használt diéták összehasonlítása azt mutatja, hogy az emberek többet fogytak a nagyon alacsony szén­hidráttartalmú diétákkal, mint a szokványosakkal
  • a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták hatásmecha­nizmusa valószínűleg nemcsak a vízveszteségen alapszik, hanem feltehetően az étvágy csökkentésén és a metabolikus folyamatok felgyorsításán is
  • a fogyás általában az izomszövet csökkenésével is jár, azon­ban a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát követők kevesebb izomszövetet veszítenek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú diétát használnak
  • a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétáknak kedvező a hatásuk a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktoraira

Azt hiszem, hogy a következő öt év döntő jelentőségű lesz, mivel egyre több tudományos kutatás bizonyítja, hogy más módszerekkel is lehet fogyni, nem csak a szokványos alacsony kalória- és alacsony zsírtartalmú diétáktól. Tisztában vagyok azzal is, hogy többféle étrendet is ki kell próbálnunk, amíg megtaláljuk azt az egyet, amely leginkább megfelel személyes szükségleteinknek, és a megfelelő eredménnyel is szolgál.

Manapság már nagyon sok magas proteintartalmú diéta áll rendelkezésünkre

Ezek közé tartozik a népszerű, dr. Atkins által kifejlesztett alacsony szénhidrát/magas protein arányú diéta, a dr. Barry Sears által leírt, A zóna című könyvben köz­zétett diéta, illetve a cukorirtó nevű diéta, melyet orvosok egy csoportja fejlesztett ki. Bár mindegyiknek vannak elkötelezett hívei és ellenzői is, Önnek egyet kell tennie: keresse fel az or­vosát, és válasszák ki együtt a legmegfelelőbbet, amelyik leg­inkább megfelel az egészségének és tervezett, célul kitűzött test­súlyának.

Nincsen olyan kőbe vésett szabály, mely meg­mondaná, mit lehet és mit nem lehet enni ahhoz, hogy fogyjunk és hogy egészségesnek érezzük magunkat. A sikeres fogyás, bármely diétát kövessük is, azt jelenti, hogy olyan egészséges élelmiszereket eszünk, amelyek segítenek elérni és megtartani ideális testsúlyunkat.

Az Atkins-diéta

A legtöbb ember azt gondolja, hogy az Atkins-diéta nem más, mint hús fogyasztása. Ez a diéta azonban nem erről szól.

Jegyezzük meg! A lé­nyege, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztását kell vissza­szorítani, ilyenek a fehér kenyér, a tészták, a rizs, a különböző kekszek, a rágcsálnivalók, az édességek és egyéb hasonló termé­kek. Azt a célt szolgálja, hogy a vércukorszint közel állandó maradjon, így az inzulin, vagyis az a hormon, mely segít átala­kítani a szénhidrátokat zsírrá, a lehető legkisebb mennyiségben termelődik.
Kutatási eredmények! Az Atkins-diétával kapcsolatban néhány tanulmány kimutat­ta, hogy segítségével az emberek kétszer annyit képesek fogyni, mint a szokványos alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttar­talmú diétákkal. Néhány újonnan megjelent orvosi tanulmány arról számol be, hogy ez a diéta nem emeli a szívbetegségek koc­kázatát, és alkalmazásával a koleszterin-, a triglicerid- és a vér­nyomásszint gyakran javul.

Talán az egyik ok, ami miatt a betegek inkább kitartanak emellett a diéta mellett, az az, hogy a zsír és a fehérje kombiná­ciója kielégíti az étvágyat, így a betegek egyszerűen nem éhesek. Az egész napos stabil vérnyomásszint biztosítja, hogy keve­sebbszer jelentkezzen az evés utáni sóvárgás. Ezzel szemben a sok szénhidrátfogyasztás, ami a szokványos magas szénhidrát-/alacsony zsírtartalmú diéták esetében megszokott, magas inzulinszintet, alacsony vércukorszintet okoz, és gyakran kop­lalás- vagy éhségérzethez vezet.

Természetesen nem mindenki reagál így a szénhidrátokra, de ha Ön hamar megéhezik magas szénhidráttartalmú ételek, pl. egy tányér tészta, egy adag majo­nézes sült krumpli vagy egy nagy adag folyékony sajttal töltött péksütemény után, akkor valószínűleg az Atkins-diéta segíthet Önnek.

Egyre több tanulmány jelenik meg, mely szerint Ön az At­kins-diétával kiadósan étkezhet, és mégis fogyni fog.

Kutatási eredmények! Egy New York-i kórházban megjelent tanulmány szerint kutatók túlsú­lyos tinédzsereket két hónapig diétára fogtak. Az Atkins-diétá­val kezeltek kétszer annyit fogytak, mint azok, akiket az ala­csony zsírtartalmú diétán tartottak, annak ellenére, hogy az Atkins-csoportban lévők naponta 700 kalóriával többet vettek magukhoz, mint a másik csoport. Egy másik összehasonlító tanulmány a Cincinatti Egyetemről azt mutatta, hogy azok a nők, akik az Atkins-diétát követték, kétszer annyit fogytak ugyanolyan kalóriabevitel mellett, mint azok, akik az alacsony zsírtartalmú diéta szerint étkeztek.

Egy 2003 februárjában megjelent, még leleplezőbb tanul­mány arra a következtetésre jutott, hogy a magas fehérjetartal­mú diétának sok előnye van a fogyás szempontjából.

Kutatás:

Az Illinois Egyetem kutatói a leucin nevű aminosavat (nagy mennyiség­ben van jelen az állati eredetű élelmiszerekben, úgymint borjú, csirke, hal) tanulmányozták, és azt találták, hogy jelentős sze­repet játszik a zsírégetésben és az izmok építésében. A kuta­tásban 24 középkorú nőt vizsgáltak, akiknek súlya átlagosan 91 kg volt, és naponta kb. 1700 kalóriát fogyasztottak.

A „fehér­je” csoportban a kalória 30%-át fehérjéből, 41%-át szénhidrát­ból, 29%-át zsírból kapták. A nők mindennap a 10 hetes ku­tatási idő alatt kb. 30 dkg húst ettek meg, ebből egy alkalommal borjút kaptak, továbbá napjában háromszor ettek alacsony zsírtartalmú sajtot illetve tejet, és ötször zöldséget. A „szénhid­rát” csoportban csak fele annyi fehérjét kaptak, azaz a kalóriák 16%-a származott fehérjéből, 58%-a szénhidrátból és 26%-a zsírból.

És az eredmények: A nők átlagosan 8 kg-ot fogytak, de azok, akik az alacsony szénhidrát/magas fehérje szerint étkeztek, több zsírt vesztettek, és több izomszövetet tudtak megtartani, mint azok, akik a ma­gas szénhidráttartalmú diéták követték. Több hónappal a kuta­tás befejezése után a tudósok azt találták, hogy a „fehérje” cso­port folytatta a fogyást, míg a másik csoport nem. Azoknak, akik fogyókúrát kezdenek, 95%-a visszanyeri ere­deti testsúlyát egy éven belül. Ezért megfontolandó az a gon­dolat, hogy ha sikertelen volt a fogyókúra, akkor feltehetően egy új étkezési stílust kell bevezetni. Ezen túlmenően szeretném még azt is hozzátenni, hogy a fogyás feltétlenül szükséges a ge­rincpanaszok megszüntetéséhez.
Jegyezzük meg! A gerincbetegek számára a fogyás és az ideális testsúly megtartása szükséges ahhoz, hogy csökkenjenek a fájdalmak, egyre többet tudjanak mozogni és hogy csökkenteni tudják a szedett gyógyszerek mennyiségét.

A zóna-diéta

Egy másik népszerű diéta – magas fehérje- / alacsony szénhidráttartalom – az utóbbi években sok figyelmet kapott. Ez az úgynevezett zóna-diéta, melyet dr. Barry Sears írt le az azo­nos című könyvében. Dr. Sears elmélete magába foglalja a hor­monháztartás kiegyensúlyozását és az anyagcsere felgyorsítá­sát oly módon, hogy a bevitt tápanyagok 40%-a szénhidrát, 30%-a fehérje és 30%-a zsír. Ezért ez a módszer széles körben ismert úgy is, mint a 40-30-30 diéta.

A zóna-diéta semmilyen ételt nem tilt meg, de erősen korlá­tozza a zsírban gazdag ételek és egyes szénhidrátok, pl. tészták, gabonafélék és keményítőfélék fogyasztását.

Jegyezzük meg! A zóna-diéta a zöldségeket és gyümölcsöket részesíti előnyben mint szénhidrátforrást. Ebben a diétában fontos, hogy a fehérjeforrás zsírszegény legyen, az adagok nagyságát pedig ellenőrizzük szigorúan, pél­dául a hússzeletek mérete ne legyen nagyobb, mint a tenyerünk.

A zsíroknak csak úgynevezett jó zsíroknak szabad lenniük, azaz egyszeresen telítetlen zsírokat kell fogyasztanunk, mint olívaolaj, repceolaj, mandula, avokádó, makadámdió.

Dr. Sears nézetei szerint a zóna-diétában a tányér 1/3-át alacsony zsírtartalmú fehérjével, a maradékot pedig zöldséggel, lencsével, babbal, gabonafélékkel és gyümölcsökkel kell meg­tölteni. Választható továbbá valamilyen egyszeresen telítetlen zsírforrás, pl. olívaolaj vagy avokádó is. A zóna-diétáról bőveb­ben a különböző fogyókúrás portálokon olvashatunk, és ez­után dönthetünk arról, hogy megfelel-e ízlésünknek.

A cukorirtó diéta

A cukorirtó diéta alapgondolata, hogy minél több nagy rosttar­talmú zöldséget, színhúst, halat, gyümölcsöt és őrölt gabona­féléket együnk. Ha alkoholt is fogyasztunk, annak vörösbornak kell lennie. Mivel a hozzáadott cukor fogyasztásának mértéke 1980 és 2000 között 22%-kal nőtt, jelenleg napi 30 teáskanálnál tartunk fejenként. A cukorirtó és egyéb alacsony szénhidráttar­talmú diéták egyre nagyobb jelentőségre tesznek szert egész­ségügyi szempontból is.

A cukorirtó diéta kitalálói szerint csak kevés dolog van, amit nem szabad fogyasztani, ezek pedig a következők: bur­gonya, fehér rizs, kukorica, finomított lisztből készült kenyér, sárgarépa, finomított cukor, cékla, kukoricaszirup, méz, édesí­tett szénsavas üdítőitalok, sör és cukorszirup. Sok ember sike­resen fogyott le a cukorirtó diétával.

Vigyázat! Mielőtt bármilyen új diétába kezdünk, kérdezzük meg orvo­sunkat arról, hogy megfelelő-e számunkra. Különösképpen, ha cukorbetegségünk, szívbetegségünk, vesebajunk vagy bármilyen más krónikus egészségügyi problémánk van, el­engedhetetlen, hogy bármilyen étrendi változást megbe­széljünk orvosunkkal vagy egy szakképzett dietetikussal.

Kettes számú fogyási tipp:

Együnk minél több teljes értékű élelmiszert!

Ha már lefogytunk 3-5 kg-ot, emeljük a komplex szénhidrátok bevitelét, elsősorban friss zöldséggel, gyümölccsel. Véleményem szerint a teljes értékű élelmiszerek jobban megfelelnek vitamin­ és ásványianyag-forrásként, mint a különböző étrend-kiegé­szítők. A gyümölcsökkel sok speciális vitamint, pl. C-vitamint vehetünk fel, csakúgy, mint az összes esszenciális tápanyagot, amelyek szükségesek az immunrendszer működéséhez és a szer­vezet energiatermeléséhez.

Egy narancs pl. tele van C-vitamin­nal, karotinnal és kalciummal

Nemcsak a narancs, hanem az egyéb citrusfélék is csökkentik a fájdalmat, mivel nagyon gaz­dagok bioflavonoidokban. Ezek az anyagok növényi eredetűek, erős antioxidánsok és gyulladáscsökkentő hatásuk van. Bizo­nyított tény, hogy a bioflavonoidokban gazdag élelmiszerek fel­gyorsítják azokat a kulcsfontosságú enzimreakciókat, amelyek csökkentik a gyulladást és segítenek lecsökkenteni a fájdalmat. Mindemellett, a friss narancs nagyon finom, különösen, ha az edzésprogram elvégzése után fogyasztjuk.

Vigyünk diétánkba minél több antioxidánst!

Az antioxidánsok segítenek a szervezet gyógyulási folyama­taiban, felgyorsítják azokat, és megelőzik a krónikus beteg­ségek kialakulását.

Példák:

  • az A-vitamin fontos a fehérjeszintézisben, mely az izom­növekedéshez elengedhetetlen
  • a C-vitamin megvédi az izomsejteket a szabad gyökök ál­tal okozott károsodástól, gyorsítja a növekedést és a gyó­gyulási folyamatokat
  • az E-vitamin védi a sejtmembránt, melytől sok szervezet­ben előforduló anyagcsere-folyamat függ, így pl. az izom­sejtek növekedése és képződése

A friss gyümölcs és zöldség gazdag antioxidánsokban és fitokemikáliákban. Az antioxidáns olyan fontos tápanyag, amely segít kijavítani a sejtkárosodásokat, és életfontosságú a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállásában. A fitokemikáliák olyan biológiailag aktív anyagok, amelyek a növények színéért, ízéért, illatáért felelősek, valamint védik őket a kü­lönböző növényi betegségektől.

Ha emeljük a táplálékbevitelünket, emelnünk kell a végzett gyakorlatok mennyiségét is. Ha több kalóriát égetünk, mint amennyit beviszünk, akkor tovább csökkenthetjük testsúlyun­kat, amellett, hogy többet ehetünk és élvezhetjük azt a szabad­ságot, amit a fájdalommentesség és a megnövekedett mozgás­készség jelent.

Jegyezzük meg! Az erős izmok tudják csak jól megtámasztani a csontrendszert, tehát, hogy izmainkat egészségesen tartsuk, nagy mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt és egyéb, antioxidánsokban gazdag élelmiszert kell fogyasztanunk!

Hármas számú fogyási tipp:

Együnk sok fehérjét tartalmazó sovány húst!

Ha egy gyors sikerrel kecsegtető diétát szeretnénk választani, amely alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú élelmiszerekből áll, akkor rendkívül széles skálája áll rendel­kezésre az egészséges fehérjét tartalmazó tápanyagforrások­nak. Vásárláskor válasszuk a színhúsokat, mivel azok szegé­nyebbek zsírban és kalóriában.

Együnk több halat, ami szintén sok fehérjét és kevés szénhidrátot tartalmaz. Ha zsíros halakat eszünk, mint pl. lazac, szardínia, tonhal, pisztráng, az a magas omega-3-zsírsavbevitel miatt is hasznos. A tonhal például gazdag omega-3-zsírsavakban (n-3-PUFA, EPA, DHA). Ezek a zsírsavak többek között arról ismertek, hogy mérséklik a gyulladást, és esetenként képesek csökkenteni a gerincfájdalmakat. A vegetáriánusok előszeretettel fogyasztanak olyan teljes értékű élelmi­szereket, amelyek egy másik omega-3-zsírsavat, az alfa-linolén-savat tartalmazzák, pl. szója, repceolaj, dió és lenmag.

Ha szóját kívánunk fogyasztani, törekedjünk arra, hogy olyat válasszunk, amely szegény kalóriában, zsírban és szén­hidrátban. A szójafehérje a legteljesebb értékű növényi fehérje, mely gazdag E-vitaminban, rostokban, kalciumban, magné­ziumban, lecitinben, riboflavinban, tianinban, folsavban, vas­ban és esszenciális zsírsavakban, ezért mindenképpen része az egészséges étrendnek. Most következzen néhány magas fehér­jetartalmú tápanyagforrás, melyeket ajánlani szoktam bete­geimnek:

Színhús, csirke, hal

Marha: Zsiradéktól megtisztított sovány marhahús, például kerekpecsenye, hátszín, dagadó; bélszín java; rostélyos; steak Sertés: sovány sertéshús, pl. friss sonka, konzerv vagy főtt son­ka, kanadai szalonna

Bárány: pecsenyének való hús, borda, comb Borjú: pecsenyének való hús, sovány borda Baromfi: csirke (fehér hús, bőrrel), pulyka (vörös hús, bőr nél­kül), kacsa vagy liba (bőr nélkül, a zsírt leszedve)

Hal: hering (füstölt), osztriga, lazac (friss vagy előrecsoma­golt), harcsa, szardínia (konzerv), tonhal (olajban), makréla és egyéb zsíros halak Vad: vadliba (bőr nélkül), vadnyúl

Ne együnk nagy adagokat!

Úgy tűnik, amióta hatalmas adagokat fogyasztunk étkezé­seink során, járványszerűvé vált az elhízás. A túlsúly pedig növeli a gerincfájdalom és egyéb krónikus betegségek koc­kázatát. Régebben azt gondoltuk, hogy a nagy, gyorséttermi adagok a gyorsétteremláncok találékony marketingstratégiá­jának részei, melyekkel a minél több vásárlásra próbálnak ösztönözni bennünket.

Kutatási eredmények! Az Észak-Karolinái Egyetem kutatói azonban egy érdekes tanulmányukban olyan élelmiszereket vizsgáltak, mint a hamburger, tacco, burrito, sült krumpli, jég­krém, szénsavas üdítőitalok, kekszek, sütemények, sós rágcsál­nivalók, és arra a következtetésre jutottak, hogy 1970 és 1990 között az adagok mérete nőtt-függetlenül attól, hogy ezeket az ételeket otthon vagy gyorséttermekben fogyasztották.

Néhány érdekes adat:

  • a házilag készített hamburgerek 1977 és 1996 között 170 grammról 250 grammra nőttek
  • a gyorséttermi hamburgerek 1977 és 1996 között 180 grammról 215 grammra nőttek
  • a hagyományos éttermekben a hamburgerek 1977 és 1996 között 160 grammról 150 grammra csökkentek

De nem csak az elfogyasztott táplálék típusa okozza az elhízás járványos elterjedését. Az a tény, hogy ekkora adago­kat eszünk, mindent elárul. Az Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium 60-90 grammos főtthús-adagokkal számol, és a nagyobb súly több kalóriát is jelent.

Most következzék né­hány tipp, hogyan csökkenthetjük az adagok méretét:

  • gyümölcsléből elég egy pohárral fogyasztani
  • 30 g hús vagy sajt kb. annyi, mint a teljes hüvelykujjunk a tövétől a hegyéig
  • 90 g hús, hal vagy csirke (egy normál adag) kb. tenyérnyi nagyságú
  • 30-60 g dió kb. egy teli maroknak felel meg
  • az ételeket kisebb salátástányérokon szolgáljuk fel, és te­gyük el a nagytányérokat
  • a rágcsálnivalókat kicsi uzsonnazacskókban tároljuk, így biztosan nem eszünk meg többet, mint egy adag
  • ha étteremben ebédelünk, az előételt felezzük meg part­nerünkkel
  • a gyerekeknek gyermekmenüt vagy kis adagot kérjünk, ne a szuper nagy adagot
  • zöldsalátával, hámozatlan gyümölccsel és színes zöldsé­gekkel lakjunk jól, ne pedig magas szénhidráttartalmú ételekkel, kenyérrel, tésztával és édességekkel
HalOmega-3 zsírsav-tartalom 100 grammban
Makréla2,6
Pisztráng, tavi2
Hering1,7
Tonhal, kékúszójú1,6
Lazac1,5
Szardínia (konzerv)1,5
Tok, atlanti1,5
Tonhal, hosszúúszójú1,5
Fehérhal, tavi1,5
Szardella1,4
Makrahal1,2
Sügér, csíkos0,8
Szajbling, pataki0,6
Pisztráng, szivárványos0,6
Laposhal, Csendes-óceáni0,5
Tőkehal, sávos0,5
Cápa0,5
Tok0,4
Sügér, édesvízi0,3
Harcsa0,3
Álsügér0,3
Lepényhal0,2
Tőkehal, foltos0,2
Csattogóhal, vörös0,2
Kardhal0,2
Nyelvhal0,1

Keresse a glikémiás indexet!

A Harvard Egyetem legutóbbi kutatásai szerint a glikémiás index megmutatja, hogy melyek azok a szénhidráttartalmú élelmiszerek, melyek viszonylag kis mértékben hatnak a vér­cukorszintre. A glikémiás index egy pontrendszer, mely a szénhidrátokat egy 0-100-as skálán osztja be a vércukorszint­re kifejtett hatásuk alapján.

Az egyetem kutatói mérték azt a cukormennyiséget, amely az adott táplálék elfogyasztása után közvetlenül a véráramba került. Azok az élelmiszerek, amelyek sok cukrot bocsátottak ki, növelték a testsúlyt és elhízást okoztak, de a szív- és cukorbetegség kockázatát is megemelték. A tisztán csak fehérjét és zsírt tartalmazó élelmiszerek – úgymint csirke és hal – glikémiás indexe 0. A sült burgonya glikémiás indexe 85. Az alacsony glikémiás indexszel rendelkező élelmiszerek – tőkehús, csirke, hal, szó­jatermékek és néhány zöldség – csak kissé emelik a vércukor­szintet. A magas glikémiás indexszel rendelkező élelmiszerek – sült burgonya, egyéb, keményítőben gazdag tápanyagfor­rások – drámai vércukorszint-változásokhoz vezetnek, me­lyek az étvágyat növelhetik.

Válasszuk az alábbi, alacsony glikémiás indexszel rendelkező élelmiszereket:

  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • alacsony zsírtartalmú fehérjék, tofu, olajos magvak, hüve­lyes zöldségek
  • keményítőt nem tartalmazó zöldségek
  • reggeli készítmények, amelyek búzakorpát, árpát és za­bot tartalmaznak
  • teljes kiőrlésű, egész magokat is tartalmazó kenyérfélék, árpa, tészta és rizs (burgonya helyett)
  • ecetből és citromléből készült salátaöntetek

Legyünk óvatosak, ha nagy glikémiás indexszel rendelkező ételeket választjuk:

MegnevezésGI érték - Glikémiás Index értéke - Alacsonyabb a jobb!
Cukrok
Maltóz105
Glükóz100
Méz55
Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup50-70
Szacharóz (répacukor)68
Laktóz46
Fruktóz (tiszta gyümölcscukor)19
Xilitol8
GyümölcsökGI érték - Glikémiás Index értéke - Alacsonyabb a jobb!
Datolya103
Görögdinnye72
Ananász59
Sárgadinnye65
Mazsola64
Kivi53
Banán52
Szőlő46
Narancs42
Eper40
Málna40
Szilva39
Alma38
Körte38
Grapefruit25
Meggy22
Gabonafélék és gabonatermékekGI érték - Glikémiás Index értéke - Alacsonyabb a jobb!
Francia bagett95
Fehér rizs72
Bagel72
Teljes kiőrlésű kenyér71
Fehér kenyér70
Crumpet69
Korpás rozskeksz64
Édestészta59
Basmati rizs58
Teljes kiőrlésű rozskenyér58
Hosszúszemű barna basmati rizs47
Barna rizs55
Instant tészta47
Teljes kiőrlésű búzakenyér (teljes magból, teljes kiőrlésű)46
Fehér spagetti40
Teljes kiőrlésű spagetti37
Árpa26
GabonapelyhekGI érték - Glikémiás Index értéke - Alacsonyabb a jobb!
Puffasztott rizs82
Kukoricapehely81
Búzadara75
Weetabix (teljes kiőrlésű gabonarudacskák)70
Kellogg's Special K (gyümölcsös gabonapehely)69
Zabkása58
Müzli55
Kellogg's All-Bran (korpás gabonapeheíy)42
HüvelyesekGI érték - Glikémiás Index értéke - Alacsonyabb a jobb!
Sült bab48
Csicseriborsó42
Feketeszemű bab42
Karóbab38
Holdbab36
Lencse29
Vesebab28
Szójabab14
Tejtermékek
Fagylalt61
Joghurt36
Sovány tej32
Zsíros tej27
ZöldségfélékGI érték - Glikémiás Index értéke - Alacsonyabb a jobb!
Fehérrépa (főtt)97
Burgonya (sütőben sült)85
Sültkrumpli75
Cékla (főtt)64
Edesburgonya61
Ujburgonya (főtt)57
Csemegekukorica54
Borsó48
Répa47
Desszertek és italokGI érték - Glikémiás Index értéke - Alacsonyabb a jobb!
Lucozade (energiaital)95
Jelly beans (csokoládébevonatú zselés cukorka)80
Fanta68
Gyümölcsszörp (hígítva)66
Kukorica chips63
Müzliszelet61
Burgonyaszirom54
Narancslé50
Mars szelet49
Csokoládészelet49
Almaié40
Mogyoró14

Négyes számú fogyási tipp:

Lakjunk jól magas rosttartalmú komplex szénhidrátokkal!

Bármilyen diéta, legyen az alacsony szénhidráttartalmú és magas proteintartalmú vagy egyéb, fogyasztó hatását növel­hetjük, ha magas rosttartalmú komplex szénhidrátokat fo­gyasztunk, mint pl. gyümölcs, zöldség, hüvelyesek és gabo­nafélék.

A rostok befedik a gyomor nyálkahártyáját, ez pedig késlelteti annak kiürülését, lassítja az emésztést és az étkezé­sek utáni cukorfelszívódást, csökkentve ezzel a szükséges in­zulinmennyiséget. Mint már említettem, ez az inzulinválasz az, amely kiváltja az éhségérzetet – azt a valamit, amit meg kell próbálnunk elhallgattatni, ha fogyni szeretnénk.

Töltse fel C-vitamin-raktárait!

A vízben oldódó C-vitamin nagy mennyiségben megtalálható friss zöldségekben és gyümölcsökben. Ez a kulcsfontosságú antioxidáns segít fenntartani a kötő- és támasztószövetek kollagén állományát (a kollagén fontos része az ízületekben talál­ható porcszövetnek), a szalagokat és az inakat is karbantartja, továbbá a gyulladáskeltő anyagok hatását is képes blokkolni, melyek egyébként fájdalomhoz, degeneratív, romboló folya­matokhoz vezethetnek a szervezetben.

Kutatási eredmények! A kutatások szerint a C-vitamin gátolja a porc leépülését, ezért jótékony hatású lehet azon betegeknél, akiknél a gerincpanasz oka osteo-arthritis, ugyanis ezekben az esetekben a porc gyakran károsodik.

Elég C-vitaminhoz juthatunk akkor, ha napjában ötször eszünk friss gyümölcsöt és zöldséget, többek között a kö­vetkező fajtákat: brokkoli, karfiol, paprika, káposzta, citrus­félék, kelkáposzta, kelbimbó, dinnye, spárga, avokádó, ka­ralábé, paradicsom, vízitorma. A tablettával történő C-vitamin-kiegészítés csak akkor tanácsolható, ha a táplálkozás nem fedezi a szükségletet. Ilyen esetekben érdemes megkér­dezni orvosunkat.

Az élelmiszerek rosttartalma (a legmagasabbtól a legalacsonyabb felé haladva)

  • teljes gabonafélék, beleértve a főtt cereáliákat és a különböző kenyérféléket, árpából, zabból, hajdinából, rizsből, rozsból, búza és kukorica (a feldolgozott, finomított ga­bonák és a fehér kenyér nem tartoznak ide)
  • hüvelyesek, lencse, borsó, bab (beleértve a szójababot, a sütött, zsírmentes bagolyborsót a salátákon)
  • olajos magvak, magok, szárított gyümölcsök (magas kalóriatartalmúak, keveset fogyasszunk belőlük!)
  • gumós növények, répafélék, cékla, burgonya, jamszgyökér
  • egyéb zöldségfélék, brokkoli, zöldbab és a zöld leveles zöldségek
  • gyümölcsök – szilva, alma, körte, bogyós gyümölcsfélék (a szűrt gyümölcslében nincs rost)
  • saláták, káposzta, zeller
  • tőkehúsok, csirke, tej, sajt, tojás (ezek egyáltalán nem tartalmaznak rostokat)

A zsírok nem a diétázók ellenségei! Mondjunk igent a jó zsírokra:

Az egyszeresen telítetlen zsírok jó zsírok. Olyan olajokban fordulnak elő, amelyek szobahőmérsékleten is folyékonyak, vagy különböző növényi élelmiszerekben (avokádó, dió, mogyoró, olajbogyó, hal).

Kutatási eredmények! A kutatások szerint az omega-3-zsírsavak csökkentik a szívritmuszavar és a különböző fokozott véralvadással járó állapotok kialakulásának veszélyét, javítják a vér koleszterin- és triglicerid-szintjét. Egy altípusa az ómega-3-zsírsavaknak az alfa-linolén-sav, mely elsősorban lenmagban, repce- és szójaolajban, dióban és sötét­zöld leveles zöldségekben található.

A többszörösen telítetlen zsírok olyan olajokban találhatók, melyek folyékonyak vagy puhák szobahőmérsékleten, beleértve a kukoricát, a szóját, a napraforgót, a szezám­magot. A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik az LDL-koleszterin, de a jótékony hatású HDL-koleszterin szintjét is, amit mi viszont emelni szeretnénk. (Figyelem: néhány tanul­mány szerint a többszörösen telítetlen növényi olajokban gazdag táplálék elősegítheti a gyulladások kialakulásáért fe­lelős prosztaglandinok termelődését.

A prosztaglandinok a hormonok olyan csoportja, amelyek erősítik a szervezet gyul­ladásos folyamatokra adott válaszait. Ezért nagyon fontos, hogy minél több ómega-3-zsírsavat fogyasszunk mindennapi étkezésünkben (lazac, szardínia, dió, lenmag, szójatermé­kek), ugyanis ezek fokozzák a gyulladást gátló prosztaglan­dinok termelődését.

Mondjunk nemet a rossz zsírokra!

A koleszterin húsokban, tejtermékekben és a tojás sárgá­jában található. Táplálékunk koleszterinszintje növeli a vér koleszterinszintjét, ezzel fokozza a szívbaj kockázatát. A telített zsírok állati eredetűek, így a teljes tejből készült tejtermékek és néhány olaj is tartalmazza őket. Telített zsírok találhatók a vörös húsokban, vajban, sajtban, löncshúsokban, kakaóvajban, a kókusz- és pálmaolajban és a tejszínben.

A hidrogenizált zsírok a hidrogenicáziónak nevezett kémiai folyamat révén jönnek létre, melynek során az eredetileg telítetlen, folyékony állapotú olajokat szilárd és telített formába hozzuk. Minél nagyobb a hidrogenizáció, annál több telített zsír keletkezik a folyamat során, ez pedig szintén tovább emelheti a vér koleszterinszintjét. A transzzsírok úgy képződnek, hogy a telítetlen növényi ola­jokat hidrogenizálják azért, hogy szobahőmérsékleten is szi­lárd halmazállapotúak maradjanak (margarinok).

Kutatási eredmények! Egy ame­rikai tudományos kutatás eredménye szerint a megvizsgált 80 000 34-59 év közötti nő esetében a transzzsírok jelentő­sen növelték a koronária eredetű szívbetegség kockázatát. Az eredmények szerint minden 2%-os növekedés a transz­zsírok által bevitt kalóriában a nők koronáriakockázatát 93%-kal emeli. Szintén nagy transzzsírtartalmúak a külön­böző olajban sült élelmiszerek, a rágcsálnivalók és gyorsét­termi termékek, sok kenyérféle, édes tészták, kekszek és sok finomított élelmiszer.

Az olajos magvak és a jó zsírok

Az olajos magvak kiváló E-vitamin-források, és tele vannak jó zsírral, azonban energiatartalmuk nagyon magas. Például már két teáskanál mandula is 100 kalóriát tartalmaz. Fo­gyasszunk őket feltétlenül, de mindig legyünk tisztában azzal, hogy mennyit is ettünk belőlük.

Ötös számú fogyási tipp:

Távolítsuk el az egészségtelen élelmiszereket konyhánkból!

Ha fogyni szeretnénk, először is rendet kell tennünk a konyhánkban. Végül is ki tud ellenállni a chipsnek vagy sütemények­nek éjjel, tévézés közben. Nem sokan közülünk! Ha nincsenek körülöttük csábító ételek, jobban tudjuk teljesíteni fogyási ter­vünket, és hamarabb jelentkezik az eredmény a fájdalom csök­kenésében is.

Mindegy, hogy melyik diétát választjuk, nézzük át előtte a hűtőnket és a konyhaszekrényeket, és szabaduljunk meg minden olyan ételtől, amely kísértésbe hozhat minket. Ezután készítsünk részletes bevásárló listát, és erre csak azok az ételek kerüljenek fel, amelyeket ebben a cikkben ismertettem, és illenek az Ön által választott diétás étrendbe.

Néhány élelmiszer, ami mindig legyen otthon:

  • zsírmentes tej, joghurt és sajt
  • tojás
  • fehér csirke- és pulykahús
  • szójatermékek
  • kagyló és hal
  • szárazbab és szárított borsó
  • friss vagy fagyasztott zöldségek és gyümölcsök
  • magok és olajos magvak
  • cukormentes rágógumi, italok és zselatin
  • zöld és fekete tea

Hatos számú fogyási tipp: Együnk gyakran!

Érdekes dolog, hogy a legtöbben, ha elhatározzák, hogy fogyni szeretnének, azonnal leállnak az evéssel. A kutatások sze­rint ma már ismert tény, hogy a legjobb módja a normális testsúly fenntartásának az, ha leállunk a koplalással, és gyak­ran, kis mennyiségű ételt fogyasztunk.

A koplalás úgy, ahogy mi azt korábban tettük, csökkenti a kalória- és a tápanyagbevitelt, ez pedig nyomott közérzetet, és ennek következtében időnként jelentkező rohamszerű evési kényszereket okoz. Ha gyakran eszünk kis mennyiségű egészséges ételt, az jótékonyan hat anyagcserénkre és egész közér­zetünkre.

Kutatási eredmények! Kutatások szerint azok, akik kétszer vagy kevesebb­szer esznek naponta, lassabb anyagcserével rendelkeznek azokhoz képest, akik naponta háromszor vagy többször ét­keznek. (A gyors anyagcsere azt jelenti, hogy testünk gyorsan, a lassú, hogy lassan égeti a kalóriákat. Ha fogyni szeretnénk, értelemszerűen az előbbire van szükségünk.)

A gyakori étkezés állandó szinten tartja a vércukrot, amely csökkenti az inger­lékenységet és az erős éhségérzetet. Ráadásul van egy további előnye is: ha gyakran eszünk, az anyagcserénk felgyorsul, ez pedig több kalória égetését jelenti, ami fogyáshoz vezet.

A miniétkezések szabályai

  • napjában 5-6 alkalommal étkezzünk, de csak kis ada­gokat
  • ezeket az étkezéseket 3-4 óránként osszuk be magunknak
  • étkezésenként 300-400 kalóriát együnk, teljes napi kaló­riatervünknek függvényében

Csonterősítő tápanyagok

A testsúlycsökkentés fontos a fájdalom mérséklésének érdeké­ben, de a helyes táplálkozás a csontokat is erősítheti, és megelőz­heti a csontritkulást. Most nézze át a vitaminokat és ásványi anyagokat, és beszéljünk a napi ajánlott beviteli mennyiségekről.

Kalcium

Az osteoporosis vagy csontritkulás gyakori oka a gerincfájdal­maknak, és gyakran eredményezi a csigolyák és más csontok törését. A legtöbb férfi és nő nem is tudja, hogy csontritkulása van egészen addig, míg el nem törik egy csontja és kibírha­tatlan fájdalmai nem jelentkeznek. A kalcium a leggyakrab­ban előforduló elemek egyike a szervezetben, nagyon fontos szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében, mivel a cson­tokat és a fogakat erősíti. Ehhez azonban megfelelő mennyi­ségű kalciumot kell naponta felvennünk, egyébként szerve­zetünk hiányt szenved belőle.

Bár a napi ajánlott kalciumfelvétel felnőtteknek 1-1,2 g (ettől magasabb az érték terhes, szoptató, posztmenopauzában lévő, illetve idős nőknél és férfiaknál), a legtöbb ember ennek csak 2/3-3/4 részét veszi magához. Néhány tanulmány szerint az amerikai nők 80%-a nem jut elegendő kalciumhoz. A szélsőséges diétázás csökkentheti a csontok sűrűségét, ha nem viszünk be elegendő kalciumot.

Jegyezzük meg! A serdülőkori alacsony kalciumbevitel szintén befolyásolja a csontsűrűséget csakúgy, mint egyes gyógy­szerek és egyéb rizikófaktorok is. Az ételekkel és a táplálék kiegészítőkkel felvett megfelelő mennyiségű kalcium­mal azonban könnyen megelőzhetők a későbbi csonttörések.

Bár a csonttörések kockázata a korral növekszik, 2003 májusában az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Szövetségének 51. éves ülésén elhangzottak szerint sok nő már közvetlenül a menopauza utáni első években veszélyesen alacsony csonttömeggel, egyes esetekben már csonttörésekkel is rendelkezik.

A kutatók szerint a 90 ezer 50-64 éves nőre kiterjedő vizsgálatban majdnem a nők 1/3-ának volt olyan kevés a csonttömege és csontsűrűsége, hogy az már kifejezett kockázatot jelentett a törésekre. A kuta­tók következtetései szerint az orvosoknak a kevés csonttömeg, a csontritkulás és a csonttörések problémájára ugyanúgy kell figyelniük a fiatal, posztmenopauzában lévő betegeiknél, mint az idősebbek esetében.

A fiatalabb nőknek ugyanúgy nagy a rizi­kójuk a törésekre, ha alacsony a csonttömegük, az első törés 45 év után keletkezett, általános egészségi állapotuk gyenge, és ha édes­anyjuknak szintén volt időskori csonttörése.

Igyunk sok gyümölcslevet!

Tanulmányok szerint a kalciummal dúsított gyümölcslevek még jobb kalciumforrások, mint maga a tej.

Kutatási eredmények! Egy 1996-ban köz­zétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a tejben lévő kalcium csak 25-30%-ban szívódik fel, míg narancsléből ugyanez a szám 36%, almaléből pedig 42%. Úgy tűnik, a szervezet kalciumfelszívó képessége a kalciumon kívül egyéb anyagokhoz is kötődik. Az idézett tanulmány sze­rint az ivólevekben lévő cukor mennyisége és minősége, az ital savtartalma befolyásolta azt, hogy mennyi kalcium tudott a szervezetbe felszívódni. [doboz class="jegyezzukmeg"] A szükséges kalciummennyiség napi 3-4 alkalommal történő kalciumban gazdag étel fogyasztásával biztosítható. A tej, sajt és joghurt nagyon alkalmas és könnyen elérhető kalciumforrás, azzal a plusz előnnyel, hogy laktózt is tartalmaznak, mely a kalcium felszívódását segíti. Ha ügyelnünk kell a súlyunkra, válasszunk alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket. Egyéb kalciumforrás lehet a szálkás lazac, szardínia, a kalciummal dúsított ivólevek és egyéb élelmiszerek, a szójatermékek és a zöld leveles zöldségek.

Ne felejtsük el, hogy nem csak tejter­méket kell fogyasztanunk ahhoz, hogy a megfelelő kalcium­hoz hozzájusson szervezetünk, mivel a kalcium a tejből nem szívódik fel könnyen. Ügyeljünk arra, hogy ha nem tejter­mékből szeretnénk fedezni kalciumszükségletünket, akkor abból nagyon sokat kell fogyasztanunk, mivel ezekből az élelmiszerekből általában még nehezebben szívódik fel a kalcium, mint a tejtermékekből.

Például egy csésze tejből felszívódó kalciummennyiséghez 8 csésze spenótot, majdnem öt csésze vörösbabot és 2,5 csésze brokkolit kell elfogyasztanunk.

D-vitamin

A D-vitamint a zsírban oldódó anyagok közé soroljuk, azonban a szervezetben hormonként hat. A D-vitamin segíti a kalcium és foszfor véráramból történő felvételét a csontokba, így erősen tartja azokat. Ha a szervezetben D-vitamin-hiány lép fel, a vér kalcium- és foszforszintje szintén csökken. A szervezet ekkor a csontokból kezdi lebontani a kalciumot.

A kalcium és a foszfor csontokból történő elvesztése szorosan összefügg a csontrit­kulással, és előfutára sok egyéb, a csontokat gyengítő problémá­nak, folyamatnak, melyek növelik a gerincsérülés és gerincfájda­lom kockázatát.

Kutatási eredmények! A Bostoni Egyetem legújabb vizsgálatai szerint a D-vitamin fontos tápanyag sokféle biológiai és egészségügyi okból egyaránt- így például befolyásolja az inzulin hatását, szerepet játszik a rák (főként a mell-, vastagbél- és prosztatarák esetében) és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

Bár a fiatal felnőttek a nap folyamán általában elegendő napfényhez jutnak ahhoz, hogy biztosítsák a szükséges vitaminmennyiség képződését, a középkorú és idős felnőttek ezt nem mondhatják el. Egy összehasonlító tanulmányban a ku­tatók azt állapították meg, hogy az öregedés csökkenti a bőr azon képességét, hogy a napfény segítségével D-vitamint termeljen. Ezért a napi D-vitamin-szükséglet 65-70 éves korban 800 NE (nemzetközi egység) vagy 8 µg (mikrogramm). Né­hány szakértő szerint már 50 év felett szükséges ugyanennyi.

Az általában ajánlott napi D-vitamin-mennyiség 400 NE. A napfénnyel együtt ezt a fontos csonterősítő vitamint felvehetjük különböző táplálékokból, úgymint hering, makréla, lazac, tonhal, kalciummal dúsított tej és gabonapelyhek, laposhal- és tőkehalmájolaj. Ha nem veszünk fel elég D-vitamint az élelmi­szerekkel, akkor a táplálék kiegészítők szedése komolyan meg­fontolandó.

K-vitamin

A K-vitamin fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában, így indirekt módon a csontritkulás kialakulásában. A napi ajánlott mennyiség K-vitaminból 65-80 jig. A legjobb K-vitamin-források a zöld leveles zöldségek, szójaolaj, brokkoli, spenót, a halolaj és a lucerna.

Magnézium

A magnéziumnak kulcsszerepe van sok olyan biokémiai reakcióban, melyek a csontok anyagcseréjéhez és erősségéhez szükségesek. Ez az ásványi anyag szabályozza a kalcium szál­lítását a szervezetben, és szerepet játszik a csonttörések meg­előzésében is. Néhány tanulmány szerint sok idős, csontritku­lásban szenvedő nőnél kimutatható magnéziumhiány, még akkor is, mikor kalciumszintjük megfelelő.

Jegyezzük meg! A táplálékkal felvett magnézium 60%-a a csontokban tárolódik, míg a maradék az izmokban és a szövetekben. Az aján­lott napi mennyiség 280 mg nőknek és 350 mg férfiaknak. Egy egyszerű szabály szerint minden 2 mg kalciumra jusson egy mg magnézium.

A magnézium forrásai a gabonafélék, az olajos magvak, a napraforgómag, tofu, tejtermékek, banán, ananász, mazsola, articsóka, avokádó, útilapu, spenót, céklalevél, osztriga, óriás lepényhal, makréla, tőkehal és a naphal.

Bór

A bór egy másik olyan ásványi anyag, mely nagy mennyiségben fordul elő zöldségekben és gyümölcsökben, és nagy sze­repet játszik a kalcium-anyagcserében és a csontképzésben is. Bár még vitatott, egyes kutatások szerint mégis úgy tűnik, hogy a bór növeli a vér ösztrogénszintjét.

Érdekesség! Néhány kutató úgy gondolja, hogy fokozza az ösztrogén hatását azoknál a nők­nél, akik ösztrogénpótló kezelést kapnak, és ezért hasznos le­het a kalcium és magnézium szervezetben tartásában.

Bár nincs elfogadott ajánlás a bórra, nagy mennyiségben fordul elő növényekben, különösen az olajos magvakban, magok­ban, szárított gyümölcsökben és hüvelyesekben (szárazbab és borsó). Kerüljük a nagy dózisokban történő bevitelt, mivel mellékhatások jelentkezhetnek, pl. fejfájás.

Foszfor

A foszfor kulcsfontosságú ásványi anyag a szervezet kémiai reakcióiban. A kalciummal együtt fontos szerepe van a csontok és fogak felépítésében. A napi ajánlott bevitel felnőttek­nek 0,8 g (1,2 g terhes vagy szoptató nőknek). A foszfor első­sorban halban, csirkehúsban, tőkehúsokban, gabonafélékben, tojásban, magokban és olajos magvakban fordul elő.

Mangán

A mangán mint antioxidáns fontos lehet a csontritkulás megelőzésében, mivel kapcsolatot hozhat létre a csont és a kötőszöveti fejlődés között. Az ajánlott napi mennyisége ennek a nyomelemnek 2,5-5 mg. Mangánban gazdag táplálékok a gabonafélék és az ezekből készült termékek, magok, olajos magvak, zöld leveles zöldségek és hüvelyesek.

A szója segít erősen tartani a csontokat

Ha a napi étkezések során egyszer fogyasztunk szójaterméket is, az növelheti a csontok szilárdságát. Az Illinois Egyetemen végzett egyik tanulmány 66 posztmenopauzában lévő nőt vizs­gált, akik nem részesültek hormonpótlásban.

Kutatási eredmények! A nők azon cso­portjának, akik hat hónapon keresztül 90 mg izoflavont kap­tak naponta, kb. 3%-kal növekedett a csontsűrűsége, csakúgy, mint az alsó gerincsszakasz csontjainak ásványianyag-tartalma.

Az ágyéki vagy alsó gerincszakasz a gerincnek az a legalsó része, mely a menopauzában leginkább hajlamos a törésekre. Bár a csontsűrűség növekedése kicsi, mégis egyértelmű, és ezért nagy reményeket adhat azoknak a nőknek, akik valami­lyen okból nem kaphatnak hormonkezelést a menopauza során.

Az izoflavonok olyan növényi anyagok, amelyek hason­lítanak az ösztrogénre, bár hatásuk sokkal gyengébb, mint a humánösztrogéné (kb. 500-1000-szer gyengébben hatnak, mint az emberi hormonok). Sok tanulmány mutatta ki az izoflavonokról, hogy lehet ösztrogénszerű hatásuk a szervezet­ben. Az osteoporosis-kutatásban az izoflavonok csökkentették a csontlebomlást állatokban, ösztrogénszerű hatásuk miatt. A tanulmányok szerint az állati fehérje fogyasztása gyengítheti a csontokat, mivel a csontokból így gyorsabban ürül a kalcium.

Kutatási eredmények! Egy áttörést jelentő tanulmányban kutatók azt találták, hogy azok, akik szójaproteint vagy szójafehérjét fogyasztottak az ál­lati fehérje helyett, fele annyi kalciumot vesztettek a vizelettel, ezért csontjaik erősebbek és sűrűbbek maradtak. Mivel a japán nőknél a combnyaktörés gyakorisága fele annyi, mint az ame­rikai nőknél, előzetes kutatási eredmények azt sugallják, hogy a szója fontos szerepet játszhat a csonttömeg megőrzésében.

Néhány további fontos tápanyag, mely csökkentheti a gerincfájdalmakat

Komoly kutatási eredmények mutatják azt, hogy az étrend és az egészséges immunrendszer közötti kapcsolat nagyon szoros. Egyes tápanyagok hiánya az immunrendszer gyengü­lését eredményezi még akkor is, ha a hiányállapot csak na­gyon enyhe fokú. Néha úgy tűnhet, mintha minden héten kiderülne valami újdonság a különböző speciális élelmiszerek és a krónikus fájdalom kapcsolatáról.

Mi olyan különleges ezekben az élelmiszerekben? Kutatók külön-külön vizsgálták őket, hogy meghatározzák, hogyan vezetnek a fájdalom csök­kenéséhez.

Vegyük például a szóját. Az étkezési szója nemcsak erősíti a csontokat, de enyhíti a fájdalmakat is. Egy 2002-ben közzétett kutatás eredményei szerint a szójában gazdag étrend csökkenti az olyan krónikus fájdalmat, melyet a gyulladás és a szövetek duzzanata okoz (a gerincfájdalom ebbe a kategóriába sorol­ható). Ebben a tanulmányban a kutatók szójaalapú diétára fog­tak patkányokat, melyeknek krónikus, gyulladásos eredetű fáj­dalmaik voltak.

A kutatók azt találták, hogy a szójával táplált patkányok jobban bírták a sérült lábukra rakott meleg boro­gatást, és egyértelműen kisebb szöveti duzzanatot mutattak, mint azok a patkányok, melyek tejet kaptak. Természetesen ezek csak előzetes eredmények, és nem emberekről, hanem állatokról szólnak.

Most következzen néhány élelmiszer és tápanyag, mely úgy tűnik, hogy fontos a különböző, fájdalommal járó betegségek megelőzésében:

Banán

A banán sok B6-vitamint és triptofánt tartalmaz. Mindkettő fontos a nyugodtságérzés eléréséhez akkor, amikor az élet különböző stresszorai belső feszültséget okoznak. A B6-vitamin fontos szerepet játszik a szerotonin és dopamin szintézisében (ezek olyan neurotranszmitterek, melyek szükségesek az idegsejtek közötti egészséges információáramláshoz). A triptofán olyan aminosav, mely a szerotonintermelést stimulálja, a szerotonin pedig a szervezetben nyugtató szerepet is játszó neurotranszmitter. Fogyasszunk el egy banánt, amikor a ben­nünk felgyülemlett feszültség már vájkáló gerincfájdalmat okoz, és figyeljük meg, segít-e nekünk.

Bogyós gyümölcsök

A sötét színű bogyós gyümölcsök (áfonya, szeder, cseresznye, málna) csökkentik a fájdalmat, mivel anthocianidint tartalmaznak, amely kisöpri a szervezetből a káros szabad gyököket. Ezekben a gyümölcsökben sok a C-vitamin is, amely erősíti az immunrendszert, és szükséges a kötőszövet, első­sorban a kollagén termelődéséhez.

Cseresznye

A cseresznye cianidint tartalmaz, mely blokkolja a gyulladást okozó enzimeket.

Zöld tea

A zöld tea napi többszöri fogyasztása jó hatású lehet egészségi állapotunkra. A tea sok katekint tartalmaz, egy komplex, szer­ves molekulát, mely csökkenti a fájdalmat és elősegíti a fo­gyást. A fekete tea, mely népszerű Amerikában, csak 5-10% katekint tartalmaz. Egyes kutatások szerint a zöld tea gátolja az arthritisre jellemző gyulladásos válaszreakciót.

A zöld tea a polifenolok egyik típusát, az epigallokatekin-3-gallátot (EGCG) is tartalmazza. Ez az anyag gátolja az interleukin termelődését, amely arra szolgál, hogy jelezze a fehérvérsejteknek és egyéb sejtes elemeknek a gyulladásos folyamat kezdetét.

Jegyezzük meg! Egy csésze zöld tea 10-40 mg polifenolt tartalmaz, és nagyobb az antioxidáns hatása, mint egy adag brokkolinak, spenótnak vagy epernek. Kutatók szerint, ha a fájdalom és izommerevség csök­kentéséről van szó, akkor minél több zöld teát iszunk, annál jobb.

Egy másik tanulmány 1200 idős angol nőt vizsgált. Akik több teát ittak (4 vagy több csészével naponta), azoknak sokkal sűrűbb volt a csontszerkezetük a gerincükben és csípőjükben, mint akik kevesebbet vagy semennyi sem fogyasztottak. A nagyobb csontsűrűség általában csökkent csonttörési hajlamot jelent. A teának tehát egyértelmű védő szerepe volt ezeknél a nőknél.

Egy 1000 férfin és nőn végzett tanulmány ugyanezt az eredményt tükrözte. A 2002-ben megjelent publikáció kimutatta, hogy akik a legtöbb teát itták, azoknak a legnagyobb a csontsűrűsége, és minél hosszabb ideig és rendszeresebben kortyolták ezt a teát, a csontok ásványianyag-tar­talma annál nagyobb volt.

Csak az utóbbi időben kezdenek el tanulmányok megjelen­ni bizonyos élelmiszerek termogén (hőtermelő) tulajdonságai­ról, és ebben a tekintetben a zöld tea az egyik élen járó téma. Egy 1999-ben megjelent amerikai tudományos cikkben kuta­tók azt állapították meg, hogy a zöldtea-kivonatot tartalmazó kapszulák felgyorsítják az anyagcserét, így több zsír elégetését teszik lehetővé.

Narancs

A narancs a nobiletin nevű flavonoidot tartalmazza, melynek gyulladáscsökkentő hatása van. A hesperidin egy olyan má­sik flavonoid, amely a narancshéj narancsszínű, vékonyabb részében található meg, és szintén gyulladáscsökkentő hatású.

Paprika

Az édes harangpaprika, csakúgy, mint a csípős chilipaprika, kapszaicint tartalmaz, amely tüzes, növényi eredetű kémiai anyag. A kapszaicin csökkenti az ún. P-anyag szintjét, amely a gyulladásos folyamatokat indító anyagok egyike, és szerepet játszik a fájdalom központi idegrendszer felé történő közvetítésében is. Ma azt gondoljuk, hogy ez a fájdalomcsökkentő növényi anyag kiváltja a szervezet endorfintermelését is. Az endorfinok a természetben előforduló, a szervezet saját ópiumszármazékai. A pirospaprika pedig sok szalicilátot tar­talmaz, amely egy aszpirinszerű anyag.

Ananász

Évekig ajánlottam ananászt a sportolóknak sportsérülések gyógyításának céljából. Ennek oka a bromelain, amely az ananászban található gyulladáscsökkentő enzim. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a bromelain csökkenti az osteoarthritis-ben fellépő fájdalmat is. Az ananász sok mangánt tartalmaz, amely egy csontépítő ásvány, valamint C-vitamint is, mely a kollagénképződésben fontos.

 

Az egészséges hát étrendje – javaslatok

Tisztában vagyok azzal, hogy 10 kg-ot nem lehet egyik napról a másikra leadni. Végül is több évbe telt, amíg a szervezet fel­vette ezeket a pluszsúlyokat.

Szüntessük meg a fájdalmat B-vitaminokkal!

Néhány új kutatás kiemeli a B-vitaminok szerepét a krónikus fájdalom, különösen a nociceptív fájdalmak esetében. A no-ciceptív fájdalmak a test szöveteinek sérüléséből erednek, melyeket okozhat törés, zúzódás, ütés, izomhúzódás, fertő­zéses eredetű gyulladás, ízületi rendellenesség vagy bármi­lyen más, az izmot nem normális módon igénybe vevő ese­mény vagy probléma.

Már korábbi tanulmányok is kimutat­ták azt, hogy a Br(tiamin), B6-(piridoxin), B12-(cianokobala-min) vitaminok fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő hatásúak. Újabb tanulmányok, melyeket 2003-ban San Diegóban egy orvosi konferencián ismertettek, arra a követ­keztetésre jutottak, hogy a Br, B6– és B12-vitaminok klinikai­lag hatásosak lehetnek számos fájdalmas állapot kezelésé­ben, úgymint lumbágó, isiász és egyéb betegségek.

Fogyasszunk több avokádót!

Ha ismerkedik a különböző élelmiszerek fájdalomra és gyul­ladásra gyakorolt hatásával, feltétlenül jegyezze meg az avokádót is. Ez a tápanyagban gazdag gyümölcs rendelkezik a legnagyobb rosttartalommal az összes gyümölcs közül, és tele van C- és E-vitaminnal, folsawal, káliummal és magnézi­ummal. Az avokádóban található zsírok 60%-a egyszeresen telítetlen, és nincs benne telített zsír vagy koleszterin. Az avokádónak elég kicsi a szénhidráttartalma is, ezért akik alacsony szénhidráttartalmú diétán vannak, azok is fogyaszt­hatják (14 g szénhidrát / egész gyümölcs és 10 g szénhidrát / rost).

Fájdalomölők

Néhány tanulmányban a betegek beszámolnak arról, hogy fájdalmuk és merevségük csökken, ha bizonyos élelmiszere­ket adnak étrendjükhöz. Ha Ön nem allergiás ezekre az élel­miszerekre, nem árt, ha kipróbálja őket, hogy lássa, az Ön esetében van-e előnyös hatásuk.

  • a fokhagyma, hagyma és káposzta magas kéntartalmú, a kén pedig csökkenti a gyulladást
  • a cseresznye, az áfonya és a szeder javítják a porckép­ződést és gátolják a porclebomlást
  • a zeller, petrezselyem, alma, a gabonafélék, a gyömbér, a lucerna egyensúlyban tartják az immunrendszert

Már ma elkezdhetjük kitakarítani a konyhánkat, hogy megszabaduljunk az egészségtelen élelmiszerektől. Állítsunk össze egy egészséges ételeket tartalmazó bevásárlólistát, és vásárol­junk friss, tápláló ételeket, majd írjunk fel mindent hátnap­lónkba, amit elfogyasztottunk.

Használva ezeket a feljegyzése­ket, legalább elképzelésünk lesz jelenlegi étkezési szokásainkról, és nem lesz, ami kísértésbe ejtsen, ha nagy kalóriatartalmú, de egészségtelen, gyorséttermi ételekre gondolunk.

Kutatási eredmények! Ha több információra van szüksége a fogyással kapcsolatban, keresse fel or­vosát vagy forduljon szakképzett dietetikushoz. A fogyókúra kivitelezése sokkal könnyebb, ha van kivel megosztanunk jó és rossz érzéseinket telefonon, e-mailben vagy akár személyesen.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.