Csontritkulás: 24 módszer az erősebb csontokért
Becslések szerint 24 millió amerikainak van csontritkulása. Sokan nem is tudnak róla. Nem is mindnyájan öregek, és nem mindnyájan nők. Bárkinek lehet csontritkulása, bár a nőknél nagyobb a kockázat, mint a férfiaknál. A nők csonttömege ugyanis fiatal korukban is kisebb, mint a férfiaké. Később, a változás kora után a nők csontvesztése felgyorsul, mert a testükben már jóval kevesebb csontvédő ösztrogén termelődik.
Ám ennek nem kell feltétlenül bekövetkeznie. Mindenki tehet annak érdekében, hogy megelőzze a csontritkulást. Ehhez még csak orvoshoz sem kell menni. Akiben már kialakult ez a csontokat gyengítő betegség, sokat tehet a súlyosbodás megakadályozására. Sajnos, a csontok éveken, sőt akár évtizedeken át is észrevétlenül, folyamatosan gyengülhetnek. Dr. Kenneth Cooper kutató, aki a témáról A csontritkulás megelőzése (Preventing Osteoporosis) címmel könyvet is írt, a csontritkulást ezért „csendes rombolónak” nevezi.
„Az emberek nagy részénél a gerincben lévő csontállomány tömege 25 és 30 éves kor, a hosszú csöves csontokban, például a combcsontban lévő csonté pedig 35 és 40 éves kor között a legnagyobb – szögezi le dr. Cooper. – Ennél idősebb korban, különösképpen, ha már 45 éves is elmúlt az ember, a test valamennyi csontjának az állománya ritkulni kezd.” Mivel a csontritkulást gyakran csak későn ismerik fel, például csak egy csonttörés kapcsán, a legjobb stratégia az, ha minél hamarabb elkezd védekezni a csonttömegvesztés ellen. A védekezést soha ne hagyja abba. Az alábbiakból kiderül, hogy a megelőzéshez szükséges eszközök és módszerek nem is annyira bonyolultak.
A testmozgás a csont épülését is szolgálja
„Ha mozgásszegény az életmódja, elkerülhetetlen a csontvesztés” – állítja dr. Robert Heaney, a Creighton Egyetem professzora. Sőt dr. Paul Miller, a Coloradói Egyetem docense szerint: „több vizsgálat eredménye is alátámasztja azt a hipotézist, hogy a súlyzógyakorlatok még növelhetik is a csonttömeget.” Az említett vizsgálatok egyikét a Stanford Egyetemen végezték. Ennek kapcsán férfi és női hosszútávfutókat vizsgáltak és hasonlítottak össze nem futókkal.
Mérje fel, mi hajlamosítja a betegségre
Ezek a következők:
- Nőnek született.
- Családjában halmozottan fordul elő csontritkulás vagy egyéb csontbetegség.
- Felmenői fehér bőrűek.
- Arcbőre igen világos.
- Termete apró, törékeny.
- Testének zsírtartalma az átlagosnál alacsonyabb.
- Elmúlt 40 éves.
- Eltávolították a petefészkeit.
- Nem szült gyermeket.
- Az átlagosnál korábban esett át a változás korán.
- Tejcukorérzékeny, vagy allergiás a tejtermékekre.
Kiderült, hogy a férfi és a női futók csontozatában 40%-kal magasabb volt az ásványianyag-tartalom, mint a nem futókéban. Még a gyaloglás is használ a csontoknak, vélekednek az orvosok. A gyaloglás kitűnő, és ami talán még fontosabb, biztonságos módja annak, hogy a csontok a szükséges terhelést megkapják. Szakértőink legalább napi húszperces sétát javasolnak, hetente háromszor vagy négyszer.
- Csontritkulás és szédülés, D-vitamin és oszteopénia
- Csontritkulás elleni gyógyszerek
- Hátfájás: szedjünk étrendkiegészítőket?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
A testgyakorlás eredménye természetesen nem azonnal szembetűnő. Ha úgy véli: „hiszem, ha látom”, akkor figyelje meg egy jobbkezes teniszjátékos jobb alkarját. Az minden valószínűség szerint láthatóan erősebb lesz, mint a másik, „passzív” alkarja. Ez szemmel látható bizonyítéka annak, hogy aki használja az izmait, és a csontjait megfelelő terhelésnek teszi ki, annál a csontok mérete és sűrűsége is megnő.
A testgyakorlást bármilyen idős korban el lehet kezdeni, állítja dr. Cooper. Kutatások bebizonyították, hogy azok a klimaxon átesett nők, akik ebben az életkorban kezdenek bele a rendszeres testedzésbe, még növelhetik is a csontsűrűségüket.
Gondoskodjon róla, hogy étrendje elegendő kalciumot tartalmazzon
Ha valakinek az étrendjéből hosszú időn át hiányzik a kalcium, ez nagymértékben fokozza a csontritkulás veszélyét. Egy Jugoszláviában végzett vizsgálat egyértelműen kimutatta a kalcium fontosságát. Jugoszlávia egyik régiójában, ahol nem fogyasztottak tejterméket, a nők napi kalciumbevitele csupán a fele volt azokénak, akik rendszeresen fogyasztottak tejtermékeket. Azoknak a nőknek, akik a táplálkozással sok kalciumot juttattak a szervezetükbe, jelentősen nagyobb volt a csonttömege és 65 éves kor után kisebb volt körükben a törések gyakorisága.
Egy, az amerikai nők körében végzett vizsgálat is alátámasztotta ezeket az adatokat – jegyzi meg dr. Morris Notelovitz. Jelenleg az ajánlott kalciumbevitel 1000-1200 mg naponta, de ez dr. Cooper és több más szakértő szerint nem elég. Tanácsuk az, hogy fogyasszunk naponta kb. 1500 mg-ot. „A tejben lévő kalcium-foszfát kitűnő kalciumforrás” – teszi hozzá.
Ám a tej korántsem az egyetlen étrendi kalciumforrás. A sovány sajtok és a joghurtok is magas kalciumtartalmúak. A lefölözött, zsírszegény tejben ugyanannyi a kalcium, mint a teljes zsírtartalmúban, csak éppen nincs benne annyi zsír, állítja dr. Lila A. Wallis, a Cornell Egyetem professzora. Kalciumban gazdag még a lazac, a szardínia, a dió és a mogyoró, valamint a tofu. Emellett újabban a gyümölcsleveket, így a narancslevet is dúsítják hozzáadott kalciummal.
Dúsítás tejporral
A levesekhez, egytálételekhez és bizonyos italokhoz adjon sovány tejport, javasolja az oszteoporózisról írt népszerű könyvében dr. Notelovitz. Minden kávéskanál kb. 50 mg kalciumot jelent, és mindezt zsír nélkül!
A csontleves mint csodafegyver
Dr. Notelovitz szerint, ha csontokból készít erőlevest és főzés előtt hozzáad egy kis ecetet, akkor az ecet kioldja a csontokból a kalciumot. Fél liter leves annyi kalciumot tartalmaz, mint egy liter tej.
Táplálékkiegészítők
A kalciumtabletták valóságos csodákra képesek, különösen azoknál, akiknél nem tudnak a kalciumban gazdag tejtermékek felszívódni. A kalciumpótló tabletták egész arzenálja áll rendelkezésre, de ami másnál bevált, az nem biztos, hogy önnél is hatékony. „A kalcium-karbonát a legtöbb embernél tökéletesen felszívódik, különösen, ha több adagra osztva, étkezés közben fogyasztják” – állítja dr. Miller.
Akadnak másféle táplálékkiegészítők is, de az orvosok zöme azt javasolja: először a kalcium-karbonátot próbálja ki, mert általában az a legolcsóbb és tablettánként abban van a legtöbb kalcium. Beszélje meg orvosával, hogy táplálékkiegészítő szedése hasznos lenne-e az ön számára.
Hogyan éljen együtt a csontritkulással?
Más szóval a csontritkulás valóban élet és halál kérdése.
Azért, hogy élet legyen, és ne halál, dr. Kenneth Cooper egy, a texasi Dallasban működő oktatási központ segítségével kidolgozott, és ezennel közrebocsát néhány ötletet, amellyel megelőzhetők az elesések és így a törések is. Lássuk sorjában:Álló helyzetben:
- Támaszkodjon a bútorokra, például az asztal szélére.
- Viseljen kipárnázott talpú gyógycipőt, amely nem csúszik, és tartja a lábat.
Ülő helyzetben:
- Dőljön előre, és segítse a hátát azzal, hogy mindkét karját az asztalon nyugtatja.
- Ne tekerje ki a testét. Ha leejtett egy tárgyat, akkor inkább álljon fel a székből, és lehajolva vegye fel.
Kiegészítésképpen még néhány javaslat, amellyel otthonát biztonságosabbá teheti:
- Kerülje a nem stabil padlóborítást, mint például a kisebb szőnyegeket – ezekben nagyon könnyű megbotlani.
- Használjon kis fényerejű éjszakai világítást azért, hogy ha éjjel ki kell mennie a mellékhelyiségbe, ne sötétben botorkáljon.
- Ne helyezze el bútorait egymáshoz túl közel – önnek is szüksége van helyre, hogy a bútordarabok között manőverezzen.
- Ha bizonytalanul jár, használjon járókeretet vagy botot.
Próbálja ki, mennyire oldódik
„Egyes táplálékkiegészítők végighaladnak a bélrendszeren anélkül, hogy hatóanyagaik felszívódnának” -mondja dr. Heaney.
Dr. Miller azt javasolja, hogy a csonterősítő tablettát próbálja ki a következőképpen: dobjon be két tablettát 175 ml ecetbe, várjon 30 percet. Közben 2-3 percenként keverjen rajta egyet. „Ha a tabletták apró darabokra esnek szét, akkor valószínűleg a gyomorban is szétesnek. Ha viszont megmaradnak tabletta formában, akkor vásároljon más típusú táplálékkiegészítőt.”
Juttasson elegendő D-vitamint a szervezetébe!
„A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához” – szögezi le dr. Róbert M. Levin bostoni endokrinológus. A D-vitamin kétféleképpen is befolyásolja a szervezet kalciumháztartását: először is növeli a belekből felszívódó kalcium mennyiségét, másodsorban serkenti a vesében a már kiválasztott kalcium újbóli felszívódását. Ha sokat van napon, azt hiheti, hogy több D-vitamint is kap a szervezete. „Ám, miután ruhában járunk, a D-vitamin-szükségletünknek csupán 10 százalékát nyerjük a napból” – jelenti ki dr. Miller.
Mennyi D-vitaminra van szükségünk? Naponta legalább 400 nemzetközi egységre. „A 65 év fölötti embereknek feltehetően ennél többre, naponta 800 nemzetközi egységre” – mondja dr. Miller. – Ők kevesebb időt töltenek a szabadban, és nem fogyasztanak annyi tejterméket.”
A D-vitaminhoz lényegében ugyanazokból a forrásokból juthat hozzá az ember, mint a kalciumhoz. Két deci tejben 110 nemzetközi egység van. Gazdag D-vitamin-forrás a lazac, a szardínia és a tonhal. 100 g tengerihal-konzervben például átlagosan 565 nemzetközi egységnyi van. Ügyeljen arra is, hogy figyelmesen elolvassa a kalciumtabletta csomagolásán lévő leírást. Ezek közül némelyik ugyanis D-vitamint is tartalmaz. D-vitamin-készítmények szedésekor az orvos tanácsát kell követni. Vigyázni kell, nehogy túl sokat szedjen belőle: nagy mennyiségben ugyanis mérgező hatású.
Korlátozza az alkoholfogyasztását!
„Az alkoholfogyasztás fokozza a kalciumvesztést, így csökkenti a csontképződést” – szögezi le dr. Cooper, majd hozzáteszi: a kutatások kimutatták, hogy az alkoholisták különösen hajlamosak a csontritkulásra. Igyon mértéktartóan, férfiaknál ez napi egy vagy két pohár italt jelent, nőknél pedig naponta egyet, tanácsolja dr. Wallis.
Ne dohányozzon!
Persze ezt már számtalan más probléma kapcsán is elmondtuk, de úgy látszik, nem lehet elégszer. A cigarettázás csökkenti az ösztrogénszintet – figyelmeztet dr. Cooper. Márpedig ha alacsony a csontvédő hatású ösztrogén szintje, nagyobb a csontritkulás kialakulásának a kockázata.
Korlátozza koffeinfogyasztását!
„Sok koffeinnel kapcsolatos kutatást végeztünk, és a jelek szerint a koffein hatására fokozott mennyiségű kalcium ürül a vizelettel – fejtegeti dr. Heaney. – Napi két-három csésze kávé azonban nem okozhat problémát.”
Ne egyen túl sok húst!
Ez nem jelenti azt, hogy a húst teljesen ki kellene iktatnia az étrendjéből, de túlzásokba sem szabad esni. „Ma már tudjuk, hogy a fehérje jobban növeli a kalcium kiválasztását, mint a felszívódását, így a végeredmény az, hogy a szervezet kalciumot veszít” – írja dr. Notelovitz.
Vigyázzon a rostban gazdag ételekkel!
A rostban gazdag étrend megköti a kalciumot a gyomorban, s ily módon korlátozza a felszívható kalcium mennyiségét. „Bizonyos fajta rostok megkötik a kalciumot, de azt, hogy mennyit, és egyáltalán, hogy pontosan melyek ezek, még nem tudjuk” – jelenti ki dr. Conrad Johnston, az Indianai Egyetem professzora.
Ezért, ha étrendje nem tartalmaz abnormálisan sok rostanyagot, márpedig ilyen problémával a fejlett országokban kevesen küszködnek, akkor ne essen át a ló másik oldalára azzal, hogy drasztikusan csökkenti a rostanyagok bevitelét. Elvégre „a rostanyagok igen hasznosak – állítja dr. Levin. – Serkentik a belek működését és csökkentik a koleszterinszintet.”
Tegye le a sószórót!
„Minél több nátrium van az étrendjében, annál több nátrium távozik a széklettel és a vizelettel, és amennyi nátrium távozik, ugyanannyi kalcium is” – írja dr. Notelovitz. „Mivel a vizelettel kiürül a kalcium, a vér kalciumszintje is csökken. Ettől fokozódik a mellékpajzsmirigy-hormon termelődése. Ennek a hormonnak a hatására kalcium lép ki a csontokból, hogy helyreállítsa a vér kalciumszintjét.”
Ügyeljen a foszfátok bevitelére!
„Noha semmi bizonyíték nincs rá, a közhit azt tartja, hogy a foszfátok például azok, amelyek az üdítőkben találhatók, megkötik a kalciumot a bélben, és így megakadályozzák annak felszívódását” – állítja dr. Miller. Dr. Johnston ehhez még hozzáfűzi, hogy állatkísérletekben a nagy adagban beadott foszfátok valóban hozzájárultak a csontvesztéshez. „Ám az üdítőkkel az igazi probléma az – hangsúlyozza -, hogy ha az emberek egész nap ezeket isszák, akkor nem isznak tejet és így nem jutnak elég kalciumhoz.”
Az eszményi állapot az lenne, ha „kalcium és foszfor egyenlő mennyiségben jutna be a szervezetbe” – vélekedik dr. Levin. Ehhez sokkal több kalciumtartalmú ételt kell fogyasztani, mint foszfortartalmút, mert a kalcium sokkal nehezebben szívódik fel.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.