• láb

Lábszárfájdalom: 13 mód az enyhítésére

Szinte senki sem tudja, még a szakemberek sem, hogy pontosan mi is ez a betegség. A legtöbb orvos a tendinitisnek vagy a periostitisnek véli, azt azon­ban nem tudják megmondani, hogy a kettő közül melyik illik rá jobban, ha egy­általán ráillik bármelyik is.

„A lábszárfájdalom oka nagyon sokféle lehet – mutat rá Marjorie Albohm edző, egy Indiana állambeli sportorvosi intézet igazgatója. – Sokan azt tartják, hogy ez a kifáradásos ínszakadás vagy törés kezdeti stádiuma, mások szerint pedig egyfajta izomirritáció. Megint mások szerint a lábszáron futó feszítőiz­mokat a csonthoz rögzítő ín irritációja. A gyógyításhoz pedig az kellene, hogy felismerjük, hogy miről is van szó.”

Ez talán magyarázatot ad arra, hogy miért sújt a lábszárfájdalom annyi ak­tív embert mindkét nem és minden korosztály képviselői közül. A versenytánc egyik leggyakoribb velejárója és elrontója (a táncolók kb. 22 százaléka, az ok­tatóknak pedig kb. 29 százaléka érintett), a hosszútávfutók pedig, akiknek kb. 28 százalékát sújtja, valószínűleg azóta szenvednek tőle, amióta aszfaltút van a világon.

A nem egyértelmű tünetek könnyen összetéveszthetők a kifáradásos törés tüneteivel (ld. A keretes szövegrészt). A fájdalom egyik vagy mindkét lábszár sípcsontjában jelentkezik, és csak az esetek egy részében van körülírt érzékeny pont vagy terület. A sajgó fájdalom a lábszár elülső részében, általában a fizi­kai aktivitás után jelentkezik, a betegség súlyosbodásával azonban edzés köz­ben is.

Az itt következő kezelési javaslatok arra szolgálnak, hogy segítségükkel elejét lehessen venni a baj súlyosbodásának, és annak, hogy kifáradásos törés­hez vezessen. A lábszárizmok megfeszítése, edzése hasznos lehet a betegség ki-újulásának megelőzésében. Mint mindig, ez esetben is fontos, hogy odafigyeljen a fájdalomra. Ha a következő gyakorlatok bármelyike is fokozott fájdalommal vagy kellemetlenséggel járna, hagyja abba!

Kezdje a talajjal!

„Először is vizsgálja meg a felszínt – tanácsolja Albohm. – Ha eddig kemény, rugalmatlan felületen sétált, futott, táncolt, kosa­razott vagy sportolt, feltétlenül változtasson ezen.”

Az aerobikozók számára az a legveszélyesebb, ha szőnyegpadlóval fedett betonfelületen végzik a gyakorlatokat, ilyenkor szerzik a legtöbb sérülést. A leg­kedvezőbb a parketta, ezen a legritkább a sérülés. Ha mégis rugalmatlan felü­leten kénytelen tornázni, kérje meg az oktatót, hogy csak könnyített aerobikgyakorlatokat tanítson, illetve biztosítson jó minőségű szivacsmatracokat az edzéshez. A futók lehetőleg válasszák a füves vagy a földes terepet, ha ez nin­csen, akkor a zúzott kővel borított utat, és csak legvégső esetben fussanak be­tonon. A beton nagyon kemény, merev felület, ha csak lehet, el kell kerülni.

Vizsgálja meg a cipőjét!

Ha nincsen rá mód, hogy a talajon vál­toztasson, vagy úgy találja, hogy nem az a probléma, akkor a lábbelik vizsgá­latán a sor. Nézze meg, hogy megfelelő-e a lábboltozat alátámasztása, hogy a cipő talpának elegendő-e az ütéscsillapító képessége. „Fontos az is, hogy a cipő mérete is éppen jó legyen” – figyelmeztet Albohm.

Akik gyakran ugrálnak lábujjhegyen, azoknál a cipő elülső része fogja fel a rázkódást. Ezt úgy lehet leginkább tesztelni, hogy az üzletben felpróbálja a cipőt, és le-föl ugrál benne lábujjhegyen és teletalppal is. Akkor jó a cipő, ha a talajhoz érve nem érez rázkódást. Futók esetében kicsit bonyolultabb a helyzet. A kutatások azt mutatják, hogy a lábszárfájdalomban szenvedő futók nagy része erősen lúdtalpas (emiatt a lábboltozat terhelése nem optimális). Ilyen esetben betétes cipőt válasszanak, vagy hordjanak kivehető betétet.

Vegyen új cipőt!

Ahhoz, hogy a cipője mindig ideális lökésgátló­ként viselkedjen, az kell, hogy minél gyakrabban cserélje le. Gary M. Gordon, a Pennsylvaniai Egyetem futóprogramjának vezetője, a következő tanácsot ad­ja a lábszárfájdalom elkerülése érdekében: azok a futók, akik heti 40 km-t vagy még többet futnak, 60, de legalább 90 naponta vegyenek új cipőt – az ennél ke­vesebbet futók elég, ha 4-6 havonta cserélik cipőjüket újra. Azoknak, akik he­tente kétszer járnak aerobikozni, teniszezni vagy kosárlabdázni, évente 2-3-szor van szükségük új cipőre, akik pedig hetente négyszer is sportolnak, kéthavon­ta kell lecserélniük a cipőjüket.

Ne feledje a bűvös négyest!

A fájdalom legelső jelére dobja be a négy csodafegyvert: pihentesse, jegelje, alkalmazzon szorítókötést és polcolja fel kb. 20-30 percre. A szakemberek esküsznek erre a módszerre. „Ne becsülje le a jég hatékonyságát – figyelmeztet dr. Albohm -, inkább gyakorolja be ezt az egyszerű, de hatásos módszert: polcolja fel a lábát, csavar­ja körbe gumifáslival, és tegye rá a jegeszacskót kb. 20-30 percre.

A hideg-meleg kúra is segíthet!

Az előző kezelési mód egyik változata a hideg-meleg váltófürdő alkalmazása, amely kifejezetten ha­tásos a lábszár fájdalma esetén. E szerint a módszer szerint a lábszárat egy per­cig jeges vízben, majd egy percig meleg vízben kell áztatni. Végezze el ezt a kezelést legalább 12 percig minden olyan tevékenység előtt, amely lábszár­fájdalmat szokott önnek okozni.

Nyújtóztassa meg a lábikráját!

„Tapasztalataim szerint az Achilles-ín és a lábikra izmainak nyújtása kiváló ellenszere a lábszárfájdalom kialakulásának – mondja dr. Albohm. – Azok a nők, akik magas sarkú cipőt hor­danak, ezeket az izmokat egyáltalán nem nyújtóztatják meg.”

A nyújtás azért hatásos, mert a megrövidült lábikraizmok következtében több súly nehezedik a lábszár elülső részére, így a sípcsontra. Támassza a ke­zét a falhoz, tegye az egyik lábát a másik mögé, és a hátsó sarkát nyomja a ta­lajhoz. Ezt hússzor ismételje meg, aztán cserélje meg a lábait.

Ezután következzenek az inak

Dr. Gordon a következő egyszerű technikát ajánlja az Achilles-ín megfeszítésére és nyújtására: tartsa mindkét lábát egyenesen a talajon, egymástól 15 cm távolságra. Hajlítsa előre mindkét sarkát és térdét kb. 15 centiméterrel úgy, hogy a háta egyenesen ma­radjon. Amikor eléri azt a pontot, amelyben az inak megfeszülnek, tartsa így 30 másodpercig. A lábikra hátsó részén végig érezni kell a feszülést. Ismételje meg tízszer a gyakorlatot.

A helyes masszázstechnika

„Amikor a fájdalom fellép, min­dig a sípcsont mellett masszírozza, soha ne magát a csontot”, tanácsolja Rich Phaigh sportmasszőr. Tapasztalatai szerint a csont közvetlen masszírozása csak növeli a gyulladást.

A lábszárfájdalom megszüntetésére a következő technikát ajánlja: üljön a földre, egyik térdét hajlítsa be, a talpa legyen a talajon. Óvatosan kezdje el si­mogatni a sípcsont mindkét oldalát úgy, hogy a két tenyerét le-föl csúsztatja a bokájától a térdéig. Ezt a simogatást ismételje meg többször is. Utána a tenye­rével fogja közre a lábikráját, és ujjai hegyével erősen simítsa végig a lábszá­rát a térdétől a bokájáig. Olyan szorosan fogja közre a lábszárát, amilyen szo­rosan csak tudja. A gyakorlat célja, hogy megnyújtsa az inakat és megszüntesse merevségüket. Emellett a helyesen végzett masszázs javítja a vérellátást is.

Korrigálja a hibás lábboltozatot!

Az alacsony és magas lábboltozat egyaránt okozhat lábszárfájdalmat, tartja dr. Gordon. Boka­süllyedés esetén a lábikra belső részének jobban kell dolgoznia, így gyorsab­ban elfárad, aminek az a következménye, hogy a csontra nagyobb terhelés jut.

A lúdtalpasoknak harántboltozat-emelő talpbetétre és ütéselnyelő cipőtalp­ra van szükségük. Ezek beszerezhetők a sportboltokból, de helyesebb, ha szak­ember segítségét kéri a megfelelő betét kiválasztásához. A lábszár külső részén megjelenő fájdalmat a túl magas lábboltozat szám­lájára szokták írni, mondja dr. Gordon. Ez esetben sok nyújtógyakorlatra van szükség, és erősíteni kell a lábizmokat.

Az izmok erősítésével csökkenthető a fájdalom

A lábszárfájdalom bizonyos esetekben megelőzhető a sípcsont mellett lévő iz­mok erősítésével. Ezek az izmok tömegüknél fogva védhetnek a gyaloglás és futás közben fellépő mechanikai behatásokkal szemben. A következő módszer­rel erősítheti őket:

• Biciklizés közben használja a kengyelt, és figyeljen arra, hogy pedálozás közben ne csak a lábszár hátsó izmai feszüljenek meg, hanem elülső izmok is. (A biciklizés egyébként remek aerob testmozgás, amely nem okoz síp­csontfájdalmat.)
• Ha nincs biciklije, helyettesítheti ezt a gyakorlatot azzal, hogy a sarkára áll­va járkál. Ekkor szintén megfeszülnek a lábszár feszítőizmai.
• Ha ennél egy kicsit megerőltetőbb gyakorlatra vágyik, próbálja ki a kö­vetkezőt: üljön egy olyan magas asztal szélére, ahonnan a lába nem ér le a földre. Tegyen a lábfejére egy aprópénzzel töltött zacskót, vagy készít­sen egy kb. 2 kg súlyú nehezéket, például egy festékesdobozt töltsön meg homokkal (ez esetben húzzon cipőt, nehogy a kemény fémdoboz nyomja a lábát). Hajlítsa felfelé a lábát a bokájánál, majd lazítson, aztán megint emelje fel. Ismételje a gyakorlatot, ahányszor csak bírja. Nagyon jó izom­erősítő.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.