Stressz: 22 ötlet a feszültség oldására
A stressz valóban ilyen 22-es csapdája? És a túlélésen kívül másról már nem is álmodhat ebben a nyomorult világban? Egyáltalán nem így van. A stresszt nemcsak hogy le tudja győzni, de még a maga javára is fordíthatja. Nem kell menekülnie előle, és nem kell különböző stresszkezelő tanfolyamokra járnia. Az itt következő, orvosok általjavasolt, kipróbált szakszerű módszerek megtanítják, hogyan küzdjön meg vele, és hogyan győzze le. Amikor nagyon maga alatt van, olvassa el ezeket a sorokat, és azonnal jobban lesz.
Változtasson az életszemléletén!
„Azt hiszem, az első és legfontosabb dolog a stresszel kapcsolatban, hogy felismerje, többnyire nem az a probléma, amit az élet hoz, hanem az, ahogy reagál rá” – mondja dr. Paul J. Rosch pszichiáter. Az pedig, hogy hogyan reagál a dolgokra, attól függ, hogy mennyire érti meg a különféle stresszhelyzeteket.
„Figyelje meg a hullámvasúton ülők viselkedését! – mondja dr. Rosch. Vannak, akik hátul ülnek, becsukott szemmel, összeszorított fogakkal. Alig várják, hogy véget érjen a kínzás, és ismét szilárd talaj legyen a lábuk alatt. Elöl ülnek a tágra nyitott szemű borzongásra vágyók, akik imádják a veszélyes szakaszokat, és amint vége a menetnek, már ülnek is fel a következőre. Középen ülnek azok, akik szemmel láthatóan nincsenek felzaklatva, sőt talán még unják is egy kicsit a dolgot.”
A gondolkozásmód, a viszonyulás megváltoztatása a stresszel teli, kényelmetlen életet izgalmas, kihívásokkal teli életté tudja változtatni. Például egy nehéz munkahelyi feladatot úgy is fel lehet fogni, hogy az lehetőség a fejlődésre, új készségek elsajátítására.
Gondoljon valami másra!
„Bármi, ami segít akár csak rövid időre is elterelni a figyelmét a szorongató gondokról, nagyon jól jön. Meg kell szakítani azt a gondolatmenetet, amely állandóan ott zakatol az agyában és a stressz fő oka – mondja dr. Miller. – Szinte mindegy, hogy mi másra gondol helyette.”
- Tényleg beteggé tehet a stressz?
- Ginszeng és a stresszoldás
- Szorongáscsökkentők
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Pozitív gondolkodás
„Valami múltbéli siker, egy szép eredmény felidézése nagyon sokat segít, amikor bizonytalan, feszült, nem túl magabiztos, például egy előadás megtartása vagy a főnökével való tárgyalás előtt – mondja dr. Miller. – Ilyenkor jó felidézni, hogy a legutóbb is minden jól ment, és arra gondolni, hogy most is miért ne sikerülhetne.”
Mondogasson magában stressz elleni litániát!
A stressz bármikor jelentkezhet, nem csak munka közben – a mosdóban, ebédszünetben a büfében, hazafelé az autóban. Amikor érzi, hogy egyre feszültebbé válik, próbáljon meg kikecmeregni a kellemetlen gondolatok szorításából a következők mondogatásával:
- Sehová sem kell mennem ebben a szent minutumban.
- Nincsen olyan probléma, amit ebben a szent minutumban kellene megoldanom.
- Egyáltalán, semmit sem kell csinálnom ebben a szent minutumban.
- Az egyetlen, amit ebben a szent minutumban meg kell tapasztalnom, a relaxáció.
Az persze fontos, hogy komolyan is vegye ezeket a gondolatokat, int dr. Miller, mert ez már önmagában is alkalmas rá, hogy elterelje a figyelmét a stresszt okozó gondolatokról. Azáltal, hogy mondogatja ezt a litániát és mélyen átérzi az egyes kijelentéseket, elterelődik a figyelme arról, ami bántja.
Orvosi segítség
A stressz veszélyei
A túl sok stressz közvetlenül veszélyezteti az egészséget. Dr. Paul J. Rosch felhívja a figyelmet, hogy amennyiben a következő, stresszel összefüggő tünetek közül bármelyiket észlelné önmagán, azonnal forduljon orvoshoz.- Szédülés, a világ el-elsötétül,
- Véres vagy fekete széklet,
- Szűnni nem akaró gyors szívverés,
- Mellkasi fájdalom,
- Idült hát- és nyakfájás,
- Idült erős fejfájás,
- Remegés,
- Csalánkiütés, bőrkiütés,
- Túlzott aggályoskodás, szorongás,
- Álmatlanság.
Bátorító szavak
„Kell, hogy legyen a tarsolyában egy-két bátorító szó, amit mondogathat magának, amikor stressz éri – mondja dr. Miller. Nem kell, hogy rendkívül magvas gondolat legyen, elég egy »Menni fog! Menni fog!« vagy hogy »Többet tudok erről, mint itt a többiek együttvéve«. Ez segít abban, hogy a stresszre adott ösztönös, ősi fizikai reakciótól – szaporább légzés, hideg kéz – elmozduljon az intellektus, az észérvek irányába, hiszen csak ezen a módon lehet a dolgot kezelni.”
Számoljon tízig!
Azzal, hogy nem reagál azonnal egy stresszhatásra, már félig megnyerte a csatát – mondja dr. Nathan. Azzal pedig, ha hozzá tud szokni, hogy elodázza az azonnali reagálást a stresszre, és előbb akár csak néhány másodpercig is relaxál, eléri, hogy messze nem lesz olyan intenzív a stressz hatása. Ha például cseng a telefon, vegyen egy mély lélegzetet. Aztán, amikor kifújja a levegőt, gondolja azt, hogy olyan laza, mint egy elnyűtt rongybaba.
„Ezeknek a pillanatnyi szüneteknek az az egyik eredménye, hogy közben érzi, hogy ura a helyzetnek – mutat rá dr. Nathan. – Ez pedig segít abban, hogy ne csússzon ki a kezéből az irányítás. Tegye rutinná, hogy pár másodpercig relaxál, mielőtt felveszi a telefonkagylót. A szándékos szünetek azonnali nyugtatóként hatnak.” Hihetetlen! A számolás egytől tízig tényleg hatásos.
Nézzen máshová!
Amikor az ablakon át egy távoli tájat néz, amely messze van azoktól a problémáktól, amelyek a stresszt okozzák, a szeme ellazul, s ha a szem ellazul, az egész test hajlamos rá, hogy lazítson, magyarázza dr. Nathan. Vegye le a vizet a tűzről, és abbahagyja a fortyogást.
Álljon fel és menjen el!
A kínos helyszínről való távozás ugyanolyan hatású, mint amikor máshová néz, teszi hozzá dr. Nathan.
Vegyen mély lélegzetet!
Végezzen hasi légzést, ahogy sokan hívják. Ez régi, jól bevált módszer a nyugtalanság, feszültség leküzdésére. „A mottó az, hogy viselkedjen nyugodtan, legyen nyugodt – mondja Bradley W. Frederick, a kaliforniai Los Angelesben működő Nemzetközi Sportgyógyász Intézet igazgatója. – Amikor a stressz eluralkodik önön, gyorsabban kezd verni a szíve, szaporábbá válik a légzése. Ha ritkábban, lassabban veszi a levegőt, ezzel elhiteti a szervezetével, hogy elmúlt a stressz, akár igaz, akár nem.” Milyen a helyes légzés? Hasi, vagyis belégzéskor megemelkedik, kilégzéskor pedig lesüllyed a has.
Kiabáljon vagy sírjon!
A munkahelyen erre általában nincsen mód, de vannak olyan helyzetek, például ha az irodában külön szobája van vagy a kocsijában, amikor nyugodtan szabadjára engedheti érzelmeit. A sikítás vagy sírás hatására enyhülhet azoknak az érzéseknek az intenzitása, amelyek a stresszt okozzák – mondja dr. Miller.
Nyújtózkodjon!
A lelki történéseknek mindig van fizikai jele is, magyarázza dr. Frederick. Stressz hatására a legtöbb embernek feszessé válnak az izmai. A legjobb persze az lenne, ha sikerülne megszabadulni magától a stressztől, de ha ez nem megy, legalább nyújtóztassa ki a tagjait, hogy ne érezze annyira a hatását: ha az izmok lazábbak, nem érzi annyira a feszültséget. S ha tekintetbe vesszük, hogy a stressz okával nem is mindig vagyunk tisztában, már ez is segítség. Sokaknak többre nincs is szükségük.
Masszírozza meg a fájó izmokat!
„A legtöbb embernek bizonyos izmai különösen megfeszülnek a stressz hatására – állítja dr. Miller. – Ez egyfajta ördögi kör: a stressz következtében megemelkedik az adrenalinszint, és így tovább, és így tovább… Ezt úgy lehet megtörni, ha kitapasztalja, melyek az érintett izmok (általában a nyak- és a hátizmok a legérzékenyebbek a stresszre), és ezeket gyakran masszírozgatja pár percig, amikor feszült állapotba kerül.”
A természetgyógyász közbeszól
A belső békéhez vezető út
A transzcendens meditáció, a jóga, a Zen – mind-mind úgy hatnak, hogy a relaxációs készséget fejlesztik. Ezt az állapotot dr. Herbert Bensőn, a Harvard Egyetem nemzetközileg elismert Test és Lélek Klinikájának adjunktusa írta le és nevezte el. Ez a jelenség kirekeszti a „szállj szembe vagy menekülj” néven ismert természetes reakció elterelő, stresszes, nyugtalanságfokozó hatásait, írja dr. Bensőn.Az őskorban, amikor állandóan résen kellett lenni, hogy honnan ugrik elő egy vérszomjas vadállat, ez a fajta spontán reakció nagyon hasznos volt. A mai világban azonban már inkább káros, mert idegessé teszi az embereket, rossz közérzetet, sőt tartósan hatva betegségeket okozhat. Azok az emberek, akik megtapasztalják a relaxáció erejét, ki tudják iktatni mindazokat a hormonális funkciókat és viselkedési elemeket, amelyek az idegességért felelősek. Gyakorlatilag bármely meditációs technikával elérhető ez, de a TM, a jóga és a Zen elsajátításához szakavatott tanítómesterre és sok önuralomra van szükség.
Dr. Bensőn a következő alapelemek begyakorlását javasolja a technika elsajátítása érdekében. Először is, válasszon egy koncentrációs szót vagy kifejezést (például a „békét”), olyat, amely mélyen gyökerezik személyes hitvilágában. Másodszor, üljön nyugodtan, csukja be a szemét és lazítson. Harmadszor, kezdje el ismételgetni a választott szót a légzése ritmusában, mindig akkor, amikor kifújja a levegőt. Legalább 10-20 percig ne hagyja abba.
Naponta minimum egyszer végezze el ezt a gyakorlatot, és amiatt ne aggódjon, hogy jól csinálja-e. Ha azon kapja magát, hogy közben elgondolkozott, vezesse vissza figyelmét a választott szóra, és folytassa a meditálást.
Nyomogassa a halántékát!
Az akupresszúrának ez az alkalmazása indirekt módon hat. A halántéknál lévő bőr masszírozásával, a test más részein, főleg a nyaknál lazítja el az izmokat. Az akupresszúra olyan keleti gyógymód, ami meghatározott pontok nyomásával enyhíti a fájdalmat és kezel néhány betegséget.
Az alsó állkapcsát mozgassa jobbra-balra!
A feszült emberek gyakran összeszorítják a fogukat, mutat rá dr. Miller. Az alsó állkapocs ide-oda mozgatásával ezek az izmok jól ellazíthatok, s ettől a feszültség is csökkenni fog.
Nyújtóztassa ki a mellkasát, hogy jobban tudjon lélegezni
Dr. Frederick szerint a feszült idegállapotú emberek tartása is feszült, s ettől a légzésük romlik, amitől pedig a már amúgy is fennálló nyugtalanságérzet csak fokozódik. A légzés ellazításához húzza fel és hátra a vállát, majd engedje vissza. Amikor először viszi hátra a vállát, vegyen egy mély lélegzetet, és fújja ki, amikor lazít. Négyszer-ötször ismételje meg a mozdulatsort, aztán megint vegyen egy mély lélegzetet. Az egész gyakorlatot végezze el négyszer.
Lazítsa el minden porcikáját!
Mondani könnyű? Csinálni is, ha tudja, hogyan. Az az egyszerű technika, amit úgy hívnak, hogy progresszív relaxáció, azonnal és igen erőteljesen le tudja csökkenteni a stresszérzetet azáltal, hogy csökkenti a fizikai feszültséget.
Mindegy, hogy fentről lefelé vagy lentről felfelé halad, feszítsen meg néhány izmot, tartsa megfeszítve pár pillanatig, majd lazítsa el. Menjen így végig módszeresen minden lényegesebb izomcsoporton – a lábfejen, a lábon, a mellkason, a karokon, a fejen és a nyakon -, majd élvezze a könnyedséget, amit ezzel elért.
Vegyen forró fürdőt!
Amikor feszült, ideges, a végtagokhoz vezető véráramlás csökken, állítja dr. Frederick. A forró víz becsapja a szervezetet. A forró víz hatására a vérkeringés helyreáll, mert azt hiszi a szervezet, hogy elmúlt a stressz, lehet lazítani. A hideg víz ebben az állapotban nem ajánlott, mivel éppen ellentétesen hat. Hatására a végtagok vérellátása csökken, és ezzel nő a feszültségérzet. A munkahelyen az is megteszi, ha meleg vizet folyat a kezére, amíg a feszültség oldódni nem kezd.
Mozogjon egy kicsit!
A rendszeres testmozgás eredményeként az ember edzetté, életerőssé válik, és könnyen elbánik a stresszel. Már annyi testmozgás, amennyit egy könnyű háztömb körüli séta jelent, is segíthet oldani egy-egy üzleti tárgyalás vagy otthoni perpatvar keltette feszültséget. „A stressz hatása alatt lévő szervezet ösztönösen mozogni kíván: elfutni vagy küzdeni – mondja dr. Miller. – És ez működik is. Egyrészt azért, mert a mozgás hatására javul a vérkeringés, másrészt azért, mert a fáradt izmok lazábbak.”
Hallgasson relaxációs kazettát!
A relaxáció, mondja dr. Miller, a stressz ellentéte és egyben ellenszere. A relaxációs kazetták pedig rendkívül hatásosak. Dr. Miller kazettáit nagy nevű cégek alkalmazzák. Különféle típusú kazetták vannak forgalomban, az egyiken csak szöveg van, a másikon szöveg és zene együtt, a harmadikon nincs más, csak a természet hangjai, a fák között susogó szél vagy a homokos partra kifutó hullámok moraja. Nem kell hozzá más, mint egy magnó és egy fejhallgató, hogy a külvilág zajait ki tudja zárni, és közben ön se zavarjon másokat.
Hallgasson zenét!
A relaxációs kazetta valóban nagyon hasznos, de nem ez az egyetlen segítség. A zene szinte mindennél jobban meg tudja nyugtatni az embert. „A zene a stressz elleni küzdelem egyik leghatásosabb eszköze – mondja dr. Miller. – Kétféleképpen hat: ellazít vagy lelkesít. Ezért alkalmazzák előszeretettel a relaxációs tanfolyamokon.”
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.