• térd
• térdfájás

Térdfájdalom: 16 módszer a fájdalom kezelésére

Nevezhetjük a teremtő hibájának. A test 187 ízületéből valószínűleg egyik sem okoz annyi szenvedést, mint a térd. Manapság, amikor egyre több ember sportol, a probléma is egyre gyakrabban fordul elő. Amerikában megközelítő­leg ötvenmillió ember szenved térdsérüléstől vagy fájdalomtól. Nem kell azon­ban a sportolás szerelmesének lenni ahhoz, hogy megtapasztalja ezt a kínt.

Minden harmadik személyautó okozta balesetben megsérül a térd, nem beszél­ve más szabadidős tevékenységekről vagy olyan prózai helyzetekről, mint a lép­csőnjárás, a padlófelmosás, vagy a csúszós járdák. A lista végtelennek tűnik.

A probléma egyik része a térd felépítése vagy inkább a szerkezetének kép­telensége az újabb és újabb követelményekhez való alkalmazkodásra. „Kétség nem férhet hozzá, hogy alkalmatlan arra a feladatra, amire használjuk – állítja dr. James M. Fox, a kaliforniai térdbetegségek központjának vezetője. – Nem focizásra, autóbalesetekre, ácsok vagy vízvezeték-szerelők számára vagy egész napos guggolásra, illetve térdelésre tervezték. Eredendően jól van megalkotva, de nem volt arra lehetőség, hogy előre lássák, hogy mi mindent fog az ember elvárni tőle.” Ha egyike azoknak a gonoszoknak, akik túlterhelik a térdüket, íme néhány dolog, amivel jóváteheti a dolgot.

Vegyen le a terhekből!

„A testsúlya az egyik legfőbb oka a térd­problémák kialakulásának” – figyelmeztet dr. Fox. – Súlyának minden kilója körülbelül hatszorosan nehezedik a térd területére.” Ha 6 kiló súlyfeleslege van, az 36 kiló extra súlyt jelent, melyet a térdének cipelnie kell. És ahogy dr. Fox mondja: „Nem szoktak kamionra bicikligumit szerelni.”

Ne Vegyen térdvédő pántot!

Térdvédő pánt számos sportbolt ban kapható, de a megkérdezett szakértők szerint jobb őket a polcon hagyni. „Egyes térdpántok tényleg védenek valamennyire, de ezek jellegzetesen nagyon bonyolultak, egyedileg tervezettek, és nagyon drágák” – mondja dr. Fox. A sportboltban vásárolt térdvédő pánt pedig kizárólag arra jó, hogy emlé­keztesse arra, hogy rossz a térde.

Próbálja bekenni! „A gaulteriaolaj hőt fejleszt, ami enyhítheti a tü­neteket” – mondja dr. Fox. Ha az oldattal bekent térdet fóliába csomagolja, még jobban fokozhatja a hőhatást. „Legyen azonban óvatos, nehogy megégesse vagy károsítsa a bőrt!” – figyelmeztet dr. Fox.

Milyen fájdalomcsillapítót szedjen?

A szakértők az ibuprofent ajánlják, ami csökkenti a gyulladást, és úgy hoz enyhülést a fájda­lomra, hogy közben nem okoz gyomorpanaszokat, mint például az aszpirin. A paracetamol is kitűnő fájdalomcsillapító, és szintén nemigen okoz gyomor­panaszt, ugyanakkor kevésbé enyhíti a gyulladást.

Erősítsen testedzéssel!

„A térdet az izmok és az ínszalagok tart­ják össze – magyarázza dr. Fox. – Nagyon fontos, hogy az izmok jól megerő­södjenek, mert ők biztosítják az ízület stabilitását. Ha az izom gyenge, problé­ma lehet a térddel.”

Ez azt jelenti, hogy még a térdfájdalommal küszködőknek is szükségük van bizonyos mennyiségű testedzésre, még ha nehezükre esik is. Ha az izmok erő­södnek, az ízület is erősebb, és jobban bírja azt a jelentős megterhelést, melyet akár az egyszerű séta vagy a lépcsőn való járás okoz a térdnek. Fox megjegy­zi: „csak két térde van, és ha valamit cserélni kell benne, már nem fog olyan jól működni”. Az alább említett gyakorlatok nem nehezek és sokkal kevésbé fáj­dalmasak, mint a beteg térdek.

Izometrikus térderősítés. „A négyfejű combizom és a térdín az, amit erősíteni kell” – mondja dr. Fox. Az előbbi, a comb elülső felületén talál­ható izom edzésére kiváló az alábbi gyakorlat. Üljön le a padlóra és nyújtsa ki előre a fájós térdeit. Tegyen egy összete­kert törülközőt a térde alá. Feszítse meg a lábán az izmait anélkül, hogy a tér­dét megmozdítaná. Tartsa így legalább 30 másodpercig, majd lazítsa el. Ismé­telje meg a gyakorlatot huszonötször.

Lábemelések ülő helyzetben. Íme néhány olyan lábemelés, melyet olyanok is végezhetnek, akiknek a térde nem nagyon erős. Üljön le a padlóra úgy, hogy hátával a falhoz támaszkodik, és tegyen egy párnát a dereka mögé. (Ez a testhelyzet lehetővé teszi, hogy csak a lábizmok vegyenek részt a lábemelésben, és a háta se fájduljon meg.) Ebben a testhely­zetben végezze el a fenti izometrikus gyakorlatot, miközben ötig számol. Ez­után emelje fel a lábát néhány centiméterre, és megint számoljon ötig. Enged­je le a lábát és lazítson, miközben újból számol ötig. Próbálja meg elérni, hogy körülbelül harminc emelést tudjon egy-egy alkalommal végezni, de három rész­letben. Ügyeljen arra, hogy mindig ötig számoljon!

Térdínerősítés. Ahhoz, hogy valóban erős legyen a térde, nemcsak a négyfejű combizmot kell megerősíteni, hanem a térdínt is a comb hátsó részén. „Az izmoknak egyensúlyban kell lenniük ahhoz, hogy az ízület megfelelően mű­ködjön.” A térdín erősítéséhez feküdjön hasra, és tegye az állát a padlóra. Egy bo­kasúlyzóval (lehet a bokára erősített pénztárca vagy egy pénzérmékkel töltött zokni is) emelje fel a padlóról az alsó lábszárát 15-20 centire, majd lassan eressze vissza. Állítsa meg, mielőtt teljesen leengedné a padlóra. Ismételje meg még egyszer ezt a mozdulatsort. Az ismétlést lassan, egyenletesen végezze. Csi­náljon belőle három sorozatban annyit, amennyit kényelmesen meg tud csinál­ni (ez nagyrészt attól függ, hogy mekkora súlyt használ).

„Fontos, hogy ha a gyakorlatok végzése fájdalmas, abba kell hagyni – ta­nácsolja dr. Fox. – Hallgasson a szervezetére ahelyett, hogy a fájdalom ellené­re erőltetné a gyakorlást.”

Váltson sportágat!

„Ha súlyos térdproblémája van, változtatnia kell az edzések erősségén és napi mennyiségén” – javasolja dr. Albohm. Ez azonban nem jelenti azt, hogy naphosszat csak üldögéljen. „Ha szeret squasht játszani, de olyan idült térdproblémája van, melyet a squash fokozatosan ront, legjobb, ha otthagyja ezt a sportot” – mondja.

Próbálkozzon úszással, kerékpározással vagy íjászattal, illetve bármilyen olyan sporttal, amely egészséges, de nem terheli túl a térdeket. Azzal, hogy meg­erősíti a combizmokat, a biciklizés vagy az íjászat még javítja is a térdek erőn­létét, úgyhogy nem kell lemondania a sportolásról, és a kondiját is tartja. Bármit csinál is, ne adja fel az egészséges életmódot a térdfájdalom miatt. „Senkinek sem kell abbahagyni az aktív életmódot” – mondja dr. Albohm. Mindössze egyszerűen mellőzni kell azokat a sportokat, melyek térdfájdalmat okoznak.

Fusson puhább talajon!

Rossz hír a futás elkötelezett hívei szá­mára: „Sok futónál a fájdalmat íngyulladás okozza, melyet a helytelen edzési szokások váltanak ki” – állítja dr. Fox. És most jöhet a jó hír: „Ezt nem jelen­tős mechanikai probléma okozza, és rendszerint csökkenteni lehet a futócipő lecserélésével vagy a futás helyszínének megváltoztatásával.”

Mindjárt sorra kerülnek a cipők is, de először a futás helyszínéről kell be­szélni. Füvön futni jobb, mint aszfalton, és aszfalton jobb, mint betonon. A be­ton a legkeményebb talaj az összes közül, ezért kerülje, mint a bűnt! Ne a jár­dán fusson, keressen egy parkot vagy más füves területet. „Jusson eszébe, hogy ha egy mérföldet fut, 600-800 alkalommal csapja oda a lábát a talajhoz” – te­szi hozzá dr. Fox. Kimondani is sok.

Jeges kezelés

„Ha térdfájást érez – mondja dr. Albohm -, hagyja azonnal abba, amit csinál, és tegyen a térdére jeget, majd borogassa be, és pol­colja fel 20-30 percre. Ne becsülje le a jég hatékonyságát – hívja fel a figyel­met dr. Albohm. – Ha lelkiismeretes, alkalmazhat este is jegelést, vagy a követ­kező reggel, amikor felkel. A jég remek gyulladásgátló.”

A jegelés egyszerű: amint hazaér, dúcolja fel a lábát, tekerje be gézzel, és tegye rá a jeges tömlőt 20-30 percre. „Ez legyen mindig az első fájdalomcsil­lapító eljárás.”

Óvatosan a melegítéssel!

Ha a térd nem dagadt, kevesebb fáj­dalommal jár a testmozgás, ha előtte melegítőpárnát használ. „De ha duzzana­tot észlel, vagy nem biztos benne, hogy kialakulhat-e, ne alkalmazzon melegí­tést” – figyelmeztet dr. Albohm. Testedzés után se alkalmazzon hőkezelést. „Az érintett területet a testmoz­gás eléggé irritálta, és a hő csak fokozza az irritációt.”

Vegyen új cipőt!

„Ha a cipő már nem fogja fel a rázkódást, akkor az a lábat éri” – mondja dr. Gary M. Gordon sportorvos. A lábfej az alsó lábszárhoz, majd az a térdhez közvetíti a rázkódást. Néha még feljebb is eljut, egészen a csípőig és a gerincig. „Azt szoktam mondani a futóknak, hogy ha hetente 40 kilométernél töb­bet futnak, akkor két-három havonta új cipőre van szükségük – mondja dr. Gor­don. – Ha ennél kevesebbet futnak, négy-hat havonta kell cserélni a cipőt. Ab­ban az esetben, ha hetente négy vagy annál több alkalommal futnak, akkor is minden második hónapban le kell cserélni a cipőt. A legtöbb ember erről hal­lani sem akar.”

Váltson egy fokozattal alacsonyabb sebességre!

Sok szakértő a kerékpározást – akár pályán, akár terepen – jó alternatív megol­dásnak tartja a futás okozta túlterhelt térd fájdalma esetén. A kerékpározással is megőrizheti az erőnlétét, és ha óvatosan végzi, a térdéről is leveszi a súlyt. Kerékpározóknál is előfordul azonban térdsérülés. Jellemzően azt gondolják, hogy minél erősebben pedáloznak, annál hasznosabb az edzés.

A kerékpározás fajtájától függően (a meredek hegyoldalakat jobb elkerül­ni) ez a sport is lehet megerőltető. Gyors tekerés olyan áttételen, amelyen könnyű pedálozni az, amire szüksége van. „Általánosságban az alacsonyabb foko­zat, ahol könnyebb pedálozni, a megfelelő fokozat” – mondja dr. Albohm.

 A gyenge térd pontja

„Van egy pont a comb belső felén, ami összefüggést mutat az úgynevezett gyenge térd szindrómával – mondja Rich Phaigh sportmasszőr, aki számos híres futót kezel. – Ez a pont felelős a térd bel­ső felén jelentkező fájdalomért is.”

Hogy megszabaduljon a fájdalomtól, induljon el az ujjával a térdkalácstól felfelé a combja elülső felszínén, körülbelül tíz centiméter után forduljon befe­lé és tegyen meg újabb tíz centimétert. A hüvelykujjával nyomja meg erőtelje­sen ezt a pontot, és tartsa így addig, amíg nem érzi az izom összehúzódásának oldódását. „Ez akár 30-90 másodpercig is eltarthat – mondja Phaigh. – Ezután engedje fel a szorítást.”

Bemelegítés és levezetés

Lisa Dobloug konditermi tanács­adó sok olyan idősebb személlyel foglalkozik, akiknél a térdízület védelme mi­att különleges módszerekre van szükség. Nála nem a mennyiség, hanem a mi­nőség számít, és nagy gondot fordít a nyújtó gyakorlatokra. „Nagyon fontos a helyes bemelegítés és a megfelelő levezetés – mondja. – Mielőtt edzeni kezd, végezzen 10 percig könnyű nyújtást. Például végezze el azokat a mozgásokat, amelyeket az edzés során végezni fog anélkül, hogy je­lentősen megnyújtaná az izmait, majd fusson helyben vagy sétáljon körbe. Edzés után pedig végezzen igazi nyújtó gyakorlatokat, próbálja ellensúlyozni az edzés során a térdét ért megrázkódtatásokat.”

A következő nyújtási gyakorlatot ajánlja az edzés utáni merevség oldásá­ra: „feküdjön le a hátára, és húzza fel a térdeit a mellkasához, majd nyújtsa ki az egyik lábát. Próbálja meg a sarkát a plafon felé tolni. Maradjon ebben a test­helyzetben, amíg tízig számol, majd lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot a má­sik lábával is.”

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.